20 frutas y verduras que no producen gases ni hinchazón estomacal
La dieta libre de alimentos gaseosos ha cobrado popularidad en los últimos años. Consiste en seguir un régimen alimenticio sin preparaciones que puedan generar flatulencias, hinchazón y malestar. Ello incluye a frutas y verduras con poca fermentación.
Los vegetales son una parte importante de un estilo de vida equilibrado. Como guarnición o como plato principal, aportan nutrientes que necesitamos ahora y en el futuro.
No obstante, la falta de confort abdominal que pueden causar ocasiona algo de rechazo, sobre todo en personas con colon irritable, dispepsia, intolerancia a la lactosa, sobrecrecimiento bacteriano del intestinto delgado (SIBO) y enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras.
¿Por qué algunas frutas y verduras producen gases?
Los gases y la hinchazón abdominal se relacionan con la digestión de la fibra y los azúcares en el tracto gastrointestinal. La fibra no se descompone en el intestino delgado y llega al colon en su forma original.
Allí, las bacterias la procesan mediante la fermentación. Como subproductos se libera dióxido de carbono, hidrógeno y metano (entre otros).
Algunas fibras también fijan el agua, lo que puede contribuir a la distensión abdominal. Cuanto mayor sea la cantidad ingerida, entonces mayor será la producción de gases. En consecuencia, aumentarán los síntomas asociados a las flatulencias y la hinchazón.
Por otro lado, los azúcares fermentables, como la lactosa y los polioles, pueden no absorberse por completo en el intestino delgado. En su lugar, se someten a fermentación por las mismas bacterias del colon, lo que deriva en los mismos resultados.
En particular, ciertas verduras, como el brócoli, la coliflor, la col rizada y la cebolla, son ricas en azufre. Al descomponerse, se liberan gases que pueden tener un olor desagradable.
La respuesta a estos factores es individual. Depende no solo de la composición de la microbiota intestinal, sino de enzimas específicas. Algunas frutas y verduras solo ocasionan malestar en algunas personas, pero no en todas.
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Estas verduras y frutas causan menos gases que las otras
La clave al momento de escoger frutas y verduras que produzcan menos gases es elegir aquellas que contienen bajo contenido de fibra o, en su defecto, que sean ricas en fibra insoluble. Esto las hace más fáciles de digerir y menos propensas a causar hinchazón y flatulencias. Veamos algunos ejemplos.
1. Batata
La batata es una raíz tuberosa que contiene un 22 % de carbohidratos complejos. De esos hidratos de carbono, el 80 % es almidón que se digiere con mucha facilidad. El resto son azúcares también digeribles, como la sacarosa, la maltosa, la fructosa y la glucosa.
Por su parte, el valor de fibra (2,5 %) es en su mayoría insoluble. Por lo tanto, no es fermentable por las bacterias intestinales del colon.
2. Pepino
El pepino es una fruta alta en fibra soluble, como la pectina, pero también en agua (96 %). Esto permite regular los movimientos del intestino y reducir el estreñimiento.
Además, es fuente de antioxidantes, como flavonoides y taninos. Ambas previenen el daño oxidativo en las células del cuerpo.
3. Papaya
La papaya es una fruta rica en antioxidantes (betacarotenos), que tienen efecto de provitamina A. Además, contiene la famosa enzima papaína, que ayuda con la buena digestión y a reducir los factores que causan inflamación en el cuerpo, como se revela en la revista Molecular Nutrititon & Food Research .
4. Espárragos
Los espárragos se componen en un 93 % por agua, lo cual ayuda a una buena hidratación y a mantener un movimiento regular del intestino. La fibra que contienen es, en su mayoría, insoluble.
La poca soluble que tienen, la aprovechan las bacterias beneficiosas, como lactobacilos y bifidobacterias. Sus azúcares son de buena digestión, como la glucosa, la sacarosa y la fructosa.
5. Piña
Esta fruta tropical contiene en torno a un 86 % de agua, lo que facilita el movimiento intestinal y la hidratación. Otra característica relevante es la presencia de antioxidantes, compuestos antiinflamatorios y enzimas digestivas, como la bromelina.
De acuerdo con lo señalado por la revista International Journal of Inmunopathology and Pharmacology, la bromelina es eficaz para aliviar los trastornos inflamatorios del intestino y otros procesos crónicos.
6. Calabacín
El calabacín, también conocido como zapallo, es un vegetal que tiene casi un 93 % de agua, 3 % de carbohidratos y 1 % fibra, de acuerdo a los datos del U. S. Departament of Agriculture (USDA). Esto hace que sea fácilmente digerido y deje pocos residuos en el intestino.
7. Espinaca
Al igual que otros vegetales de hojas verdes, las espinacas no producen gases debido a su alto aporte de agua y bajo valor de fibra. Por lo tanto, son poco fermentables en el intestino grueso.
8. Aguacate
Según apunta la revista The Journal of Nutrition, el aguacate potencia la salud intestinal al aumentar la biodiversidad de bacterias saludables que habitan en el colon. Además, los altos valores de fibra insoluble de esta fruta facilitan el movimiento intestinal para evitar el estreñimiento.
9. Chucrut
El chucrut es una col fermentada por microorganismos que transforman los azúcares naturales del repollo. Así, se crean las condiciones para favorecer el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas, tal como lo revela un artículo publicado en la revista Nutrients.
10. Tomate
El tomate es una fruta con un 95 % de agua y apenas un 4 % de carbohidratos y un 1 % de fibra insoluble, como celulosa, hemicelulosa y lignina. Los azúcares simples representan un 2,5 %, con predominio de glucosa y fructosa, como lo indica la tabla nutricional de la USDA.
Sin embargo, si se consume en salsas, hay que prepararlos sin azúcares ni jarabe de maíz alto en fructosa. De otro modo, sí causará hinchazón abdominal.
11. Lechuga
La lechuga, al igual que la espinaca, contiene un alto valor de agua y su fibra predominante es no fermentable, como la lignina, la celulosa y la hemicelulosa. Por lo tanto, no causa tantos gases.
12. Calabaza
Esta verdura es ideal para las dietas que buscan la pérdida de peso. Su alto valor de agua (90 %) reduce su aporte de calorías. Pero también favorece la digestión, mientras disminuye la formación de gases intestinales.
13. Pimiento
Los pimientos son otro grupo de vegetales que contienen altos valores de agua. Apenas aportan un 6 % de azúcares digeribles en partes iguales de glucosa y fructosa.
Su valor de fibra es de 2 %, con predominio de la no fermentable (celulosa y hemicelulosa). Sin embargo, si sufres de gases con frecuencia, no los cocines al horno ni hagas conservas con ellos, ya que la fructosa se puede concentrar y causar hinchazón abdominal.
14. Arándanos
Estas bayas aportan antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Además, son un alimento bajo en FODMAP, es decir, bajo en azúcares que no se absorben bien en el intestino.
15. Naranja
Las naranjas son frutas que hay que seleccionar para evitar la producción de gases intestinales. Contienen 90 % de agua y, aunque poseen un 15 % de azúcares, la mayor parte es no fermentable.
16. Kiwi
El kiwi no solo resalta por su alto aporte de vitamina C a la dieta, al cubrir el 83 % del requerimiento diario de un adulto, como lo señalan los datos de la USDA. También participa en la salud digestiva con su fibra, de la cual dos tercios es insoluble o no fermentable.
17. Fresa
Las fresas son otro grupo de frutas que puedes adicionar en la dieta para mantener una buena salud digestiva y sin producir tantos gases. Son nutritivas por su aporte de vitamina C, antioxidantes, por sus propiedades antiinflamatorias y pocas calorías. Contienen azúcares simples digeribles como la glucosa, la sacarosa y fructosa.
18. Hinojo
El hinojo tiene propiedades antiinflamatorias. Favorece la salud intestinal en trastornos digestivos, como la enfermedad inflamatoria intestinal, según lo revela la revista PLOS ONE.
19. Rúcula
La rúcula es una hoja que, a diferencia de otras, aporta muy pocos carbohidratos y fibra. Se usa en ensaladas y una porción de dos tazas apenas ofrece 0,8 gramos de fibra insoluble no fermentable. Brinda al cuerpo folatos, vitamina K, magnesio y carotenoides.
20. Berenjena
Estas verduras tienen folatos, vitamina C y antioxidantes. Además, según la USDA, poseen 92 % de agua, 3 % de fibra insoluble y 6 % de carbohidratos, de los cuales un 4 % son azúcares no fermentables, con predominio de sacarosa y glucosa.
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La clave está en seleccionar frutas y verduras de forma adecuada
Con el ánimo de mejorar la digestión de las fibras de las verduras que producen pocos gases, lo ideal es consumirlas bien cocidas. Puedes considerar incluirlas en ensaladas frescas, triturados, remojados, salteados, en puré o encurtidos.
Para las frutas, siempre habría que preferir la forma entera. Preparaciones como los jugos y licuados concentran los azúcares y aumentan la posibilidad de generar flatulencias.
Además, para minimizar la producción de gases intestinales, debes incluir otras recomendaciones:
- Beber suficiente agua.
- Masticar bien y de forma lenta.
- Hacer ejercicio de forma regular.
Seleccionar frutas y verduras poco fermentables puede ayudarte a mejorar la salud intestinal. Al incorporarlas en tu dieta de forma equilibrada, vas a contribuir a tu bienestar.
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