Betacarotenos: ¿qué son y cuáles son sus beneficios?
Los betacarotenos son una serie de compuestos presentes en muchos alimentos que cuentan con una elevada capacidad antioxidante. Tienen también la característica de convertirse en vitamina A de forma endógena, dentro del organismo, por lo que sus funciones son varias.
Están presentes sobre todo en los productos de origen vegetal, y en su amplia mayoría son pigmentos encargados de otorgar color amarillo o naranja. También se pueden encontrar en el mercado de los suplementos, ya que su consumo en dosis elevadas puede generar beneficios, como veremos más adelante.
Betacarotenos, potentes antioxidantes
Como comentamos, los betacarotenos son compuestos que actúan como pigmentos, y que pertenecen al grupo de los carotenoides. Son característicos de alimentos como la zanahoria o la papaya, aunque se pueden encontrar en muchos más.
Supone un elemento esencial para garantizar la síntesis de vitamina A en el organismo, siendo este un nutriente que ha demostrado ayudar a proteger la salud mediante una modulación del sistema inmunitario.
Los betacarotenos destacan sobre todo por su rol como antioxidantes. Esto quiere decir que son capaces de ceder un electrón a moléculas que lo han perdido para neutralizar su potencial eléctrico.
Así se genera una estabilidad y una homeostasis beneficiosa para el ser humano, ya que existen evidencias que indican que la acumulación de los radicales libres incrementa el riesgo de enfermar.
A pesar de que la vitamina A se puede encontrar también en productos de origen animal, los betacarotenos destacan por estar presentes sobre todo en alimentos vegetales, salvo algunas excepciones (leche de ciertos animales).
Este es uno de los motivos por los que se promociona la ingesta de verduras, ya que contienen sustancias que no se pueden obtener por otras vías.
Beneficios de los betacarotenos
A continuación te vamos a comentar cuáles son los principales beneficios de los betacarotenos y lo que dice la ciencia al respecto.
1. Menor riesgo de sufrir patologías crónicas
La acumulación de radicales libres en los tejidos se asocia con un mayor riesgo de enfermar. Las especies reactivas del oxígeno cuentan con carácter inestable, lo que favorece los procesos inflamatorios y las mutaciones en el material genético.
A partir de aquí se desencadenan mecanismos que están muy relacionados con el cáncer o con las patologías neurodegenerativas.
Por fortuna, los antioxidantes son capaces de neutralizar la formación de estos compuestos, procedentes del metabolismo y de las reacciones fisiológicas que posibilitan la vida.
Según un estudio publicado en Biochimica et Biophysica Acta, los carotenoides son capaces de actuar mejorando la prevención de algunos tumores. Por este motivo se especula con que la suplementación con los mismos podría resultar beneficiosa a medio plazo, aunque todavía existen dudas al respecto.
2. Funcionamiento eficiente del sistema cardiovascular
De acuerdo con una investigación publicada en el año 2020, el consumo regular de betacarotenos y de vitamina A podría resultar beneficiosa para proteger al sistema cardiovascular de diferentes alteraciones.
En concreto, parece que la ingesta de ambas sustancias reduce de forma significativa el riesgo de desarrollar placas de ateroma, una condición peligrosa que puede afectar al corazón.
Al parecer, los betacarotenos podrían estimular la disolución de las grasas en los vasos sanguíneos, evitando así su acumulación, lo que da lugar a placas que limitan el paso de la sangre.
Como norma general, los elementos que cuentan con capacidad antiinflamatoria y antioxidante suelen resultar adecuados de cara a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Además de los betacarotenos, los ácidos grasos omega 3 han demostrado su eficacia para prevenir la formación de placas de ateroma.
3. Protegen la salud visual y hepática
Hemos comentado que los betacarotenos cuentan con la capacidad de transformarse en vitamina A de manera endógena. Cuando dicho proceso tiene lugar, se forma un nutriente que interviene en el funcionamiento del sistema visual.
Existen evidencias que indican que esta vitamina es capaz de prevenir la degeneración macular, con todas las consecuencias que esto conlleva (pérdida de la capacidad de visión).
Por otra parte, este nutriente también se torna esencial en lo que a prevención de las patologías hepáticas se refiere.
Según un estudio publicado en Nutrition and Health, mantener unos niveles adecuados de vitamina A en el organismo podría reducir la incidencia de algunos tipos de cáncer hepático, así como de enfermedades inflamatorias relacionadas con este órgano. De todos modos faltan ensayos más amplios que confirmen las sospechas.
Por último, hay que comentar la capacidad de la vitamina A para mejorar la cicatrización de las heridas. El consumo de este nutriente, o de betacarotenos, puede favorecer la reparación de los tejidos dañados, tanto a nivel externo como interno.
En este sentido actúan de forma sinérgica con la vitamina C, siendo esta última capaz de aumentar de forma significativa la producción endógena de colágeno.
¿Cómo incluir betacarotenos en la dieta?
Ya hemos comentado que los betacarotenos se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Para maximizar su aporte es necesario incluir en la dieta productos con colores amarillos, naranjas o rojos.
Frutas como la papaya o incluso la sandía presentan unas concentraciones significativas de dicho nutriente. También hortalizas como la zanahoria.
Lo importante en este sentido es garantizar que se lleve a cabo una dieta variada y equilibrada. Cuantos más tipos de verduras aparezcan de forma habitual menos probable será experimentar un aporte inadecuado o ineficiente en algún nutriente esencial o importante.
Al mismo tiempo, se puede optar por preparar, de vez en cuando, batidos con varios tipos de vegetales juntos.
Esta no resulta una solución perfecta para la dieta diaria, ya que el proceso de batir rompe la fibra y amortigua su efecto, pero puede salvar la situación en determinados casos.
También la elaboración de cremas de verduras o de purés puede resultar determinante a la hora de introducir betacarotenos o sustancias antioxidantes en la alimentación. Los de zanahoria o los de calabaza son una gran opción.
Dichas preparaciones se conservan de manera muy eficiente en el frigorífico, por lo que con elaborar una buena cantidad un día por semana será suficiente para disfrutar de ellas de forma continuada.
Además, cuentan con la ventaja de combinar con especias culinarias en la receta. Estas también concentran fitonutrientes en su interior, por lo que consiguen mejorar los efectos de los betacarotenos.
La importancia de limitar la ingesta de compuestos oxidantes
Muchas veces hablamos de la importancia de incluir antioxidantes en la dieta. Pero también es fundamental limitar la ingesta de los elementos que actúan de forma contraria, promoviendo la formación de radicales libres.
Estos suelen ser los ácidos grasos de tipo trans y los azúcares añadidos y simples. También ciertos aditivos podrían estar relacionados con estos procesos, aunque hay ciertas dudas al respecto sobre su actuación.
Lo que está claro es que mantener un buen estado de composición corporal limita la formación de especies reactivas de oxígeno, lo que repercute de forma positiva en la salud.
También la práctica deportiva habitual genera una mayor eficiencia a la hora de controlar las reacciones de oxidación y reducción endógenas, garantizando una menor incidencia de patologías complejas.
Desde el punto de vista dietético, resulta esencial priorizar el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados industriales.
Estos últimos son capaces de promover la inflamación, la diabetes y el sobrepeso, por lo que dañan al organismo. No pasa nada por consumirlos de forma puntual, pero en ningún caso deben suponer la base de la alimentación.
Suplementos de betacarotenos
Existe la posibilidad de incluir betacarotenos en la dieta por medio de suplementos, cuya concentración suele ser suficiente para satisfacer los requerimientos.
Sin embargo, no está del todo claro que consigan resultados positivos a medio o a largo plazo, ya que en principio con las dosis dietéticas debería de ser suficiente. Por otra parte, tampoco se aconseja sustituir una dieta equilibrada por el consumo de este tipo de productos.
Cabe destacar que en ciertos contextos los suplementos pueden ser perjudiciales. El ejemplo más claro es el de los deportistas de élite. Una suplementación con compuestos antioxidantes en los atletas podría inhibir los mecanismos de señalización celular, evitando así las adaptaciones al ejercicio.
De este modo los deportistas podrían experimentar dificultades para ganar fuerza muscular, o para desarrollar procesos de hipertrofia que les supongan una ventaja competitiva. En estas situaciones, lo óptimo es garantizar un aporte adecuado de antioxidantes por medio de la dieta, pero sin el uso de suplementos.
Betacarotenos, sustancias beneficiosas para el organismo
Como has podido comprobar, los betacarotenos son sustancias que generan beneficios para el organismo cuando se consumen de forma habitual, y en las cantidades correctas. Pueden equilibrar los estados inflamatorios y oxidativos, reduciendo así el riesgo de enfermar a medio plazo.
De todos modos, es suficiente con los que se ingieren por medio de los alimentos, siempre y cuando la dieta sea variada.
Para maximizar la presencia de betacarotenos en la alimentación, puede ser una estrategia útil recurrir a los purés de verduras.
Estas preparaciones cuentan con una amplia concentración de nutrientes derivados de los múltiples vegetales que los conforman. Además admiten la inclusión de especias culinarias, mejorándose así sus características.
Hemos de tener en cuenta, para finalizar, que es tan importante consumir betacarotenos como limitar la ingesta de otras sustancias que resultan perjudiciales. En este sentido, lo óptimo resulta limitar el consumo de azúcares simples, de grasas trans y de aditivos.
Además hay que promocionar los hábitos de vida saludables, entre los que se encuentran un correcto descanso y la práctica de actividad física de forma habitual. Solo así se garantizará un adecuado estado de salud a medio plazo.
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