El envejecimiento altera al ritmo circadiano
Una de las características del envejecimiento es el retraso de las horas de sueño y un mayor número de despertares nocturnos. En efecto, a medida que las personas envejecen se exponen a episodios de insomnio y otros trastornos del sueño. Todo esto está mediado por una serie de cambios en el organismo, los cuales alteran a lo que se conoce como el reloj biológico. Te enseñamos la relación entre el envejecimiento y el ritmo circadiano.
El ritmo circadiano es uno de los sistemas que ayudan a regular el proceso del sueño (el otro es el sistema homeostático de sueño y vigilia). Aunque se trata de un mecanismo muy preciso, lo cierto es que se puede desajustar con mucha facilidad. Veamos cómo el envejecimiento altera al ritmo circadiano y cuáles son las consecuencias prácticas de esta alteración.
Cómo el envejecimiento afecta al ritmo circadiano
Para la mayor parte de las personas sus ciclos del sueño están regulados por día. Esto es, se despiertan cuando el sol asoma por el horizonte y manifiestan somnolencia cuando se oculta. Este mecanismo evolutivo está presente en animales y plantas y está regulado por hormonas como la melatonina. A grandes rasgos esto es a lo que llamamos ritmos circadianos.
El ritmo circadiano de los seres humanos tiene una duración promedio de 24 horas (entre 23,5 a 24,5 horas en adultos videntes). Se sincroniza todos los días a través de la interacción con el entorno, en un proceso conocido como arrastre. Al igual que sucede en animales y plantas, el arrastre se produce principalmente con la luz del sol y la oscuridad de la noche. La sincronización más importante se genera al principio y al final del día.
Tal y como señala la evidencia, este complejo proceso se altera en los adultos mayores. En casi todos ellos se produce un retraso de la fase. Como ya hemos expuesto los ritmos circadianos están regulados por diferentes interacciones con el entorno. En vista de ello, los investigadores señalan varios catalizadores como impulsores de este desajuste:
- Ingesta de medicamentos (los cuales causan somnolencia o vigilia prolongada).
- Menor exposición a la salud solar (en comparación con adultos más jóvenes).
- Cambios en la dieta.
- Menor actividad física a lo largo del día.
- Temperatura del ambiente (esto es, el ajuste que se hace en el aire acondicionado en su entorno).
- Patrones de descanso a lo largo del día.
- Presencia de ciertas condiciones médicas (como diabetes o resistencia a la insulina).
- Cambios hormonales producto de la edad.
A propósito de esto último, existe evidencia de que la secreción de melatonina y cortisol se altera con la edad. Ambos tienen un impacto directo en la desregularización de los ritmos circadianos. En general, los cambios inician en torno a los 60 años y se agudizan en las décadas posteriores. En sus inicios la alteración es leve, pero cuando la persona alcanza los 80 años está mucho más consolidada.
Consecuencia de la alteración del ritmo circadiano en adultos mayores
La Sleep Foundation estima que buena parte de los adultos mayores se va a la cama alrededor de las 7 u 8 p. m. y se despierta en torno a las 3 o 4 a. m. Esta es la principal consecuencia de la relación entre el envejecimiento y el ritmo circadiano. Otras de las consecuencias que indican los especialistas son las siguientes:
- Mayor actividad durante la mañana: la alteración en las fases circadianas motiva a que los adultos mayores sean más activos por la mañana. Gestionan sus actividades a temprana hora por la mañana, mientras que por las tardes manifiestan una mayor somnolencia y apatía.
- Mayores despertares durante la noche: en contraste con adultos más jóvenes, los adultos mayores tienden a despertarse con mayor frecuencia durante la noche. Los despertares son tan frecuentes que se crea la sensación de que se ha pasado gran parte de la noche despierto.
- Menos tiempo en la fase 3 y 4 del sueño y en la fase REM: esto es, las etapas más profundas del sueño. Como consecuencia los adultos mayores manifiestan una reducción de lo que se conoce como sueño reparador.
- Mayor irritabilidad: la ausencia de descanso se traduce en una mayor irritabilidad durante la vigilia. También aumentan las probabilidades de desarrollar estrés, depresión y ansiedad. Todos estos disminuyen el bienestar personal y familiar.
El impacto es mucho mayor mayor al señalado. La principal función de los ritmos circadianos es regular procesos metabólicos, de manera que todos estos se ven alterados. Aumentan las probabilidades de desarrollar episodios inflamatorios, la producción de hormonas se desajusta, se manifiestan algunas enfermedades, se acelera el deterioro cognitivo y demás.
¿Cómo hacer frente a estos episodios?
No puedes hacer nada para detener la alteración del ritmo circadiano producto del envejecimiento. Ese desajuste se hace de manera natural, y afecta con mayor o menor intensidad a todas las personas a medida que se hacen mayores. Aun así, algunos hábitos en el estilo de vida pueden evitar que el desajuste se acelere. Veamos algunos patrones en tu día a día que resultan útiles:
- Hacer ejercicio de manera regular.
- Mantener el dormitorio oscuro y silencioso al momento de ir a dormir.
- Reducir el consumo de café, alcohol y nicotina.
- Reducir las siestas que se hacen a lo largo de día a solo 30 minutos.
- Utilizar la cama solo para dormir o tener relaciones (no para ver televisión o gestionar actividades relacionadas con la vigilia).
- Reducir la exposición a las pantallas al menos una hora antes de ir a dormir.
- Mantener una dieta saludable con énfasis en frutas y verduras.
- Evitar comer alimentos o beber abundante líquido inmediatamente antes de ir a dormir.
- Exponerse a la luz solar al inicio y al final del día.
- Mantener controladas las posibles enfermedades subyacentes (diabetes, condiciones cardíacas y demás).
Si manifiestas alguna dificultad para dormir no dudes en consultar con un especialista. Hay muchas formas de abordar el problema, de manera que no debes limitarte solo a convivir con las consecuencias. Como has podido ver una vida saludable se relaciona positivamente con un menor impacto en el ritmo circadiano por el envejecimiento. Procura incluir todos estos hábitos en tu rutina diaria.
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