Los 10 mejores alimentos contra el estreñimiento

El estreñimiento es un problema intestinal frecuente en una gran parte de la población. Te vamos a enseñar qué alimentos incluir en la dieta para prevenirlo y tratarlo.
Los 10 mejores alimentos contra el estreñimiento
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 26 septiembre, 2021.

Última actualización: 26 septiembre, 2021

El estreñimiento es un problema intestinal que está muy relacionado con la calidad de la dieta. Cuando se varían los hábitos es posible experimentar una mejora sintomatológica, ya que se incrementa la velocidad del tránsito. Por este motivo, conviene saber cuáles son los mejores alimentos contra el estreñimiento, para consumirlos de forma frecuente.

De todos modos, hay que tener en cuenta que pueden experimentarse dificultades para realizar las deposiciones por motivos extra dietéticos. Un ejemplo sería el de las personas que cuentan con alguna alteración en la morfología del intestino.

Los alimentos contra el estreñimiento

Te vamos a contar cuáles son los mejores alimentos que puedes introducir en la dieta con el objetivo de prevenir y tratar el estreñimiento. Estos han de ser incluidos en el contexto de una pauta variada y equilibrada. También hay que destacar que es esencial practicar ejercicio físico con frecuencia para estimular el tránsito.

1. Avena

La avena es uno de los cereales de mayor calidad. Consigue aportar carbohidratos de bajo índice glucémico. Estos sirven como sustrato energético.

Además, la avena cuenta en su interior con un tipo de fibra muy especial: los beta glucanos. Estos compuestos han sido considerados como prebióticos. Esto quiere decir que fermentan en el tubo digestivo, sirviendo de sustrato energético a las bacterias que conforman la microbiota.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista The Journal of Nutritional Biochemistry, los beta glucanos consiguen incrementar la densidad de los microorganismos que habitan en el intestino. Gracias a ellos, se experimenta una digestión más eficiente y sencilla.

Hay que tener en cuenta que este tipo de fibra de la que estamos hablando se encuadra dentro del grupo de la fibra soluble. Es capaz de aglutinar partículas de agua en su interior, por lo que cuenta con la capacidad de hinchar. Así, se genera un aumento del volumen del bolo fecal, lo que resulta en una mayor activación de los mecanorreceptores y unas contracciones peristálticas más intensas.

2. Manzanas

Las manzanas son alimentos que han de formar parte de casi cualquier dieta saludable. En su interior es posible encontrar un gran número de fitonutrientes con capacidad antioxidante. Estos compuestos neutralizan la formación de radicales libres.

Por si esto fuese poco, las manzanas también contienen un tipo de fibra prebiótica en su interior. Hablamos en este caso de las pectinas. Tal y como afirma una investigación publicada en la revista Experimental & Molecular Medicine, dichos elementos provocan un incremento de la densidad de las bacterias del tubo.

Además, las manzanas están constituidas en su mayoría por agua. Este líquido contribuye a mejorar el efecto de la fibra soluble, facilitando que se hinche y que se incremente el volumen del bolo digestivo. No solo facilitan el tránsito, sino que generan una digestión mucho más sencilla.

Otras frutas cuentan con propiedades similares. Las peras, por ejemplo, generan un efecto muy parecido.

Manzana para el estreñimiento.
Las manzanas tienen pectina. Pero además, un alto porcentaje de agua, lo que ayuda a la digestión.

3. Yogur: uno de los mejores alimentos contra el estreñimiento

El yogur es uno de los alimentos de mayor calidad para introducir en la dieta. Ahora bien, no todos son igual de buenos.

Es importante elegir siempre aquellos naturales que no cuentan con azúcares añadidos. De lo contrario, se estropearía su valor nutricional. También hay que evitar los que concentran edulcorantes artificiales.

Los yogures consiguen aportar proteínas de alto valor biológico y micronutrientes esenciales. Entre estos últimos hay que hacer especial mención al calcio, un mineral determinante para el buen mantenimiento de la función ósea.

Además, los yogures cuentan con bacterias beneficiosas para la microbiota, conocidas como probióticas. Estos microorganismos consiguen incrementar la diversidad del tubo digestivo y generar una mejora en la salud digestiva.

Se ha comprobado que la inclusión de probióticos de forma regular en la dieta resulta eficaz para tratar muchos problemas relacionados con el tránsito intestinal. Es posible experimentar un alivio del estreñimiento por medio de esta estrategia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Advances in Nutrition.

Por norma general, las cepas bacterianas contenidas en el yogur y en los lácteos fermentados ejercen un beneficio significativo sobre el proceso digestivo. Ayudan a la absorción de los nutrientes y estimulan la motilidad del tubo.

4. Kéfir

Del mismo modo que el yogur, el kéfir concentra una gran cantidad de microorganismos probióticos. Es siempre más beneficioso consumir el kéfir de leche que el de agua. El perfil de bacterias contenidas en el primero de ellos genera un mayor beneficio sobre la función digestiva.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Japan Journal of Nursing Science, la inclusión del kéfir de leche en la dieta de forma frecuente consigue incrementar el volumen y la cantidad de las deposiciones. Se experimenta una mayor velocidad y eficiencia en el tránsito.

Otra de las ventajas del kéfir es que es muy sencillo de elaborar en casa. Solo hay que conseguir los gránulos, colocarlos en un frasco de vidrio con leche entera y dejarlo uno o dos días a temperatura ambiente tapado con un paño.

Los gránulos se retiran y sirven para continuar la producción. En caso de querer mantenerlos inactivos durante un tiempo, basta con congelarlos.

Para experimentar los beneficios es importante evitar añadirle azúcar. De lo contrario, se podría alterar su valor nutricional.

5. Garbanzos: las mejores legumbres contra el estreñimiento

Las legumbres son fuente de fibra, aunque insoluble. Esta sustancia no aglutina agua en su interior. Tampoco fermenta. Sin embargo, permite aumentar el tamaño del bolo fecal y agilizar el tránsito.

La fibra insoluble no solo resulta esencial para evitar problemas de estreñimiento, sino que su consumo se ha asociado con una menor incidencia de patologías, como el cáncer de colon. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Además, es importante destacar que la mayor parte de la población no alcanza los requerimientos diarios de fibra. Estos se sitúan por encima de los 25 gramos de la sustancia. Para conseguir un aporte de estas características es preciso asegurar la presencia de vegetales, legumbres y tubérculos en la dieta diaria. 

Por otra parte, los garbanzos cuentan en su interior con otros muchos micronutrientes beneficiosos para la salud. Entre ellos, hay que destacar el hierro y el zinc.

6. Cereales integrales: alimentos eficaces contra el estreñimiento

Los cereales integrales suelen resultar alimentos beneficiosos contra el estreñimiento funcional y crónico. Aportan una cantidad significativa de fibra. Según una investigación publicada en la revista Handbook of Experimental Pharmacology, el déficit de dicha sustancia es uno de los factores desencadenantes del problema de tránsito.

No obstante, hay que tener mucho cuidado a la hora de elegir cereales integrales en el supermercado. Muchos de los que se ofrecen cuentan con azúcares añadidos; algo que no resulta beneficioso.

Una buena opción es elaborar algún preparado con cereales de forma casera. Por ejemplo, la granola se puede hacer de forma sencilla solo con un horno y un combinado de cereales, entre los que se encuentran el trigo y la avena. Se agregan frutos secos a la mezcla y se tuestan bien.

7. Semillas

Las semillas son alimentos que están de moda. Cuentan en su interior con una cantidad significativa de proteínas. Además, consiguen aportar grasas de alta calidad, como es el caso de los ácidos de la serie omega 3, omega 6 y omega 9.

Son bastante energéticos. Por este motivo, no conviene excederse en su consumo. De lo contrario, podría experimentarse una ganancia de peso.

En cantidades moderadas, son capaces de ayudar completar los requerimientos diarios de fibra. Así se consigue un tránsito más ágil y eficiente.

8. Pimientos picantes: alimentos que consiguen evitar el estreñimiento

Los pimientos picantes suelen contener en su interior una sustancia conocida como capsaicina. Dicho elemento cuenta con propiedades muy diversas en lo que a salud se refiere. Es un buen antiinflamatorio y puede generar efecto analgésico.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que la capsaicina consigue provocar una pequeña irritación en el tubo digestivo, siempre y cuando se consuma en cantidades moderadas. Esto se traduce en una estimulación de los movimientos peristálticos y del tránsito. Un exceso de la sustancia es capaz de generar diarreas en personas con predisposición.

9. Kombucha

Cuando hablamos de los alimentos fermentados no solo nos referimos a los lácteos. Existen otros comestibles que también cuentan con bacterias y microorganismos beneficiosos. Un ejemplo de ellos es el té kombucha. Este producto puede consumirse de forma regular para mejorar el tránsito y la salud en general.

Las infusiones destacan, por norma general, por su contenido en fitonutrientes con capacidad antioxidante. Los tés, en particular, concentran teína. Este alcaloide análogo de la cafeína también es capaz de provocar un aumento de la velocidad de tránsito intestinal.

A este efecto hay que sumarle el hecho de que el té kombucha ha pasado por un proceso de fermentación. Las bacterias que contiene colonizan selectivamente algunas zonas del tubo digestivo, provocando una mejora de la función del intestino.

10. Café

Como hemos comentado ya, la cafeína es un alcaloide con capacidad de estimular el tránsito. Ahora bien, ha de ser consumida en cantidades moderadas. Cuando se exceden ciertos niveles se convierte en tóxica y nociva. El límite máximo tolerable en una sola dosis se encuentran en 250 miligramos, mientras que el diario es de 300 miligramos.

Las mujeres embarazadas han de restringir su ingesta. Tanto la cafeína como sus análogos han de evitarse durante el periodo de gestación.

Hay que tener en cuenta que el café es una bebida muy beneficiosa para la salud general. Sus antioxidantes consiguen neutralizar la formación de radicales libres y ayudan a prevenir el desarrollo de patologías complejas. Es importante consumir este producto sin azúcar añadido ni edulcorantes artificiales.

Taza de café para el estreñimiento.
Sin sobrepasar el límite diario de cafeína es posible aprovecharla para mejorar el tránsito intestinal.

Incluye en la dieta los mejores alimentos contra el estreñimiento

Te hemos enseñado cuáles son los mejores alimentos contra el estreñimiento. Si se introducen todos estos productos en el contexto de una dieta regular, se experimenta una mejora significativa del tránsito intestinal. Las deposiciones serán más frecuentes y costarán menos esfuerzo.

Aparte, es imprescindible realizar ejercicio físico con frecuencia. La actividad deportiva consigue un efecto beneficioso sobre las contracciones peristálticas, lo que se traduce en un descenso más rápido del bolo alimenticio.

Por último, ten en cuenta que si el estreñimiento no mejora a pesar de realizar un cambio dietético, lo mejor será consultar con el especialista. En ocasiones, la causa no tiene que ver con el aporte de fibra o con el estado de la microbiota, sino con un bloqueo mecánico.

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