Fructosa: todo lo que debes saber

La fructosa de los vegetales no representa un riesgo para la salud. Sin embargo, la que se encuentra en los ultraprocesados y en los refrescos es peligrosa cuando forma parte de la dieta habitual.
Fructosa: todo lo que debes saber
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 30 mayo, 2021.

Última actualización: 30 mayo, 2021

La fructosa también es conocida como el azúcar de las frutas. Se trata de una sustancia natural que se encuentra en alimentos de origen vegetal. Consumida como tal no genera problemas a nivel de salud. Sin embargo, en los últimos años se ha comenzado a utilizar para mejorar el sabor de refrescos y de ultraprocesados.

Antes de meternos de lleno en la materia, es importante diferenciar que existen dos tipos de carbohidratos en la naturaleza. Los complejos o de bajo índice glucémico y los simples o de alto índice glucémico. La fructosa se encuentra dentro de este último grupo.

Composición química

Cuando hablamos de fructosa nos referimos a un hidrato de carbono de tipo monosacárido con una fórmula similar a la glucosa, aunque con diferente disposición de sus componentes en el espacio. Es habitual encontrar la fructosa en los vegetales, ya que estos elementos siempre presentan el azúcar en su interior, aunque sea en pequeña cantidad.

Asimismo, se trata de un nutriente que se puede fabricar de manera muy sencilla a escala industrial, lo que lo convierte en un elemento óptimo para el desarrollo de alimentos procesados. Hay que destacar que es capaz de aportar un fuerte sabor dulce. Lo normal es obtener un jarabe con el carbohidrato que después se añadirá a los distintos alimentos y bebidas.

Peligros de la fructosa

Relación entre el hígado y la fructosa.
El consumo excesivo de fructosa podría afectar la salud del hígado.

A pesar de que la ingesta de fructosa en el contexto de los vegetales no conlleva peligros, la cosa cambia cuando hablamos de refrescos o de ultraprocesados. En este caso no suele existir una cantidad de fibra que module su entrada en el torrente sanguíneo, por lo que su influencia sobre las glucemias es mucho más significativa.

Asimismo, es posible encontrar investigaciones que asocian la ingesta regular de esta sustancia con un incremento del riesgo de desarrollar problemas hepáticos crónicos y graves. Así lo evidencia un artículo publicado en la revista Journal of Hepatology

Su ingesta regular podría asociarse con el hígado graso no alcohólico, una patología que condiciona el metabolismo de los nutrientes y el funcionamiento del órgano.

Por otra parte, la fructosa también puede asociarse con otras patologías complejas cuando se consume de forma libre y continuada. De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, podría ser uno de los responsables del síndrome metabólico.

Este problema cursa con resistencia a la insulina, con obesidad y con alteraciones en el perfil lipídico. Se relaciona a su vez con un incremento de la incidencia de las patologías cardiovasculares y se trata de una enfermedad cada vez más prevalente en la población.

En este sentido, se considera que la presencia habitual de este azúcar fuera de los vegetales supone un problema serio para la salud, sobre todo a medio y a largo plazo. Sin embargo, cuando se administra junto a una porción de fibra, el riesgo se reduce.

Vegetales con mayor contenido en fructosa

Es importante tener en cuenta cuáles son los vegetales que cuentan con una concentración superior en fructosa. Aunque en este contexto no resulta demasiado problemática, sí que es cierto que determinados colectivos poblacionales deberían evitar su consumo en exceso.

Como norma general, los plátanos, los higos, las uvas y las peras destacan por su contenido en fructosa. Además hay que tener en cuenta que el grado de maduración de las frutas influye sobre este parámetro.

Por ejemplo, cuando el plátano se encuentra verde predominan los almidones como fuente de carbohidratos. Sin embargo, a medida que madura se vuelve más determinante la concentración en fructosa.

Por otra parte, podemos destacar que alimentos como la piña, la cebolla, la zanahoria o el melocotón cuentan con un contenido mucho más moderado en el azúcar, por lo que su consumo no debería suponer un riesgo, ni siquiera en el contexto de individuos con resistencia a la insulina. Siempre y cuando se presenten en la dieta en cantidades razonables, claro.

Asimismo, hay que tener en cuenta que los zumos de frutas o incluso los batidos resultan mucho más peligrosos para la salud que su consumo en estado natural. Esto se debe a que se aprovechan los azúcares, pero se desecha la fibra.

De todos modos, es claramente más problemático ingerir refrescos que zumos, según un estudio publicado en Clinical Nutrition. A pesar de que estos últimos presentan azúcares, también cuentan con antioxidantes, capaces de proteger frente a los desórdenes metabólicos.

La fructosa y su relación con el cáncer

Relación entre cáncer y fructosa.
Consumir algunas sustancias puede favorecer la aparición de cáncer.

En los últimos años se ha propuesto que un incremento en la ingesta de azúcares simples podría impactar negativamente sobre el riesgo de desarrollar un cáncer. Estos nutrientes suponen el sustrato energético principal para las células cancerosas. El hecho de suprimirlos de la dieta podría generar una protección.

De hecho, una investigación publicada en Cancer & Metabolism afirma que el bloqueo del metabolismo de la fructosa podría suponer una vía novedosa de prevención y de tratamiento contra el cáncer. Esta ruta es capaz de incrementar la producción de radicales libres.

La acumulación de los mismos en los tejidos se relaciona con un mayor número de mutaciones en la replicación del ADN, lo que puede dar lugar a la aparición de células tumorales.

Como norma general, la reducción de azúcares en la dieta, tanto fructosa como similares, se asocia con una reducción de la incidencia de varios tipos de cáncer.

No es necesario llegar a plantear una dieta cetogénica para maximizar la prevención, sino que basta con evitar la ingesta de ultraprocesados, de refrescos y de zumos. Así se consigue un entorno metabólico mucho más eficiente.

A la hora de aportar hidratos de carbono, es importante que estos sean de tipo complejo. A poder ser, se recomiendan siempre los almidones. Cuando estos son resistentes, a parte de entrar de forma paulatina en sangre, generan un impacto positivo sobre la microbiota intestinal, tal y como afirma un estudio publicado en Current Opinion in Biotechnology.

Modular la flora intestinal podría resultar también un elemento clave a la hora de prevenir el desarrollo de problemas metabólicos y tumorales. A partir de los microorganismos del tubo y de la fibra dietética se generan una serie de compuestos antiinflamatorios conocidos como ácidos grasos de cadena corta, asociados con un mejor estado de salud.

El impacto de la fructosa sobre el perfil lipídico

Otro problema derivado del consumo de fructosa frecuente, sobre todo de aquella que se encuentra fuera de los vegetales, es la capacidad de la misma de impactar sobre el perfil lipídico. Así lo evidencia un estudio publicado en Advances in Experimental Medicine and Biology.

Este nutriente puede contribuir a incrementar la inflamación en el organismo, provocando así una mayor tendencia a la oxidación de las lipoproteínas de la serie VLDL.

Cuando estos elementos proliferan se aumenta de forma significativa el riesgo de agregación y de aterosclerosis. A partir de aquí se producen un gran número de ineficiencias a nivel cardiovascular que pueden derivar en accidentes agudos que pongan en riesgo la vida del sujeto.

Además, cabe destacar que el consumo de grandes cantidades de azúcares o de calorías genera también una situación de hipertensión, lo que multiplica el riesgo de las placas de ateroma (aterosclerosis).

Por este motivo es importante garantizar la presencia en la dieta de antioxidantes, ya que dichos compuestos permiten recuperar el equilibrio redox e inflamatorio, ayudando a mantener un perfil lipídico saludable.

La fructosa y el ejercicio

Hay que destacar que la fructosa no resulta negativa en todos los contextos. Ya hemos visto que la presente en los vegetales no genera preocupación. Además, este nutriente puede resultar de utilidad dentro del ámbito deportivo. Muchas de las bebidas especiales para atletas la contienen. Esto se debe a su rápida absorción, lo que permite surtir de energía al atleta.

Ahora bien, hay que probar siempre la tolerancia gástrica a estas bebidas de forma previa. No a todos los deportistas les sientan bien. En ocasiones pueden generar molestias gástricas, sobre todo cuando la concentración de solutos de la bebida es demasiado alta.

Incluso la propia fructosa es capaz de acelerar la reposición del glucógeno cuando se consume después de la actividad. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista The Journal of Physiology.

Además, dicha resíntesis es más eficaz cuando se administran también 20 gramos de proteína de alto valor biológico. Es importante recordar que la reposición de los depósitos de glucógeno resulta esencial para limitar el riesgo de lesión en entrenos posteriores.

Ahora bien, se recomienda que, también en este contexto, la fructosa provenga sobre todo de los alimentos frescos de origen vegetal. Es posible la utilización de suplementos o de bebidas deportivas, pero ha de evitarse el consumo de refrescos. Tampoco el de ultraprocesados genera beneficios en este momento.

La fructosa, un nutriente controvertido

La fructosa es un nutriente cuyo consumo puede generar beneficios o perjuicios, dependiendo del contexto. Si bien en el ámbito deportivo se utiliza para garantizar la energía y para mejorar la recuperación, en el caso de los sujetos sedentarios se recomienda moderar su consumo.

No debes olvidar que la fructosa resulta especialmente peligrosa cuando se administra de forma libre. Por este motivo han de evitarse los refrescos y los alimentos de bollería, que normalmente contienen jarabes del azúcar en su interior para mejorar el sabor.

Asimismo, tampoco conviene excederse con el consumo de determinadas frutas, sobre todo cuando no se realiza actividad física con frecuencia. Es importante tener en cuenta el detalle de que el nivel de maduración puede incidir sobre la concentración del azúcar.

Por último, reduce la presencia de zumos en la dieta. Lo mejor es consumir las piezas de fruta enteras. De este modo la glucemia se ve menos afectada, lo que resulta positivo para la salud metabólica.

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