¿Qué es la fibra dietética?

El consumo de fibra es capaz de prevenir el estreñimiento y de reducir la velocidad de absorción de la glucosa, lo que impacta de forma positiva en la salud metabólica.
¿Qué es la fibra dietética?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 11 Diciembre, 2020.

Última actualización: 11 Diciembre, 2020

La fibra dietética es un compuesto presente en muchos alimentos que cuenta con una gran importancia para la salud. No solo es capaz de reducir los problemas de tránsito, sino que puede generar beneficios en muchos de los sistemas que componen el organismo.

Antes de nada, cabe tener en cuenta que la fibra dietética no está considerada como un nutriente. Esta sustancia no tiene un poder nutritivo como tal, sino que ejerce una fermentación a partir de la que se pueden generar subproductos aprovechables.

¿Qué es la fibra?

En concreto, la fibra dietética es un compuesto no digerible que se encuentra en alimentos de origen vegetal y que puede tener la capacidad de fermentar a nivel intestinal. También es capaz de retener agua en su interior, incrementando el volumen del bolo fecal. De este modo, estimula el peristaltismo y reduce el riesgo de estreñimiento.

Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. La primera de ellas se caracteriza por atrapar moléculas de agua. Es característica de alimentos como la avena y produce fermentación a nivel intestinal. A partir de dicho proceso se generan ácidos grasos de cadena corta con potencial antiinflamatorio. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Gut Microbes.

Por otra parte, la fibra insoluble se encuentra presente en cereales como el trigo integral y solo genera un incremento en el volumen del bolo fecal sin producir ningún tipo de fermentación. Esto estimula los mecanorreceptores del intestino, lo que aumenta la motilidad del tubo, mejorando el tránsito. En la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics se confirma la asociación.

La fibra dietética y la microbiota

Una de las implicaciones más importantes del consumo de fibra tiene que ver con su impacto sobre la microbiota. En concreto, la fibra soluble es capaz de generar un efecto en este órgano tan importante para el cuerpo humano.

De hecho, se ha conseguido demostrar que dicho compuesto sirve de nutriente para muchas de las bacterias que habitan en el intestino, permitiendo así que aumenten en número y que lleven a cabo sus funciones.

Por otra parte, no debemos olvidar que en los procesos de fermentación y de formación de ácidos grasos de cadena corta las bacterias de la flora cuentan con un papel importante. Sin ellas no se llevaría este mecanismo a cabo.

Una buena fuente de fibra soluble es la avena. Cuenta con beta glucanos que son esenciales para el mantenimiento de una microbiota sana. También las manzanas, con su contenido en pectinas, son capaces de ejercer tal efecto.

Ten en cuenta que la flora intestinal no cuenta solo con implicaciones a nivel digestivo. Modula las sustancias y los nutrientes que pasan al torrente sanguíneo, lo que puede condicionar el desarrollo de patologías neurológicas, como el alzhéimer. Esta parece estar promovida por la acumulación de beta amiloides que antes pasaron a la sangre a través de las paredes de un intestino permeable.

Microbiota intestinal.
La salud de la microbiota intestinal se vincula a la ingesta de fibra.

La fibra dietética y las patologías intestinales

Además de impactar sobre la salud y sobre la biodiversidad de la microbiota, la fibra dietética puede reducir el riesgo de desarrollar diversas patologías intestinales. Una de ellas es el cáncer de colon. Existe evidencia conforme el consumo regular de fibra limpia las paredes del intestino y estimula su función, lo que genera un efecto protector sobre la formación de tumores.

Asimismo, la fibra soluble de la que te hemos hablado hace un momento cuenta con la capacidad de mejorar el manejo de muchas patologías de carácter inflamatorio, como el síndrome del colon irritable. Esto se debe a la formación de los ácidos grasos de cadena corta, como el butirato.

Esta serie de compuestos han demostrado ser útiles en la reducción de la sintomatología de esta clase de enfermedades que cursan con dolor y con incremento de los marcadores asociados a la inflamación. Además, pueden generar desórdenes intestinales como las diarreas o el sangrado.

La suplementación con probióticos, en conjunto con el aporte de fibra, resulta eficaz para la prevención y el tratamiento de estos problemas. No obstante, la elección del producto adecuado puede llegar a ser difícil si no se tienen conocimientos al respecto.

La ingesta de fibra y la absorción de la glucosa

Otra de las funciones principales de la fibra dietética es modular la absorción de glucosa. Esta sustancia actúa en muchas ocasiones como antinutriente, reduciendo la disponibilidad de minerales como el calcio y el hierro.

Con los carbohidratos ejerce una función parecida. No bloquea su absorción de manera significativa, pero sí que es capaz de disminuir la velocidad de la misma.

El efecto principal que esto genera es una entrada más paulatina de la glucosa en sangre, lo que contribuye a evitar picos de insulina. De este modo, las células del organismo son menos propensas a desarrollar resistencia a la hormona, lo que terminaría con la aparición de la diabetes de tipo 2.

De hecho, la ingesta de fibra de manera regular se propone como una posible estrategia para el manejo de esta clase de patologías metabólicas. Así lo afirma una investigación publicada en la revista The Journal of Nutrition.

Los alimentos que contienen fibra dietética

Casi todos los alimentos del reino vegetal cuentan con fibra dietética en su composición. Como excepción podemos señalar los cereales y los granos que han pasado procesos de refinado. Las harinas también suelen ser carentes en dicha sustancia.

A la hora de destacar aquellos que cuentan con un mayor contenido en dicha sustancia no nos podemos olvidar de la avena. También el salvado de varios cereales presenta cantidades significativas.

Dentro de las frutas, las mejores opciones siempre son las manzanas, las peras y el kiwi. Contienen pectinas, una fibra soluble esencial para el mantenimiento de la microbiota saludable.

Al hablar de las verduras, quizás las crucíferas sean las representantes más significativas. Tanto el brócoli como la coliflor son capaces de aportar elevadas dosis de fibra, lo que mejora la velocidad del tránsito intestinal.

Un exceso de fibra dietética puede ser negativo

Como en casi todo lo relacionado con la nutrición, un exceso de fibra dietética puede llegar a ser perjudicial. Sobre todo en aquellos casos en los que existe disbiosis, es decir, alteración de las poblaciones de bacterias que configuran la microbiota. En estas circunstancias están sobredesarrolladas colonias de microorganismos que resultan nocivas.

Dichas situaciones requieren de una intervención nutricional compleja. Es preciso corregir la disbiosis intestinal, aunque es preferible realizarlo sin recurrir al uso de antibióticos. Para ello hay que reducir significativamente la ingesta de fibra durante un periodo de tiempo determinado.

En este espacio temporal es providencial ofrecer un probiótico de alta calidad, para reintroducir luego la fibra de forma progresiva. De este modo se puede generar un cambio en la configuración de la microbiota, lo que resulta beneficioso para el funcionamiento del intestino.

Ten en cuenta que los casos más graves de disbiosis cursan con intolerancia a los alimentos, con una gran producción de gas y génesis de dolor posterior, diarreas o estreñimientos. Por este motivo, es fundamental optar por un tratamiento para poner remedio a la situación. No obstante, es preciso que sea un especialista el que asegure la existencia de la patología.

Cuchara con salvado.
El salvado es una opción dietética que aporta fibra sin pasar por procesos de refinado.

Problemas con la absorción de nutrientes

Además del caso comentado, un consumo excesivo de fibra puede estar relacionado con la aparición de deficiencias nutricionales en lo que a minerales se refiere. Esto se produce debido a que dicha sustancia puede actuar como antinutriente.

Los minerales que están en mayor riesgo de alterar su metabolismo si se administran con una alta cantidad de fibra son el calcio, el hierro y el zinc. Los tres resultan importantes, por lo que es clave asegurarse de que se su consumo genera una adecuada disponibilidad.

La fibra dietética: una sustancia esencial

Según lo comentado, la fibra dietética es una sustancia que cuenta con multitud de funciones en el organismo humano. De hecho, un aporte deficiente es capaz de generar problemas de salud a medio y a largo plazo. Por este motivo, cabe destacar la necesidad de garantizar que se cubren los requerimientos.

Como has visto, existen dos tipos de fibra dietética, cada una con funciones específicas. Ambas actúan bien en conjunto y, de hecho, se pueden encontrar en distintas proporciones en varios alimentos. Para asegurar que se consumen las cantidades necesarias basta con incluir productos de origen vegetal de forma diaria en la alimentación.

De todos modos, un exceso de fibra puede llegar ser contraproducente, sobre todo si existe disbiosis. En estos casos es necesario contar con la ayuda de un profesional para restaurar el equilibrio en la microbiota, controlando la sintomatología y permitiendo volver a una dieta equilibrada y variada.

Te podría interesar...
Dieta semanal para bajar los triglicéridos y el colesterol alto
Muy SaludLeerlo en Muy Salud
Dieta semanal para bajar los triglicéridos y el colesterol alto

Es posible bajar los triglicéridos por medio de una dieta equilibrada si se tienen en cuenta unos principios y se añade ejercicio físico.



  • Morrison DJ., Preston T., Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism. Gut Microbes, 2016. 7 (3): 189-200.
  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Holscher HD., Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 2017. 8 (2): 172-184.
  • Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., et al., Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta analysis. Int J Food Sci Nutr, 2018. 69 (8): 904-915.
  • Sun Q., Jia Q., Song L., Duan L., Alterations in fecal short chain fatty acids in patients with irritable bowel syndrome: a systematic review and meta analysis. Medicine, 2019. 98 (7): 14513.
  • Weickert MO., Pfeiffer AFH., Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. J Nutr, 2018. 148 (1): 7-12.

Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.