Vitamina K: todo lo que debes saber

Te vamos a contar cuáles son las principales funciones de la vitamina K y en qué alimentos se puede encontrar este nutriente, para que los incluyas en la pauta.
Vitamina K: todo lo que debes saber
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 04 diciembre, 2021

La vitamina K es un nutriente determinante para mantener un buen estado de salud a medio plazo. Se obtiene mediante la dieta, aunque también se puede producir en pequeñas cantidades en el interior del intestino, gracias a las bacterias que conforman la microbiota. Es preciso asegurar que los niveles de la misma se encuentran en rangos adecuados para prevenir patologías crónicas diversas.

Antes de comenzar, ten en cuenta que es necesario plantear una dieta variada y equilibrada. De este modo, se reduce el riesgo de sufrir un déficit de micronutrientes esenciales que pueda terminar por afectar al correcto funcionamiento del organismo. Mantener el estado de composición corporal en un punto óptimo también marcará la diferencia.

¿Qué es la vitamina K?

Con el nombre de vitamina K conocemos a un nutriente de carácter liposoluble que ayuda al organismo en la construcción de huesos y tejidos, participando en el metabolismo de las proteínas. También se encarga de modular los procesos de coagulación sanguínea. Por este motivo habrá que tener cuidado con su aporte cuando se consumen fármacos anticoagulantes destinados a prevenir patologías cardiovasculares.

Es importante tener en cuenta que los recién nacidos suelen contar con niveles muy bajos del nutriente. Estos poco a poco se van incrementando a medida que pasa el tiempo, siendo un compuesto bastante frecuente en los comestibles que componen la dieta.

Hay que destacar también que se pueden encontrar dos formas distintas de vitamina K. Por una lado está la K1, presente en alimentos de origen vegetal. Asimismo, los productos de origen animal pueden contener vitamina K2. También los comestibles fermentados como el queso cuentan con esta versión del nutriente. Sea como fuere, ambas son necesarias para asegurar un correcto estado de salud.

Funciones de la vitamina K

La vitamina K y la coagulación sanguínea
Entre sus muchas funciones, la vitamina K participa activamente en la síntesis de algunos factores de la coagulación.

La vitamina K actúa en el organismo como cofactor para la activación de proteínas. Estas son necesarias para los procesos de coagulación, como es el caso de la protrombina y el factor X. También es cierto que el nutriente interviene en procesos de reparación tisular y está implicado en la fisiología del infarto y de la menstruación.

Además, estamos hablando de un elemento clave en la regulación del metabolismo del hueso. Activa proteínas de células óseas que permiten la unión del calcio al tejido. Mantener un buen nivel del nutriente también se podría asociar con un menor riesgo cardiovascular por medio de una menor incidencia de la calcificación vascular. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Molecular Medicine Reports.

Incluso existen ciertos artículos que relacionan la vitamina K con un efecto protector frente al desarrollo de algunos tipos de cáncer como el de hígado, la leucemia, el cáncer de pulmón, el de colon, el oral y el vesical. De todos modos, son muchos los factores de riesgo que pueden estar implicados en el metabolismo de la célula tumoral, y todavía existen muchas incógnitas al respecto.

Lo que está claro es que para reducir la incidencia del cáncer es preciso combinar una serie de buenos hábitos de vida. Mantener los nutrientes en rangos adecuados podrá marcar la diferencia, pero también habrá que abandonar los hábitos tóxicos y promocionar la práctica regular de ejercicio físico.

Microbiota y síntesis de vitamina K

Existen varios tipos de bacterias dentro de la microbiota humana que son capaces de sintetizar la vitamina K2. No obstante, en ningún caso podrán producir vitamina K1, por lo que esta ha de ser administrada por medio de la dieta para evitar déficits. Normalmente son cepas pertenecientes al género Escherichia coli las encargadas de modular estos procesos de génesis.

Ahora bien, para conseguir que el proceso se lleve a cabo será determinante asegurar que la composición de la microbiota sea diversa. Ante un proceso de disbiosis intestinal se podría poner en riesgo la producción endógena del nutriente, con todos los riesgos para la salud que esto provoca.

Con el objetivo de asegurar que las bacterias del intestino son suficientemente competentes, habrá que garantizar un aporte regular de alimentos fermentados y de fibra. Mientras los primeros consiguen incrementar la diversidad de los microorganismos que habitan en el tubo, la fibra es determinante de cara a conseguir una buena densidad de los mismos.

De hecho, la fibra soluble es conocida en el campo de la nutrición como prebiótica. Estos compuestos han demostrado resultar muy beneficiosos para la microbiota intestinal, promoviendo el crecimiento de las bacterias y reduciendo el riesgo de desarrollar patologías intestinales con base inflamatoria.

Entre los principales prebióticos se encuentran las pectinas de las manzanas y de las peras y los beta glucanos de la avena. Se recomienda que ambos compuestos aparezcan en la pauta dietética de manera regular para prevenir situaciones de disbiosis que afecten negativamente al estado nutricional.

Alimentos con vitamina K

Los alimentos con mayor contenido en vitamina K son los vegetales de hoja verde, los aceites vegetales, los granos de soja, ciertas frutas como los arándanos y productos de origen animal como las carnes, los quesos y los huevos.

Los requerimientos diarios del nutriente oscilan entre los 2 microgramos para los bebés menores de un año y los 120 microgramos para los adultos.

Es cierto que las mujeres suelen presentar unas necesidades diarias de vitamina K menores, en torno a los 90 microgramos. Incluso en el caso de las mujeres adolescentes embarazadas los requerimientos pueden llegar a descender hasta los 75 microgramos al día. Sea como fuere, mediante una dieta variada es fácil cubrir las demandas, consiguiendo así mantener un buen estado de salud.

También es posible encontrar en el mercado ciertos suplementos de vitamina K. A pesar de que el déficit de la misma es poco común, ciertos colectivos pueden precisar un aporte extra para asegurar que el organismo se comporte de forma óptima. Por lo general, a los recién nacidos se les administra una inyección del nutriente al nacer, según un estudio publicado en Pediatrics & Child Health.

Las personas con trastornos como la fibrosis quística o la enfermedad celíaca también pueden necesitar de suplementos, puesto que se disminuye la capacidad de absorción de la vitamina por parte del intestino. Lo mismo sucede en pacientes con colitis ulcerosa o síndrome del intestino corto. Sea como fuere, se recomienda siempre que la suplementación esté pautada por un profesional de la nutrición o de la medicina.

¿Qué pasa si existe un déficit de vitamina K?

A pesar de que mantener un déficit de vitamina K en el organismo a lo largo del tiempo no suele ser común, existen casos en los que este problema se produce. Las principales consecuencias son el desarrollo de la osteoporosis, ya que el nutriente es necesario para mantener unos huesos sanos. Asimismo, habrá que asegurar que la dieta es suficiente en vitamina D y en calcio.

Por otra parte, mantener un aporte inadecuado de vitamina K podría también incrementar el riesgo de sufrir una patología de tipo cardiovascular. Ahora bien, no se sabe con certeza si los suplementos son capaces de prevenir este tipo de accidentes de manera eficiente.

Lo que sí parece seguro es que resulta difícil generar una sobredosis de vitamina K, por lo que se considera un nutriente muy seguro. De todos modos, interfiere con ciertos medicamentos, como es el caso de la warfarina. Este presenta una acción anticoagulante, mientras que el nutriente ejerce justamente el efecto contrario. Se debe evitar mezclar ambas sustancias en el caso de presentar factores de riesgo para el desarrollo de la enfermedad coronaria.

También hay que destacar que los antibióticos son capaces de destruir cepas bacterianas encargadas de la síntesis endógena de la vitamina K. Por este motivo conviene consumir un suplemento de probióticos cuando se está bajo tratamiento con este tipo de fármacos. Además, de este modo se pueden aliviar las diarreas en este contexto, según un estudio publicado en The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Existen depósitos de vitamina K en el organismo

Hay que tener en cuenta que la vitamina K es un nutriente liposoluble. Por este motivo, siempre existe un pequeño depósito del mismo dentro del organismo. Esto evita que la fisiología se resienta si el consumo no es adecuado un día puntual. De este modo, la clave es plantear una dieta variada, más allá de fijarse exactamente en si se cubren los requerimientos de manera diaria.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que el déficit de vitamina K no presenta síntomas en el corto plazo, más allá de debilidad en el pelo y algunos signos cutáneos. Los efectos son silenciosos y se generan con el paso del tiempo. Muchas veces cuando la persona se da cuenta ya es tarde para proponer una solución efectiva, como sería el caso de la osteoporosis.

No obstante, este tipo de patologías complejas están condicionadas por varios factores. Por ejemplo, si se consumen calcio y vitamina D con frecuencia, y se practica ejercicio físico de forma regular, el riesgo de llegar a desarrollar problemas óseos se reduce de manera determinante. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Clinical Obstetrics and Gynecology.

Vitamina K y deporte

La vitamina K y los déficits en deportistas
Los deportistas de alto rendimiento suelen requerir evaluaciones nutricionales y médicas habituales ante el riesgo de desarrollar ciertos déficits de micronutrientes.

Es importante destacar un caso especial bajo el cual se incrementan los requerimientos de algunas vitaminas, entre ellas la K. Hablamos de las personas que entrenan varias horas al día y de forma intensa, como es el caso de los corredores de fondo.

En este caso podrían experimentarse pérdidas de electrolitos y de vitaminas, por lo que sería necesario asegurar un aporte superior de las mismas para evitar lesiones y problemas de salud.

Un déficit de vitamina K en una persona muy deportista podría provocar menor estabilidad a nivel óseo, generando así una mayor incidencia de las fracturas. Cabe recordar que los atletas suelen estar sometidos a impactos repetidos y a golpes, precisando de una fortaleza a nivel estructural para conseguir soportar las elevadas cargas de trabajo.

Vitamina K, un nutriente importante

La vitamina K es un nutriente que cuenta con varias funciones dentro del organismo humano. Por norma general no es corriente experimentar un déficit del mismo, aunque puede darse el caso en ciertas situaciones especiales en las que los requerimientos se encuentran aumentados o en los que la capacidad de absorción del intestino se reduce.

Para terminar, piensa que será muy importante asegurar un buen estado de la microbiota para mantener la salud con el paso de los años. Las bacterias que habitan en el intestino están implicadas en la síntesis de nutrientes y en la digestión de los alimentos. Además, ayudan a mantener la homeostasis en el medio interno, controlando los niveles de inflamación.

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