Los 17 mejores alimentos ricos en vitamina B
Como vitamina B se conoce a un conjunto de nutrientes, presentes en varios alimentos, que revisten gran importancia fisiológica para el cuerpo humano. Dado que es un grupo de vitaminas y no una sola, también se denomina «complejo B».
En términos generales, el complejo B permite el adecuado funcionamiento de las mitocondrias de las células. Estas estructuras producen energía para el metabolismo. También es esencial para la síntesis de ADN y ARN, así como para el desarrollo del sistema nervioso.
Por otro lado, algunas vitaminas del complejo B participan en la formación de los glóbulos rojos, en el crecimiento del cabello, en la hidratación de la piel y en el mantenimiento de la salud ocular. Como podrás intuir, no es posible vivir sin ellas.
El siguiente listado que te presentamos contiene los mejores alimentos que puedes consumir con vitamina B. Los estimados del contenido del nutriente que tiene cada uno han sido extraídos del U.S Department of Agriculture.
1. Avena
Al ser un grano entero, la avena se caracteriza por contener bastante vitamina B. Se ha estimado que 100 gramos de este alimento proporcionan 0,46 mg de vitamina B1, 1,125 mg de B3 y 0,1 mg de B6.
2. Arroz integral
En especial, el arroz integral tiene un alto contenido de vitaminas B3, B1 y B6. En una porción de 100 gramos se encuentran 2,56 mg, 0,178 mg y 0,123 mg, respectivamente. También aporta minerales como el magnesio y el fósforo.
3. Atún
Los pescados azules, como el atún, destacan como una rica fuente de vitamina B. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de atún puede proporcionar hasta 8,65 mg de vitamina B3, además de cantidades más modestas de vitaminas B1, B5 y B12. También es fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y minerales, como el selenio.
4. Nueces y almendras
Las almendras son una fuente abundante de vitamina B3 y B9, con aproximadamente 3,62 mg de niacina (B3) y 44 µg de folatos (B9) por cada 100 gramos. En comparación, las nueces contienen 1,12 mg de niacina y 98 µg de folatos, en la misma porción.
5. Tomates
Los tomates se destacan por su elevado contenido de vitamina C y diversas vitaminas del grupo B. La B3, en particular, es la más abundante, con 0,594 mg por cada 100 gramos de este alimento. Además, se encuentran presentes en menor cantidad las B1, B2, B5 y B6.
6. Espinacas
Las espinacas son una excelente fuente de vitaminas del grupo B, destacándose la B9 y la B6. En una porción de 100 gramos de espinacas se estima que se pueden encontrar alrededor de 194 µg de vitamina B9 y 0,195 mg de B6.
7. Carne magra de res
Es una fuente de vitaminas B3 y B12. Con una porción de 100 gramos se pueden proporcionar alrededor de 5,32 mg de B3 y 2,23 µg de B12.
Además de estas vitaminas del complejo B, la carne de res también brinda hierro, zinc, fósforo y proteínas. Es esencial recordar la necesidad de moderar este producto y preferir los cortes magros.
8. Yogur
Al ser un lácteo, el yogur es un alimento rico en calcio y también contiene una alta concentración de vitaminas B2 y B5, con alrededor de 0,142 mg y 0,389 mg por cada porción de 100 gramos, respectivamente. Además, incluye otras vitaminas del complejo B en cantidades menores.
9. Quesos y leche
La leche y el queso son fuentes de vitamina B2, B5 y B12. En 100 gramos de leche puedes encontrar alrededor de 0,138 mg de riboflavina y 0,54 µg de cianocobalamina. Por otro lado, 100 gramos de queso suizo contienen 0,302 mg de riboflavina, 0,353 mg de ácido pantoténico y 3,06 µg de cianocobalamina.
Te podría interesar Los 11 alimentos más ricos en calcio y sus beneficios
10. Semillas de girasol
Las semillas, en general, suelen tener un alto contenido de B3. Se estima que 100 g de este alimento aportan 8,34 mg de este subtipo de vitamina B. También contienen niveles relevantes de B2 y B9.
11. Pavo
Alimento caracterizado por su alto contenido de vitaminas B3, B5 y B6. Por cada porción de 100 g se pueden obtener 5,42 mg, 1 mg y 0,35 mg, respectivamente.
La carne de pavo es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. Además, aporta selenio, un mineral con propiedades antioxidantes.
12. Brócoli
Contiene vitaminas B3, B6 y B9 en niveles valiosos. 100 g de este alimento aportan 0,639 mg, 0,175 mg y 63 µg, respectivamente.
El brócoli es una buena fuente de fibra dietética, beneficiosa para la salud digestiva. Por otro lado, contribuye con vitamina K.
13. Zanahorias
Son verduras con un alto contenido de vitamina B3 y B6. Se estima que en 100 gramos de este alimento puedes encontrar 0,983 mg de vitamina B3 y 0,138 mg de vitamina B6.
14. Pollo
Se ha evidenciado que 100 g de pollo pueden aportar 5,58 mg de vitamina B3, 1,09 mg de vitamina B5 y 0,56 de vitamina B12. Es idóneo elegir cortes magros, como la pechuga sin piel, para limitar la ingesta de grasas saturadas.
Además, la forma de preparación afecta su contenido nutricional. Asar o hervir son métodos de cocción más saludables en comparación con la fritura.
15. Plátanos
Una porción de 100 g de plátanos suministra cerca de 0,367 mg de vitamina B6 y 0,665 mg de B3. También contiene vitamina C y minerales, como el potasio.
16. Papas
Aportan vitaminas B3 y B6 al cuerpo. Con una concentración de 1,06 mg y 0,298 mg, respectivamente, por cada porción de 100 g consumida.
Las papas, especialmente si se consumen con piel, son una buena fuente de vitamina C. Cocinarlas al vapor, hervirlas o asarlas son opciones más saludables que freírlas.
17. Huevos
Los huevos son fuente de vitamina B5, ya que se estima que en una porción de 100 gramos se consumen 1,53 mg de esta vitamina. La mayoría se halla en la yema, junto con la vitamina D, la A y la E.
¿Cómo incorporar estos alimentos a la dieta?
Se asume que una dieta variada y equilibrada aportará cantidades suficientes de todas las vitaminas del complejo B. Sin embargo, hay que prestar especial atención a la proporción en que se incorporan los alimentos.
Por ejemplo, las dietas vegetarianas y veganas se exponen a sufrir una carencia de ciertas vitaminas del grupo B. Del mismo modo, las opciones flexitarianas podrían arriesgarse a no cubrir los requerimientos diarios.
En cuanto a los modos de preparación, es importante tener en cuenta que la cantidad de vitaminas en los alimentos puede disminuir al usar la cocción. Por ende, se recomienda que las verduras sean expuestas en la menor medida posible al calor.
Opciones de desayuno
En tus desayunos puedes incluir huevos, avena y lácteos, como el yogur, el queso o la leche. De este modo, te aseguras a diario el ingreso de vitaminas B2, B6 y B9.
Opciones de almuerzo y cena
Deberías incluir pescados en las comidas, a lo largo de la semana. Además, en alguno de los almuerzos o cena puedes comer carne roja magra. Con esa combinación, adquieres vitaminas B3, B6 y B12.
Las guarniciones que tengan verduras de hojas verdes, como la espinaca o el brócoli, contribuirán con vitamina B9. Las de arroz integral y lentejas te darán B1 y B3. Y si te preparas ensaladas en algunas comidas, incluye tomates o zanahorias.
Opciones de colaciones
Puedes optar por tener almendras, nueces o yogur a mano para ingerir entre las comidas grandes. Estos alimentos son ricos en vitaminas B2 y B3.
La clave es el equilibrio de los alimentos con vitamina B
Hay 8 tipos de vitaminas B. Cada una de ellas cumple funciones específicas en el cuerpo. Y, por lo tanto, su deficiencia trae consigo consecuencias negativas.
La B1 es también llamada tiamina. Además de los procesos implicados con las mitocondrias, se relaciona con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso. La B2 o riboflavina es reconocida por su importante papel en la salud de los ojos y la piel.
Niacina o vitamina B3 es esencial para la síntesis del material genético. La B5 o ácido pantoténico participa en la producción de hormonas y neurotransmisores. Mientras que la B6 o piridoxina destacada por su papel en el metabolismo de proteínas y aminoácidos.
La vitamina B7 o biotina es reconocida por su importancia para el adecuado crecimiento del cabello y las uñas. El ácido fólico es la B9 y es de crucial importancia para el desarrollo fetal durante el embarazo. Finalmente, la B12 o cianocobalamina se destaca por su participación en la formación de células sanguíneas y el funcionamiento del sistema nervioso.
La clave para incorporar todas estas vitaminas está en el equilibrio. Mantener una dieta rica en el complejo B es una inversión en tu salud a largo plazo.
- Ali, M. A., Hafez, H. A., Kamel, M. A., Ghamry, H. I., Shukry, M., & Farag, M. A. (2022). Dietary Vitamin B Complex: Orchestration in Human Nutrition throughout Life with Sex Differences. Nutrients, 14(19), 3940. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235591/
- Chawla, J., & Kvarnberg, D. (2014). Hydrosoluble vitamins. Handbook of clinical neurology, 120, 891–914. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24365359/
- Depeint, F., Bruce, W. R., Shangari, N., Mehta, R., & O'Brien, P. J. (2006). Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chemico-biological interactions, 163(1-2), 94–112.
- Gibson, G. E., Hirsch, J. A., Fonzetti, P., Jordan, B. D., Cirio, R. T., & Elder, J. (2016). Vitamin B1 (thiamine) and dementia. Annals of the New York Academy of Sciences, 1367(1), 21–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26971083/
- Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. The Permanente Journal, 26(2), 89–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35933667/
- Mikkelsen, K., & Apostolopoulos, V. (2018). B Vitamins and Ageing. Sub-cellular biochemistry, 90, 451–470. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779018/
- Ryan-Harshman, M., & Aldoori, W. (2008). Vitamin B12 and health. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 54(4), 536–541. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18411381/
- Stach, K., Stach, W., & Augoff, K. (2021). Vitamin B6 in Health and Disease. Nutrients, 13(9), 3229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579110/
- Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31963141/
- U.S Department of Agriculture. (30 de octubre de 2020). Oats, raw. FoodData Central Searh Results. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Rice, brown, long-grain, cooked. FoodData Central Searh Results. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169704/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Fish, tuna, fresh, bluefin, raw. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173706/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Nuts, walnuts, english. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Nuts, almonds. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Tomatoes, red, ripe, raw, year round average. Consultado el 5 de octubre de 2023. FoodData Central Searh Results. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Spinach, raw. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw. Consultado el 5 de octubre de 2023. FoodData Central Searh Results. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173110/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Cheese, swiss. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171251/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (30 de octubre de 2020). Milk, whole. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097512/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Seeds, sunflower seed kernels, dried. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Turkey, ground, 93% lean, 7% fat, raw. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172850/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Broccoli, raw. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Carrots, raw. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Chicken, ground, raw. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Bananas, raw. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Potatoes, flesh and skin, raw. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170026/nutrients
- U.S Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Egg, whole, raw, fresh. FoodData Central Searh Results. Consultado el 5 de octubre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients