Los 11 alimentos más ricos en potasio

El potasio es uno de los minerales esenciales que han de introducirse a diario por medio de los alimentos. Te enseñamos cuáles son los que mayor cantidad tienen.
Los 11 alimentos más ricos en potasio
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 21 septiembre, 2021.

Última actualización: 21 septiembre, 2021

El potasio es uno de los minerales esenciales que hay que introducir a diario en la dieta. Cumple muchas funciones dentro del organismo, y un déficit podría generar consecuencias catastróficas para el estado de salud. Afortunadamente son muchos los alimentos que cuentan con este elemento en su interior.

Hay que tener en cuenta que es preciso evitar excederse y quedarse corto a la hora de consumir minerales. Tanto un exceso como un déficit pueden provocar alteraciones en el funcionamiento normal del organismo. Es una situación que se ha de evitar.

Funciones del potasio en el organismo

Lo primero que es importante destacar son las funciones que cumple el potasio en el cuerpo humano. Se trata de un mineral capaz de generar un efecto antagónico al del sodio en lo que a modulación de la presión arterial se refiere. De acuerdo con un estudio publicado en la revista International Journal of Cardiology, su consumo reduce la tensión sanguínea.

Asimismo, interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular. Es fundamental para permitir que el ritmo cardíaco se mantenga constante. Una variación grande en los niveles de potasio en el organismo podría generar alteraciones significativas de la función muscular. Incluso se especula con que los calambres del tejido magro podrían estar relacionados con un déficit de este elemento.

Alimentos más ricos en potasio

A continuación vamos a mostrarte cuáles son los alimentos más ricos en potasio para que asegures la presencia de dicho mineral en la dieta. Es importante que se consuma a diario para prevenir deficiencias que condicionen el estado de salud.

Pimentón

El pimentón es uno de los alimentos más ricos en potasio que se pueden consumir. Alrededor de 100 gramos son capaces de aportar 2400 miligramos del mineral, lo que se considera una cantidad significativa. Además, el pimentón es capaz de mejorar las características organolépticas de las preparaciones culinarias, aportando sabor y color a los platos.

También hay que destacar que se trata de un alimento que concentra una gran cantidad de fitonutrientes con capacidad antioxidante, por lo que se considera saludable. Dichas sustancias consiguen neutralizar la formación de radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos. Gracias a ello se reduce la incidencia de muchas patologías complejas.

Según una investigación publicada en la revista Current Aging Science, asegurar un aporte continuado de antioxidantes es importante para prevenir el envejecimiento prematuro. No solo a nivel externo se experimenta un beneficio, sino en lo que a funcionamiento de los órganos se refiere.

Eso sí, es determinante incluir este condimento en el contexto de una dieta variada y equilibrada. De lo contrario, no se experimentará beneficio alguno. Por otra parte, conviene alternar su consumo con el de otras especias muy positivas para la salud, como pueden ser el curry o la cúrcuma.

Algas desecadas

No cabe duda de que el consumo de algas se ha puesto de moda en los últimos años. Cada 100 gramos de estos productos son capaces de aportar más de 1000 miligramos de potasio, lo que se considera una cantidad más que suficiente. Como norma general, está muy recomendada la presencia de estos vegetales de origen marino en la dieta.

El potasio no es el único mineral que contienen las algas, sino que también concentran yodo en su interior. Este nutriente resulta determinante para asegurar la correcta función de la glándula tiroides, lo que permite evitar el desarrollo de patologías asociadas a la producción hormonal. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Biological Trace Element Research.

Además, son alimentos que cuentan con una gran versatilidad desde el punto de vista culinario. Se pueden añadir a multitud de sopas y de caldos. A parte, se utilizan de forma frecuente para elaborar sushi, un plato que se está extendiendo con rapidez a lo largo de todo el mundo por sus excelentes características organolépticas.

Tampoco hay que olvidar que las algas son capaces de aportar una gran cantidad de antioxidantes, necesarios para asegurar un buen estado de salud. Se recomienda su presencia regular en la dieta, ya que son muchos los beneficios derivados de su consumo. Asimismo, conviene variar el tipo de algas consumidas, ya que no todas concentran nutrientes en las mismas cantidades.

Cacao puro, de los alimentos más ricos en potasio

El cacao es rico en potasio y triptófano
El cacao, en su versión más pura y en cantidades moderadas, es un alimento excelente para la salud. Su contenido en potasio y micronutrientes es bastante importante.

El cacao es un alimento de elevada calidad que poco tiene que ver con el chocolate comercial. Este último se caracteriza por su elevado contenido en azúcares añadidos, lo que “ensucia” bastante su valor nutricional. Es importante destacar que la ingesta regular de azúcares ha demostrado afectar negativamente al organismo, incrementando la incidencia de muchas patologías metabólicas.

Sin embargo, el cacao puro en polvo es un producto recomendable en casi cualquier dieta. Cuenta en su interior con nutrientes esenciales como las proteínas y los ácidos grasos. Además aporta antioxidantes y un buen puñado de micronutrientes, como es el caso del potasio. 100 gramos de cacao suponen un consumo de aproximadamente 1300 miligramos del mineral.

Eso sí, hay que tener en cuenta que para experimentar los beneficios del cacao es importante ingerir el alimento en su versión más amarga. De este modo se aprovecha toda la teobromina, una de las sustancias más poderosas que contiene. Entre otras cosas, es la responsable de ejercer una protección frente al desarrollo de patologías cardiovasculares.

También es fundamental la inclusión de dicho alimento en la dieta de los deportistas. Los atletas están sometidos a un desgaste muscular elevado. Los nutrientes que concentra el cacao son capaces de modular los mecanismos inflamatorios y de promocionar una correcta recuperación tras el esfuerzo. Resulta un útil recurso para aquellas personas que entrenan bajo intensidades elevadas.

Orejones de melocotón

Los orejones son frutas deshidratadas muy habituales durante el periodo navideño, aunque están disponibles en los supermercados todo el año. Cuentan con un excelente sabor, por lo que suelen gustarle a todo el mundo. Destacan por su concentración en azúcares simples.

Esto es un arma de doble filo. Por una parte pueden ayudar a favorecer la recuperación tras un esfuerzo intenso. Por otra, hay que limitar su consumo en el caso de las personas sedentarias. De lo contrario, podrían desarrollarse patologías metabólicas con el paso de los años, como puede ser la diabetes de tipo 2.

Es importante tener en cuenta que los orejones son también fuente de fitonutrientes y de micronutrientes esenciales. Cada 100 gramos del producto aportan unos 1300 miligramos de potasio, por lo que se pueden incluir en la dieta con cierta frecuencia para garantizar un consumo adecuado de este mineral.

La mejor forma de utilizar estos alimentos es como endulzante. En lugar de azúcar de mesa, se pueden añadir a yogures, postres o batidos para incrementar la presencia del sabor dulce. Resulta una opción más saludable que la sacarosa o que los edulcorantes artificiales, ya que además de glucosa y fructosa aportan antioxidantes y nutrientes de calidad. Eso sí, no se debe abusar de ellos.

Pistachos

Los frutos secos son alimentos recomendados por la mayor parte de los expertos en nutrición. Cuentan en su interior con proteínas y con ácidos grasos de tipo insaturado, muy beneficiosos para la salud cardiovascular. Además aportan fibra, una sustancia que consigue favorecer el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Handbook of Experimental Pharmacology.

Por otra parte, los pistachos contienen cantidades significativas de potasio en su interior. Cuentan con 1000 miligramos del nutriente por cada 100 gramos de producto. No obstante, han de consumirse en cantidades moderadas, ya que destacan por su valor energético. Si se ingieren en exceso podría desequilibrarse la balanza energética, experimentándose una ganancia de peso poco recomendable.

Hay que tener en cuenta que existen varias opciones para consumir pistachos de forma regular. Se pueden adquirir al natural, que suele ser lo más común. Ahora bien, en este caso es preferible evitar las versiones saladas, de lo contrario se podría afectar el “efecto hipotensor” del potasio. Sin embargo, también es posible encontrar mantequillas de estos alimentos.

A la hora de consumir cremas de pistachos, es importante revisar los etiquetados para asegurarse de que dichos productos no cuentan con azúcares añadidos en su interior. De lo contrario, se estropearía la calidad nutricional del producto en sí, transformándose en un procesado poco saludable.

En lo que al momento de la ingesta respecta, lo mejor es introducir los pistachos en los refrigerios de media mañana o de la merienda. Pueden consumirse solos o con algún producto lácteo, para completar así el aporte proteico. Si se optar por la versión de la mantequilla de pistachos, lo más adecuado suele ser untar el producto en un pan de calidad o en tortitas de maíz o de arroz.

Garbanzos, las legumbres más ricas en potasio

Las legumbres son productos que han de aparecer con cierta frecuencia en la dieta de casi cualquier persona. Los expertos recomiendan su consumo al menos una o dos veces por semana. Destacan fundamentalmente por su contenido en proteínas, en carbohidratos de tipo complejo y en fibra.

No obstante, hay que tener en cuenta que estos alimentos pueden generar molestias gástricas en personas con predisposición. Las fibras que contienen fermentan a nivel intestinal, incrementando la producción de gas. Para reducir dicho efecto, se recomienda cocinar lentamente dichos comestibles, de modo que la propia fibra se ablande, facilitando la digestión posterior.

Quitando este detalle, que no resulta igual de molesto para todo el mundo, los garbanzos son productos frescos de muy alta calidad. Consiguen aportar más potasio que otros representantes de las legumbres como las lentejas o las alubias. Asimismo cuentan con cantidades elevadas de calcio en su interior, mineral esencial para asegurar una buen salud ósea.

Existen muchas formas de consumir garbanzos en la dieta habitual. Se pueden introducir en cualquier preparación de puchero. También es posible saltearlos o tostarlos al horno para ingerir a media tarde como snack. Incluso se prepara hummus con ellos, una pasta de origen oriental que actualmente se disfruta en todo el mundo.

Pasas

Del mismo modo que los orejones, las pasas son capaces de aportar grandes cantidades de potasio, fibra y antioxidantes. Sin embargo, concentran azúcares simples en su interior, por lo que su consumo ha de ser moderado. Lo bueno es que son alimentos muy versátiles a nivel culinario, ya que pueden introducirse tanto en platos dulces como salados.

Eso sí, son alimentos especialmente beneficiosos para los deportistas. Su fácil digestión y su aporte de carbohidratos permite que se puedan consumir en el medio de una competición, asegurando así una reserva de los depósitos de glucógeno que retrase la fatiga.

Espinacas, alimentos ricos en potasio

El potasio se encuentra dentro de las espinacas
Si bien su sabor puede que no sea de agrado para todo el mundo, lo cierto es que las espinacas son excelentes en cuanto a los nutrientes y oligoelementos en su interior, como el potasio.

Los expertos en nutrición recomiendan el consumo de vegetales de hoja verde de forma regular en la dieta. Esta clase de alimentos son fuente de muchos micronutrientes esenciales, como las vitaminas y los minerales. Además, cuentan con antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento y a prevenir el desarrollo de patologías crónicas de salud.

Las espinacas destacan por ser fuente de potasio, de hierro y de vitamina C. De todos modos, hay que tener cuidado con los métodos de cocción cuando se elaboran. En el caso de optar por una cocción con agua y no aprovechar el caldo, se podría experimentar una pérdida significativa de los nutrientes hidrosolubles, lo que reduce los beneficios del alimento.

Además, es preciso destacar que las espinacas cuentan en su interior con una sustancia muy positiva para los deportistas. Se trata de la ecdisterona, un elemento que actúa como una hormona enfatizando los procesos anabólicos del cuerpo humano. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Archives of Toxicology, este elemento ayuda a ganar masa muscular.

Níscalos

Las setas también son productos de alta calidad a nivel nutricional. Aunque su consumo es más frecuente durante los meses de otoño, están disponibles todo el año. Es posible encontrar estos alimentos frescos o congelados. Debido a que contienen mucho líquido en su interior, soportan bien las bajas temperaturas sin apenas perder características organolépticas.

Los níscalos son capaces de aportar unos 500 miligramos de potasio por cada 100 gramos de producto. Además son muy poco calóricos, ya que en su gran mayoría están formados por agua. Esto permite que se puedan incluir en casi cualquier dieta.

Desde el punto de vista culinario también son muy versátiles. Se pueden preparar como guarnición, o como elemento principal de un plato. También se suelen añadir a platos de pasta, como pizzas y lasañas.

Estragón

Dentro del grupo de las especias culinarias no nos podemos olvidar del estragón. Esta hierba consigue aportar más de 3000 miligramos de potasio por cada 100 gramos de producto. De hecho, una sola cucharada del alimento es capaz de satisfacer el 10 % de la cantidad diaria recomendada del nutriente.

El estragón se encuentra normalmente dentro del combinado de las hierbas provenzales, aunque también se puede adquirir por separado. A parte de potasio, cuenta con fitonutrientes antioxidantes en su interior, por lo que se considera beneficioso para la salud. Asimismo, mejora las características organolépticas de casi cualquier preparación.

Plátano

No podíamos hablar de los alimentos con mayor concentración de potasio sin hacer especial referencia al plátano. Esta fruta destaca por su contenido en dicho mineral, aportando unos 350 miligramos por cada 100 gramos. Además, supone una fuente de carbohidratos de calidad, por lo que está indicada especialmente para los deportistas.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que el punto de maduración del plátano determina su concentración en azúcares simples y en fibra. Cuanto más verde, mayor cantidad de fibra aportará, en detrimento de los azúcares. Sea como fuere, se recomienda su presencia en la dieta, aunque en cantidades moderadas, ya que se trata de una fruta muy energética.

Introduce en la dieta los alimentos más ricos en potasio

Ahora ya conoces cuáles son los alimentos más ricos en potasio. Es beneficioso que comiences a incluirlos con frecuencia en la dieta, para mejorar así el estado de salud. Sin embargo, si has desarrollado alguna patología cardiovascular, conviene primero consultar con el médico. En ciertas ocasiones no se recomienda el consumo de altas cantidades del mineral.

De todos modos, en personas sanas, un aporte elevado de potasio podría ayudar a prevenir el desarrollo de problemas relacionados con el corazón. Es necesario también favorecer la práctica de actividad física de forma regular, ya que el deporte consigue mejorar la salud cardiovascular de forma eficiente.

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