Diferencias entre ser vegano y vegetariano
Por lo general se designa con el término vegano a las personas que llevan a cabo una dieta vegetariana o vegana. Pero ambos conceptos y tipos de alimentación son diferentes. De hecho, en una se permite una cierta presencia de productos de origen animal, lo que reduce la necesidad de suplementación.
Lo primero que hemos de tener claro es que, a pesar de que la ingesta de vegetales se relaciona con un buen estado de salud, una dieta muy restrictiva no es aconsejable. En este sentido los motivos que conduzcan a una alimentación vegana o vegetariana han de ser éticos e ideológicos.
¿Cómo es la dieta de un vegano?
La dieta vegana es aquella que restringe todos los alimentos de origen animal y sus derivados. No solo está prohibida la carne y el pescado, el vegano tampoco puede consumir huevos, lácteos o procesados que los contengan. Se trata de una alimentación muy restrictiva.
De hecho la ausencia de ciertos productos en la dieta conlleva la aparición de déficits que hay que compensar. El más incidente de todos ellos es el de vitamina B12. Una carencia continuada de dicho nutriente conlleva el desarrollo a medio plazo de anemia megaloblástica, según un estudio publicado en American Family Physician .
Pero no solo en el caso de este elemento hay que recurrir a la suplementación. Es habitual que el vegano desarrolle también una carencia de vitamina D, elemento crucial para el mantenimiento de un buen estado de salud.
Si bien es cierto que esta sustancia puede sintetizarse de manera endógena a través de la exposición a la luz solar, conviene complementar su aporte mediante la dieta.
Son varios los alimentos que pueden contener el nutriente en su haber, pero casi todos proceden del reino animal. Destacan los pescados azules, los huevos y los lácteos enriquecidos, aunque también algunos hongos puede presentar la vitamina D en concentraciones significativas.
Lo que está claro es que un déficit en este elemento puede incrementar el riesgo de desarrollar ciertas patologías complejas, como las cardiovasculares.
Así lo evidencia una investigación publicada en The New England Journal of Medicine. Si bien en una dieta flexible ya se recomienda un aporte extra de vitamina D en muchos casos, en el caso del vegano esto se acentúa.
¿Cómo es la dieta de un vegetariano?
En el caso de la dieta vegetariana, no se permite el consumo de carne como tal, pero sí de productos derivados de los animales, como los huevos y los lácteos. Por lo general el vegetariano procura obtener dichos comestibles con la seguridad de que proceden de animales criados en libertad, dado su compromiso con el sufrimiento de los mismos.
La alimentación vegetariana, por lo tanto, solventa algunos de los problemas dietéticos de la dieta vegana, ya que no presenta un déficit tan significativo en nutrientes. Tanto los huevos como los lácteos contienen vitamina D y vitamina B12, por lo que si aparecen con frecuencia no será necesario recurrir a la suplementación.
Aun así es posible que el vegetariano experimente también una ligera deficiencia en aminoácidos esenciales si la dieta no está bien calibrada. Cabe recordar que las proteínas procedentes de los productos vegetales son de bajo valor biológico, no cuentan con todos los aminoácidos esenciales ni con una buena puntuación de digestibilidad.
En este sentido será preciso realizar una buena combinación de alimentos para garantizar que todos estos elementos se consumen en las cantidades recomendadas.
Algunos de ellos, como la leucina, han demostrado ser determinantes para el mantenimiento de la masa muscular. Sobre todo en sujetos mayores es importante asegurar que se cubren sus requerimientos diarios.
¿Qué es mejor, ser vegetariano o vegano?
Según lo comentado, y dejando cuestiones éticas a parte, es más adecuado ser vegetariano que vegano. De este modo se reduce el riesgo de desarrollar un déficit de nutrientes esenciales, ya que existe una mayor variedad en la dieta. Hemos de recordar que la propia variedad es uno de los pilares de la dieta saludable.
Esto no significa que no sea posible llevar una dieta vegana con seguridad a nivel de salud, pero ha de estar bien calibrada, planteada y suplementada. Incluso puede llegar a ser necesario incluir más nutrientes de los mencionados en la pauta de complementación.
Un ejemplo de ellos sería el hierro, elemento que cuenta con menor disponibilidad cuando procede de las plantas. Para garantizar su absorción es preciso combinarlo con vitamina C, tal y como evidencia un estudio publicado en la revista JAMA. Aun así, y en las mejores condiciones de hierro hemo de origen animal junto con la vitamina, su tasa de disponibilidad es limitada.
Lo que está claro es que un vegano ha de monitorizar muchos más parámetros dietéticos que un vegetariano, pues a mayor restricción de grupos de alimentos se incrementa el riesgo de déficit.
Es posible ser deportista y vegano
Uno de los conflictos más grandes en el contexto de la nutrición tiene que ver con la posibilidad de ser deportista de alto rendimiento y vegano al mismo tiempo. Algunos autores y especialistas afirman que de este modo se pierde rendimiento. Sin embargo, hay casos de atletas de alto nivel que llevan a cabo una alimentación de este tipo.
Lo que está claro es que el tipo de deporte condicionará mucho la posibilidad de plantear una dieta de este estilo. También las características del sujeto en cuestión serán determinantes, aunque en cualquier caso ha de ser necesaria una buena pauta de suplementación que cubra las carencias dietéticas.
Si se tienen en cuenta todos los factores, y existe supervisión profesional, es posible en muchos casos plantear una alimentación vegana en el contexto del deporte de élite. Sin embargo, este mecanismo conlleva ciertos riesgos, como un déficit de proteínas o de hierro que condicione el rendimiento o la situación de fatiga.
Cabe destacar también que, de acuerdo con los hallazgos de un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition, no existen diferencias significativas en la capacidad de rendir entre sujetos amateurs que lleven dietas vegetarianas, veganas o flexibles.
Veganos, vegetarianos y la salud
Existe un fuerte debate en relación a si los veganos o los vegetarianos gozan de un mejor estado de salud que los que llevan una dieta omnívora. Siempre partiendo de la base de que la alimentación esté bien suplementada.
A pesar de que los defensores afirman que existe un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas a partir de una alimentación de este tipo, lo cierto es que no existen evidencias al respecto.
Muchos de los expertos que recomiendan dietas veganas sostienen la teoría de que cualquier tipo de carne es mala para la salud. No obstante, las evidencias científicas no respaldan este tipo de afirmaciones.
No hay duda de que incrementar la presencia de vegetales en la dieta protege frente al riesgo de enfermar a medio plazo. Pero dicho incremento ha de estar realizado desde una base de dieta flexible.
Así lo indica una investigación publicada en International Journal of Epidemiology , donde se relaciona el aumento en el consumo de frutas y verduras con una reducción del riesgo de patologías cardiovasculares.
Más allá de ser vegano o vegetariano, importan los métodos de cocción
Algo que resulta determinante para la salud, y que no mucha gente tiene en cuenta, es la importancia de poner en práctica métodos de cocción adecuados. Los fritos cuentan con la capacidad de perjudicar la salud del vegetariano y del vegano, por ejemplo.
En este sentido resulta determinante priorizar los métodos de cocción a baja temperatura. Los tratamientos térmicos agresivos son responsables de la génesis de compuestos tóxicos. Uno de ellos sería la acrilamida, desarrollada a partir de los carbohidratos.
También hay que destacar los efectos nocivos de las grasas trans, que se crean a partir de los lípidos que son sometidos a grandes cantidades de calor. Si bien los ácidos grasos en su estado normal se relacionan con un mejor estado de salud, los de tipo trans impactan de forma negativa sobre la función del organismo.
El gran defecto del vegano y del vegetariano
A partir de que el vegano y el vegetariano son sujetos que se suelen preocupar mucho por la salud, suelen cometer un grave error a nivel dietético. Apuestan por la ingesta de alimentos de origen vegetal, pero no restringen muchos ultraprocesados dañinos, así como otras sustancias tóxicas como el alcohol.
Este último elemento es capaz de perjudicar el funcionamiento del hígado, aunque también el del sistema cardiovascular. Asimismo, las bebidas azucaradas resultan peligrosas cuando el objetivo es garantizar un buen estado metabólico. Consiguen incrementar la resistencia a la insulina y favorecer patologías como la diabetes.
Además de hacer hincapié en la procedencia de los alimentos, debería de prestar especial atención al grado de procesamiento de los mismos. Así se conseguiría plantear una alimentación mucho más saludable. Aunque en el caso del vegano deberá de estar suplementada para evitar carencias en nutrientes.
Existen diferencias significativas entre el vegano y el vegetariano
Como has podido comprobar, existe una diferencia muy importante entre la dieta de un vegano y la de un vegetariano, y es la flexibilidad. El vegetariano cuenta con un menor riesgo de desarrollar déficits que condicionen la aparición de enfermedades, ya que incluye productos de origen animal en las rutinas dietéticas.
En cualquier caso, ambas dietas han de estar bien planteadas para no causar perjuicios. Para ello lo más recomendable es contar con un experto en el campo de la nutrición, que calibre el menú de forma adecuada. Asimismo, este sujeto podrá pautar la suplementación necesaria para correr los mínimos riesgos posibles.
Por último hay que insistir en que esta clase de restricciones deben ponerse en práctica por motivos ideológicos, no nutricionales. La evidencia científica no lo apoya, o por lo menos muestra mucha controversia.
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