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3 formas de tomar avena para adelgazar

La avena cuenta con fibra soluble en su composición, una sustancia capaz de fermentar a nivel intestinal, generando un cambio positivo en la microbiota. Esto ayuda en el objetivo de pérdida de peso y la convierte en un alimento que se puede incluir en la dieta.

3 formas de tomar avena para adelgazar
Saúl Sánchez

Escrito por el nutricionista Saúl Sánchez en 20 Noviembre, 2020

Última actualización: 20 Noviembre, 2020

El uso de la avena para adelgazar se basa en que es uno de los cereales de mayor calidad que nos podemos encontrar en el mercado. Además, no se suele presentar con azúcares añadidos, lo que resulta siempre una ventaja a la hora de hablar de salud nutricional.

Por este motivo, vamos a contar cuáles son las 3 mejores formas de tomar este alimento cuando el objetivo es bajar de peso. Ten en cuenta que para plantear una dieta así es necesario asegurar la variedad y un cierto déficit calórico.

Hay varios productos que debes evitar, puesto que afectan de manera negativa al funcionamiento del metabolismo. Estos serían los ultraprocesados industriales, entre los que se encuentran los dulces, la bollería y los platos preparados.

Beneficios de la avena

Como comentábamos, usar la avena para adelgazar es emplear un cereal que se somete a un escaso grado de procesamiento antes de ser consumido, por lo que mantiene todas sus propiedades originales.

El macronutriente mayoritario en este alimento son los carbohidratos, aunque estos cuentan con un bajo índice glucémico, por lo que no alteran en exceso el nivel de azúcar en la sangre. De este modo, el páncreas no se somete a una demanda excesiva.

Además, la avena se caracteriza por su contenido en fibra soluble. Esta sustancia cuenta con un poder especial a la hora de modular la microbiota intestinal.

Los beta glucanos (fibra de la avena) son capaces de actuar como prebiótico, fermentando en ciertas zonas del tracto intestinal, sirviendo como sustrato energético a las bacterias que habitan en el tubo. Facilitan la formación de ácidos grasos de cadena corta, con propiedades antiinflamatorias. Dicha afirmación aparece evidenciada en un estudio publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry.

Por otra parte, este cereal también cuenta con una cantidad significativa de micronutrientes capaces de asegurar la homeostasis del organismo. Entre ellos destaca el zinc, nutriente que ha demostrado ser fundamental a la hora de modular la función inmune. Un aporte continuado del mismo reduce el riesgo de desarrollar patologías de carácter infeccioso.

También contiene selenio, un mineral antioxidante. La ingesta del mismo en las cantidades adecuadas es capaz de ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, según lo que postula la literatura científica más reciente.

Porridge de avena para adelgazar.
El plato de porridge de avena es una opción válida dentro de las dietas para bajar de peso.

3 formas de tomar avena para adelgazar

El mejor momento para introducir avena para adelgazar es en el desayuno o entre las comidas principales. Aunque también es buena opción consumirlo en la cena.

Al tratarse de un alimento con alto contenido en fibra, ayuda a estimular la sensación de saciedad, lo que reduce el riesgo de picoteos poco saludables que condicionen un aumento de peso. Te vamos a presentar las 3 mejores formas de tomarla.

1. Avena con yogur para adelgazar

La avena es un alimento con alto contenido en carbohidratos, por lo que combina de manera especial con otro que contenga proteínas de alto valor biológico y lípidos. Es el caso del yogur, aunque lo interesante es optar por su variedad natural. Incluso el griego puede suponer una alternativa, siempre que esto no implique un desequilibrio energético en la dieta.

Además, se puede completar dicha combinación con frutos secos, aportando así más proteínas y micronutrientes. Es el caso del hierro, del zinc, del selenio y del magnesio. Gracias a todos ellos, las funciones fisiológicas tendrán lugar de un modo mucho más eficiente.

2. En porridge

Seguro que ya has oído hablar de las gachas de avena. Este preparación es típica de los países anglosajones, aunque poco a poco se ha extendido por otros territorios. Resulta una forma de garantizar un aporte energético de alta calidad, ideal para la práctica de ejercicio físico de forma posterior.

Su elaboración es sencilla; solo hay que calentar leche con avena de forma lenta, removiendo constantemente hasta que se cocina el cereal y queda un producto pastoso.

Además, se puede preparar esta avena para adelgazar con bebidas vegetales, así como incluir fruta o frutos secos en la receta. De todos modos, siempre es conveniente evitar echarle azúcar, para no estropear su valor nutricional. Puedes probar a incluir trozos de manzana durante la cocción, consiguiendo un toque dulce y un aporte extra de fibra soluble.

Tanto lo puedes consumir en el momento como dejarlo en el frigorífico para ingerirlo en otra ocasión. No obstante, recuerda taparlo para que no se forme una película superficial dura. Existen muchas recetas distintas de gachas de avena. Solo falta que encuentres tu preferida y que comiences a incluirla en los desayunos o en los refrigerios.

3. En batido

Quizás esta sea la forma menos saludable de consumir la avena para adelgazar, aunque es habitual que aparezca en muchas dietas. Mediante el batido pueden destruirse ciertas fibras, lo que incrementa la velocidad de entrada en la sangre de la glucosa, elevándose así la glucemia.

En paralelo, los batidos suelen contener frutas, que también sufren este proceso mecánico, dejándose así sus azúcares libres y más biodisponibles. De todos modos, supone una opción cómoda para transportar y consumir avena en cualquier momento, combinada con otros alimentos.

Lo más aconsejable es incluir distintas variedades de fruta y de frutos secos en la receta, así como leche entera. Un buen aporte de proteínas y grasas retrasará el vaciado gástrico, reduciendo así el efecto de la rotura de las fibras.

A la hora de elegir las frutas que formarán parte de tus batidos trata de incluir aquellas con colores vivos, como las frutas del bosque. Estas cuentan con una elevada cantidad de fitonutrientes con capacidad antioxidante. Consiguen bloquear la formación de radicales libres, con efecto sobre el proceso de envejecimiento.

Incluye cereales de calidad en la dieta

Los cereales pueden ser alimentos recomendables para introducir en una dieta equilibrada, siempre y cuando se tengan ciertas consideraciones al respecto. La primera de ellas es evitar las preparaciones con base de cereales de tipo industrial, como el muesli o los derivados para niños. Este tipo de productos cuentan con una elevada cantidad de azúcares añadidos.

Es siempre beneficioso elegir algo lo menos procesado posible. En este aspecto, la avena es un valor seguro, ayudándote a perder peso. En el caso de querer consumir muesli o granola, la mejor opción es elaborar dichos alimentos de forma casera.

Aparte, se pueden incluir en la dieta otro tipo de cereales con adecuado valor nutricional. El trigo sarraceno podría ser una opción. Estos no solo tiene que formar parte del desayuno, sino que se pueden utilizar también como acompañamiento en las comidas principales.

A pesar de todo, ten en cuenta que el aporte de carbohidratos es especialmente indicado para quien realiza ejercicio. Si tienes un modo de vida sedentario, reduce el consumo de los mismos.

Desayuno con avena.
La avena en el desayuno configura una opción que se puede combinar con otros alimentos, como las frutas.

La avena para adelgazar mejora la dieta general

Cuando el objetivo es adelgazar, aparte de incluir avena en la dieta has de poner en marcha una serie de cambios o de protocolos dietéticos que resulten eficaces. La ciencia apuesta por la reducción de los azúcares en la alimentación habitual, pero también existen otras estrategias avaladas por las investigaciones más recientes.

Una de ellas es el ayuno intermitente, que ha demostrado ser capaz de inducir una pérdida de peso y una mejora de varios parámetros fisiológicos relacionados con la salud. Además, resulta positivo también adecuar las ingestas al horario óptimo para las mismas. Comer temprano y cenar pronto se relacionan con un menor riesgo de obesidad.

Es crucial evitar hábitos tóxicos, como el consumo de bebidas alcohólicas. Este tipo de líquidos cuentan con un elevado número de calorías, pero son carentes en nutrientes. Son capaces de desequilibrar la balanza energética a favor de la ingesta, promocionando la ganancia de tejido adiposo. Además, resultan nocivas para el sistema nervioso central, para el hígado y el sistema cardiovascular.

También se deben evitar todos aquellos alimentos que hayan sido sometidos a procesos industriales de refinamiento o de añadido de sustancias poco nutritivas. Los aditivos alimentarios, los azúcares simples y las grasas trans generan un incremento del peso. La prioridad han de ser siempre los alimentos frescos, como las frutas, las verduras, los pescados, las carnes, los huevos y los cereales.

Consume avena para adelgazar

Tal y como hemos afirmado, es posible incluir avena en la dieta cuando el objetivo es perder peso. Solo hay que tener cuidado de los alimentos que la acompañan, ya que se debe evitar consumirla junto con ingredientes que contienen elevadas cantidades de azúcar añadido.

La avena puede servir para confeccionar un desayuno o una merienda. Así se incrementará la sensación de saciedad y se reducirá el riesgo de comer alimentos menos saludables entre horas, siendo este un problema dietético importante.

Recuerda que siempre resulta beneficioso preparar recetas con avena que contengan otros ingredientes con alto contenido en proteínas y en grasas. De este modo se conseguirá un producto completo desde el punto de vista nutricional.

Ten en cuenta que se debe evitar consumir avena para adelgazar durante la noche. En ausencia de luz solar el cuerpo humano no metaboliza los carbohidratos de manera eficiente, lo que puede llevar a un incremento de la resistencia a la insulina y del peso. Por este motivo, en la noche es mejor comer productos proteicos en el caso de tener apetito.

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Saúl Sánchez
Saúl Sánchez
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.