Los 3 alimentos con más vitamina C

La vitamina C es capaz de potenciar la absorción del hierro a nivel intestinal, generando así un menor riesgo de sufrir una anemia que condicione el bienestar del sujeto.
Los 3 alimentos con más vitamina C
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 04 junio, 2021.

Última actualización: 04 junio, 2021

La vitamina C es un nutriente muy importante para el organismo. Cuenta con la capacidad de participar en muchos procesos fisiológicos determinantes. Además no se puede sintetizar en el interior del cuerpo humano, por lo que es primordial garantizar su consumo por medio de la dieta.

Por otra parte, se trata de una vitamina hidrosoluble. Esto quiere decir que se disuelve en agua, por lo que se excreta a diario por medio de la orina. Apenas existen reservas de la misma dentro del organismo. Un aporte ineficiente del nutriente podría generar un déficit en muy poco tiempo.

Beneficios de la vitamina C

Vamos a comenzar comentando cuáles son los principales beneficios del consumo regular de la vitamina C, así como la posición de la ciencia al respecto. Recuerda que para experimentar estos efectos positivos es necesario garantizar una dieta variada y equilibrada, además de promocionar hábitos de vida saludables.

Mejor funcionamiento del sistema inmune

La vitamina C es importante.
Las células del sistema inmunitario requieren vitamina C para funcionar de forma adecuada.

El sistema de defensa del organismo utiliza varios tipos de nutrientes en su fisiología. Uno de ellos es la vitamina C. De hecho, existen evidencias que indican que un aporte regular de este elemento consigue mejorar la eficiencia de las defensas, reduciendo el riesgo de enfermar. Así lo afirma un estudio publicado en la revista Nutrients.

Pero no solo la vitamina C consigue reducir la incidencia de las patologías víricas o causadas por microorganismos, también hace lo propio con las crónicas. Esto se debe a que cuenta con un poderoso carácter antioxidante, lo cual contribuye a neutralizar la formación de radicales libres.

Menor riesgo de problemas musculares

Además de ser clave en el sistema de defensa, la vitamina C participa en la síntesis de colágeno. Esta es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Forma parte de casi todos los tejidos, siendo especialmente importante en el músculo y en la piel. Se encarga de otorgar elasticidad y capacidad de contracción.

De acuerdo con una investigación publicada en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, garantizar un buen aporte del nutriente de forma diaria puede ayudar a incrementar la síntesis de la proteína. Para que esto llegue a producirse el necesario consumir, al menos, un gramo de la vitamina al día.

Así se consiguen, entre otras cosas, una recuperación más rápida de los tejidos. Dicha propiedad es especialmente determinante en deportistas, sobre todo cuando han sufrido un proceso de rotura fibrilar. Una de las principales y primeras recomendaciones es incrementar el consumo del nutriente, para así conseguir acortar los tiempos de la biología en el proceso de readaptación.

Mejor aspecto de la piel

La propiedad antes comentada trasciende lo funcional o deportivo. También es clave cuando hablamos de la salud y de la apariencia de la piel. De hecho, una gran parte de los cosméticos que se encuentran en el mercado contienen el nutriente en su composición, para de este modo prevenir el desarrollo de las arrugas o de la pérdida de elasticidad.

Tal y como evidencia un estudio publicado en la revista Nutrients, la vitamina C es clave para proteger la epidermis de los daños ocasionados, entre otras cosas, por la radiación solar. Es importante maximizar el aporte del nutriente para conseguir un aspecto más saludable de la epidermis, así como también prevenir los signos del envejecimiento prematuro.

Absorción eficiente del hierro

Hay que comentar que la vitamina C goza un papel determinante en lo que a metabolismo del hierro se refiere. Resulta un nutriente capaz de incrementar la absorción del mineral a nivel intestinal cuando se administran de forma conjunta. Por ello, la mayor parte de los suplementos de hierro suelen traer la vitamina como elemento potenciador.

No se debe olvidar que la absorción del hierro es, por lo general, mala. El de origen animal es el que cuenta con una mayor biodisponibilidad, a pesar de que cuenta con una capacidad de uso muy limitada. Por este motivo conviene garantizar su ingesta con una buena dosis de vitamina C, ya que de este modo se previene el desarrollo de una anemia a medio plazo.

Cabe destacar que cuando se origina dicha patología, se condiciona de forma negativa el bienestar del sujeto. Además se trata de un problema que no cuenta con una solución inmediata. Normalmente suele requerir la introducción de una solución de hierro intravenosa para conseguir disminuir la sensación de fatiga y de cansancio.

Los alimentos con más vitamina C

Ahora que ya sabes por qué la vitamina C es importante en la dieta, te vamos a comentar cuáles son los alimentos que más cantidad del nutriente contienen.

1. Fresas

Seguramente hayas escuchado que los cítricos destacan por su contenido en vitamina C. Sin embargo, las fresas cuentan con una concentración mucho más elevada en el nutriente. Además contienen en su interior muchos fitonutrientes con capacidad antioxidante, por lo que resultan muy beneficiosas para la salud.

2. Kiwi

El kiwi no solo destaca por su contenido en la vitamina, sino que cuenta con una gran concentración de fibra soluble. Este elemento es clave para asegurar el correcto funcionamiento del sistema digestivo, ya que sirve de sustrato energético a las bacterias que conforman la microbiota.

Por otra parte, la fermentación de la propia fibra soluble genera la síntesis de ácidos grasos de cadena corta, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Nature Reviews. Estos compuestos cuentan con una gran capacidad antiinflamatoria, por lo que contribuyen a prevenir el desarrollo de patologías complejas.

El hecho de garantizar una microbiota funcional consigue reducir la incidencia de las enfermedades infecciosas. El sistema inmune se vuelve mucho más competente.

3. Brócoli

El brócoli tiene vitamina C.
Este alimento es agradable y muy bueno para la salud.

Las crucíferas son un grupo de vegetales que destacan por sus propiedades beneficiosas para la salud. Entre ellas el brócoli se erige como el producto más saludable. Además de presentar en su interior una gran cantidad de vitamina C, cuenta con isocianatos y otros flavonoides.

Existen evidencias que indican que el consumo regular de dicho vegetal es capaz de prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, sobre todo aquellos asociados al tejido pulmonar. Esto se debe al efecto del propio brócoli a la hora de ayudar a modular los mecanismos inflamatorios del organismo.

Por este motivo, es óptimo introducir el alimento en la dieta habitual. También se ha de complementar con otros productos del mismo grupo como pueden ser las coles de Bruselas o la coliflor.

Consecuencias de la carencia de vitamina C

No resulta habitual, en el contexto de una dieta equilibrada y variada, presentar un déficit de vitamina C. Muchos de los alimentos de consumo frecuente contienen la vitamina en cantidades significativas. Para llegar a desarrollar un nivel excesivamente bajo de la misma habría que caer en una situación de desnutrición o plantear un plan dietético muy restrictivo.

Sea como fuere, cuando se experimenta una restricción fuerte de dicho elemento se puede producir una enfermedad denominada escorbuto. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Advances in Food and Nutrition Research. Asimismo, un nivel muy bajo del nutriente se asocia también con un mayor riesgo de neumonía o de complicación de la gripe común.

El propio escorbuto cursa con un sangrado alrededor de los folículos pilosos. También puede producirse en las encías y en las uñas. Normalmente se resuelve cuando el aporte de la vitamina vuelve a ser el suficiente. 

Exceso de la vitamina C

Por su carácter hidrosoluble, resulta extraño experimentar una sobredosis de la vitamina C. Se excreta de forma continuada por medio de la orina, y no se generan apenas depósitos de la misma en el organismo. No obstante, una suplementación con el nutriente en grandes cantidades podría generar una situación de exceso de la misma.

En este caso, la principal consecuencia es la elevación de los niveles de hierro en el organismo. Esto se debe, entre otras cosas, a que la vitamina es capaz de potenciar la absorción intestinal de hierro. Tal proceso podría generar también la aparición de una sintomatología de carácter gastrointestinal, como náuseas y diarreas.

De todos modos, en ningún caso resulta especialmente preocupante. Si se detecta tal sobredosis basta con reducir la suplementación con la vitamina para conseguir volver a nivelar los valores del elemento, generando así una situación de homeostasis. Solamente por medio de los alimentos que conforman la dieta es extraño alcanzar una sobredosis.

Vitamina C, un nutriente polivalente

Como has podido comprobar, son varias las funciones de la vitamina C en el organismo. Se trata de un nutriente realmente determinante para la salud humana, por lo que es beneficioso garantizar que se cubren los requerimientos del mismo. De lo contrario se podrían desarrollar patologías crónicas e infecciosas con mayor facilidad.

La vitamina C es especialmente importante en el caso de los atletas. Las demandas a nivel muscular provocan que los requerimientos del nutriente aumenten, ya que se encarga de incrementar la síntesis endógena de colágeno. De hecho, los suplementos de dicho elemento se pautan normalmente tras un proceso de lesión muscular para acelerar la recuperación.

Por último, no te olvides de los alimentos que hemos mencionado debido a su alta concentración en vitamina C. Trata de incluirlos en la pauta habitual, pero asegurando la variedad de la misma. Seguramente te hayas sorprendido de que no hayamos mencionado ningún cítrico, pero lo cierto es que existen vegetales que doblan el contenido de las frutas en este nutriente.

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