Los 11 alimentos más ricos en calcio y sus beneficios

¿Sufres problemas relacionados con la mineralización ósea? En ese caso te interesará saber cuáles son los alimentos más ricos en calcio para impedir la progresión de los síntomas.
Los 11 alimentos más ricos en calcio y sus beneficios
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 14 octubre, 2021.

Última actualización: 14 octubre, 2021

El calcio es uno de los nutrientes esenciales que requiere el organismo. Es preciso su aporte diario para evitar incurrir en una situación de déficit. Por este motivo, te vamos a contar cuáles son los alimentos ricos en calcio que puedes incluir en la dieta.

Ten en cuenta que una de las bases de la alimentación saludable es la variedad. Lo óptimo resulta asegurar la ingesta de diferentes productos de forma regular para reducir el riesgo que de los niveles de algún micronutriente se encuentren bajos.

¿Cuál es la función del calcio?

Dentro del organismo, el calcio desempeña muchas funciones distintas. Por ejemplo, es un elemento que permite la contracción muscular, así como la transmisión del impulso nervioso.

Además, este mineral forma parte mayoritaria del tejido óseo. Cuando la ingesta no es correcta se puede llegar a experimentar una pérdida de densidad en los huesos que incrementa el riesgo de fractura a medio y a largo plazo. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Nutrients.

De todos modos, la absorción a nivel intestinal del elemento es limitada. Puede depender de varios factores. Por ejemplo, la presencia de fibra en la comida disminuye la biodisponibilidad del nutriente. A su vez, es determinante asegurar que los niveles de vitamina D se encuentran en un rango óptimo. Este elemento incrementa la absorción y la fijación del calcio en los huesos.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Frontiers of Hormone Research, el binomio calcio-vitamina D es clave de cara a mantener la buena salud ósea. Ambos nutrientes contribuyen a prevenir el desarrollo de patologías crónicas como la osteoporosis.

Alimentos ricos en calcio

A continuación, te vamos a contar cuáles son los alimentos más ricos en calcio. Es importante que aparezcan en la dieta de forma frecuente para evitar déficits.

1. El queso, de los alimentos más ricos en calcio

El queso es el alimento con más contenido en calcio que podemos encontrar. Puede aportar hasta 850 miligramos del mineral por cada 100 gramos de producto. Teniendo en cuenta que la cantidad diaria recomendada es de 800 miligramos, por medio de la ingesta de queso es fácil cubrir las necesidades.

Además, este comestible cuenta en su interior con proteínas de alto valor biológico. Estas contienen todos los aminoácidos esenciales, además de una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.

2. Sardinas en conserva

Las sardinas pertenecen al grupo de los pescados azules. Estos alimentos cuentan con cantidades elevadas de ácidos grasos insaturados; en concreto, de la serie omega 3. Gracias a estos lípidos se reduce el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares, tal y como afirma una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences

Además, los propios omega 3 ayudan a modular los mecanismos inflamatorios del organismo, impidiendo que estos se promocionen en exceso. Como resultado de dicha propiedad, se reduce la incidencia de las dolencias a nivel articular.

Por si todo esto fuese poco, las sardinas en conserva cuentan con espinas pequeñas y blandas, que se suelen consumir también. Lo mejor de estas estructuras es que presentan calcio. De hecho, por cada 100 gramos de sardinas en aceite se obtienen 400 miligramos del mineral; una cantidad muy elevada.

Los expertos aconsejan la presencia de las sardinas en la dieta de las personas deportistas y de las mujeres. En ambos casos, los huesos pueden estar sometidos a un desgaste mayor.

Calcio en los pescados azules.
Los pescados azules como las sardinas no solo aportan calcio por sus espinas comestibles, sino que contribuyen con ácidos grasos saludables.

3. Almendras y avellanas, frutos secos ricos en calcio

Los frutos secos son alimentos recomendados. Destacan por su elevada densidad nutricional. Cuentan con proteínas, ácidos grasos de alta calidad y micronutrientes esenciales, como las vitaminas y los minerales. Por otra parte, son fuente de fibra.

No debemos olvidar que, dentro de los frutos secos, destacan las almendras y las avellanas por su contenido en calcio. 100 gramos de dichos comestibles son capaces de aportar hasta 240 miligramos del mineral. Por este motivo, pueden ayudar a garantizar una buena salud a nivel estructural. Son alimentos perfectos para picar entre horas.

4. Langostinos y gambas

El mar ofrece una amplia gama de alimentos beneficiosos para la salud. Entre ellos hemos de mencionar los langostinos y las gamas por su alto contenido en calcio. Cuentan con 220 miligramos de este nutriente por cada 100 gramos de producto.

No solo resultan fuente de micronutrientes. También destacan por su contenido en proteínas de alto valor biológico. De este modo, resultan alimentos perfectos para los deportistas o para las personas que están interesadas en bajar de peso.

Pueden consumirse solas a la plancha o incluirse en una gran variedad de preparaciones distintas, mejorando la densidad nutricional de las mismas. En la medida de lo posible, conviene introducir estos alimentos en la dieta.

5. Queso de Burgos

El queso fresco también es un alimento que destaca por su alta concentración en calcio. Cada porción de 100 gramos aporta 186 miligramos del nutriente. Además, se trata de un producto de digestión sencilla y que cuenta con pocas calorías.

El queso de Burgos es un alimento muy adecuado para incluir en la pauta habitual. Funciona muy bien en cualquier refrigerio, acompañado de aguacate o de frutos secos. Incluso se puede añadir a las tostadas.

6. Yogur

El yogur es uno de los productos más beneficiosos de la dieta. No solo cuenta con proteínas y con calcio, sino que es capaz de aportar bacterias probióticas. Estas colonizan selectivamente el tubo digestivo para generar un beneficio sobre el huésped. Existen evidencias conforme son útiles para prevenir y para luchar contra la diarrea inducida por los antibióticos.

Por otra parte, la administración regular de bacterias probióticas es clave para reducir la incidencia de las patologías inflamatorias de tipo intestinal. Es fundamental garantizar que la microbiota se encuentra competente para evitar alteraciones de tipo digestivo.

En lo que al contenido en calcio se refiere, el yogur presenta en su interior entre 180 y 120 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto, dependiendo de la variedad. Es siempre recomendable optar por el de tipo natural, ya que los aditivos alimentarios podrían generar un efecto nocivo sobre la microbiota, reduciendo la densidad y la diversidad bacterianas. Así lo afirma un estudio publicado en la revista Nutrients.

7. Garbanzos

No podemos hablar de los alimentos ricos en calcio sin hacer mención a los garbanzos. En general, las legumbres destacan por su contenido en micronutrientes. Ahora bien, hay que tener algo importante en cuenta, y es que las fibras podrían bloquear parcialmente su absorción.

Por este motivo, se recomienda cocinar los garbanzos a fuego lento durante bastante tiempo, para que se ablanden y no alteren tanto la disponibilidad de los minerales. Además, con este método se consigue también una digestión más sencilla.

Otra opción para evitar los efectos secundarios del exceso de fibra es someter a los garbanzos a un triturado mecánico, elaborando hummus. La rotura de estos productos evita que las fibras desarrollen todo su potencial en el medio interno.

Garbanzos ricos en calcio.
Hay que elegir con cuidado el método de preparación de los garbanzos para mejorar la absorción intestinal y evitar flatulencias.

8. Leche de vaca, la bebida más rica en calcio

Existe una gran polémica en torno al consumo de la leche de vaca. Los detractores afirman que este alimento podría estar lleno de componentes tóxicos, como restos de antibióticos.

Lo cierto es que no existen evidencias científicas de tales afirmaciones. De hecho, los expertos en nutrición aconsejan su consumo de forma regular. Supone una buena fuente de nutrientes esenciales como las proteínas de alto valor biológico, los ácidos grasos y los minerales.

No obstante, siempre hay que recurrir a la versión entera. La leche concentra vitaminas liposolubles como la A y la D. Si se retira la grasa de la leche se pierden ambos nutrientes.

En lo que a contenido en calcio se refiere, la leche de vaca aporta 130 miligramos del mineral por cada 100 mililitros. Si hablamos de leche procedente de otros animales, la concentración del nutriente varía, pero en cualquier caso sigue siendo significativa.

9. Vegetales de hoja verde: alimentos ricos en calcio

Los vegetales de hoja verde no solo cuentan con fibra y con antioxidantes. Son también fuente de muchos micronutrientes esenciales.

El calcio es un buen ejemplo de ellos. Productos como las acelgas, el cardo, las espinacas o los puerros son capaces de aportar 110 miligramos del mineral por cada 100 gramos de producto, ayudando a completar los requerimientos diarios.

Como norma general, es muy recomendable la presencia de estos comestibles en la dieta. Se suele relacionar su ingesta con un buen estado de salud. Incluso se ha llegado a asociar su consumo regular con un menor riesgo de desarrollar patologías complejas.

10. Aceitunas

Las aceitunas también son productos que concentran calcio. Hablamos de un aporte más pequeño, de 63 miligramos del mineral por cada 100 gramos, aunque sigue siendo significativo. Estos comestibles se pueden incluir en la dieta regular de forma muy sencilla, ya que destacan por su gran versatilidad.

Por otra parte, las aceitunas cuentan con un perfil lipídico saludable. Aportan ácidos grasos de la serie omega 3, lo que contribuye a modular el ratio omega 3 / omega 6 de la dieta. Mantener esta relación cercana a 1 ha demostrado ser beneficioso para la salud cardiovascular.

11. Huevos

Durante muchos años se limitó la presencia de los huevos en la dieta por su supuesta influencia negativa sobre los niveles de colesterol séricos. Sin embargo, en la actualidad se sabe que la ingesta de dichos alimentos no genera dislipemias ni se asocia con un mayor riesgo cardiovascular.

Lo cierto es que los huevos son alimentos que destacan por su elevada densidad nutricional. Suponen una fuente de proteínas de alto valor biológico y concentran vitaminas y minerales en la yema. Entre estos últimos hay que hacer especial mención al calcio. Aportan 50 miligramos del mismo por cada par de unidades.

Además, no se debe olvidar que los huevos son de los pocos productos que cuentan con vitamina D. Por este motivo, se consideran beneficiosos para la salud de los huesos.

Huevos con vitamina D y calcio.
Los huevos tienen vitamina D y no es común encontrar alimentos con este nutriente.

Estrategias para asegurar la buena salud ósea

Ahora ya sabes cuáles son los alimentos más ricos en calcio, pero con esto no te bastará para asegurar una buena salud ósea. Es preciso garantizar que la producción endógena de vitamina D sea suficiente. Para ello habrá que exponerse a la luz solar de forma regular, aunque con cierta moderación.

Asimismo, es determinante promocionar la práctica del ejercicio de fuerza. La actividad física resulta un factor protector frente al desarrollo de muchas patologías crónicas y complejas. La osteoporosis no es la excepción. Hacer deporte mejora la densidad mineral ósea y previene pérdidas asociadas al envejecimiento.

Para asegurar que los niveles de calcio se encuentren dentro de los rangos saludables, es recomendable que incluyas con frecuencia los alimentos mencionados. Todos ellos se categorizan como saludables, son frescos o con un grado de procesamiento bajo.

Por otra parte, a pesar de que muchos se caracterizan por su carácter graso, estamos hablando de lípidos de calidad, positivos para el organismo. Suponen nutrientes beneficiosos que también han de aparecer en la dieta de forma regular.

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