4 desayunos saludables

La avena es uno de los mejores cereales para incluir en el desayuno. Supone una fuente de carbohidratos complejos y de fibra capaz de actuar sobre la microbiota intestinal.
4 desayunos saludables
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 07 marzo, 2021.

Última actualización: 07 marzo, 2021

Preparar desayunos saludables es sencillo. Solo hay que elegir alimentos frescos y evitar los dulces o ultraprocesados con grandes cantidades de azúcar en su interior. Dichos productos son capaces de impactar de forma negativa en el metabolismo y la composición corporal de cualquier persona.

Ten en cuenta que el desayuno no es una comida obligatoria. Atrás quedó el mito que decía que era la ingesta más importante del día. Si te levantas sin apetito, no pasará nada por ayunar hasta el mediodía. Es más, dicha práctica es capaz de generar beneficios para el organismo.

Desayunos saludables

Si eres de los que se levanta con hambre, y al mismo tiempo quieres cuidar la salud, te presentamos 4 desayunos saludables que se preparan de manera rápida y sencilla. Con ellos asegurarás un correcto aporte de nutrientes esenciales.

1. Porridge de avena

La avena es el mejor cereal con el que contamos en la actualidad. Es una fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico, capaz de mantener la glicemia estable, por lo que no impacta de forma agresiva sobre el páncreas.

Además dicho alimento cuenta con una concentración proteica superior al de otros representantes de este grupo de productos, aunque siguen tratándose de proteínas de bajo valor biológico.

Pero donde destaca la avena es en el aporte de fibra. Contiene un tipo de fibra soluble, los beta glucanos, que han demostrado ser capaces de incidir de forma positiva sobre la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de las bacterias que habitan en el tubo digestivo.

Gracias a ellas los procesos de absorción de nutrientes se vuelven mucho más eficientes. Incluso es posible mejorar la inmunidad debido a una reducción de la permeabilidad del propio intestino.

Por último, hemos de destacar la presencia de vitaminas del grupo B y de minerales esenciales en la avena. Estos nutrientes aseguran el correcto funcionamiento de las reacciones fisiológicas que tienen lugar a diario en el organismo.

Ten en cuenta que el porridge de avena no solo está compuesto por leche y cereal, sino que se le pueden añadir más ingredientes con el objetivo de volverlo más completo desde el punto de vista nutricional. Una excelente opción es incluir arándanos en la receta.

Estos cuentan con una gran cantidad de compuestos antioxidantes, las antocianinas. Existen evidencias de que dichos fitonutrientes son capaces de neutralizar la formación de radicales libres, reduciendo la incidencia de las patologías crónicas y complejas.

Uno de los mejores desayunos saludables es un buen plato de avena.
El elevado contenido de fibra de la avena permite ayudar al tratamiento de personas con estreñimiento.

2. Huevos revueltos

No se puede hablar de desayunos saludables sin hacer mención a los huevos revueltos. Tanto solos como acompañados suponen una excelente opción para comenzar el día, ya que cuentan con una elevada densidad nutricional. Son capaces de aportar vitaminas y minerales esenciales para el organismo.

Los huevos destacan por su contenido proteico, considerándose de alta calidad. Además, la yema de huevo está compuesta por grasas y fosfolípidos, esenciales para cumplir con funciones estructurales.

No te asustes por la presencia de lípidos saturados en su interior, ya que se ha demostrado que estos no resultan perjudiciales a menos que se sometan a tratamientos térmicos muy agresivos.

Por otra parte, cabe destacar que los huevos suponen una buena fuente de vitamina D. Dicho micronutriente es capaz de mejorar la salud ósea y de modular los niveles de inflamación del organismo. De hecho se relaciona su ingesta con una menor incidencia de las patologías crónicas.

No obstante, su presencia en la dieta es escasa, por lo que maximizar la ingesta de huevos supone una gran idea. La mejor forma de asegurar que se mantengan niveles adecuados de esta vitamina es mediante la exposición regular a la luz solar, lo que estimula la síntesis endógena.

Para acompañar a los huevos revueltos, puedes optar por vegetales y queso, que aportarán sustancias antioxidantes y propiedades organolépticas a la receta.

3. Yogur con frutos secos

El consumo de lácteos ha sido un tema controvertido en los últimos años. Existen expertos que defienden que esta clase de alimentos podrían favorecer ciertos mecanismos inflamatorios, al menos en sujetos predispuestos desde un punto de vista genético.

Sin embargo, la ciencia se posiciona a favor de la inclusión de lácteos en la dieta habitual. Sobre todo los fermentados son capaces de aportar muchos beneficios a la salud, gracias a su contenido en probióticos.

Estos últimos no son más que bacterias vivas capaces de colonizar el tracto intestinal, generando un beneficio para el huésped. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Gastroenterology Clinics of North America, dichos microorganismos reducen la incidencia de las patologías inflamatorias de tipo digestivo, lo que repercute de forma positiva en la salud.

El hecho de contar con una microbiota sana y diversa permite aumentar la eficacia en el funcionamiento del sistema inmunitario. También podría repercutir de forma positiva sobre la composición corporal de la persona, reduciendo el riesgo de desarrollar obesidad o sobrepeso.

Por este motivo es recomendable la presencia de yogures de forma regular en la dieta. El kéfir también supone una excelente opción.

Cómo complementar el yogur

Añadir frutos secos al yogur consigue mejorar el perfil lipídico del producto en cuestión. A los ácidos grasos saturados se le suman otros de tipo insaturado, lo que enriquece desde el punto de vista nutricional el alimento.

Asimismo, los frutos secos cuentan con un aporte representativo de proteínas, de minerales y de vitaminas. Incluso presentan en su haber antioxidantes con propiedades antienvejecimiento.

No olvides que al yogur con frutos secos también le puedes añadir avena, fruta troceada o semillas. De este modo incrementarás su valor calórico, pero también su contenido en nutrientes esenciales para el organismo.

Los desayunos saludables más agradables son aquellos que incluyen yogur.
Esta combinación no solo es deliciosa, sino que también permite realizar cambios favorables en la microbiota intestinal.

4. Tostadas

A pesar de que el pan no es el mejor de los alimentos con los que contamos, es posible confeccionar un desayuno con el mismo y que este se considere saludable. Lo primero que hay que tener en cuenta es el tipo de pan que se escoge. Es fundamental evitar las versiones industriales y de molde, ya que estas suelen presentar azúcares añadidos en su interior.

Sin embargo, los panes artesanos elaborados con masa madre destacan por el aporte de almidones resistentes, elementos que han demostrado beneficiar a la microbiota intestinal y ayudar a reducir la incidencia de patologías metabólicas como la diabetes.

También los panes elaborados con semillas o con cereales distintos al trigo, como el centeno, pueden suponer una gran opción.

A parte, resulta crucial elegir con acierto los ingredientes que acompañarán al pan al momento de preparar la tostada. Lo óptimo resulta elegir aquellos productos con elevado contenido en proteínas, como el queso, la crema de cacahuete sin azúcares añadidos, el jamón o el pavo.

Han de evitarse los embutidos muy procesados como el chorizo, ya que cuentan con nitritos en su interior que podrían resultar contraproducentes para la salud a medio plazo.

Incluso se le puede añadir un chorro de aceite de oliva a la tostada, teniendo en cuenta que así se incrementará su valor energético. El tomate en rodajas es otro de los alimentos que combinan bien con el pan y con los ingredientes que se puedan colocar encima de él. Aportarán fitonutrientes, como el licopeno, capaces de reducir el riesgo cardiovascular.

¿Desayunar o no?

Con el auge del ayuno intermitente mucha gente se pregunta si lo adecuado es desayunar, o si por el contrario es mejor opción no ingerir alimentos calóricos hasta el mediodía.

Lo cierto es que no hay una respuesta universal a esta cuestión. En un primer momento resulta óptimo escuchar al cuerpo. Si existe apetito por las mañanas se puede plantear uno de los desayunos saludables que acabamos de comentar.

Sin embargo, si en su lugar se amanece con el estómago cerrado, no pasa nada por tomar un café o algo de agua y continuar en ayunas hasta el mediodía.

En el caso de las personas que quieran bajar de peso, por ejemplo, evitar el desayuno todos los días podría suponer un acierto. De este modo, se reduce el número de calorías ingeridas a la semana, al mismo tiempo que se generan cambios metabólicos que resultan positivos para el organismo a medio plazo.

De todos modos, la puesta en práctica de los ayunos intermitentes debería estar siempre supervisada por un especialista. Así se evitan los efectos secundarios innecesarios como los mareos, que pueden aparecer en ciertas situaciones en las que este hábito no ha sido bien ejecutado.

Desayunos saludables para comenzar bien el día

Los desayunos saludables que te hemos planteado sirven para cualquier miembro de la familia. Cuentan con la característica de aportar nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo humano, por lo que con ellos se reduce el riesgo de sufrir déficits.

Además están balanceados, esto quiere decir que ofrecen la cantidad justa de cada uno de los nutrientes esenciales, no resultan restrictivos.

No obstante, existen muchas opciones que se pueden plantear de manera acertada. Nosotros te hemos dado algunas ideas, pero las posibilidades en este campo son infinitas. Recuerda que lo esencial es priorizar el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados industriales y, sobre todo, garantizar la variedad en la dieta.

Por último, no olvides que desayunar no es una obligación. Escucha al cuerpo a primera hora de la mañana y come solo si tienes hambre, no lo hagas a contra gusto. Los ayunos han demostrado ciertos beneficios, por lo que se puede valorar ponerlos en práctica de manera regular.

De todos modos, puestos a ingerir algo a primera hora de la mañana, lo más importante es evitar los dulces que contienen grandes cantidades de azúcares simples. Dichos ingredientes afectan de manera significativa a la salud metabólica, generando un incremento de peso a medio plazo.

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