Wekelijks dieet om triglyceriden en hoog cholesterol te verlagen

Triglyceriden in het bloed kunnen leiden tot hart- en vaatziekten. Daarom stellen wij je een wekelijks dieet voor dat erop gericht is deze parameter te verlagen.

Geschreven en geverifieerd door el nutricionista Saúl Sánchez.

Laatste update: 21 april, 2023

Het is mogelijk om een eetplan voor te stellen om triglyceriden te verlagen. Op deze manier kan cardiovasculaire pathologie worden voorkomen, een ziekte die jaarlijks miljoenen levens eist.

Houd er rekening mee dat om deze parameter te verbeteren, niet alleen een adequaat dieet belangrijk is, maar dat het ook noodzakelijk is om dagelijks aan lichaamsbeweging te doen. Bovendien is het handig om een goede nachtrust te garanderen en stressniveaus te verminderen, factoren die van invloed kunnen zijn op organische systemen.

Wekelijks dieet om triglyceriden te verlagen

Allereerst moeten we benadrukken dat een van de belangrijkste voedingsstoffen wanneer het doel is om triglyceriden te verlagen, omega 3-vetzuren zijn. Deze hebben hun vermogen aangetoond (Engelse link) om het lipidenprofiel te beïnvloeden. Ook om ontstekingen te moduleren en het risico op het ontwikkelen van trombi of bloedstolsels verminderen.

Ook de werking van vezels moet worden benadrukt. Deze stof heeft een dubbele functie: aan de ene kant reguleert het de opname van voedingsstoffen en aan de andere kant is het in staat om de microbiota te moduleren, wat invloed heeft op het lipidenprofiel.

Sterker nog, er zijn studies die een toename van de biodiversiteit van de darmflora associëren met een lager risico op hartproblemen. Een daarvan is gepubliceerd (Engelse link) in het tijdschrift Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.

We mogen ook niet voorbijgaan aan het belang van het verminderen van de bijdrage van suiker en transvetten. Beide stoffen verhogen ontstekingen in het lichaam en hebben een negatieve invloed op de stofwisseling van voedingsstoffen. Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat ze in staat zijn om triglyceriden in het bloed te verhogen, evenals de incidentie van cardiovasculaire pathologieën.

Ontbijten

Met de volgende ontbijten kun je hoogwaardige voedingsstoffen binnenkrijgen en voorkomen dat je stoffen binnenkrijgt die de gezondheidstoestand verslechteren. Houd er rekening mee dat intermitterend vasten ook een optie is in veel verschillende contexten.

• Havermoutpap met bosbessen en noten.
• Roerei met serranoham en avocado.
• Hüttenkäse met huisgemaakte granola en stukjes ananas.

Bij het ontbijt kun je altijd een kopje koffie of thee nuttigen. Probeer geen zoetstof toe te voegen om kwaliteitsverlies te voorkomen. Gebruik daarentegen kruiden. Een voorbeeld is kaneel voor zoete bereidingen of kurkuma voor zoute.

Maaltijden

De volgende 7 maaltijden zijn samengesteld met als doel de gezondheid van het cardiovasculaire systeem te verbeteren. Ze zullen je ook helpen ontstekingen te moduleren en de functionaliteit van mager weefsel te vergroten dankzij het eiwitgehalte. Hun gehalte aan antioxidanten zal vroegtijdige veroudering helpen vertragen:

• Gegrilde zalm met broccoli en zoete aardappel.
• Gegrilde ossenhaas met gekookte aardappel en boontjes.
• Groentesalade met tonijn en hardgekookt ei.
• Rijst met kalkoen en groenten.
• Groenten crème gevolgd door octopus met gekookte aardappel en pikante paprika.
• Gebakken zeebaars met gebakken aardappelen en bloemkool.
• Stoofpotje van rundvlees met gekookte aardappel en wortel.

Tussen de middag kun je als voorgerecht altijd een groenteroom, een soep of een gazpacho introduceren. Op deze manier kun je de bijdrage van micronutriënten en antioxidanten verhogen. Houd er rekening mee dat het ook mogelijk is om yoghurt als dessert te eten, die wel natuurlijk en puur moet zijn.

Vermijd het begeleiden van maaltijden met brood. Dit voedsel heeft een zeer lage voedingskwaliteit en slaagt erin een negatieve invloed te hebben op de bloedglucosewaarden. Daarnaast veronderstelt het een extra bijdrage aan calorieën die de energiebalans kunnen doorbreken.

Om te drinken, moet je altijd voor water kiezen. Wijn heeft geen positief effect op het functioneren van het lichaam, zoals velen denken. Alcohol is een giftige stof en moet worden vermeden. Het cardiovasculaire systeem zal je dankbaar zijn.

Snacks

We gaan profiteren van de snack om een flinke portie omega 3-vetzuren (Spaanse link) te introduceren die triglyceriden helpen verlagen en ontstekingen moduleren. Noten zijn hiervoor een uitstekende keuze.

• Yoghurt met een handvol noten en frambozen.
• Hummus van kikkererwten met rijst en avocadopannenkoekjes.
• 80% cacaochocolade met een handvol amandelen.

Cacao-antioxidanten hebben ook een positief effect op de bloeddruk, waardoor deze wordt verlaagd (Engelse link). Om deze reden wordt aanbevolen om dit voedingsmiddel in het gebruikelijke dieet op te nemen.

Het is echter belangrijk om altijd chocoladesoorten te kiezen met een hoog percentage cacao. Zo zorgen we voor een laag gehalte aan toegevoegde suikers, die helemaal niet goed voor je zijn.

Diner

Een van de kenmerken van het diner is dat het in de regel minder omvangrijk moet zijn dan de lunch. Het wordt op dit moment aanbevolen om een lagere inname van koolhydraten te introduceren, omdat het lichaam ze ‘s avonds laat niet op dezelfde manier opneemt.

Er moet ook worden opgemerkt dat het vervroegen van de tijd van het avondeten een positief effect kan hebben op het functioneren van het menselijk lichaam. Het beste zou zijn om te eten voordat de zon ondergaat, hoewel dit vaak utopisch klinkt.

• Roerei met champignons, asperges en garnalen.
• Gegrilde kalkoenfilets met bonen.
• Gegrilde heek met bloemkool en wortel.
• Franse omelet gevuld met tonijn met salade.
• Geroerbakte kip en groentecurry.
• Gegrilde varkenshaasbiefstuk met salade
• Linzen.

Bij het diner is het ook mogelijk om een voorgerecht op basis van een plantaardige crème op te nemen. Op deze manier kun je het gevoel van verzadiging stimuleren, waardoor nachtelijke snacks worden vermeden als je pas later naar bed gaat.

Houd er rekening mee dat direct na het eten gaan slapen darmklachten kan veroorzaken, naast een verhoogd risico op reflux. Raadpleeg een specialist als je gewoonlijk aan dit soort problemen lijdt. Misschien is de consumptie van probiotica een effectieve oplossing voor jou.

Dieet om triglyceriden te verlagen en lichaamsbeweging

Zoals we in het begin hebben besproken, is voeding belangrijk om de triglyceriden in het bloed te verlagen, maar dat geldt ook voor lichaamsbeweging. In die zin raden we aan om regelmatig aan krachttraining te doen om overgewicht en obesitas te voorkomen, twee van de factoren die het lipidenprofiel van het lichaam moduleren.

Het zal ook positief zijn om met relatieve frequentie verzetsactiviteiten uit te voeren. Op deze manier kun je de werking en efficiëntie van het hart stimuleren, waardoor het sterker wordt.

Vermijd ten koste van alles een sedentaire levensstijl en houd er rekening mee dat is aangetoond (Engelse link) dat urenlang zitten de kans op overlijden door welke oorzaak dan ook aanzienlijk vergroot. Daarnaast kunnen stressvolle situaties ook een negatieve invloed hebben op de gezondheid en op de werking van het hart.

Maak je niet zo druk om cholesterol

Het dieet dat we je hebben gepresenteerd, heeft een positieve invloed op triglyceriden, maar minder op het cholesterolgehalte in het bloed. Het is moeilijk om deze parameter ten goede te beïnvloeden via voedsel. Je hoeft je echter niet zoveel zorgen te maken; de resultaten van de laatste onderzoeken (Spaanse link) onderschatten het als voorspeller van hart- en vaatziekten.

De nieuwe aanbevelingen in dit verband bestaan uit het verhogen van de consumptie van antioxidanten. Op deze manier zal het mogelijk zijn om de oxidatie (Spaanse link) van een fractie van het LDL-cholesterol te verminderen: VLDL. Dit lijkt een goed effect te hebben bij het verminderen van de incidentie van atherosclerose en trombi.

Lichaamsbeweging is ook een sleutelelement om deze oxidatie te voorkomen. Daarom is er nog een reden om lichaamsbeweging dagelijks aan te bevelen.

Dieet kan triglyceriden verlagen en het cardiovasculaire systeem verbeteren

Dieet is een van de factoren die de menselijke gezondheid bepalen, samen met lichaamsbeweging en rust. Het is noodzakelijk om voor deze drie pijlers te zorgen om de juiste werking van het organisme te garanderen en een lagere incidentie van complexe pathologieën die jaarlijks miljoenen doden veroorzaken.

Door een uitgebalanceerd dieet op basis van verse producten is het mogelijk om triglyceriden in het bloed te verlagen, lipiden die geassocieerd worden met een verhoogd cardiovasculair risico. Het is dus noodzakelijk om prioriteit te geven aan de consumptie van omega 3-vetzuren, evenals antioxidanten uit voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.

Het beperken van eenvoudige suikers, transvetten en alcohol zijn ook punten die een voor en na zullen markeren bij het beoordelen van de kwaliteit van het dieet. Deze klasse van elementen valt op door zijn toxiciteit en zijn negatieve invloed op de stofwisseling en levergezondheid.

Als je meer wilt weten over dieetopties om je gezondheid te verbeteren, aarzel dan niet om een voedingsdeskundige te raadplegen. Deze zal een plan kunnen ontwerpen dat is aangepast aan jou en je schema’s. Houd er rekening mee dat wat we je hier aanbieden een algemeen systeem is dat geen rekening houdt met individuele voorkeuren.