15 voordelen van wandelen, volgens de wetenschap
Je veters strikken en gaan wandelen kan worden beschouwd als een van de goedkoopste oefeningen die talloze belangrijke gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Het is niet verwonderlijk dat veel patiënten na een medische controle te horen krijgen dat ze moeten lopen. Wat zijn de voordelen van wandelen?
Een wetenschappelijk rapport (Engelse link) benadrukt dat wandelen in vergelijking met andere sporten het laagste blessurepercentage heeft. Evenzo benadrukt een ander onderzoek (Engelse link) dat bewoners in buurten waarvan de ruimtes beter beloopbaar zijn, minder risico lopen op hart- en vaatziekten.
Voordelen van wandelen gevalideerd door de wetenschap
Het opnemen van wandelingen in je trainingsroutine of gewoon elke ochtend een wandeling maken, kan je lichaam goede redenen geven om niet te stoppen. We laten je de belangrijkste voordelen van wandelen zien.
1. Verlaagt de bloedsuikerspiegel
Overweeg om na het eten een korte wandeling als routine te maken. Wandelen na de maaltijd kan namelijk de bloedsuikerspiegel helpen verlagen.
Uit een lopend onderzoek (Engelse link) is gebleken dat 3 sessies van 15 minuten of een wandeling van 15 minuten na het ontbijt, de lunch en het avondeten de bloedglucosespiegels meer verbetert dan een stevige wandeling van 45 minuten per dag. Er is echter nog meer sluitend onderzoek nodig om de theorie te ondersteunen.
Verschillende onderzoeken van de Harvard Medical School (Engelse link) suggereren dat een wandeling van 15 minuten het verlangen naar chocolade of zoete snacks in stressvolle situaties kan verminderen. Bovendien werd waargenomen dat een uur stevig wandelen de neiging tot zwaarlijvigheid tegengaat.
2. Voordelen van wandelen: verbranden van calorieën
Als je een gematigd tempo aanhoudt tijdens een wandeling van 30 minuten (Engelse link), kun je ongeveer 150 calorieën verbranden. In combinatie met een gezond dieet is afvallen mogelijk als je dat wilt.
Het kiezen van een bergopwaarts pad zal je helpen meer gewicht te verliezen dan een vlakke ondergrond. De calorieverbranding tijdens de wandeling is afhankelijk van verschillende factoren: terrein, snelheid en afgelegde afstand.
3. Verlicht gewrichtspijn
Studies samengesteld door de Harvard Medical School, die al zijn genoemd, suggereren dat ongeveer 10 kilometer per week wandelen artritis helpt voorkomen. Over het algemeen beschermt wandelen gewrichten, waaronder knieën en heupen, die vatbaar zijn voor osteoporose.
De Arthritis Foundation (Engelse link) merkt op dat de beweging die wordt geproduceerd door te lopen druk uitoefent op het kraakbeen, een actie waardoor zuurstof en voedingsstoffen naar het gebied kunnen worden gebracht. De gewrichten hebben voor een groot deel geen bloedtoevoer en krijgen de voedingsstoffen die circuleren terwijl we bewegen.
4. Wandelen versterkt het hart
Het risico op coronaire hartziekten wordt verkleind door de afstand en de duur van het dagelijks wandelen te vergroten. Volgens onderzoek (Engelse link) kan vijf dagen per week ongeveer een half uur wandelen het risico op hart- en vaatziekten met ongeveer 19% verlagen.
5. Verhoogt de immuunfunctie
Wandelen kan het risico op griep verminderen of de tijd dat je ziek bent verkorten. Uit een onderzoek onder 1002 volwassenen (Engelse link) bleek dat degenen die ongeveer 45 minuten per dag wandelden, 43% minder infecties van de bovenste luchtwegen en minder ziektedagen hadden.
Toen ze ziek werden, namen hun symptomen sneller af in vergelijking met sedentaire mensen in de onderzoeksgroep. Neem daarom wandelingen op in je dagelijkse routine en probeer je niet te laten tegenhouden door regenachtige of koude dagen. Je zou bijvoorbeeld naar een gesloten winkelcentrum kunnen gaan of op een loopband kunnen lopen.
6. Voordelen van wandelen: verbetert het geheugen en de cognitieve functie
Een klinisch onderzoek (Engelse link), gepubliceerd in het Journal of the American Geriatrics Society, toonde aan dat mensen aan wie wandelen was voorgeschreven significante verbeteringen vertoonden in het geheugen en de uitvoerende hersenfunctie in vergelijking met degenen die gewoon hun gebruikelijke routine voortzetten.
Evenzo ontdekte een studie gepubliceerd in het tijdschrift Neurology (Engelse link) dat lopen geassocieerd kan worden met een groter volume grijze stof in de hersenen en een lager risico op cognitieve achteruitgang aan het einde van de volwassenheid.
Buiten wandelen helpt je creatiever te denken en beter oplossingen voor problemen te vinden dan stilzitten. Ook als je ‘s ochtends wandelt (Engelse link), ervaar je een groter voordeel.
7. Meer energie
Wandelen is wellicht effectiever dan ‘s ochtends als eerste een kop koffie (Engelse link) drinken. Dit komt omdat lopen verband houdt met een verhoogde zuurstofstroom, cortisolspiegels, noradrenaline en epinefrine. Als je je vaak moe voelt als je wakker wordt, probeer dan je kopje koffie in te ruilen voor een ochtendwandeling buiten.
8. Vermindert stress en verbetert de stemming
Lopen verbetert de mentale toestand. Uit onderzoek (Engelse link) is gebleken dat wandelen depressie, stress, angst en een negatieve stemming vermindert. Bovendien kan het de symptomen van sociaal isolement verminderen en het gevoel van eigenwaarde vergroten.
9. Helpt het risico op het ontwikkelen van kanker te verminderen
Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Oncology (Engelse link) kunnen activiteiten met matige intensiteit, zoals stevig wandelen, het risico op 7 van de 15 soorten kanker helpen voorkomen, waaronder nier-, borst-, endometrium-, lever-, multipel myeloom en colonlymfoom.
7 uur of meer per week wandelen vermindert het risico op endometriumkanker met 10% bij vrouwen en op darmkanker met 8% bij mannen.
10. Langere levensduur
Uit een klein onderzoek in het medische tijdschrift Maturitas (Engelse link) bleek dat ouderen die 4 keer per week wandelen, gedurende minstens 15 minuten, 40% meer jaren te leven hebben dan een oudere persoon die minder dan vier keer per week loopt.
Een ander onderzoek uit het British Journal of Sports Medicine (Engelse link) stelt vast dat lopen in een gemiddeld tempo het risico op vroegtijdig overlijden met 20% vermindert in vergelijking met lopen in een langzamer tempo.
11. Verbetert de slaapkwaliteit
Men zou zich kunnen vergissen door te denken dat voor een aangename nachtrust intensieve training nodig is. Volgens een studie gepubliceerd in het European Journal of Physiotherapy (Engelse link) hebben gematigde oefeningen (zoals een wandeling) positieve effecten op de slaapkwaliteit.
Een van de grootste voordelen van wandelen is dat het de spierspanning vermindert en de flexibiliteit verbetert, dus elke ochtend buiten wandelen kan voldoende zijn om ‘s avonds goed in slaap te vallen.
12. Verbetert de balans
Volgens onderzoek (Engelse link) kan lopen terwijl je je concentreert op beenbewegingen terwijl je langzaam loopt, de hersenprocessen voor waarneming en evenwichtsaanpassingen bij ouderen verbeteren. Het is een goede gewoonte om je bewust te zijn van de manier waarop je loopt.
13. Een van de voordelen van wandelen is dat het de benen versterkt
Beenspieren kunnen worden versterkt na looproutines. Lopen op een loopband met een helling, in een heuvelachtig gebied of een trap op, helpt om meer kracht in je benen en romp op te bouwen.
Voor meer toning kun je andere soorten oefeningen doen na het voltooien van je looproutine: squats, beenpush-ups of lunges.
14. Versterkt de botten
Een studie gepubliceerd in het American Journal of Medicine (Engelse link), uitgevoerd met gezonde postmenopauzale vrouwen, toonde aan dat degenen die anderhalve kilometer lopen een grotere botdichtheid krijgen in vergelijking met degenen die sedentair zijn. Bovendien ontdekten ze ook dat lopen de snelheid van ontkalking in de benen vermindert.
15. Verbetert de longfunctie
Lopen verhoogt de efficiëntie van de longfunctie. Een wetenschappelijke analyse (Engelse link) beveelt aan om 5 dagen per week 30 minuten matige lichaamsbeweging te doen. Als je een gezond persoon bent, zou je ongeveer 6 kilometer per uur kunnen lopen om je longweefsel te versterken.
Tips om te profiteren van de voordelen van wandelen
Wandelen is meestal een zeer gemakkelijke oefening met weinig risico, maar je moet voorzichtig zijn met enkele suggesties:
- Probeer altijd te lopen in gebieden die zijn aangewezen voor voetgangers en die verlicht zijn.
- Loop in lichte en losse kleding.
- Als je een van degenen bent die heel vroeg in de ochtend of in de schemering loopt, draag dan flitsende kleding of een reflecterend hesje zodat chauffeurs je kunnen zien.
- Vergeet niet om gehydrateerd te blijven.
- Breng zonnebrandcrème aan voordat jenaar buiten gaat, ook als het een bewolkte dag is.
- Draag schoenen met een goede hiel- en voetboogondersteuning.
Wandelen levert talloze gezondheidsvoordelen op. Als je je ‘s ochtends aan een routine houdt en dit bewust doet tijdens het sporten, kun je een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van de cognitieve, long- en immuunfuncties.
Wandelen met een metgezel is draaglijker en leuker. Profiteer terwijl je je boodschappen doet. Je kunt bijvoorbeeld één halte voordat je je bestemming bereikt uit de bus of trein stappen. Stel ook een ideaal doel op met een route en een tijd om het te doen.
- The Office of Disease Prevention and Health Promotion. [Published February 2018]. Scientific Report. Available from: https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines/scientific-report
- Howell, N. A., Tu, J. V., Moineddin, R., Chu, A., & Booth, G. L. (2019). Association Between Neighborhood Walkability and Predicted 10-Year Cardiovascular Disease Risk: The CANHEART (Cardiovascular Health in Ambulatory Care Research Team) Cohort. Journal of the American Heart Association, 8(21), e013146. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.013146
- DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M. S., Hamm, L. F., & Rumpler, W. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes care, 36(10), 3262–3268. https://doi.org/10.2337/dc13-0084
- Harvard Health Publishing. 5 surprising benefits of walking. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
- Mayo Clinic Health System. [Published 2018 Dec 8]. Can I lose weight if my only exercise is walking? Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- Arthritis Foundation. 12 Benefits of Walking. Available from: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/12-benefits-of-walking
- Zheng, H., Orsini, N., Amin, J., Wolk, A., Nguyen, V. T., & Ehrlich, F. (2009). Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis. European journal of epidemiology, 24(4), 181–192. https://doi.org/10.1007/s10654-009-9328-9
- Nieman, D. C, Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adultsBritish Journal of Sports Medicine, 45:987-992.
- Nishiguchi, S., Yamada, M., Tanigawa, T., Sekiyama, K., Kawagoe, T., Suzuki, M., Yoshikawa, S., Abe, N., Otsuka, Y., Nakai, R., Aoyama, T., & Tsuboyama, T. (2015). A 12-Week Physical and Cognitive Exercise Program Can Improve Cognitive Function and Neural Efficiency in Community-Dwelling Older Adults: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Geriatrics Society, 63(7), 1355–1363. https://doi.org/10.1111/jgs.13481
- Erickson, K. I., Raji, C. A., Lopez, O. L., Becker, J. T., Rosano, C., Newman, A. B., Gach, H. M., Thompson, P. M., Ho, A. J., & Kuller, L. H. (2010). Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood: the Cardiovascular Health Study. Neurology, 75(16), 1415–1422. https://doi.org/10.1212/WNL.0b013e3181f88359
- Wheeler, M. J., Green, D. J., Ellis, K. A., Cerin, E., Heinonen, I., Naylor, L. H., Larsen, R., Wennberg, P., Boraxbekk, C. J., Lewis, J., Eikelis, N., Lautenschlager, N. T., Kingwell, B. A., Lambert, G., Owen, N., & Dunstan, D. W. (2020). Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. British journal of sports medicine, 54(13), 776–781. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100168
- Randolph, D. D., & O’Connor, P. J. (2017). Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & behavior, 174, 128–135. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.03.013
- Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
- Matthews, C. E., Moore, S. C., Arem, H., Cook, M. B., Trabert, B., Håkansson, N., Larsson, S. C., Wolk, A., Gapstur, S. M., Lynch, B. M., Milne, R. L., Freedman, N. D., Huang, W. Y., Berrington de Gonzalez, A., Kitahara, C. M., Linet, M. S., Shiroma, E. J., Sandin, S., Patel, A. V., & Lee, I. M. (2020). Amount and Intensity of Leisure-Time Physical Activity and Lower Cancer Risk. Journal of clinical oncology : official journal of the American Society of Clinical Oncology, 38(7), 686–697. https://doi.org/10.1200/JCO.19.02407
- Fortes, C., Mastroeni, S., Sperati, A., Pacifici, R., Zuccaro, P., Francesco, F., Agabiti, N., Piras, G., Amleto, D., & Ebrahim, S. (2013). Walking four times weekly for at least 15 min is associated with longevity in a cohort of very elderly people. Maturitas, 74(3), 246–251. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2012.12.001
- Stamatakis, E., Kelly, P., Strain, T., Murtagh, E. M., Ding, D., & Murphy, M. H. (2018). Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. British journal of sports medicine, 52(12), 761–768. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098677
- Ezati, M., Keshavarz, M., Barandouzi, Z. A., & Montazeri, A. (2020). The effect of regular aerobic exercise on sleep quality and fatigue among female student dormitory residents. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 12, 44. https://doi.org/10.1186/s13102-020-00190-z
- Chatutain, A., Pattana, J., Parinsarum, T., & Lapanantasin, S. (2019). Walking meditation promotes ankle proprioception and balance performance among elderly women. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 652–657. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2018.09.152
- Krall, E. A., & Dawson-Hughes, B. (1994). Walking is related to bone density and rates of bone loss. The American journal of medicine, 96(1), 20–26. https://doi.org/10.1016/0002-9343(94)90111-2
- Your lungs and exercise. (2016). Breathe (Sheffield, England), 12(1), 97–100. https://doi.org/10.1183/20734735.ELF121