Soorten vasten en de voordelen ervan

Een bepaald aantal uren niet eten, in een vastensituatie, is niet alleen effectief voor gewichtsverlies, maar kan ook het risico op het ontwikkelen van complexe pathologieën verminderen. We leggen je hier alles uit.

Geschreven en geverifieerd door el nutricionista Saúl Sánchez.

Laatste update: 18 maart, 2023

Intermitterend vasten is een van de modieuze protocollen geworden vanwege de voordelen die het voor het lichaam heeft. Het draagt bij tot gewichtsbeheersing en ook heeft het voordelen wat betreft het voorkomen van metabole pathologieën. Om deze reden gaan we uitleggen welke soorten vasten er bestaan en hoe je ze kunt benaderen.

Voordat je begint, moet je er rekening mee houden dat je het beste een professional kunt raadplegen voordat je vasten in praktijk brengt. Het is namelijk noodzakelijk om vooraf een voedingsevaluatie uit te voeren en de maaltijden die bereid zullen worden aan te passen.

Voordelen van vasten

Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link), is intermitterend vasten een effectieve strategie voor gewichtsverlies. Het genereert een effect dat vergelijkbaar is met conventionele hypocalorische diëten, hoewel het veel gemakkelijker is om het in de praktijk te brengen. De therapietrouw is dan ook hoger.

We willen opmerken dat meer dan 16 uur zonder eten de insulineresistentie vermindert. Het is aangetoond (Engelse link) dat op deze manier het ontstaan van diabetes type 2 kan worden voorkomen door een toename van de metabole flexibiliteit. Om deze reden wordt aanbevolen om het regelmatig in de praktijk te brengen.

Tegelijkertijd zijn er aanwijzingen (Engelse link) dat vasten de incidentie van andere pathologieën kan helpen verminderen. Dit komt door de vermindering van systemische ontsteking, gemotiveerd door het autofagieproces.

Met betrekking tot dit proces bevestigen experts (Engelse link) dat intermitterend vasten ook effectief kan zijn om het risico op het ontwikkelen van kanker te verminderen. Het mechanisme zelf bestaat uit een apoptose van inefficiënte cellen en organellen, evenals een toename van de replicatie van degenen die hun functies goed uitvoeren.

Vasten en lichaamsbeweging

Naast wat is besproken, kan intermitterend vasten bepaalde atleten ten goede komen, vooral degenen die strijden in aerobe disciplines. Het uitvoeren van lichaamsbeweging zonder voedsel stimuleert de efficiëntie van de mechanismen voor het verkrijgen van energie uit vetten. Het resultaat is dat het lichaam fysiologische processen optimaliseert om meer te produceren met minder substraat.

Op het moment van de wedstrijd profiteert de atleet van de energiesubstraten die net zijn ingenomen, naast een efficiënter gebruik van de vetreserves die zijn ondergebracht in het onderhuidse vetweefsel.

Er zijn al veel sporters die vasten in hun routines hebben opgenomen. Er moeten echter bepaalde voorzorgsmaatregelen worden genomen. Dit protocol mag niet worden toegepast als direct daarna een maximale kracht- of spierkrachtoefening wordt uitgevoerd. In dit geval kan het risico op letsel worden verhoogd.

Tegelijkertijd is fysieke arbeid in een nuchtere situatie optimaal voor het uithoudingsvermogen in een mesocyclus gedurende deze periode, wanneer de intensiteit niet te hoog is, maar de duur wel. Zo haal je er het maximale uit.

Soorten vasten

Er zijn verschillende soorten vasten die we nu zullen beschrijven. Elk protocol heeft zijn voor- en nadelen. Ze kunnen ook verschillende toepassingscontexten hebben.

Vastentijd 16:8

Met dit protocol kunnen calorieën slechts 8 uur per dag worden ingenomen. Voorgesteld wordt het ontbijt en de snack halverwege de ochtend te schrappen, omdat dit de meest geschikte manier van eten is. Dit protocol maakt gebruik van de hormonale circadiane cycli om de eetlust te onderdrukken.

Om 12.00 uur zou de eerste consumptie plaatsvinden, en moet bestaan uit een flinke portie eiwitten en hoogwaardige lipiden. Het moet ook groenten bevatten die antioxiderende fytonutriënten leveren.

Koolhydraten zijn optioneel, afhankelijk van het geval. Ze kunnen al dan niet voorkomen in het dieet, afhankelijk van het type dieet dat wordt overwogen. Houd er rekening mee dat intermitterend vasten een dieetprotocol is en geen dieet zelf.

De 16:8 vastenmethode wordt misschien wel het meest gebruikt vanwege het gemak, de bruikbaarheid en de efficiëntie. Het is aangetoond (Engelse link) dat het gewichtsverlies op een optimale manier stimuleert, waardoor het steeds meer in de mode komt.

20:4 protocol

Dit protocol is agressiever, omdat het slechts twee innames voorstelt, meestal het middagmaal en het tussendoortje. Het is waarschijnlijk dat het in de praktijk brengen ervan een hypocalorisch dieet zal genereren, gezien de moeilijkheid om in slechts twee keer een groot aantal calorieën te consumeren.

Bovendien moet worden gegarandeerd dat de eiwitbehoefte wordt gedekt, zodat er geen katabolisme van magere weefsels optreedt, iets dat averechts zou werken. Het is ook belangrijk om onverzadigde lipiden op te nemen, om ontstekingen onder controle te houden.

24 uur vasten

Ook wel één maaltijd per dag genoemd. Deze vorm van intermitterend vasten stelt voor dat je één voedselinname per dag eet die samenvalt met de middag. In deze situatie is het raadzaam de voedingsstoffen die in het gerecht worden toegediend nauwkeurig af te meten, om tekorten te voorkomen.

Het is een mechanisme dat een hypocalorisch dieet genereert. Het gebruik ervan wordt verdedigd wanneer het doel is om de lichaamssamenstelling te verbeteren of veroudering te helpen voorkomen, aangezien energiebeperking een van de beste therapieën is om het verstrijken van de jaren tegen te gaan.

Vasten met eiwitten

Er is een vorm van vasten die zich niet verplicht tot het beperken van alle calorie-inname, maar die de inname van voedingsmiddelen met een hoge concentratie eiwit mogelijk maakt. Dit worden eiwitvasten genoemd.

Zij verbeteren de lichaamssamenstelling, hoewel de effecten wat betreft de vermindering van de insulineresistentie niet gunstig zijn. Er moet rekening mee worden gehouden dat de consumptie van deze producten erin slaagt de productie van bepaalde hormonen te stimuleren en die van andere te vertragen, zodat de circadiane ritmes kunnen worden gewijzigd.

Het is echter een goede methode voor degenen die last hebben van een ongecontroleerde eetlust en niet te lang zonder eten kunnen. Meestal wordt dan gedacht aan een ontbijt bestaande uit noten, magere vleeswaren of zelfs eieren. Het gaat vergezeld van koffie om een groter gevoel van verzadiging te genereren.

Contra-indicaties

Ondanks de bewezen voordelen is vasten niet voor iedereen een magisch recept. Het heeft bepaalde beperkingen die moeten worden gerespecteerd. Het is bijvoorbeeld niet gepast om het in praktijk te brengen in de context van zwangere vrouwen.

Ook mogen adolescenten of kinderen in de groei niet aan vasten doen. In dergelijke situaties is het aan te raden om een gezonde voeding te overwegen die aan alle eisen voldoet. Dit zorgt voor een goede ontwikkeling.

In het geval van mensen met diabetes type 1 moet ook enige voorzichtigheid worden betracht bij het uitvoeren van vasten. Het is noodzakelijk om uit te gaan van een situatie van glykemiecontrole en het mechanisme beetje bij beetje te introduceren, waarbij u zeer goed let op hoe het lichaam reageert.

Soorten vasten en kanker

Veel experts (Spaanse link) stellen vasten voor, samen met het ketogeen dieet, als aanvullende behandeling voor kanker. Op deze manier zou het effect van farmacologie worden versterkt en zouden bijwerkingen worden verminderd, waardoor bijvoorbeeld minder misselijkheid zou ontstaan.

Opgemerkt moet worden dat tumorcellen zich voeden met glucose, waardoor het beperken van de toevoer ervan zeer positief kan zijn, vooral in het geval van tumoren die meer afhankelijk zijn van suiker. Deze zijn in de nek, borst (Spaanse link), long en dikke darm.

Dit is echter een andere situatie die professioneel toezicht en management vereist. Cachexie met verlies van spiermassa en motorische functie moet worden vermeden. Deze processen gaan gepaard met een grotere toename van de mortaliteit.

Verschillende soorten vasten en goede resultaten

Zoals je hebt gezien, zijn er verschillende soorten vasten, maar de meeste bieden goede resultaten. Wat hen onderscheidt, is hun toepassingscontext, aangezien de meest agressieve moeilijk zijn voor patiënten met weinig ervaring of die lijden aan een constante eetlust.

Het wordt in ieder geval nooit aangeraden om langer dan 24 uur niet te eten. Vanaf dit moment begint het lichaam spiereiwitten af te breken voor energieproductie. Het behoud van vetvrije massa is altijd een van de doelstellingen van het dieet, als het niet is om het te vergroten.

Het is het beste om naar een voedingsdeskundige te gaan voordat je een protocol of een vorm van vasten voorstelt. Dit kan met voldoende begeleiding, waarbij de rest van de voeding wordt aangepast aan die aandoening. Als je dit niet doet, kan dit leiden tot inefficiënties.