Vermoeidheid tijdens de menstruatie: hoe ermee om te gaan
Menstruele vermoeidheid is de naam die wordt gebruikt om te verwijzen naar vermoeidheid tijdens de menstruatie en gebrek aan energie voor of tijdens deze periode. Kortom, het is een symptoom van premenstrueel syndroom (PMS) en premenstruele dysfore stoornis (PMDD).
De intensiteit is zeer variabel en komt bijna altijd tot uiting in het gezelschap van andere symptomen zoals hoofdpijn, veranderingen in eetlust, prikkelbaarheid, zwelling en menstruatiekrampen.
Het is belangrijk op te merken dat vermoeidheid tijdens de menstruatie geen specifieke diagnose is. Als je vóór of tijdens je menstruatie extreme vermoeidheid ontwikkelt, heb je waarschijnlijk PMS, en als het bijzonder intens is en gepaard gaat met andere symptomen van dezelfde ernst, kan het PMDD zijn. Met dit in gedachten bekijken we de kenmerken van dit symptoom en hoe ermee om te gaan.
Kenmerken van vermoeidheid tijdens de menstruatie
Deskundigen hebben opgemerkt (Engelse link) dat fysieke en mentale vermoeidheid een relatief veel voorkomende complicatie is tijdens de vroege folliculaire fase (vóór het loslaten van de eicel) en de mid-luteale fase (na het loslaten van de eicel) van de menstruatiecyclus.
Het symptoom kan gedurende de dag fluctuaties in intensiteit ondergaan en kan het welzijn op vele manieren in gevaar brengen.
Een studie (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of Clinical and Diagnostic Research in 2017 ontdekte dat menstruele vermoeidheid veel intenser is tijdens de eerste fase van de cyclus (folliculair) en de tweede (ovulatoire), zodat tijdens de derde (luteale) het symptoom zich manifesteert op een mildere manier. Het wordt meestal gekenmerkt door het volgende:
- Voortdurende slaperigheid.
- Verlies van spierkracht.
- Gebrek aan interesse in activiteiten die een bepaalde mate van fysieke inspanning vereisen.
- Verminderde prestaties bij het sporten of sporten.
Vermoeidheid kan mild, matig of intens zijn. Het kan vaak erger worden, afhankelijk van de andere symptomen. Hoofdpijn, slaapproblemen en veranderingen in het voedingspatroon kunnen bijvoorbeeld aanvallen van vermoeidheid veroorzaken.
Degenen met onderliggende aandoeningen die direct of indirect vermoeidheid veroorzaken (angst, depressie, enzovoort) hebben de neiging om intensere menstruatiemoeheid te melden.
Experts bespreken (Engelse link) de oorzaken van menstruele vermoeidheid en andere symptomen van PMS en PMDD. Een teveel aan oestrogeen en een tekort aan progesteron worden beschouwd als de belangrijkste katalysatoren, hoewel de routes niet helemaal duidelijk zijn. Het kan fysieke en mentale prestaties belemmeren, hoewel er een aantal manieren zijn om het probleem aan te pakken.
5 tips om met vermoeidheid tijdens de menstruatie om te gaan
Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, anticonceptiepillen, antidepressiva en supplementen worden beschouwd als enkele van de eerstelijnsopties om PMS- en PMDD-symptomen, waaronder vermoeidheid, aan te pakken. We stellen 5 alternatieven voor die je goede resultaten kunnen opleveren.
1. Train regelmatig
Een studie (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of Obstetrics and Gynecology in 2014 ontdekte dat matige intensiteit aerobe oefeningen vermoeidheid, concentratie, verwardheid en andere symptomen die verband houden met de menstruatie verbeterden.
Het opnemen van een routine van fysieke activiteit kan je helpen om met deze complicatie om te gaan, en het beste is dat je hierdoor andere voordelen voor je gezondheid krijgt.
Je hoeft geen intensieve routine uit te voeren. Begin gewoon met kleine oefeningen die passen bij je huidige fysieke conditie.
Het is waarschijnlijk dat vermoeidheid zelf je op sommige dagen zal belemmeren om te trainen, vooral in het begin, maar houd er rekening mee dat je hierdoor toekomstige episodes kunt verlichten. Maak van lichaamsbeweging een levensgewoonte, waarvoor we je aanmoedigen om een activiteit te kiezen die je bijzonder leuk vindt om te doen.
2. Beheers hunkeren naar eten en je dieet
Een werk (Engelse link) gepubliceerd in Nutrients in 2019 suggereerde een mogelijk verband tussen voedingsmiddelen met veel calorieën, vet, suiker en zout met een hoger risico op lichamelijke symptomen tijdens de menstruatiecyclus.
Met name de inname van voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte is heel gebruikelijk tijdens de fasen. Dit veroorzaakt fluctuaties in glucosespiegels die je vermoeidheid kunnen beïnvloeden.
Dit wil niet zeggen dat je koolhydraten volledig de rug toekeert. Regel gewoon je inname. De sleutel is balans, dus zorg ervoor dat je consumptie in verhouding staat tot de deelname van fruit, groenten en peulvruchten aan je dieet. Een uitgebalanceerde consumptie zal ook een grote hulp zijn om vooruitgang te boeken in je trainingsroutine.
3. Richt je slaapkamer goed in
We hebben vermeld dat andere fysieke symptomen van de menstruatiecyclus je vermoeidheid kunnen versterken. Slaapproblemen komen heel vaak voor tijdens je menstruatie, wat slaperigheid en gebrek aan energie voor de volgende dag in de hand werkt.
Als je je kamer goed inricht, kun je een betere nachtrust stimuleren, wat zich vertaalt in minder vermoeidheid de volgende dag. Laten we eens kijken wat je verder kunt doen:
- Reguleer de kamertemperatuur tot een aangename omgeving wordt bereikt.
- Vermijd het gebruik van elektronische apparaten 30 minuten voordat je naar bed gaat.
- Beperk de hoeveelheid licht die de kamer binnenkomt terwijl je rust.
- Gebruik het bed niet om te werken of te studeren. Beperk het gebruik ervan tot alleen slaap en momenten met je partner.
- Draag gemakkelijke en losse kleding.
- Eet geen grote maaltijden of drink niet veel water voor het slapen gaan.
- Ga uit van een vaste bedtijd en probeer je daar elke avond aan te houden.
4. Oefen ontspanningstechnieken
Er is gesuggereerd (Engelse link) dat ontspanningstechnieken een positieve invloed hebben op het verminderen van de fysieke en emotionele symptomen van de menstruatiecyclus. Het beoefenen van yoga, meditatie, ademhalingssessies, massagesessies en andere kunnen helpen bij het reguleren van de tolerantie voor de bovengenoemde gevolgen. Het huis verlaten voor een wandeling kan in dit opzicht ook nuttig zijn.
5. Drink veel water als je last hebt van vermoeidheid tijdens de menstruatie
Hoewel het misschien een triviale overweging lijkt, is aangetoond (Engelse link) dat het drinken van water een positief effect kan hebben op intense symptomen van de menstruatiecyclus.
Het niet drinken van de hoeveelheid water kan symptomen van uitdroging veroorzaken, waaronder vermoeidheid. Vermoeidheid kan hierdoor verergeren, zorg er dus voor dat je gedurende de dag minimaal w water drinkt.
Als je na het toepassen van al deze overwegingen geen verbeteringen waarneemt, stel dan een bezoek aan de specialist niet uit. Vaak wordt aangenomen dat de lichamelijke symptomen van PMS en PMDD gewoon getolereerd moeten worden. De waarheid is dat er veel manieren zijn om dit aan te pakken, en een beroep doen op een specialist is de eerste stap om dit te doen.
- El-Lithy A, El-Mazny A, Sabbour A, El-Deeb A. Effect of aerobic exercise on premenstrual symptoms, haematological and hormonal parameters in young women. J Obstet Gynaecol. 2015 May;35(4):389-92.
- Hashim MS, Obaideen AA, Jahrami HA, Radwan H, Hamad HJ, Owais AA, Alardah LG, Qiblawi S, Al-Yateem N, Faris MAE. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients. 2019 Aug 17;11(8):1939.
- Khalatbari, J., & Salimynezhad, S. The effect of relaxation on premenstrual syndrome in dormitory students of Azad Tonekabon University of Iran. Procedia-Social and Behavioral Sciences. 2013; 84: 1580-1584.
- Li SH, Lloyd AR, Graham BM. Physical and mental fatigue across the menstrual cycle in women with and without generalised anxiety disorder. Horm Behav. 2020 Feb;118:104667.
- Pallavi LC, D Souza UJ, Shivaprakash G. Assessment of Musculoskeletal Strength and Levels of Fatigue during Different Phases of Menstrual Cycle in Young Adults. J Clin Diagn Res. 2017 Feb;11(2):CC11-CC13.
- Peltonen H, Mikkonen-Taipale R, Uimonen T, Walker S, Hackney AC, Valtonen M, Kyröläinen H, Ihalainen JK. Power Loading-Induced Fatigue Is Influenced by Menstrual Cycle Phase. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jul 1;54(7):1190-1198.
- Torkan B, Mousavi M, Dehghani S, Hajipour L, Sadeghi N, Ziaei Rad M, Montazeri A. The role of water intake in the severity of pain and menstrual distress among females suffering from primary dysmenorrhea: a semi-experimental study. BMC Womens Health. 2021 Jan 28;21(1):40.