Wat zijn voedingsvezels?

Vandaag gaan we uitleggen wat voedingsvezels zijn en wat de voordelen zijn van regelmatige consumptie ervan. Lees verder.

Geschreven en geverifieerd door el nutricionista Saúl Sánchez.

Laatste update: 27 juni, 2023

Voedingsvezels zijn een stof die in veel voedingsmiddelen aanwezig is en die van groot belang is voor de gezondheid. Het is niet alleen in staat om problemen met de spijsvertering te verminderen, maar het kan ook voordelen opleveren in veel van de systemen waaruit het lichaam bestaat.

Allereerst moet worden opgemerkt dat voedingsvezels niet als een voedingsstof worden beschouwd. Deze stof heeft als zodanig geen voedingskracht, maar oefent een fermentatie uit waaruit bruikbare bijproducten kunnen worden gegenereerd.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zijn een onverteerbare stof die voorkomt in plantaardig voedsel en die kan fermenteren in de darmen. Deze stof is ook in staat om water vast te houden, waardoor het volume van de fecale bolus toeneemt. Zo stimuleert het de peristaltiek en vermindert het het risico op obstipatie.

Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare. De eerste worden gekenmerkt door het vasthouden van watermoleculen. Dit is kenmerkend voor voedingsmiddelen zoals haver en veroorzaakt fermentatie op darmniveau. Uit dit proces worden vetzuren met een korte keten met ontstekingsremmend vermogen gegenereerd. Dat blijkt uit een studie (Engelse link) gepubliceerd in het tijdschrift Gut Microbes.

Aan de andere kant zijn onoplosbare vezels aanwezig in granen zoals volkoren en genereren ze alleen een toename van het volume van de fecale bolus zonder enige vorm van fermentatie te veroorzaken. Dit stimuleert de mechanoreceptoren in de darm, wat de beweeglijkheid van de buis verhoogt en de doorvoer verbetert. Deze associatie wordt bevestigd in het tijdschrift Alimentary Pharmacology & Therapeutics (Engelse link).

Voedingsvezels en de microbiota

Een van de belangrijkste implicaties van vezelconsumptie heeft te maken met de impact ervan op de microbiota. Met name oplosbare vezels kunnen een effect hebben op dit orgaan, dat zo belangrijk is voor het menselijk lichaam.

Het is zelfs mogelijk geweest om aan te tonen (Engelse link) dat deze verbinding dient als voedingsstof voor veel van de bacteriën die de darm bewonen, waardoor ze in aantal kunnen toenemen en hun functies kunnen uitvoeren.

Aan de andere kant mogen we niet vergeten dat bij de processen van fermentatie en vorming van korteketenvetzuren de florabacteriën een belangrijke rol spelen. Zonder hen zou dit mechanisme niet worden uitgevoerd.

Een goede bron van oplosbare vezels is haver. Het bevat bètaglucanen die essentieel zijn voor het behoud van een gezonde microbiota. Ook appels kunnen met hun pectinegehalte zo’n effect uitoefenen.

Houd er rekening mee dat de darmflora niet alleen implicaties heeft op verteringsniveau. Het moduleert de stoffen en voedingsstoffen die in de bloedbaan terechtkomen, wat de ontwikkeling van neurologische pathologieën, zoals de ziekte van Alzheimer, kan bepalen. Dit lijkt te worden bevorderd door de ophoping van bèta-amyloïde dat voorheen via de wanden van een lekkende darm in het bloed terechtkwam.

Voedingsvezels en darmpathologieën

Voedingsvezels hebben niet alleen een impact op de gezondheid en de biodiversiteit van de microbiota, maar kunnen ook het risico op het ontwikkelen van verschillende darmpathologieën verminderen. Een daarvan is darmkanker.

Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat de regelmatige consumptie van vezels de darmwand reinigt en de functie ervan stimuleert, wat een beschermend effect heeft op de vorming van tumoren.

Evenzo hebben de oplosbare vezels waar we het zojuist over hadden het vermogen om de behandeling van veel inflammatoire pathologieën, zoals het prikkelbare darmsyndroom, te verbeteren. Dit komt door de vorming van vetzuren met een korte keten, zoals butyraat.

Deze reeks verbindingen is nuttig gebleken (Engelse link) bij het verminderen van de symptomen van deze klasse van ziekten die gepaard gaan met pijn en verhoogde markers geassocieerd met ontsteking. Bovendien kunnen ze darmstoornissen zoals diarree of bloedingen veroorzaken.

Suppletie met probiotica, samen met vezelinname, is effectief voor het voorkomen en behandelen van deze problemen. Het kiezen van het juiste product kan echter lastig zijn als je er geen kennis van hebt.

Vezelopname en opname van glucose

Een andere belangrijke functie van voedingsvezels is het moduleren van de opname van glucose. Deze stof werkt vaak als een antinutriënt, waardoor de beschikbaarheid van mineralen zoals calcium en ijzer wordt verminderd.

Met koolhydraten vervult het een vergelijkbare functie. Het blokkeert de absorptie niet significant, maar het is wel in staat om het te vertragen.

Het belangrijkste effect dat hierdoor wordt gegenereerd, is een meer geleidelijke opname van glucose in het bloed, wat insulinepieken helpt voorkomen. Op deze manier ontwikkelen de lichaamscellen minder snel resistentie tegen het hormoon, wat zou eindigen met het ontstaan van diabetes type 2.

In feite wordt de regelmatige inname van vezels voorgesteld als een mogelijke strategie voor het beheersen van deze klasse van metabole pathologieën. Dit wordt bevestigd door onderzoek gepubliceerd in The Journal of Nutrition (Engelse link).

Voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten

Bijna alle voedingsmiddelen uit het plantenrijk hebben voedingsvezels in hun samenstelling. Als uitzondering kunnen we wijzen op granen en granen die raffinageprocessen hebben ondergaan. Het meel bevat meestal ook een tekort aan genoemde stof.

Als het gaat om het benadrukken van die met een hoger gehalte aan genoemde stof, mogen we haver niet vergeten. Ook de zemelen van verschillende granen bevatten aanzienlijke hoeveelheden.

Binnen fruit zijn de beste opties altijd appels, peren en kiwi’s. Ze bevatten pectines, een oplosbare vezel die essentieel is voor het behoud van een gezonde microbiota.

Als we het over groenten hebben, zijn de kruisbloemigen misschien wel de belangrijkste vertegenwoordigers. Zowel broccoli als bloemkool zijn in staat om hoge doses vezels te leveren, wat de snelheid van de darmtransit verbetert.

Een teveel aan voedingsvezels kan negatief zijn

Zoals bij bijna alles wat met voeding te maken heeft, kan een teveel aan voedingsvezels schadelijk zijn. Vooral in die gevallen waarin er sprake is van dysbiose, dat wil zeggen verandering van de populaties bacteriën waaruit de microbiota bestaat. Onder deze omstandigheden zijn schadelijke kolonies micro-organismen overontwikkeld.

Deze situaties vereisen een complexe voedingsinterventie. Intestinale dysbacteriose moet worden gecorrigeerd, hoewel het de voorkeur heeft dit te doen zonder toevlucht te nemen tot het gebruik van antibiotica. Om dit te doen, moet je je vezelinname gedurende een bepaalde periode aanzienlijk verminderen.

In deze tijdelijke periode is het voorzienbaar om een probioticum van hoge kwaliteit aan te bieden, om vervolgens de vezels geleidelijk te herintroduceren. Op deze manier kan een verandering in de configuratie van de microbiota worden gegenereerd, wat gunstig is voor de werking van de darm.

Houd er rekening mee dat de ernstigste gevallen van dysbacteriose zich voordoen bij voedselintolerantie, met een grote productie van gas en het ontstaan van daaropvolgende pijn, diarree of constipatie. Om deze reden is het essentieel om te kiezen voor een behandeling om de situatie te verhelpen. Het is echter noodzakelijk dat een specialist het bestaan van de pathologie verzekert.

Problemen met de opname van voedingsstoffen

Naast het besproken geval kan een overmatige consumptie van vezels ook verband houden met het optreden van voedingstekorten in termen van mineralen. Dit gebeurt omdat deze stof kan werken als een antinutriënt.

De mineralen die het meeste risico lopen om je metabolisme te verstoren als ze worden ingenomen met een grote hoeveelheid vezels, zijn calcium, ijzer en zink. Alle drie zijn belangrijk, dus het is essentieel om ervoor te zorgen dat hun consumptie voldoende beschikbaarheid genereert.

Voedingsvezels: een essentiële stof

Zoals besproken, zijn voedingsvezels een stof die veel functies heeft in het menselijk lichaam. Een gebrekkige inname kan zelfs op middellange en lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken. Om deze reden is het de moeite waard om de noodzaak te benadrukken om ervoor te zorgen dat aan de vereisten wordt voldaan.

Zoals je hebt gezien, zijn er twee soorten voedingsvezels, elk met specifieke functies. Beide werken goed samen en zijn zelfs in verschillende verhoudingen in verschillende voedingsmiddelen te vinden. Om ervoor te zorgen dat de nodige hoeveelheden worden geconsumeerd, volstaat het om dagelijks producten van plantaardige oorsprong in de voeding op te nemen.

In ieder geval kan een teveel aan vezels averechts werken, zeker als er sprake is van dysbiose. In deze gevallen is het noodzakelijk om de hulp van een professional in te roepen om het evenwicht in de microbiota te herstellen, de symptomen onder controle te houden en een terugkeer naar een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet mogelijk te maken.