Mineralen: essentieel voor het menselijk lichaam
Mineralen zijn micronutriënten die in voedsel worden aangetroffen en die nodig zijn voor de ontwikkeling van vele fysiologische reacties die dagelijks in het lichaam plaatsvinden. Normaal gesproken zijn ze in kleine hoeveelheden aanwezig en zowel een tekort als een teveel aan mineralen heeft negatieve gevolgen.
Er zijn veel verschillende soorten mineralen, maar we gaan je vertellen welke de belangrijkste zijn en wat hun functies zijn in het lichaam. Ook in wat voor producten je ze kunt vinden, om zo hun dagelijkse bijdrage te verzekeren.
De meestvoorkomende mineralen
Bedenk dat, hoewel wij de behoefte ervan relatief hoog achten, de inname ervan in vergelijking met de behoefte aan andere voedingsstoffen vrij laag is. We hebben het over milligrammen en in veel gevallen zelfs lagere doses.
Calcium
Calcium is een stof die een essentiële rol speelt bij de overdracht van zenuwimpulsen. Het is belangrijk om te zorgen voor spiercontractie en is tegelijkertijd verantwoordelijk voor de vorming van een deel van de botten. Een inefficiënte toevoer ervan kan op middellange of lange termijn een groter risico op het ontwikkelen van osteoporose met zich meebrengen, vooral bij vrouwen.
Om deze situatie te voorkomen, is het essentieel om regelmatig zuivelproducten te consumeren, evenals noten. Beide voedingsmiddelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden van dit element in hun samenstelling. Aan de andere kant is het belangrijk om de inname van vitamine D te waarborgen, omdat is aangetoond (Engelse link) dat het de opname van calcium kan verhogen, waardoor de biologische beschikbaarheid verbetert.
IJzer
IJzer is een sleutelelement voor het transport van zuurstof door het bloed. Een tekort eraan kan op middellange termijn bloedarmoede veroorzaken, wat chronische vermoeidheid en uitputting veroorzaakt. Hoewel ijzer in veel soorten vlees of groenten voorkomt, is het een mineraal met een zeer lage absorptiesnelheid. Daarom wordt soms gekozen voor intraveneuze toediening om ernstige tekorten te corrigeren.
Er moet rekening mee worden gehouden dat ijzer van dierlijke oorsprong veel meer wordt gebruikt dan plantaardig ijzer. Om de opname ervan te maximaliseren, is het noodzakelijk om het te combineren met vitamine C, volgens een studie gepubliceerd in Food & Function (Engelse link). Maar zelfs in deze omstandigheden is de gebruiksgraad niet hoger dan 20%. Om deze reden is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het dagelijks wordt geconsumeerd, omdat het omkeren van bloedarmoedesituaties soms ingewikkeld is.
Zink
Zink is een mineraal waar vaak een tekort aan is. Het kan worden gevonden in vlees en noten, waarbij vooral orgaanvlees een bron is. Zink heeft een beslissende invloed op de werking van het immuunsysteem en is ook een fundamentele cofactor om de synthese van testosteron bij mannen te garanderen. Het is verantwoordelijk voor het activeren van fysiologische routes in de testikels die zorgen voor de vorming van het hormoon.
Een zinktekort kan in verband worden gebracht met een situatie van vermoeidheid en uitputting, evenals met een groter risico op het ontwikkelen van infectieuze pathologieën. Soms kan het raadzaam zijn een aanvulling op te nemen om een tekort te voorkomen.
Natrium
Natrium is betrokken bij de overdracht van de zenuwimpuls. Zonder dat zou het leven onmogelijk zijn. Bovendien regelt het verschillende homeostatische processen die bijvoorbeeld verband houden met de bloeddruk. Een overmatige inname van het mineraal kan hypertensie bevorderen bij gevoelige personen, wat zich kan vertalen in een verhoogd cardiovasculair risico. Dat blijkt uit een studie gepubliceerd in Nutrients (Engelse link).
Het wordt in de meeste voedingsmiddelen aangetroffen, maar degenen die een of andere industriële verwerking hebben ondergaan, bevatten eerder te veel van het mineraal. Het is ook het belangrijkste bestanddeel van keukenzout.
Kalium
Kalium is een mineraal dat ook invloed heeft op de overdracht van zenuwimpulsen. Het balanceert ook de homeostatische functie van natrium met betrekking tot de bloeddruk. Een regelmatige inname van dit element kan de hypertensie verlagen, waardoor het een mineraal is dat beschermend kan zijn voor de cardiovasculaire gezondheid.
Het wordt in veel voedingsmiddelen uit het plantenrijk aangetroffen, waarvan bananen in dit opzicht een van de meest representatieve zijn. De regelmatige consumptie ervan wordt aanbevolen en een tekort kan een groter risico op spierkrampen tijdens het sporten veroorzaken.
Magnesium
Magnesium is belangrijk als het gaat om het voorkomen van spierkrampen, maar ook om de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Het wordt vaak gecombineerd met melatonine om een gezondere slaap te bevorderen, zoals blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link).
Het is ook mogelijk om het samen met metabolieten zoals 5-HTP te verstrekken. Dit om de slaapkwaliteit te verbeteren en het risico op het ontwikkelen van depressieve processen te verminderen. Het komt voor in verschillende voedingsmiddelen uit het plantenrijk, maar vooral in noten. De dagelijkse consumptie ervan wordt als gunstig beschouwd.
Andere minder overvloedige mineralen
Naast de genoemde, is het mogelijk om andere belangrijke mineralen in voedsel te vinden, zij het in een veel kleinere hoeveelheid. Een voorbeeld is selenium, een ander element waarvan is aangetoond dat het van cruciaal belang is voor het functioneren van het immuunsysteem.
Het is ook mogelijk om chroom te vinden, een mineraal dat in de sportcontext wordt aangevuld om prestatieverhoging te zoeken. Ook bij mensen met diabetes kan het raadzaam zijn om de inname van het middel te verhogen.
Is het mogelijk om een overdosis mineralen te nemen?
Een overdosis mineralen is mogelijk, hoewel dit een zeldzaam scenario is. Het is moeilijk om een dergelijke situatie te bereiken door middel van een dieet alleen, het is noodzakelijk om een supplement in grote hoeveelheden toe te voegen om een overdosis te genereren.
In ieder geval veroorzaken deze situaties meestal gastro-intestinale problemen, zoals diarree of zelfs misselijkheid en braken. De effecten zijn echter niet overdreven gevaarlijk voor de gezondheid. Er is zelfs onderzoek gedaan naar bepaalde mineralen of het nuttig zou zijn om een grotere hoeveelheid te geven dan aanbevolen. In sommige sportsituaties kan dit een concurrentievoordeel zijn.
Het grootste probleem met mineralen is wanneer hun overmatige inname wordt gecombineerd met een vitamine die hun opname verbetert. Het meest typische geval is dat van ijzer met vitamine C, wat een toename van de aanwezigheid van het mineraal in het bloed zou veroorzaken, aangezien dit als niet aanbevolen wordt beschouwd.
Minerale tekorten veroorzaken pathologieën
Een zorgwekkender aandoening dan de overmaat aan mineralen is het tekort daaraan. Deze situatie kan niet alleen een acuut probleem veroorzaken, maar kan ook de neiging vergroten om pathologieën van complexe aard te ontwikkelen.
Die mineralen die verband houden met de immuunfunctie zijn van vitaal belang om bijvoorbeeld overgevoeligheidsproblemen te voorkomen. Ze zijn ook belangrijk als het gaat om het moduleren van ontstekingen, wat leidt tot een vermindering van de incidentie van complexe pathologieën.
Om een dergelijke situatie te voorkomen, is het raadzaam om een evenwichtig en gevarieerd dieet te volgen, met een overvloed aan groenten. Het is niet raadzaam om voedselgroepen te schrappen of te beperken, aangezien dit de bijdrage van bepaalde mineralen zou kunnen beperken. In dergelijke gevallen zou het nodig zijn om toevlucht te nemen tot suppletie om tekorten te voorkomen die de gezondheidstoestand verslechteren.
Houd er rekening mee dat bij een vermoeden van een lage mineraleninname het een effectieve oplossing kan zijn om orgaanvlees in de voeding op te nemen. Deze voedingsmiddelen zijn vanuit voedingsoogpunt zeer rijk aan voedingsstoffen en kunnen de aandoening helpen omkeren. Evenzo is het raadzaam om een specialist te bezoeken voor een juiste diagnose.
Mineraalsupplementen
Bij het kiezen van een mineraalsupplement moet met bepaalde overwegingen rekening worden gehouden. De eerste is om de kwaliteit van het product te bevestigen door middel van internationale certificering. Op deze manier zorgen we ervoor dat het bevat wat het werkelijk specificeert en in de juiste doseringen. Zo vermijden we ook besmetting met doping of verboden stoffen, wat zelden voorkomt maar mogelijk en schadelijk is.
Aan de andere kant is het vermeldenswaard dat het nodig is om naar behoefte individuele mineralen aan te vullen, in plaats van een toevlucht te nemen tot een micronutriëntencomplex dat grote hoeveelheden van verschillende ervan bevat. In deze gevallen kan het tekort aan een mineraal worden verholpen, terwijl een overdosis van een bepaalde vitamine wordt geproduceerd. Hier schiet je dus niets mee op.
Er moet ook worden opgemerkt dat dit soort supplementen niet mogen worden geconsumeerd zonder de goedkeuring van een professional, of het nu een arts of een voedingsdeskundige is. Deze kan ons adviseren welke het meest geschikt is en de redenen daarvoor.
Mineralen, essentiële en noodzakelijke micronutriënten
Mineralen zijn essentiële micronutriënten die dagelijks via de voeding moeten worden binnengebracht. Anders zou men in een situatie van een tekort kunnen komen die de gezondheidstoestand bepaalt.
Deze elementen zijn betrokken bij een groot aantal fysiologische processen in het lichaam, die zorgen voor de homeostase van het menselijk lichaam en de goede werking ervan, dus het is noodzakelijk om een constante toevoer te garanderen. Elk heeft een specifiek doel en neemt deel aan meer dan één fysiologische route, omdat een bijdrage van allemaal een veel efficiënter organisme genereert.
Gelukkig zijn mineralen in veel verschillende voedingsmiddelen te vinden. Ze bevatten allemaal een aantal, in meer of mindere mate. In ieder geval hebben verse voedingsmiddelen hogere doses dan industriële ultra bewerkte voedingsmiddelen, wat kenmerkend is voor het presenteren van buitensporige natriumgehalten in hun samenstelling. Daarom moet de inname van de laatste altijd beperkt zijn.
Vergeet tot slot niet dat er mineralen zijn die een wisselwerking hebben met vitamines wanneer ze samen worden toegediend. Dit kan de absorptie ervan verbeteren, omdat het afzonderlijk niet erg gemakkelijk wordt gemetaboliseerd.
Het is ook duidelijk dat tekorten aan deze elementen een reeks gevolgen op korte en middellange termijn hebben, die door een specialist moeten worden vastgesteld. Als het gaat om het aanvullen met mineralen, wend je dan tot een voedingsdeskundige om het aangegeven en noodzakelijke product te verkrijgen.
- Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community dwelling older adults: a systematic review and meta analysis. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.
- He H., Qiao Y., Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Funct, 2018. 9 (10): 5390-5401.
- Grillo A., Salvi L., Coruzzi P., Salvi P., Parati G., Sodium intake and hypertension. Nutrients, 2019.
- Cao Y., Zhen S., Taylor AW., Appleton S., et al., Magnesium intake and sleep disorder symptoms: findings from the jiangsu nutrition study of chinese adutls at five year follow up. Nutrients, 2018.