Macronutriënten
Macronutriënten zijn de stoffen die in de hoogste verhouding in de voeding voorkomen. Ze zijn aanwezig in bijna alle voedingsmiddelen en zijn de motor van het lichaam. Bovendien zijn ze gerelateerd aan vele fysiologische reacties die dagelijks plaatsvinden.
We kunnen 3 soorten macronutriënten onderscheiden: koolhydraten, eiwitten en vetten. Het is mogelijk om de consumptie van slechts één van hen te beperken en de gezondheid in een niet-pathologische toestand niet te schaden. Dit zou het geval zijn met koolhydraten. De vermindering van de inname van vet en eiwit tot onder het aanbevolen niveau veroorzaakt echter problemen.
De 3 macronutriënten
We zullen hieronder de functies van de 3 macronutriënten en hun belang in de voeding toelichten.
Koolhydraten
Het belangrijkste doel van koolhydraten is het verkrijgen van energie. Ze zijn de belangrijkste brandstof van het lichaam bij inspanningen met hoge intensiteit, waarbij het anaerobe metabolisme op gang wordt gebracht. Bovendien zijn ze betrokken bij de vorming van bepaalde structuren op cellulair niveau, hoewel dit enigszins secundair is.
Ze zijn opgebouwd uit glucose-eenheden die via verschillende verbindingen met elkaar zijn verbonden, waardoor netwerken van moleculen met verschillende conformatie en impact in het organisme ontstaan. Eenmaal verteerd, worden koolhydraten weer afgebroken tot deze basismoleculen om in de bloedbaan terecht te komen en de stofwisselingsprocessen voor energie binnen te gaan.
We kunnen twee soorten koolhydraten onderscheiden op basis van hun opnamesnelheid: die met een lage glykemische index of complex en die met een hoge glykemische index of enkelvoudig. Deze laatste zijn gerelateerd aan een slechtere gezondheidstoestand, zolang ze buiten de sportcontext en op terugkerende basis worden geconsumeerd. Dit wordt bevestigd door een studie (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of Hepatology.
Gunstig voor de darmgezondheid
Ondanks het feit dat het mogelijk is om een dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte te beschouwen en dat dit geen gezondheidsstoornis veroorzaakt, is het mogelijk om een bepaalde hoeveelheid complexe koolhydraten in de dagelijkse voeding te introduceren en er voordeel uit te halen.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte worden meestal tegelijkertijd gekenmerkt door vezels in een representatieve dosis te presenteren. Van deze stof is aangetoond (Engelse link) dat het gunstig is voor de darmgezondheid, die het functioneren van veel andere systemen in het menselijk lichaam beïnvloedt.
In ieder geval is het belangrijk om die voedingsmiddelen te kiezen met koolhydraten in hun integrale variëteit, dat wil zeggen met de hele korrel. Zo zorgen we ervoor dat ze geen alvleesklierstress veroorzaken en dat ze veel vezels bevatten.
Eiwitten
Eiwitten zijn macronutriënten die zijn opgebouwd uit eenvoudige eenheden die aminozuren worden genoemd. Ze hebben verschillende functies, waaronder de opbouw van weefsels. Bovendien katalyseren ze fysiologische reacties en garanderen ze een hormonaal evenwicht.
De dagelijkse consumptie ervan is essentieel. Anders zou een disfunctie kunnen worden veroorzaakt die zou eindigen in ziekte. Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link) is een hoge inname ervan zelfs gerelateerd aan een betere gezondheid van de spiermassa.
Vroeger werd aanbevolen om een dosis van 0,8 gram eiwit/kilo lichaamsgewicht/dag niet te overschrijden. Tegenwoordig is het echter raadzaam om minimaal de bijdrage van 1,2 gram/kilo lichaamsgewicht/dag te garanderen.
Eiwitten worden op basis van hun biologische waarde in twee groepen ingedeeld. Deze benaming verwijst naar het aminozuurgehalte en de verteerbaarheid van de voedingsstof. Op deze manier zijn eiwitten met een hoge biologische waarde die afkomstig zijn van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en worden gekenmerkt door het feit dat ze alle essentiële aminozuren in hun samenstelling bevatten.
Aan de andere kant zijn die met een lage biologische waarde afkomstig van voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong en hebben ze meestal een tekort aan ten minste één essentieel aminozuur. Dit houdt in dat het, om een voedingsstof van hoge kwaliteit te verkrijgen, nodig is om verschillende plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte te combineren, waarmee wordt geprobeerd deze beperking te overwinnen.
Vetten
Lipiden of vetten zijn macronutriënten die als reserve worden beschouwd, hoewel ze in werkelijkheid vele andere functies in het lichaam vervullen. Een daarvan is bijvoorbeeld het garanderen van een homeostatisch evenwicht. Ze zijn ook belangrijk omdat ze een reservoir zijn voor in vet oplosbare vitamines (Spaanse link), zoals D en A.
Opgemerkt moet worden dat, vanuit energetisch oogpunt, lipiden de voedingsstoffen zijn die de meeste calorieën leveren. Hoewel koolhydraten en eiwitten ongeveer 4 kilocalorieën/gram bevatten, bevatten vetten 9 kilocalorieën/gram. Daarom moeten we niet te veel aan hun inname besteden, omdat we anders de energiebalans uit balans kunnen brengen.
Er zijn verschillende soorten lipiden, afhankelijk van de aard van hun chemische bindingen. We kunnen ze indelen in twee grote groepen: verzadigde en onverzadigde vetten. De eerste worden gekenmerkt door eenvoudige bindingen en omdat ze vast zijn bij kamertemperatuur, terwijl de laatste complexe bindingen hebben en in vloeibare toestand blijven.
test
Binnen onverzadigde vetten kunnen we doorgaan met het maken van andere classificaties, hoewel het belangrijk is om in gedachten te houden dat deze macronutriënten opvallen door hun vermogen om ontstekingen in het lichaam te moduleren. Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat hun regelmatige inname de ontwikkeling van bepaalde complexe pathologieën, zoals hart- en vaatziekten, kan voorkomen.
Er is een laatste groep vetten op basis van de ruimtelijke configuratie van de moleculen waaruit ze zijn samengesteld. Gewoonlijk zijn lipiden georiënteerd in de cis-positie. Wanneer ze echter worden blootgesteld aan hoge temperaturen, kunnen ze van karakter veranderen en van het transtype worden.
Hoewel zowel verzadigde als onverzadigde vetten als gunstig voor de gezondheid worden beschouwd, zijn transvetten (Spaanse link) in staat ontstekingen te verhogen en de ontwikkeling van complexe pathologieën te bevorderen.
Het belang van een evenwichtige voeding
Vaak praten we over een uitgebalanceerd dieet om het concept van gezond eten te illustreren. Hiermee verwijzen we naar een voedingsrichtlijn die het aandeel macronutriënten bevat dat is aangegeven in een normocalorische situatie, die geen gewichtstoename of -verlies genereert.
In die zin is het vermeldenswaard dat een regelmatige en hoge inname van vetten en eiwitten moet worden gegarandeerd, aangezien dit de macronutriënten zijn die de meest uiteenlopende functies in het lichaam vervullen. In tegenstelling tot wat eerder werd gedacht, is het handig om de inname van koolhydraten (Spaanse link) bij sedentaire mensen te verminderen of te beperken.
Het is waar dat deze laatste min of meer regelmatig in de voeding kunnen voorkomen, hoewel het essentieel is om hun oorsprong te controleren. Optimaal worden ze verkregen uit de consumptie van volle granen met een laag verwerkingsniveau.
test
Op deze manier wordt een gebrek aan glykemische controle vermeden dat vervolgens pancreasstress veroorzaakt. Deze situatie zou op middellange termijn het risico op metabole pathologieën, zoals diabetes type 2, kunnen verhogen.
Aan de andere kant is het essentieel om de consumptie van enkelvoudige suikers te beperken. Deze voedingsstoffen kunnen zinvol zijn in het kader van sportvoeding, aangezien ze snelle en optimale energie leveren voor maximale inspanning.
In de context van sedentaire mensen genereren ze echter een impact op het lichaam die helemaal niet gunstig is. In feite is de associatie van enkelvoudige koolhydraten met obesitas meer dan bewezen (Engelse link).
Waar macronutriënten vandaan komen is belangrijk
Veel huidige diëten zijn gebaseerd op het berekenen van de macronutriënten die nodig zijn voor iemand, zonder rekening te houden met de voedingsmiddelen die deze leveren. Onder dit soort voedingsschema’s is de consumptie van bijna elk product toegestaan, zolang het maar in de wiskundige berekening past.
Dit model is echter gevaarlijk, omdat de herkomst van de voedingsstoffen ertoe doet en vaak hun gezondheid bepaalt. Een heel duidelijk voorbeeld is vet.
We kunnen een min of meer exacte berekening maken van de optimale inname ervan. Het is echter niet hetzelfde om aan deze vraag te voldoen met verse levensmiddelen als met verwerkte producten, waarin de lipidenconfiguratie is veranderd in het trans-type. In het laatste geval zouden we schade toebrengen aan de gezondheid.
Dierlijke versus plantaardige oorsprong van macronutriënten
Hetzelfde geldt voor eiwitten. Het is niet hetzelfde om 70 gram van een voedingsstof van dierlijke oorsprong, met een hoge biologische waarde, te verstrekken dan hetzelfde gram eiwit afkomstig van een plantaardig voedingsmiddel, met een tekort aan een essentieel aminozuur en met een lage verteerbaarheid.
In het kader van veganistische diëten (Engelse link) zou het bijvoorbeeld nodig zijn om de eiwitconsumptie te verhogen. Dit naast het maken van een juiste combinatie van voedingsmiddelen die ze bevatten.
Het is dus erg belangrijk om aandacht te besteden aan de voedingsmiddelen die in het dieet zijn opgenomen, naast hun voedingswaarde. Het is optimaal om die vers te kiezen, met minimale of geen industriële verwerking. Zo vermijden we ook de toevoeging van chemische stoffen om de conservering te vergroten.
Macronutriënten zijn een belangrijk onderdeel van het dieet
Macronutriënten zijn belangrijke elementen in iemands dieet. Het verstrekken van de nodige macronutriënten is een belangrijk punt als het gaat om het waarborgen van de kwaliteit van voedsel. Een gebrek hieraan kan namelijk leiden tot de ontwikkeling van verschillende ziekten die verband houden met het functioneren van de lichaamssystemen.
Het is niet alleen nodig om op deze gegevens te focussen, maar ook om de kwaliteit te beoordelen van de voedingsmiddelen die de voedingsstoffen leveren die nodig zijn. Bovendien zijn er binnen elke groep macronutriënten vertegenwoordigers met verschillende kwaliteiten.
- Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., et al., Fructose and sugar: a major mediator of non alcoholic fatty liver disease. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.
- Rovira, Rosaura Farré, and Isabel Frasquet Pons. “Biodisponibilidad de vitaminas liposolubles y licopeno de origen dietético.” ANS. Alimentación, nutrición y salud 9.2 (2002): 39-45.
- Lisbona Catalán, Arturo, et al. “Obesidad y azúcar: aliados o enemigos.” Nutrición hospitalaria 28 (2013): 81-87.
- Hijova E., Bertkova I., Stofilova J., Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent Eur J Public Health, 2019. 27 (3): 251-255.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
- Wang DD., Hu FB., Dietary fat and risk of cardiovascular disease: recent controversies and advances. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 423-446.
- Torrejón, Claudia, and Ricardo Uauy. “Calidad de grasa, arterioesclerosis y enfermedad coronaria: efectos de los ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans.” Revista médica de Chile 139.7 (2011): 924-931.
- López-Luzardo, Michelle. “Las dietas hiperproteicas y sus consecuencias metabólicas.” Anales venezolanos de nutrición. Vol. 22. No. 2. 2009.
- Andreu Ivorra, María Josefa. “Nutrición y salud en la dieta vegana.” (2015).
- Yoshida Y., Simoes EJ., Sugar sweetened beverage, obesity, and type 2 diabetes in children and adolescents: policies, taxation, and programs. Curr Diab Rep, 2018.