Cafeïne: is het goed of slecht voor de gezondheid?
Cafeïne is een stof waarvan de effecten op de gezondheid veel zijn besproken. Het heeft voor- en tegenstanders. We gaan je echter de meest recente visie bieden die de wetenschap hierover geeft, zodat je kunt beoordelen of je het al dan niet in het voedingspatroon wilt opnemen.
Voordat je begint, moet je duidelijk zijn dat dit element voorkomt in verschillende producten voor dagelijks gebruik. Het meest kenmerkend is koffie, maar ook thee, chocolade en sommige andere infusies bevatten het. Bovendien zijn er analogen in de natuur met zeer vergelijkbare functies.
Wat is cafeïne?
Technisch gezien is cafeïne een stof die behoort tot de groep van alkaloïden. Het heeft effecten op het centrale zenuwstelsel, omdat het in staat is om de cognitieve prestaties tijdelijk te verhogen, volgens een studie (Engelse link) gepubliceerd in Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Dit voordeel blijft echter alleen behouden zolang de stof in de bloedbaan zit. De halfwaardetijd is niet erg lang en wordt uitgescheiden in de urine.
De voortdurende consumptie van cafeïne kan tolerantie genereren, zodat steeds hogere doses nodig zijn voor een vergelijkbaar effect. Aan de andere kant bevestigen sommige auteurs (Engelse link) dat het ook een zekere afhankelijkheid kan creëren, maar geen verslaving.
Het stoppen met de inname ervan wordt geassocieerd met het optreden van hoofdpijn en een licht ontwenningssyndroom. Hoewel het zich niet bij alle mensen op dezelfde manier manifesteert en vooral bij consumenten van hoge doses.
Er moet echter worden opgemerkt dat cafeïnetolerantie ook geen zorgwekkende factor is. Het stopzetten van de consumptie gedurende een week zorgt ervoor dat het verloren gaat en keert terug naar dezelfde effecten als aan het begin.
Cafeïne en migraine
Lange tijd werd beweerd dat de inname van cafeïne het risico op hoofdpijn zou kunnen verhogen. De verklaring wordt momenteel echter in twijfel getrokken.
De exacte pathofysiologie van migraine is onbekend, dus er zijn veel meningsverschillen over. Wat bekend is, is dat cafeïneconsumptie vasoconstrictie veroorzaakt die verband kan houden met pijnvermindering. Dit wordt bevestigd door onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in Frontiers in Neurology.
Het is het beste om de tolerantie voor de stof te testen bij personen die vatbaar zijn voor hoofdpijn. Hoewel het geen kalmerend effect lijkt te hebben in het geval van migraine geassocieerd met de menstruatiecyclus, zijn er andere situaties waarin het de behandeling van de situatie zou kunnen verbeteren.
De effecten op sportprestaties
Cafeïne is een van de ergogene hulpmiddelen met bewijskracht A. Dit betekent dat het in staat is om de prestaties van sporters op het gebied van lichaamsbeweging te verbeteren. De effecten op de prestaties zijn aangetoond (Engelse link), zowel bij aerobe als anaerobe sporten.
Cafeïne verbetert de cognitieve prestaties en vertraagt het begin van vermoeidheid. Om deze reden wordt het vaak gebruikt in de context van fysieke activiteit. Om de beste effecten te bereiken, is het gebruikelijk om een dosis tussen de 150 en 180 milligram in te nemen vlak voor de training.
Er zijn verschillende manieren om te profiteren van het gebruik van de stof. Omdat de halfwaardetijd niet erg lang is, geven sommige atleten er de voorkeur aan het in capsules met verlengde afgifte in te nemen. Anderen gokken er echter op om het in kauwgom te consumeren om te profiteren van de grotere snelheid van absorptie door het mondslijmvlies.
Cafeïne en neurodegeneratieve ziekten
De rol van cafeïneconsumptie bij het risico op het ontwikkelen van neurodegeneratieve pathologieën, zoals de ziekte van Alzheimer, is ook bestudeerd. Volgens de resultaten van onderzoek gepubliceerd in Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression (Engelse link) lijkt alles erop te wijzen dat regelmatige inname van de stof een beschermende rol zou spelen. Als we het maar hebben over gematigde doses.
De alkaloïde zou de functie van het centrale zenuwstelsel kunnen versterken, waardoor leeftijdsgebonden cognitieve stoornissen worden vertraagd. Zelfs regelmatige consumptie zou ook kunnen beschermen tegen de ontwikkeling van andere pathologieën met vergelijkbare kenmerken. Hoewel er meer studies nodig zijn om deze relatie te verduidelijken en de optimale consumptiedosis vast te stellen.
Cafeïne en het cardiovasculaire systeem
De relatie tussen cafeïneconsumptie en cardiovasculaire gezondheid is vandaag de dag een van de meest controversiële kwesties. Het is waar dat de inname van de alkaloïde een tijdelijke vaatvernauwing veroorzaakt, wat hypertensie zou kunnen verergeren. Dit lijkt echter geen probleem te zijn zolang de als veilig beschouwde doses niet worden overschreden. Volgens een studie (Engelse link) gepubliceerd in Regulatory Toxicology and Pharmacology zou het ook geen contra-indicatie hebben bij gezonde proefpersonen.
Er wordt beweerd dat de regelmatige inname van cafeïne in gematigde doses het risico op cardiovasculaire voorvallen, zoals hartaanvallen, niet verhoogt. Evenmin is het in staat om chronische arteriële hypertensie te induceren. Bij personen met eerdere pathologieën is het echter noodzakelijk om het gebruik te beoordelen.
Zorg bij zwangere vrouwen
Er is een situatie waarin cafeïneconsumptie niet wordt aanbevolen. Dit is het geval bij zwangere vrouwen, aangezien de inname van deze stof het risico op vroegtijdige abortus of zelfs misvormingen bij de foetus kan verhogen.
Het is raadzaam om het gebruik ervan vanaf het begin van de draagtijd te onderdrukken. Bovendien wordt het niet aanbevolen om de consumptie te hervatten tot na het geven van borstvoeding, omdat het via de moedermelk aan de baby kan worden doorgegeven.
De toxiciteit van de stof
Desondanks is er een maximale dosis cafeïne waarboven het giftig wordt. Neem niet meer dan 300 milligram in een enkele dosis of 600 milligram verspreid over de dag. Anders zou je negatieve bijwerkingen kunnen ervaren die verband houden met niet kunnen slapen en hyperactiviteit.
Het is zelfs nog gevaarlijker wanneer deze grote hoeveelheden cafeïne worden gecombineerd met alcohol, een gangbare praktijk onder adolescenten. De consumptie van alcoholische dranken en energiedranken samen moet worden vermeden. Het effect van de alkaloïde kan de alcoholintoxicatie verbergen.
Bovendien verhoogt de gecombineerde inname van cafeïne en alcohol het risico op acute cardiovasculaire gebeurtenissen. Om deze reden is het een af te raden praktijk. Het is echter iets dat tegenwoordig zeer wijdverspreid is.
Hoeveel cafeïne zit er in een koffie?
De hoeveelheid cafeïne die een kop koffie bevat, is afhankelijk van de grootte en hoe deze is gemaakt. Zo zal de espressosoort een lagere concentratie van de alkaloïde bevatten, omdat het water sneller over de boon stroomt. Dit vermindert het contact.
Tegelijkertijd, hoe hoger het volume van de koffie zelf, hoe hoger het cafeïnegehalte zal zijn. Meestal bevat een kopje tussen de 60 en 90 milligram. Houd er rekening mee dat het ergogene effect op sportniveau wordt ervaren met doses van ongeveer 150 milligram.
Er zijn andere dranken die cafeïne in hun samenstelling hebben, zoals sommige frisdranken en thee. Frisdranken hebben meestal geen inhoud van meer dan 90 milligram per blikje. Energiedrankjes kunnen echter aanzienlijke hoeveelheden bevatten, soms meer dan 200 milligram.
In het geval van thee is er geen cafeïne als zodanig, maar eerder een analoog genaamd theïne. Hun implicaties in het lichaam lijken erg op elkaar, afgezien van kleine verschillen in de snelheid van absorptie en klaring. Het wordt uitgescheiden in de urine en heeft een soortgelijk effect.
Cafeïne is goed voor de gezondheid
Op basis van wat er is gezegd, kan worden geconcludeerd dat cafeïneconsumptie positief is voor de gezondheid. Het heeft niet alleen geen negatieve effecten bij gematigde doses, maar het is ook in staat om te beschermen tegen de ontwikkeling van een aantal complexe pathologieën. Toch valt er nog veel te ontdekken over de rol die de stof speelt bij de behandeling van aandoeningen zoals migraine.
Cafeïne wordt al lange tijd gebruikt om de prestaties bij cognitieve of sportieve activiteiten te verbeteren. Deze consumptie is veilig en kan worden bevorderd, hoewel het gepast is ervoor te zorgen dat toxische doses niet worden overschreden om bijwerkingen te voorkomen.
- McLellan TM., Caldwell JA., Lieberman HR., A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev, 2016. 71: 294-312.
- Irish LA., Mead MP., Cao L., Veronda AL., et al., The effect of caffeine abstinence on sleep among habitual caffeine users with poor sleep. J Sleep Res, 2020.
- Alstadhaug KB., Andreou AP., Caffeine and primary (Migraine) Headaaches- friend or foe? Front Neurol, 2019.
- Grgic J., Mikulic P., Schoenfeld BJ., Bishop DJ., et al., The influence of caffeine supplementation on resistance exercise: a review. Sports Med, 2019. 49 (1): 17-30.
- Hussain A., Tabrez ES., Mavrych V., Bolgova O., et al., Caffeine: a potential protective agent against cognitive decline in alzheimer’s disease. Crit Rev Eukaryot Gene Expr, 2018. 28 (1): 67-72.
- Turnbull D., Rodricks JV., Mariano GF., Chowdhury., Caffeine and cardiovascular health. Regul Toxicol Pharmacol, 2017. 89: 165-185.