Afvallen na de leeftijd van 50 jaar: hoe doe je dat?
Afvallen na de leeftijd van 50 jaar is mogelijk als je rekening houdt met een reeks basisadviezen over voeding en gewoonten. Leeftijd mag geen belemmering zijn om de gezondheidstoestand te verbeteren, te beginnen met je lichaamssamenstelling. Overgewicht kan leiden tot de ontwikkeling van chronische ontstekingen, die altijd leiden tot complexe pathologieën.
Voordat we beginnen, moeten we benadrukken dat er op individueel niveau conditionerende factoren kunnen zijn die de zaak een beetje moeilijk maken. Om deze reden, als er geen resultaten worden verkregen met de volgende aanbevelingen, kun je het beste een specialist raadplegen. Op deze manier kan een uitgebreidere analyse worden gemaakt, waarmee later de processen kunnen worden geoptimaliseerd.
De sleutel tot afvallen na de leeftijd van 50 jaar is spiermassa
Een van de basisprincipes als het gaat om het verbeteren van de lichaamssamenstelling heeft te maken met het opbouwen van spiermassa. Anders zal het dagelijkse energieverbruik worden verlaagd, dus het zal erg moeilijk zijn om een tekort te consolideren dat het mobiliseren en oxideren van vet mogelijk maakt. Daarom moet je je in de eerste plaats concentreren op het opbouwen van mager weefsel, wat even kan duren.
Om dit doel te bereiken zijn twee basiselementen nodig: voldoende eiwitconsumptie en krachttraining.
Laten we beginnen met de eiwitten. Bij sedentaire mensen wordt een inname van meer dan 0,8 gram per kilo gewicht per dag aanbevolen. Bij mensen die aan lichaamsbeweging doen, kunnen deze behoeften echter gemakkelijk verdubbelen. Dit blijkt uit onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Voorbij zijn de mythen die eiwitrijke diëten in verband brachten met nier-, lever- of botschade. In feite wordt het nu als slechter voor de gezondheid beschouwd om te weinig eiwitten in te nemen dan te veel, waarbij het laatste in de meeste gevallen onwaarschijnlijk is.
Hoe het ook zij, het feit dat er voldoende eiwitten van hoge biologische waarde, dat wil zeggen van dierlijke oorsprong, aanwezig zijn, zal doorslaggevend zijn.
Krachttraining is belangrijk na de leeftijd van 50 jaar
Om de eiwitinname aan te vullen, moet de trainingsroutine worden geoptimaliseerd. Bovenal moet krachttraining prioriteit krijgen om de spiereiwitsynthese te maximaliseren en weefselhypertrofie te stimuleren.
Het zal nodig zijn om progressie te garanderen in termen van werkintensiteit en behandelde lasten om na verloop van tijd goede resultaten te behalen. Als je altijd hetzelfde doet, zullen er geen veranderingen worden opgemerkt.
Het is echter cruciaal dat de oefeningen altijd technisch goed worden uitgevoerd. Vooral bij beginners is dit essentieel. Problemen met de motorische aansturing kunnen leiden tot sportblessures, die soms de winst in de weg staan en het bereiken van resultaten binnen aanzienlijke tijd verhinderen.
We moeten een energietekort consolideren
Zodra de spiermassa voldoende is, kun je denken aan het consolideren van een energietekort waarmee je vet kunt mobiliseren en oxideren om energie te produceren. De technieken die kunnen worden toegepast zijn gevarieerd.
In de afgelopen jaren zijn protocollen voor intermitterend vasten populair geworden vanwege hun gemak bij het genereren van therapietrouw en het gemak van uitvoering. Ze hebben ook fysiologische voordelen. Dit blijkt uit een studie gepubliceerd in het Canadian Family Physician magazine (Engelse link).
Maar het is niet het enige alternatief. Het echt doorslaggevende is om meer calorieën kwijt te raken dan die via het dieet worden ingenomen. Hiervoor is het niet altijd nodig om de porties voedsel te meten, maar je kunt spelen met het mechanisme van verzadiging. Eiwitrijke diëten helpen daarbij, zo blijkt uit onderzoek gepubliceerd in The British Journal of Nutrition (Engelse link).
Om dit effect te versterken zijn ketogene diëten populair geworden. Deze zijn echter niet altijd een goede optie. Het is duidelijk dat ze de mobilisatie van vetten en hun gebruik als het belangrijkste energiesubstraat verhogen, maar ze vormen een vrij groot probleem wat therapietrouw betreft. De meeste mensen slagen er niet in om ze op de lange termijn vol te houden. Ze kunnen ook enkele bijwerkingen op darmniveau veroorzaken, zoals constipatie.
Hoe het ook zij, het is ook niet nodig om geobsedeerd te raken door het energietekort. Met 250 of 500 calorieën per dag zal het meer dan genoeg zijn. Te ver gaan in dit opzicht kan de naleving van de richtlijn op de middellange termijn ondermijnen, waardoor een rebound-effect ontstaat. Het verdient de voorkeur om wat langzamer te gaan en op middellange termijn goede resultaten te behalen zonder onderweg te lijden.
De microbiota bij gewichtsverlies na de leeftijd van 50 jaar
Door de jaren heen is de diversiteit aan bacteriën die het spijsverteringskanaal bewonen verminderd. Deze zijn verantwoordelijk voor verschillende processen van metabolisme en opname van voedingsstoffen. Ze kunnen zelfs de energie-extractie uit bepaalde voedingsmiddelen moduleren.
Evenzo zijn ze belangrijk om de ontsteking van de interne omgeving onder controle te houden en de ontwikkeling van chronische en complexe pathologieën zoals diabetes type 2 te voorkomen.
Om de verslechtering van de microbiota vanaf de leeftijd van 50 jaar te voorkomen, zal een reeks maatregelen moeten worden genomen op voedingsniveau. In de eerste plaats zal het feit dat er meer gefermenteerde zuivelproducten in de voeding worden opgenomen, doorslaggevend zijn. Yoghurt steekt boven de rest uit. Deze producten bevatten verbindingen die probiotica worden genoemd en waarvan is aangetoond (Engelse link) dat ze voordelen opleveren voor de gezondheid van het spijsverteringskanaal.
De rol van vezels
In dit verband is het belangrijk de aanwezigheid van vezels in de voeding te verhogen. Vezels zijn het belangrijkste energiesubstraat voor de micro-organismen in het spijsverteringskanaal.
Dankzij vezels kunnen ze groeien en zich ontwikkelen, wat cruciaal wordt geacht om situaties van dysbiose te voorkomen die zouden kunnen leiden tot veranderingen in de vertering van voedingsstoffen. Als alternatief kan zelfs een prebiotisch supplement in de routine worden opgenomen.
We mogen niet over het hoofd zien dat dankzij vezels een reeks vetzuren met een korte keten wordt gesynthetiseerd, waaronder butyraat. Ze hebben een aanzienlijk ontstekingsremmend vermogen, zoals blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift EBioMedicine (Engelse link). Het voorkomt niet alleen de ontwikkeling van pathologieën zoals diabetes type 2, maar het voorkomt ook de ontwikkeling van auto-immuunproblemen zoals het prikkelbare darm syndroom.
De laatste jaren is er meer aandacht gekomen voor de microbiota om de processen van gewichtsverlies te stimuleren. Op individueel niveau kunnen er verschillende variaties zijn die de resultaten bepalen. Om deze reden wordt er gewerkt aan het ontdekken van de verschillende mogelijke profielen en zo de routines te optimaliseren om de processen van vetophoping om te keren.
Afvallen vanaf de leeftijd van 50 jaar en pathologieën
Het is waar dat in sommige gevallen gewichtsverlies wordt overwogen na de leeftijd van 50 met een bestaande onderliggende pathologie. Een van de meest voorkomende situaties is hypothyreoïdie. Het wordt gekenmerkt door een slechte productie van schildklierhormonen, waardoor het dagelijkse energieverbruik naar beneden wordt gemoduleerd.
Wanneer deze reeks pathologieën bestaat, is het noodzakelijk dat de arts geschikte medicijnen voorschrijft om de processen van energieverbruik te verbeteren.
Maar het is niet de enige situatie waarin een ziekte gewichtsverlies blokkeert. Het komt vaak voor dat mensen die diabetes type 2 hebben ontwikkeld, bepaalde problemen hebben bij het consolideren van vetreducties.
Insulineresistentie komt vaak voort uit jarenlange slechte voedingsgewoonten, vooral gekenmerkt door een te hoge inname van enkelvoudige suikers. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Current Diabetes Reports (Engelse link) bevestigt dit.
In dit geval wordt discipline belangrijker bij het werken aan kracht. En we hebben het over een probleem dat kan worden teruggedraaid wanneer de koolhydraatconsumptie wordt gematigd en wanneer spieractivatie wordt ervaren. Maar de veranderingen worden misschien niet van de ene op de andere dag ervaren. Er is doorzettingsvermogen voor nodig om door de jaren heen echt goede resultaten te behalen.
Supplementen en afvallen
Tot slot moeten we opmerken dat er bepaalde supplementen zijn die je kunnen helpen om af te vallen wanneer routines en gewoonten in het algemeen worden verbeterd. Het beste van allemaal is creatine.
Dit heeft geen direct effect op de oxidatie van vetten, maar zal de sportprestaties verhogen door de waarden van maximale kracht en vermogen. Hierdoor zal het energieverbruik tijdens de sessie hoger zijn. Ook de daaropvolgende hypertrofie.
Degene die wel het gebruik van vet als energiebron moduleert is cafeïne. Deze alkaloïde genereert een activering voor zover het het centrale zenuwstelsel betreft. Het laat je zelfs een performance boost ervaren tijdens een training. Natuurlijk moet je optimale doses gebruiken. Wanneer een bepaalde hoeveelheid wordt overschreden, kan het giftig worden en misselijkheid, tachycardie en slapeloosheid veroorzaken.
Als we doorgaan met de lijn van effectieve supplementen, moeten we het extract van groene thee benadrukken. Deze verbinding bevat theïne en antioxidanten die de insulinegevoeligheid verbeteren en het gebruik van vetten stimuleren. Samen met kaneelextract is het een van de meest gebruikte opties, vooral als er een onderliggend stofwisselingsprobleem is, zoals diabetes type 2.
De sleutel tot afvallen na de leeftijd van 50 jaar zit hem in de gewoonten
Om na je 50e af te vallen, moet je je vooral richten op gewoontes. Het is belangrijk om te zorgen voor een goede eiwitopname, een energietekort en voldoende krachtintensiteit.
Anders zal het niet mogelijk zijn om de oxidatie van vetten te stimuleren, waardoor de doelstellingen op middellange termijn worden bereikt. Wonderdiëten werken niet en zorgen alleen maar voor frustratie. Het is beter om langzamer te gaan, maar met garanties.
Andere aspecten, zoals de slaapkwaliteit, hebben ook invloed op de toestand van de lichaamssamenstelling. Weinig slapen varieert het gevoel van eetlust en veroorzaakt een voorkeur voor industriële voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudige suikers en transvetten. Deze worden beschouwd als ontstekingsremmend en van zeer slechte kwaliteit, dus ze moeten ten koste van alles worden vermeden om geen chronische pathologieën te ontwikkelen.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
- Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 66(2), 117–125.
- Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British journal of nutrition, 108 Suppl 2, S105–S112. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589.
- Sánchez, B., Delgado, S., Blanco-Míguez, A., Lourenço, A., Gueimonde, M., & Margolles, A. (2017). Probiotics, gut microbiota, and their influence on host health and disease. Molecular nutrition & food research, 61(1), 10.1002/mnfr.201600240. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600240.
- Chen, G., Ran, X., Li, B., Li, Y., He, D., Huang, B., Fu, S., Liu, J., & Wang, W. (2018). Sodium Butyrate Inhibits Inflammation and Maintains Epithelium Barrier Integrity in a TNBS-induced Inflammatory Bowel Disease Mice Model. EBioMedicine, 30, 317–325. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2018.03.030.
- Yoshida, Y., & Simoes, E. J. (2018). Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current diabetes reports, 18(6), 31. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1004-6.