Waarom eiwitten honger wegnemen
Er is gesuggereerd dat eiwitten in het dieet honger kunnen onderdrukken, wat erg handig is om aan het einde van de dag calorieën in evenwicht te houden en gewichtstoename te voorkomen. Sterker nog, er wordt steeds meer belang gehecht aan deze voedingsstoffen, omdat ze nodig zijn om het lichaam optimaal te laten functioneren. Waarom eiwitten honger wegnemen lees je hieronder.
Tot voor kort werd beweerd dat een hoge eiwitinname nier- en leverschade zou kunnen veroorzaken. Het is momenteel echter bekend dat dit niet het geval is, dat het volkomen veilige verbindingen voor de gezondheid zijn. Op dezelfde manier werd gespeculeerd dat de inname ervan de uitscheiding van calcium door de nieren veranderde, wat van invloed was op de botmineraaldichtheid. Ook dit uitgangspunt is onjuist.
Eiwitten en honger
Als we het hebben over eiwitten en eetlust, moeten we speciale nadruk leggen op het vermogen van deze verbindingen om de snelheid van maaglediging te vertragen. Honger wordt immers bepaald door meerdere mechanismen en factoren, maar het feit dat de maag vol is, is er één van.
Maagzwellingsreceptoren worden geactiveerd, waardoor signalen naar de hersenen worden gestuurd die het ontstaan van de behoefte om meer te eten blokkeren. Andere stoffen zoals vetten zorgen voor een vergelijkbaar resultaat.
Daarnaast dragen eiwitten ook bij aan het behoud van stabiele bloedglucosewaarden. Dit komt deels omdat ze de spijsverteringssnelheid moduleren. Dit is hoe glucose op een meer progressieve manier de bloedbaan binnenkomt, waarbij veranderingen worden vermeden die de gezondheidstoestand kunnen beïnvloeden.
Hyperglykemie kan zelfs worden gevolgd door reactieve hypoglykemie, die niet alleen zwakte veroorzaakt, maar ook een verhoogde eetlust. Dat blijkt uit een studie gepubliceerd in Diabetes & Metabolism (Engelse link).
Het is essentieel om te benadrukken dat het handhaven van een efficiënt glucosemetabolisme essentieel wordt geacht om de ontwikkeling van complexe pathologieën op middellange termijn te voorkomen. Anders zal er progressief insulineresistentie ontstaan, wat de voorbode is voor diabetes type 2.
Vanaf dat moment zal er een toenemende neiging zijn tot ophoping van onderhuids en visceraal vet, wat het functioneren van het menselijk lichaam negatief beïnvloedt.
Om deze reeks problemen te voorkomen, is het noodzakelijk om het dieet te optimaliseren en voedsel van lage kwaliteit uit de voedingsroutines te verwijderen. Voorbeelden hiervan zijn die welke eenvoudige suikers en transvetten in grote hoeveelheden concentreren.
Van deze laatste verbindingen is aangetoond (Engelse link) dat ze de incidentie van veel ziekten verhogen, vooral vanwege hun potentieel om oxidatie te beïnvloeden en DNA-schade te veroorzaken.
Andere functies van eiwitten
Maar eiwitten zijn niet alleen in staat de eetlust op de hierboven beschreven manier te beheersen. Ze zijn een sleutelelement voor het herstel en de groei van spierweefsel. Dit fungeert indien nodig als een endocrien orgaan. Het garandeert niet alleen homeostase in de interne omgeving, maar het kan ook de honger beïnvloeden. Dat wil zeggen, zolang de oefenvariabele in de vergelijking wordt opgenomen
In de afgelopen jaren is voorgesteld dat het beoefenen van fysieke activiteit bijdraagt aan het moduleren van de eetlust. Niet altijd door het te verminderen, maar ook door het te optimaliseren. Om dit echter nauwkeurig te laten verlopen, is het essentieel dat de eiwitinname voldoende is. Als je dit niet doet, kan het risico op letsel toenemen. De fysiologische aanpassingen van het weefsel zouden ook een rol spelen.
Als algemene regel wordt voorgesteld om een bijdrage van minimaal 1,4 gram eiwit per kilo gewicht per dag te garanderen bij mensen die regelmatig sporten. Deze hoeveelheid kan zelfs oplopen tot 2 gram eiwit per kilo gewicht per dag. Dit wordt bevestigd door onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition (Engelse link).
Uiteraard moet minimaal de helft van de eiwitten in de richtlijn van hoge biologische waarde zijn, dat wil zeggen van dierlijke oorsprong. Deze bevatten alle essentiële aminozuren en scoren goed op het gebied van verteerbaarheid. Ze helpen de spiermassa goed te functioneren en voorkomen de ontwikkeling van chronische problemen zoals sarcopenie, die steeds vaker voorkomen bij mensen van middelbare leeftijd.
Andere strategieën die honger wegnemen
Niet alleen eiwitten zijn efficiënt in het wegnemen van honger. Er kunnen andere mechanismen in werking worden gezet die helpen, zolang er geen onderliggende problemen zijn bij de regulering van de eetlust. Het gaat vooral om genetische veranderingen die een toestand van hyperfagie veroorzaken, waarbij er een constante behoefte is om voedsel te consumeren. In deze gevallen kan de behandeling complex zijn.
Een van de strategieën die kan worden overwogen, is de consumptie van een glas water voor de hoofdmaaltijden. Dit is efficiënt gebleken (Engelse link) bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Het genereert namelijk maagzwelling en activeert de mechanoreceptoren die het verzadigingsgevoel opwekken Hierdoor is de kans kleiner dat je te veel gaat eten.
Het vervangen van de eenvoudige suikers in het regime door complexe koolhydraten zal ook helpen. Niet alleen is een beter metabolisme van glucose gegarandeerd, maar veranderingen in de glycemie worden vermeden die zouden kunnen leiden tot een verhoogde eetlust met voorkeur voor snoep. Bovendien zal de vezel bijdragen aan het vergroten van het gevoel van verzadiging zelf, naast het verbeteren van de daaropvolgende spijsverteringsprocessen.
Het zal ook positief zijn om voorrang te geven aan groenten in de voeding. Deze concentreren niet alleen antioxidanten die nodig zijn om een goede gezondheidstoestand te behouden, maar zorgen ook voor een goede hoeveelheid vezels.
Het is noodzakelijk om te zorgen voor een dagelijkse consumptie van ten minste 25 gram van deze stof om de ontwikkeling van pathologieën zoals darmkanker te helpen voorkomen. Dat blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences and Nutrition (Engelse link).
Gebeurt er iets als je veel eiwitten consumeert?
Eiwitten zijn efficiënt in het onderdrukken van honger en het verbeteren van de spierfunctie. Er wordt echter al tientallen jaren gesuggereerd dat een hoge inname negatief zou kunnen zijn voor de gezondheid. Tegenwoordig ontkent met dit. Het zou zelfs mogelijk zijn om met meer dan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht een patroon op te trekken zonder dat dit bijwerkingen geeft.
Natuurlijk hebben we het altijd over gezonde mensen. Wanneer er een reeds bestaande verandering in de lever- of nierfunctie is, moet de bijdrage van deze voedingsstoffen worden gecontroleerd en aanpassingen worden gemaakt. Maar het zijn heel specifieke gevallen. Over het algemeen is het niet nodig om zo voorzichtig te zijn met eiwitconsumptie. Bovendien is het meestal gevaarlijker om een tekort te presenteren dan een overmaat van deze voedingsstoffen.
Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research (Engelse link) helpt de aanwezigheid van eiwitten in het dieet samen met lichaamsbeweging pathologieën zoals sarcopenie voorkomen. Dit ontwikkelt zich voornamelijk bij oudere volwassenen en veroorzaakt vaak katabolisme van mager weefsel, samen met een verlies van kracht en functionaliteit van mager weefsel. In feite houdt het uiterlijk ervan verband met een verhoogd risico op overlijden door welke oorzaak dan ook.
Helpt het eten van veel eiwitten om af te vallen?
We hebben opgemerkt dat eiwitten honger kunnen wegnemen. Dit betekent echter niet dat je zult afvallen door de bijdrage van deze voedingsstoffen in de voeding te verhogen.
Hoewel het waar is dat regimes met veel eiwitten en weinig koolhydraten vetoxidatie kunnen bevorderen, zijn ze niet voor iedereen geschikt. Aan het eind van de dag is het essentieel om een plan te promoten dat op middellange termijn therapietrouw genereert en zo het rebound-effect vermijdt.
Als het gaat om het stimuleren van gewichtsverlies, heeft een van de sleutels te maken met het creëren van een calorierijke omgeving. De verdeling van voedingsstoffen kan van belang zijn, maar als het tekort niet wordt geconsolideerd, zal er niet meer vet worden geoxideerd. Het is natuurlijk belangrijk om te benadrukken dat er veranderingen in de metabolische efficiëntie kunnen zijn die het moeilijk maken om lipiden te mobiliseren, zoals insulineresistentie of diabetes type 2.
Het zijn in ieder geval specifieke gevallen die nauwkeurig ingrijpen vereisen. Over het algemeen is het voldoende om een dieet voor te stellen met een energietekort en voldoende eiwitten, de noodzakelijke om te voorkomen dat vetvrije massa wordt gekataboliseerd.
De rol van lichaamsbeweging
Dit alles moet gepaard gaan met regelmatige lichaamsbeweging, waarbij vooral prioriteit wordt gegeven aan krachttraining voor de spieren. Op die manier is het mogelijk het verbruik te verhogen en het ontstekingsniveau in het inwendige onder controle te houden.
Natuurlijk zijn er enkele supplementen die hierbij kunnen helpen. Een van de meest gebruikte is cafeïne, zoals bevestigd door onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Engelse link).
Dit slaagt erin om de oxidatie van lipiden voor energieproductie te bevorderen, naast het vertragen van het begin van vermoeidheid en het verbeteren van fysieke prestaties. Anderen, zoals groene thee-extract of kaneel, kunnen helpen om goede resultaten te bereiken. Zelfs het toevoegen van kruiden aan maaltijden helpt.
Nemen eiwitten honger weg?
Eiwitten onderdrukken het hongergevoel dankzij de vertraging van de maaglediging en het belang ervan bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel. Maar zij zijn niet de enige strategie om dit doel te bereiken. Evenmin garanderen ze gewichtsverlies als zodanig. Het zal nodig zijn om een reeks goede gewoonten te combineren om een significante verandering in de toestand van de lichaamssamenstelling te consolideren.
Houd er rekening mee dat andere factoren, zoals rust, dit allemaal kunnen beïnvloeden. Slecht slapen verhoogt de eetlust en voorkeur voor laagwaardig, vetrijk en zoet voedsel. Elke nacht minstens 7 of 8 uur slapen is doorslaggevend voor het bereiken van een staat van homeostase in de interne omgeving die complexe en chronische gezondheidsproblemen helpt voorkomen.
- Brun, J. F., Fedou, C., & Mercier, J. (2000). Postprandial reactive hypoglycemia. Diabetes & metabolism, 26(5), 337–351.
- de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
- Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235.
- Gianfredi, V., Salvatori, T., Villarini, M., Moretti, M., Nucci, D., & Realdon, S. (2018). Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. International journal of food sciences and nutrition, 69(8), 904–915. https://doi.org/10.1080/09637486.2018.1446917.
- Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 59(16), 2688–2696. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996.