Dieet voor vochtretentie
Vochtretentie is een relatief veel voorkomend probleem, vaker bij vrouwen dan bij mannen. Het kan een gevoel van zwaarte en zwelling veroorzaken, waardoor ongemak ontstaat. Het goede nieuws is dat het kan worden behandeld door middel van dieetinterventies, naast het bevorderen van andere goede levensstijlgewoonten.
Mensen met overgewicht, obesitas of chronische ontstekingen hebben meer kans op vochtretentie. In dit geval zal een van de voorkeursinterventies te maken hebben met het geleidelijk verliezen van vetmassa, om het probleem te verhelpen.
Voedingsmiddelen die vochtretentie bestrijden
De voedingsmiddelen die in het dieet moeten worden opgenomen om vochtretentie tegen te gaan, hebben een bepaald diuretisch vermogen. Ze vergemakkelijken ook de spijsvertering door de enzymen die ze bevatten, waardoor ze erin slagen ontstekingsniveaus te verminderen en homeostase in de interne omgeving te beheersen.
We kunnen drankjes zoals paardenstaart thee of fruit zoals ananas en papaja benadrukken. In beide gevallen zal de omvang van het probleem worden verminderd terwijl het gevoel op darmniveau wordt verbeterd.
In elk geval zal het niet veel helpen om deze producten regelmatig in het dieet te introduceren als voedingsmiddelen die de neiging hebben om ontstekingen te veroorzaken, niet worden beperkt, zoals die met transvetten.
Dit blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Nutrition (Engelse link). Deze elementen kunnen de fysiologie van de interne omgeving veranderen, waardoor het risico op chronische en complexe pathologieën toeneemt.
Het elimineren van gifstoffen zoals alcohol zal ook doorslaggevend zijn. Het verhoogt niet alleen de vochtretentie, maar het verandert ook de hormonale omgeving. Dit zal de synthese van cortisol verhogen, een hormoon dat verband houdt met het bevorderen van ontstekingen en het katabolisme van vetvrije massa. Dit wordt bevestigd door een studie gepubliceerd in het Journal of Dual Diagnosis (Engelse link).
En het is dat ontstekingen of vochtophoping niet alleen worden ervaren door de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen, maar ook dranken kunnen een beslissende invloed hebben.
Hoewel mineraalwater het probleem helpt oplossen, kunnen frisdranken en bepaalde sappen het probleem juist vergroten. Niet alle mensen zullen dezelfde effecten ervaren, maar voorzichtigheid is geboden wanneer er enige genetische bepaling in dit opzicht is.
Zout in de voeding tegen vochtretentie
Traditioneel wordt aangenomen dat een hoge zoutinname schadelijk kan zijn voor de cardiovasculaire gezondheid en het vasthouden van vocht. De osmotische balans zou worden gewijzigd, waardoor het organisme meer water binnenhoudt om de balans te compenseren.
In ieder geval zijn er op dit moment nogal wat controverses hierover, vooral met betrekking tot het eerste punt. In sommige artikelen (Engelse link) staat dat een inname tot 5 gram natrium per dag niet als zorgwekkend wordt beschouwd.
Het is echter waar dat een toename van de natriuminname een van de hyperhydratatiestrategieën is bij atleten, waardoor de vochtreserves in de interne omgeving zouden toenemen. Bij mensen met een neiging tot retentie kan het nodig zijn om voorzichtig te zijn met de aanwezigheid van het mineraal in de voeding om ongemakken en dat kenmerkende gevoel van zwaarte te voorkomen.
Dit betekent echter niet dat de aanwezigheid van de voedingsstof in het regime moet worden onderdrukt. In feite zou onvoldoende natriuminname in verband kunnen worden gebracht met een hogere incidentie van complexe en chronische pathologieën, zoals diabetes type 2. Een studie gepubliceerd in het European Journal of Nutrition (Engelse link) bevestigt dit. Tot slot hebben we het over een essentieel mineraal dat dagelijks in de voeding aanwezig moet zijn.
Misschien wel het beste alternatief om de homeostase te reguleren zonder een voldoende inname van natrium op te geven, heeft te maken met de balans in termen van kaliumconsumptie.
We hebben het over twee elementen met antagonistische eigenschappen wat betreft interne regulering. In feite is het voor de behandeling van veel pathologieën meer geïndiceerd om de inname van kalium te verhogen dan alleen de natriuminname als zodanig te verminderen.
Afvallen om vochtretentie te verminderen
Een van de onderscheidende punten van het dieet tegen vochtretentie is de noodzaak om de toestand van de lichaamssamenstelling te verbeteren. Het verminderen van de vetwaarden zal een verschil maken, ook om ontstekingen in de interne omgeving onder controle te houden. Hiervoor is het aangewezen om een licht hypocalorisch dieet te volgen met voldoende eiwit en in combinatie met krachttraining.
Wat er gebeurt, is dat er in veel gevallen naast vochtretentie en problemen met overgewicht ook een metabole pathologie is. Het wordt vooral gekenmerkt door een sterke weerstand tegen insuline die de mobilisatie en oxidatie van vetten om energie te produceren belemmert.
In deze gevallen is de evolutie langzamer en soms zelfs moeilijk. Desondanks kunnen met voldoende consistentie toch goede resultaten worden behaald.
De sleutel in dit soort situaties is het opbouwen van spiermassa. Dit is hoe de insulineresistentie wordt omgekeerd, waardoor de homeostase op hormonaal niveau wordt geconsolideerd en het lichaam efficiënt kan werken.
Wanneer dit de hoofddoelstelling is, zal moeten worden gegarandeerd dat de eiwitbehoefte wordt gedekt. In trainingscontexten kunnen deze gemakkelijk oplopen tot 1,6 gram eiwit per kilo gewicht per dag, zoals gespecificeerd door onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Aan de andere kant zal het nodig zijn om voldoende eiwitconsumptie te combineren met goed gepland krachtwerk. Het is essentieel om de intensiteit te verhogen en prioriteit te geven aan oefeningen met meerdere gewrichten. Er zal dus een grotere spiereiwitsynthese worden ervaren, wat uiteindelijk mager weefselhypertrofie zal genereren. We hebben het natuurlijk over een proces dat enige tijd kan duren.
Plan een dieet met vers voedsel
Wanneer het doel is om de toestand van de lichaamssamenstelling te verbeteren en het vasthouden van vocht te verminderen, moet vooral de consumptie van vers voedsel in het regime worden bevorderd. Deze hebben een hoge voedingsdichtheid, kunnen een flink aantal essentiële verbindingen leveren en voorkomen tekorten die de gezondheidstoestand negatief beïnvloeden.
Bovendien bevat vers voedsel meestal weinig enkelvoudige suikers, transvetten en kunstmatige toevoegingen. Daarom hebben ze geen negatieve invloed op de microbiota, op de bloedglucosewaarden of op de staat van ontsteking. Het is essentieel dat ze ten minste 90% van het dieet uitmaken om de goede werking van het lichaam op middellange termijn te consolideren.
We moeten vooral zorgen voor een hoge groenteconsumptie. Het is optimaal dat 5 porties fruit en groenten in de dagelijkse voeding voorkomen. Voedsel van dierlijke oorsprong zal de belangrijkste bron van eiwitten zijn, maar zal vanwege zijn lipidenprofiel altijd meer belang hechten aan vette vis.
Deze laatste concentreren zich in hoge doses omega 3-vetzuren, zeer positief voor het voorkomen van de ontwikkeling van chronische en complexe pathologieën.
Intermitterend vasten bij vochtretentie
In de afgelopen jaren zijn intermitterende vastenprotocollen in de mode geraakt. Deze slagen erin om de dagelijkse calorie-inname te verminderen, wat zich vertaalt in een afname van het lichaamsgewicht.
Ze zijn geen wonder, maar ze genereren bij de meeste patiënten voldoende therapietrouw, waardoor ze op middellange termijn duurzaam zijn. Bovendien kan binnen deze benaderingen elk type dieet worden gestart.
Intermitterend vasten heeft geen direct effect op het vasthouden van vocht, maar bij correct gebruik kan het wel indirecte voordelen hebben. Aan de ene kant zal er een vermindering van de vetmassa zijn, wat de ontstekingsniveaus in het lichaam zal verminderen. Hiervoor is het essentieel om te garanderen dat het energietekort wordt geconsolideerd. Het protocol kun je het beste combineren met voldoende beweging.
Aan de andere kant kan vasten worden toegepast met voldoende vochtinname. Sommigen van hen zijn vocht afdrijvend, zoals koffie, thee en heermoes. Op deze manier ervaar je gedurende de dag een lager gevoel van zwelling, waardoor het gevoel van welzijn bij mensen toeneemt. Maar om op middellange termijn een voordeel te behalen, mag de eiwitinname op geen enkel moment worden verwaarloosd.
Evenzo kunnen deze vastenprotocollen heel positief zijn als er een soort metabole pathologie is, zoals diabetes type 2. Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat ze de glykemische controle verbeteren en erin slagen ontstekingen te verminderen.
Geleidelijk aan kan de goede werking van de alvleesklier en de insulinegevoeligheid worden hersteld, iets dat op middellange termijn bepalend zal zijn voor het gewichtsverlies.
Verbeter de kwaliteit van de voeding om vochtretentie tegen te gaan
De sleutel tot het dieet om vochtretentie tegen te gaan, is het promoten van vers voedsel van goede kwaliteit, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging. Het is essentieel om de inname van natrium en kalium in evenwicht te houden en om een klein energietekort te behouden dat het mogelijk maakt de toestand van de lichaamssamenstelling te optimaliseren. Anders worden op middellange termijn geen goede resultaten behaald.
Vergeet niet dat het consolideren van een goede staat van hydratatie een verschil zal maken. Bovenal is het raadzaam om natuurlijk mineraalwater te drinken, waarbij giftige stoffen zoals alcohol volledig worden vermeden. Deze veranderen de hormonale omgeving en bevorderen de vernietiging van spiermassa, iets dat op middellange termijn als totaal schadelijk wordt beschouwd.
- Oteng, A. B., & Kersten, S. (2020). Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(3), 697–708. https://doi.org/10.1093/advances/nmz125.
- Szabo, Y. Z., Breeding, T., Hejl, C., Guleria, R. S., Nelson, S. M., & Zambrano-Vazquez, L. (2020). Cortisol as a Biomarker of Alcohol Use in Combat Veterans: A Literature Review and Framework for Future Research. Journal of dual diagnosis, 16(3), 322–335. https://doi.org/10.1080/15504263.2020.1771504.
- Mente, A., O’Donnell, M., Rangarajan, S., McQueen, M., Dagenais, G., Wielgosz, A., Lear, S., Ah, S., Wei, L., Diaz, R., Avezum, A., Lopez-Jaramillo, P., Lanas, F., Mony, P., Szuba, A., Iqbal, R., Yusuf, R., Mohammadifard, N., Khatib, R., Yusoff, K., … Yusuf, S. (2018). Urinary sodium excretion, blood pressure, cardiovascular disease, and mortality: a community-level prospective epidemiological cohort study. Lancet (London, England), 392(10146), 496–506. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31376-X.
- Kolahdouz-Mohammadi, R., Soltani, S., Clayton, Z. S., & Salehi-Abargouei, A. (2021). Sodium status is associated with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of observational studies. European journal of nutrition, 60(7), 3543–3565. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02595-z.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
- Zubrzycki, A., Cierpka-Kmiec, K., Kmiec, Z., & Wronska, A. (2018). The role of low-calorie diets and intermittent fasting in the treatment of obesity and type-2 diabetes. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 69(5), 10.26402/jpp.2018.5.02. https://doi.org/10.26402/jpp.2018.5.02.