Hoe het metabolisme verandert na je 50e
Het metabolisme kan veranderen na je 50e, maar niet zoals mensen denken. Het is immers een proces dat omkeerbaar is en gemakkelijk kan worden afgeremd. Dit zolang er maar goede leefgewoonten worden aangehouden. Het is wel handig om de fysiologie van het proces te kennen om te bepalen wat eraan kan worden gedaan.
De noodzaak om voor het dieet te zorgen is belangrijk om de ontwikkeling van pathologieën te voorkomen en veroudering te vertragen. Het zal cruciaal zijn om een optimale toevoer van voedingsstoffen te bereiken, zodat interne processen efficiënt werken. Anders kan het veranderingen ondergaan die verlies van welzijn veroorzaken.
Vertraagt de stofwisseling na je 50e?
Wanneer je de grens van 50 jaar passeert, vertraagt je metabolisme misschien wat, maar in een langzamer tempo dan de meeste mensen zich realiseren. In feite is dit misschien niet significant als het gaat om het behouden van een goede lichaamssamenstelling als de leefgewoonten goed zijn.
Maar het zal natuurlijk nodig zijn om ervoor te zorgen dat het dieet normale calorieën bevat en dat er regelmatig aan lichaamsbeweging wordt gedaan, met name gericht op krachttraining.
Wat moet worden opgemerkt, is dat een deel van dit proces wordt bepaald door de vermindering van spiermassa. Dit begint vanaf je 30e als je niet traint zoals het hoort. Het is een probleem dat bekend staat als sarcopenie en dat verlies van spieren en kracht veroorzaakt en een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid. Dit blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Clinics in Geriatric Medicine (Engelse link).
Dit is waarschijnlijker bij sedentaire mensen, omdat de endogene eiwitsynthese verstoord zal zijn. Om dit te voorkomen, is het het beste om voldoende eiwitten binnen te krijgen en het weefsel te trainen door het te onderwerpen aan zeer intensieve prikkels. Hierdoor worden de anabole metabolismeroutes geactiveerd, wat de achteruitgang zal vertragen en zelfs verbeteringen in de toestand van de lichaamssamenstelling zal bevorderen.
Het belang van dit alles is dat spieren het meest metabolisch actieve weefsel in het lichaam zijn. Daarom is het cruciaal om gedurende de dag een hoog energieverbruik te behouden.
Het feit dat het wordt geconsumeerd, drukt het calorieverbruik enorm, wat een aanzienlijke vermindering van de stofwisseling veroorzaakt.Ondanks het feit dat dit probleem meestal ontstaat vanaf de leeftijd van 50 of 60 jaar, komt het steeds vaker voor, zelfs bij jonge mensen.
Zijn er alternatieven om de stofwisseling te verhogen?
Een groot deel van de metabolische kosten zal afhangen van de hoeveelheid bestaand spierweefsel en de activering ervan. Daarom zou je dagelijks aan krachttraining moeten doen en goed moeten eten. Ultrabewerkte voedingsmiddelen moeten worden vermeden, omdat deze transvetten bevatten waarvan is aangetoond (Engelse link) dat ze ontstekingsremmend werken. Ze verhogen de productie van vrije radicalen en dit belemmert herstel en toename van vetvrije massa.
Aan de andere kant zal de consumptie van voldoende vetzuren uit de omega 3-serie een verschil maken. Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Mar Drugs (Engelse link) slagen ze erin de spierconditie te helpen verbeteren en zelfs katabolismeprocessen te helpen voorkomen.
Hierdoor zal een hoog energieverbruik in de loop van de tijd behouden blijven. Deze voedingsstrategie is vooral doorslaggevend wanneer mensen ouder zijn dan 40 of 50 jaar, aangezien het ook een positief effect zal hebben op het cardiovasculaire risico.
Eiwitten spelen ook een rol
We mogen ook niet de noodzaak vergeten om voldoende eiwitten in de routines op te nemen. Ze zijn de belangrijkste structurele component voor de mens. Het is noodzakelijk om te zorgen voor een bijdrage van ten minste 0,8 gram per kilo gewicht per dag bij sedentaire mensen, waarbij een inname van meer dan 1,2-1,4 gram per kilo gewicht wordt geconsolideerd bij veelvuldig sporten. Maar bij zeer actieve mensen zouden deze eisen zelfs verdubbelen, zoals bevestigd door een studie (Engelse link).
Dan zijn er ook nog bepaalde voedingsmiddelen die een tijdelijke activatie van de stofwisseling kunnen veroorzaken, zoals die met een pittige smaak. Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat capsaïcine de lichaamstemperatuur enigszins verhoogt, wat een hoger energieverbruik veroorzaakt en kan bijdragen aan gewichtsverlies. In feite wordt het voor dit doel van tijd tot tijd in de vorm van supplementen gebruikt.
Cafeïne om de stofwisseling na je 50e te versnellen
Een andere strategie die kan worden gebruikt om het metabolisme vanaf je 50e te activeren, is door een bepaalde dosis cafeïne in de routines op te nemen. Deze stof verhoogt de uitgaven en moduleert het gebruik van energiesubstraten, waardoor er meer vet wordt geoxideerd om dezelfde activiteit uit te voeren.
Dit heeft een zeer positieve invloed op de lichaamssamenstelling, helpt om gewicht te verliezen en voorkomt dat het gewichtsverlies in de loop van de maanden wordt hersteld.
Natuurlijk moet je wel voorzichtig zijn met deze alkaloïde. Er is een maximaal toelaatbare dosis per inname gedurende de dag. Daarna kan het een bepaald toxiciteitsniveau hebben, dus het wordt niet aanbevolen om het te overschrijden.
Het beste is dat het via koffie of thee in het dieet verschijnt, omdat dit ook profiteert van de antioxidante fytochemicaliën die ze bevatten en de insulinegevoeligheid verbetert.
De laatste jaren is een reeks supplementen om de stofwisseling te activeren met een hoog cafeïnegehalte populair geworden, maar deze worden niet sterk aanbevolen. We mogen niet vergeten dat het een stof is die tolerantie kan genereren als deze te regelmatig wordt geconsumeerd. Aan de andere kant heeft het een negatieve invloed op het vermogen om te rusten wanneer het in de buurt van de slaapuren in het lichaam wordt gebracht.
Rust en stofwisseling na je 50e
Een ander fundamenteel aspect dat de stofwisseling na de leeftijd van 50 jaar kan bepalen, is de kwaliteit van de rust. Over het algemeen slapen oudere mensen minder. Het is echter niet bekend of mensen ouder worden omdat ze minder slapen of minder slapen omdat ze ouder worden.
Het is een van de grote twijfels op fysiologisch niveau die tegenwoordig bestaan. Hoe het ook zij, wat duidelijk is, is dat een optimale rust van vitaal belang zal zijn om de homeostase in de interne omgeving te behouden.
Gedurende de nacht worden alle processen van herstel van het organisme uitgevoerd. Er is ook een toename van de synthese van bepaalde hormonen, zoals testosteron of groeihormoon. Beide zijn essentieel om de vetvrije massa in goede conditie te houden en weefselkatabolisme te voorkomen. Dankzij hen wordt een verlies of vermindering van de basale stofwisseling vermeden.
Aan de andere kant beïnvloedt de kwaliteit van rust het gevoel van eetlust en verzadiging. Niet alleen zal het energieverbruik worden gemoduleerd, maar ook de inname kan worden gewijzigd, wat zou leiden tot een te groot gebrek aan controle over de toestand van de lichaamssamenstelling.
Dit zijn situaties die moeten worden vermeden om ontstekingen onder controle te houden en de ontwikkeling van chronische en complexe pathologieën, zoals hart- en vaatziekten, te voorkomen.
Om efficiënter te slapen, kun je naast het bevorderen van goede gewoontes ook kiezen voor suppletie met melatonine. Het is belangrijk om vroeg naar bed te gaan en niet op je mobiel te kijken in de momenten voordat je gaat slapen. Anders zou de endogene productie van het bovengenoemde hormoon kunnen worden verminderd, waardoor ruststoornissen en -onderbrekingen tijdens de nacht kunnen ontstaan.
Is het mogelijk om na de leeftijd van 50 jaar een hoog metabolisme te behouden?
Wat wel duidelijk is, is dat je vanaf 50 jaar een hoge stofwisseling kunt hebben, zolang goede leefgewoonten worden bevorderd. Je zult minimaal 3 of 4 keer per week krachttraining moeten doen met de juiste intensiteit.
Het consumeren van voldoende calorieën en eiwitten zal een verschil maken. Evenzo zal het nodig zijn om giftige elementen in de voeding, zoals alcohol, te vermijden. Dit verandert de hele hormonale omgeving en bevordert katabolisme, volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition (Engelse link).
Wat de vetten betreft, moeten de cis-vetten voorrang krijgen, waarbij speciaal belang wordt gehecht aan de lipiden van de omega 3 reeks. Deze verbindingen slagen erin om het ontstekingsevenwicht te helpen behouden, naast het vertragen van de verkorting van telomeren. Dit proces houdt rechtstreeks verband met celveroudering en inefficiënties in het functioneren van organen en de belangrijkste fysiologische routes.
De stofwisseling verandert na de leeftijd van 50 jaar, maar minder dan je denkt
De stofwisseling verandert niet al te veel vanaf de leeftijd van 50 jaar, zolang de gewoonten maar goed zijn. Anders zullen de veranderingen na de leeftijd van 30 beginnen op te merken, wat de vroege verschijning van chronische pathologieën zoals hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker zal veroorzaken. Om dit te voorkomen, is het essentieel om goed te eten, goed te rusten en bijna dagelijks te bewegen.
We mogen niet vergeten hoe belangrijk het is om de aanwezigheid van gifstoffen in routines te vermijden, vooral na je 50e. Sommige, zoals alcohol, zijn te ingebed in onze cultuur, wat enorm schadelijk is. Het is het beste om ze helemaal niet te consumeren, omdat hun effect cumulatief is en het erg moeilijk is voor het lichaam om ze te zuiveren.
- Dhillon RJ, Hasni S. Pathogenesis and Management of Sarcopenia. Clin Geriatr Med. 2017;33(1):17-26. doi:10.1016/j.cger.2016.08.002.
- Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020;11(3):697-708. doi:10.1093/advances/nmz125.
- Jeromson S, Gallagher IJ, Galloway SD, Hamilton DL. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015;13(11):6977-7004. Published 2015 Nov 19. doi:10.3390/md13116977.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
- Varghese S, Kubatka P, Rodrigo L, et al. Chili pepper as a body weight-loss food. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(4):392-401. doi:10.1080/09637486.2016.1258044.
- Schliep KC, Zarek SM, Schisterman EF, et al. Alcohol intake, reproductive hormones, and menstrual cycle function: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):933-942. doi:10.3945/ajcn.114.102160.