Leucine: voordelen en eigenschappen

Leucine is een belangrijke voedingsstof in de spierfysiologie. Het kan weefselherstel en -groei bevorderen, waardoor de functionaliteit ervan toeneemt.

Geschreven en geverifieerd door el nutricionista Saúl Sánchez.

Laatste update: 11 juni, 2023

Leucine is een van de essentiële aminozuren waaruit eiwitten bestaan. Net als alle andere, maakt het niet alleen deel uit van complexere structuren, maar heeft het ook een reeks specifieke functies. Laten we eens kijken naar de voordelen van leucine.

Voordat we beginnen, moeten we het belang benadrukken van het consumeren van voedsel van dierlijke en plantaardige oorsprong. Beiden bevatten eiwitten, maar van verschillende kwaliteit. Ze kunnen worden aangevuld, maar ze mogen niet worden vervangen, omdat dit kan leiden tot inefficiënties in het functioneren van het organisme.

Essentiële en niet-essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken. Om deze reden moeten ze dagelijks via het dieet worden ingevoerd. Anders kan mager en spierweefsel worden aangetast.

Opgemerkt moet worden dat alleen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong eiwitten bevatten met alle essentiële aminozuren. Deze zijn als volgt:

• Histidine.
• Isoleucine.
• Leucine.
• Lysine.
• Methionine.
• Fenylalanine.
• Threonine.
• Tryptofaan.
• Valine.

Plantaardige eiwitten hebben een tekort aan ten minste één van deze voedingsstoffen. Bovendien hebben ze een lagere verteerbaarheid.

Er is een reeks aminozuren die als semi-essentieel worden beschouwd. Dit betekent dat ze op een bepaald moment in het leven of onder bepaalde omstandigheden essentieel kunnen worden. We hebben het over:

• Arginine
• Cysteïne
• Glutamine
• Tyrosine
• Glycine
• Ornithine
• Proline
• Serine

Leucine: een essentieel aminozuur

Leucine is dus een aminozuur dat het menselijk organisme niet kan synthetiseren. Het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en in de meeste groenten, vooral peulvruchten.

Volgens de wetenschap (Engelse link) is het een van de meest invloedrijke stoffen als het gaat om spiergezondheid. Het neemt deel aan weefselreconstructie en verhoogt de functionaliteit ervan.

Het is niet alleen in staat om de sportprestaties te beïnvloeden, maar leucine kan ook het risico verminderen op het ontwikkelen van pathologieën die optreden bij het geleidelijke verlies van vetvrije massa. Een voorbeeld is het geval van sarcopenie. Suppletie met het aminozuur zou in deze situatie zelfs een effectieve behandeling kunnen zijn, volgens een studie gepubliceerd in Nutrients (Engelse link).

Ondanks dat de opname van dierlijk eiwit in de voeding voldoende zou moeten zijn om een correcte aanvoer van leucine te garanderen, kunnen er gevallen zijn waarin de behoefte wordt verhoogd. Dit is het geval bij ouderen.

Bij ouderen is het opnemen van een extra gehalte (Engelse link) aan leucine in de voeding in verband gebracht met een betere spierfunctionaliteit. Bovendien wordt er minder verlies van mager weefsel gegenereerd, wat een positief effect heeft.

Leucine-supplementen

Leucine kan via voedingssupplementen in de voeding worden opgenomen. Het is echter belangrijk om te weten wat voor soort producten we op de markt kunnen vinden. We kunnen het aminozuur als zodanig vinden. Het komt echter veel vaker voor om aminozuren met vertakte ketens of BCAA’s in het dieet te gebruiken.

Het aminozuurproduct met vertakte keten is samengesteld uit leucine, isoleucine en valine in variabele verhoudingen. De verdeling is meestal 2:1:1 of 4:1:1, hoewel het mogelijk is om veel grotere hoeveelheden leucine te vinden.

Het gebruik van genoemde ergogene hulpmiddelen heeft enige werkzaamheid aangetoond (Engelse link) in de context van lichaamsbeweging om de schijn van pijn te verminderen. Er zijn echter controverses over de vraag of het in staat is om het herstelvermogen van de sporter te verbeteren. Bij zittende personen kan het echter verbeteringen in de kwaliteit van de vetvrije massa bewerkstelligen.

Opgemerkt moet worden dat de inname van deze klasse supplementen meestal ongemakkelijk is. De meeste hebben een onaangename smaak, omdat de organoleptische kenmerken van leucine veel te wensen overlaten.

Hieraan moeten we toevoegen dat de oplosbaarheid ook niet goed is en dat het wordt aanbevolen om ongeveer 200 milligram product per kilogram gewicht in te nemen. Best een hoge dosis dus. Om deze redenen zijn er veel mensen die dit ergogene hulpmiddel afwijzen.

Andere functies van leucine

Naast wat is besproken, zijn er andere contexten waarin leucine kan werken om een voordeel uit te oefenen. Eén geval is dat van personen die lijden aan problemen van het epidermale type. De voedingsstof kan ook helpen de huid te herstellen, waardoor deze er beter uitziet.

Er is een situatie waarin de bijdrage van leucine en eiwit in het algemeen doorslaggevend is. Dit is het geval bij mensen die brandwonden hebben opgelopen. Deze patiënten hebben een hogere calorie- en eiwitinname nodig om het ontstaan van nieuw weefsel te bevorderen.

Voedingsmiddelen met leucine

Dit aminozuur vinden we in grote hoeveelheden terug in zuivel. De rest van de eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten er ook grote hoeveelheden van, maar die afkomstig van melk vallen op door hun hogere concentratie.

Op deze manier is het raadzaam om deze producten regelmatig in de voeding op te nemen, waarbij altijd de voorkeur wordt gegeven aan hele producten. Vooral die producten die een fermentatieproces hebben ondergaan, zijn gunstig. Deze bevatten probiotica die in staat zijn om bepaalde delen van het darmkanaal te koloniseren, waardoor de spijsvertering efficiënter wordt.

Houd er rekening mee dat magere zuivelproducten schadelijk kunnen zijn voor bepaalde bevolkingsgroepen, afgezien van de lagere voedingsdichtheid die ze bevatten. In het geval van vrouwen die lijden aan polycysteus ovariumsyndroom, kan magere melk bijvoorbeeld een toename van de testosteronproductie veroorzaken (Spaanse link), waardoor de symptomen verergeren.

Hoe zit het met de HMB?

Leucine genereert een metaboliet tijdens de fysiologische processen waarbij het betrokken is, bekend onder de naam HMB. Deze stof heeft ook een reeks positieve effecten laten zien, zelfs superieur aan die van leucine zelf als zodanig.

Volgens onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle kan HMB-suppletie zelfs een toename in kracht genereren bij bepaalde atleten.

Tegelijkertijd kan het leiden tot een beter beheer van degeneratieve weefselpathologieën, zoals sarcopenie. Het helpt ook het verlies van vetvrije massa tijdens het ouder worden te voorkomen, waardoor het katabolisme wordt vertraagd.

Het belangrijkste voordeel van HMB ten opzichte van leucine is de dosering. Dit supplement kan worden geconsumeerd in capsules of tabletten, maar het is alleen nodig om 3 gram van de stof in te nemen, verdeeld over 3 gelijke doses. Dit vergemakkelijkt de introductie van het product in het dieet aanzienlijk.

Hoe zorg je voor een goede spiergezondheid?

Naast de consumptie van leucine, zijn er een reeks voedingsstrategieën die effectief zijn gebleken om pathologieën die verband houden met het verlies van spiermassa te voorkomen. Een daarvan is om de totale eiwitconsumptie te verhogen, zodat 50% van deze eiwitten afkomstig is uit voedsel uit het dierenrijk.

Een andere praktijk die kan worden toegepast, is een verhoging van de inname van onverzadigde vetzuren. Met name die van de omega 3-serie zijn in staat om katabolisme te verminderen en de spiergezondheid te verbeteren. Dit blijkt uit een studie (Engelse link) gepubliceerd in het tijdschrift Aging Clinical Experimental Research.

We mogen ook de noodzaak om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen niet vergeten. Krachttraining is wat de meeste impact op de spieren heeft, waardoor deze gedwongen worden zich aan te passen en de doorsnede ervan te vergroten. Onthoud dat een goede spierkrachtwaarde geassocieerd is met een lager risico op sterfte door alle oorzaken.

Leucine: een essentieel en functioneel aminozuur

Leucine is, zoals opgemerkt, een van de essentiële aminozuren die in de voeding zitten. Ondanks dat het aanwezig is in bijna alle voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, is de concentratie ervan in zuivelproducten en melkderivaten in het algemeen aanzienlijk.

Het is essentieel om een continue aanvoer te garanderen die de dagelijkse behoefte dekt. Dit komt omdat het aminozuur vele functies in het lichaam vervult, bijna allemaal gerelateerd aan de synthese van mager of spierweefsel en het herstel ervan.

Er moet echter worden opgemerkt dat suppletie met leucine helemaal niet comfortabel is vanwege de organoleptische eigenschappen van de stof. In die zin is het gebruikelijk om ervoor te kiezen om de inname van een van zijn metabolieten te reguleren: HMB. Het is in ieder geval aan te raden om de inname van het aminozuur in voldoende hoeveelheden via de voeding te garanderen.

Tot slot moet worden opgemerkt dat de spierfunctie niet alleen afhangt van de bijdrage van een aminozuur of een voedingsstof in kwestie. Het is het resultaat van een reeks gewoonten. Vetzuren zijn ook gerelateerd aan de efficiëntie van dit weefsel. Maar het regelmatig beoefenen van fysieke activiteit kan de groei en functionaliteit van de spier stimuleren.