Veroudering verandert het circadiane ritme
Een van de kenmerken van veroudering is de vermindering van de slaapuren en de toename van het aantal nachtelijke ontwakingen. Naarmate mensen ouder worden, worden ze vatbaarder voor slapeloosheid en andere slaapstoornissen. Dit alles wordt bemiddeld door een reeks veranderingen in het organisme, die de zogenaamde biologische klok veranderen. We leren je de relatie tussen veroudering en het circadiane ritme.
Het circadiane ritme is een van de systemen die helpen bij het reguleren van het slaapproces (het andere is het homeostatische slaap-waaksysteem). Hoewel het een heel precies mechanisme is, kan het heel gemakkelijk verkeerd worden afgesteld. Laten we eens kijken hoe veroudering het circadiane ritme verandert en wat de praktische gevolgen van deze verandering zijn.
Hoe veroudering het circadiane ritme beïnvloedt
Voor de meeste mensen wordt hun slaapcyclus per dag gereguleerd. Dat wil zeggen, ze worden wakker als de zon boven de horizon komt en worden slaperig als deze ondergaat. Dit evolutionaire mechanisme is aanwezig in dieren en planten en wordt gereguleerd door hormonen zoals melatonine. Grofweg noemen we dit circadiane ritmes.
Het circadiane ritme van de mens duurt gemiddeld 24 uur (tussen 23,5 en 24,5 uur bij ziende volwassenen). Het wordt elke dag gesynchroniseerd door interactie met de omgeving. Net als bij dieren en planten vindt dit voornamelijk plaats in zonlicht en in het donker van de nacht. De belangrijkste tijdstippen doen zich voor aan het begin en het einde van de dag.
Zoals het bewijs (Engelse link) aangeeft, verandert dit complexe proces bij oudere volwassenen. Bij bijna allemaal is er sprake van een fasevertraging. Zoals we al hebben uitgelegd, worden circadiane ritmes gereguleerd door verschillende interacties met de omgeving. In dit verband wijzen de onderzoekers (Engelse link) op verschillende katalysatoren als aanjagers van deze mismatch:
- Inslikken van medicijnen (die slaperigheid of langdurige waakzaamheid veroorzaken).
- Minder blootstelling aan de zon (vergeleken met jongere volwassenen).
- Verandering in het dieet.
- Minder fysieke activiteit gedurende de dag.
- Omgevingstemperatuur (dat wil zeggen, de aanpassing die wordt gemaakt in de airconditioner in zijn omgeving).
- Rustpatronen gedurende de dag.
- Aanwezigheid van bepaalde medische aandoeningen (zoals diabetes of insulineresistentie).
- Hormonale veranderingen als gevolg van leeftijd.
Wat dat laatste betreft, zijn er aanwijzingen (Engelse link) dat de secretie van melatonine en cortisol verandert met de leeftijd. Beide hebben een directe invloed op de deregulering van circadiane ritmes. Over het algemeen beginnen de veranderingen rond de leeftijd van 60 jaar en verergeren ze in de daaropvolgende decennia. In het begin is de verandering gering, maar wanneer de persoon de 80 jaar bereikt, is deze veel meer geconsolideerd.
Gevolg van circadiane ritmestoornissen bij oudere volwassenen
De Slaapstichting (Engelse link) schat dat de meeste ouderen rond 19.00 of 20.00 uur naar bed gaan en rond 3.00 of 4.00 uur wakker worden. Dit is het belangrijkste gevolg van de relatie tussen veroudering en het circadiane ritme. Andere gevolgen die specialisten (Engelse link) aangeven zijn de volgende:
- Verhoogde activiteit tijdens de ochtend: de verandering in de circadiane fasen motiveert oudere volwassenen om ‘s ochtends actiever te zijn. Ze beheersen hun activiteiten ‘s ochtends vroeg, terwijl ze’ s middags meer slaperigheid en apathie vertonen.
- Meer wakker worden tijdens de nacht: in tegenstelling tot jongere volwassenen worden oudere volwassenen vaker wakker tijdens de nacht. Ontwaken komt zo vaak voor dat het het gevoel geeft dat je een groot deel van de nacht wakker hebt doorgebracht.
- Minder tijd in fase 3 en 4 slaap en in de REM-fase: dat zijn de diepste slaapfasen. Als gevolg vertonen oudere volwassenen een vermindering van wat bekend staat als rustgevende slaap.
- Grotere prikkelbaarheid: de afwezigheid van rust vertaalt zich in grotere prikkelbaarheid tijdens het wakker zijn. Het vergroot ook de kans op het ontwikkelen van stress, depressie en angst. Dit alles vermindert het persoonlijk welzijn en het gezinswelzijn.
De impact is veel groter dan aangegeven. De belangrijkste functie van circadiane ritmes is het reguleren van metabolische processen. Deze zijn dus allemaal veranderd. De kans op het ontwikkelen van ontstekingsepisodes neemt toe, de productie van hormonen raakt uit balans, sommige ziekten manifesteren zich, cognitieve achteruitgang versnelt enzovoort.
Hoe om te gaan met deze episoden?
Er is niets dat je kunt doen om de verstoring van je circadiane ritme die gepaard gaat met veroudering te stoppen. Het is iets dat van nature gebeurt, en iedereen heeft er in meer of mindere mate last van naarmate men ouder wordt. Sommige leefgewoonten kunnen echter voorkomen dat de verstoring versnelt. Laten we eens kijken naar enkele patronen in je dagelijks leven die helpen:
- Beweeg regelmatig.
- Houd de slaapkamer donker en stil voor het slapengaan.
- Verminder de consumptie van koffie, alcohol en nicotine.
- Verminder dutjes die gedurende de dag worden gedaan tot slechts 30 minuten.
- Het bed alleen gebruiken om te slapen of seks te hebben (niet om televisie te kijken of activiteiten te ondernemen die verband houden met wakker zijn).
- Verminder de blootstelling aan schermen minstens een uur voordat je gaat slapen.
- Zorg voor een gezond dieet met de nadruk op groenten en fruit.
- Vermijd het eten van voedsel of het drinken van veel vocht vlak voordat je gaat slapen.
- Stel jezelf aan het begin en einde van de dag bloot aan zonlicht.
- Houd mogelijke onderliggende ziekten (diabetes, hartaandoeningen, enzovoort) onder controle.
Aarzel niet om een specialist te raadplegen als je slaapproblemen hebt. Er zijn veel manieren om met het probleem om te gaan, dus je hoeft niet alleen met de gevolgen te leven. Zoals je hebt gezien, is een gezond leven positief gerelateerd aan een mindere impact op het circadiane ritme als gevolg van veroudering. Probeer al deze gewoontes in je dagelijkse routine op te nemen.
- Duffy JF, Zitting KM, Chinoy ED. Aging and Circadian Rhythms. Sleep Med Clin. 2015;10(4):423-434.
- Hood S, Amir S. The aging clock: circadian rhythms and later life. J Clin Invest. 2017;127(2):437-446.
- Monk TH, Buysse DJ, Reynolds CF 3rd, Kupfer DJ, Houck PR. Circadian temperature rhythms of older people. Exp Gerontol. 1995 Sep-Oct;30(5):455-74.
- Sharma M, Palacios-Bois J, Schwartz G, Iskandar H, Thakur M, Quirion R, Nair NP. Circadian rhythms of melatonin and cortisol in aging. Biol Psychiatry. 1989 Feb 1;25(3):305-19.