Melatonine om te slapen: wat je moet weten
Melatonine is een hormoon dat wordt afgescheiden door de pijnappelklier en dat onder andere de functie heeft om slaapcycli te reguleren. Het lichaam van een gezond persoon produceert voldoende melatonine om de stabilisatie van deze cycli te garanderen, hoewel het om verschillende redenen misschien niet genoeg is. Geconfronteerd met deze episodes wenden veel mensen zich tot melatonine om te slapen.
Volgens sommige schattingen (Engelse link) heeft tot 30% van de volwassenen wereldwijd moeite met inslapen. In die zin is de inname van slaappillen wereldwijd toegenomen. Miljoenen mensen gebruiken deze pillen zonder tussenkomst van een specialist. Melatonine speelt hierbij een hoofdrol als het gaat om slapen. Laten we eens kijken wat wetenschappers erover zeggen.
Melatonine gebruiken om te slapen
Zoals opgemerkt door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC – Engelse link), wordt melatonine synthetisch verkocht als voedingssupplement in de VS. Het wordt niet gereguleerd als medicijn door de FDA, wat ook het geval is in veel landen over de hele wereld. Toegang tot en inname van melatonine als slaapmiddel neemt toe, en het wordt bijna altijd gebruikt zonder tussenkomst van een gezondheidsprofessional.
Zoals Johns Hopkins Medicine (Engelse link) opmerkt, mag melatonine voor slaap nooit langer dan twee weken worden gebruikt. Ook wordt slechts 1 tot 3 milligram voor het slapengaan aanbevolen. Het is dus geen langdurig alternatief voor slaapproblemen. In tegenstelling tot deze beweringen gebruiken veel mensen het maandenlang en in hogere doses.
We zijn met deze waarschuwingen begonnen vanwege het ongecontroleerde gebruik van dit supplement en andere slaapsupplementen. Afgezien hiervan is melatonine een actueel en effectief alternatief om slapeloosheid en andere slaapstoornissen aan te pakken.
Er is wetenschappelijk bewijs (Engelse link) voor het gebruik van melatonine voor de slaap, zowel voor werknemers in ploegendienst, voor mensen met slaapproblemen als voor gezonde proefpersonen.
Hoe beïnvloedt melatonine de slaapkwaliteit?
Het eerste wat je moet weten is dat melatonine een natuurlijk hormoon is. Het wordt geproduceerd in de pijnappelklier en komt vervolgens vrij in de bloedbaan.
De belangrijkste functie is het reguleren van de biologische klok, hoewel het ook helpt bij het stimuleren van de productie van groeihormoon, bijdraagt aan de werking van het immuunsysteem, de eetlust reguleert, de productie van gonadotropines moduleert, werkt als een antioxidant en vrije radicalen bestrijdt.
De afscheiding neemt toe bij het vallen van de avond en neemt af bij blootstelling aan zonlicht (ook aan kunstlicht). Het is om deze reden dat je ‘s nachts slaperig bent en de hele dag actief bent.
Er zijn twee soorten: endogene melatonine (die van nature door het lichaam wordt aangemaakt) en exogene melatonine (die synthetisch wordt geproduceerd). De laatste wordt verkocht als capsule, pil, kauwtablet en als vloeistof.
Het synthetische hormoon heeft dezelfde eigenschappen als het natuurlijke hormoon, dus het helpt bij het reguleren van circadiane ritmes en het aanpassen van de slaap-waakfase. Er is onvoldoende informatie over de veiligheid ervan bij vrouwen die zwanger zijn (of proberen zwanger te worden), tijdens het geven van borstvoeding en bij mensen met bloedingsstoornissen. De inname ervan door de kleinsten moet altijd worden begeleid door een professional.
Bijwerkingen van melatonine voor slaap
Het is veilig om synthetische melatonine in te nemen om te slapen. Er zijn echter verschillende bijwerkingen gevonden, vooral bij gebruik op middellange of lange termijn. Specialisten hebben ontdekt (Engelse link) dat de volgende de meest voorkomende zijn:
- Slaperigheid overdag.
- Hoofdpijn.
- Duizeligheid.
- Hypothermie.
- Agitatie.
- Plotselinge stemmingswisselingen.
- Nachtmerries.
- Huidirritatie.
- Hartkloppingen.
In het geval van oudere volwassenen geeft het bewijs aan (Engelse link) dat de inname van melatoninesupplementen om te slapen hypotensie, spijsverteringsproblemen (constipatie en diarree) en psychiatrische stoornissen (angst en depressie) kan veroorzaken. Zoals we al hebben gewaarschuwd, wordt de manifestatie van al deze factoren bepaald door de dosis en de tijd waarin de inname wordt verlengd.
De symptomen verdwijnen vrijwel onmiddellijk wanneer het gebruik wordt gestopt. Het hormoon kan dus altijd achterwege worden gelaten wanneer de symptomen bijzonder ernstig zijn. Ongecontroleerd gebruik kan ook circadiane ritmestoornissen veroorzaken, waarvan de gevolgen vaak weken of maanden aanhouden. Het is dus belangrijk om alleen onder toezicht van een specialist voor de inname te kiezen.
Wat kun je doen om slaapproblemen te verbeteren?
Synthetische melatonine is een veilig, effectief en praktisch alternatief voor slaapstoornissen. De inname moet worden goedgekeurd door een professional, die de dosis, frequentie en tijd zal bepalen op basis van je leeftijd, geslacht, gewicht en andere variabelen.
De meeste bijwerkingen zijn mild en de prevalentie ervan tijdens de behandeling is relatief laag.
Ondanks al het bovenstaande zijn er veel dingen die je kunt doen voordat je de inname ervan overweegt of in ieder geval als aanvulling hierop. Kleine veranderingen in de dagelijkse routine hebben een positieve invloed op je rustpatroon. Laten we eens kijken wat je wel en niet moet doen om een betere nachtrust te garanderen:
- Verminder de inname van koffie, alcohol en nicotine voor het slapen gaan.
- Vermijd overvloedige diners voor het slapen gaan (vermijd ook het drinken van veel vocht voor het slapen gaan).
- Verminder de blootstelling aan elektronische schermen minstens een uur voordat je naar bed gaat (mobiele telefoons, tablets, computers en andere).
- Pas de kamertemperatuur aan tot een niveau waar jij je prettig bij voelt.
- Houd de kamer zo donker mogelijk (sluit en dek deuren en ramen af).
- Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging.
- Vermijd dutjes die overdag te lang zijn.
- Gebruik achtergrondgeluid als je gaat slapen.
- Overweeg om te investeren in een betere matras als je deze al jaren niet hebt veranderd.
- Stel een vaste tijd in om naar bed te gaan en wakker te worden.
Over het algemeen zullen al deze gewoonten je helpen om beter te slapen. Als je met hun hulp geen verbetering waarneemt, raadpleeg dan een professional over alternatieve slaapbehandelingen met melatonine. Probeer je aan te passen aan hun indicaties in termen van dosis en duur van de therapie.
- Anghel L, Baroiu L, Popazu CR, et al. Benefits and adverse events of melatonin use in the elderly (Review). Exp Ther Med. 2022;23(3):219.
- Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK. Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs. 2019 Dec;33(12):1167-1186.
- Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13:106. Published 2014 Nov 7.
- Yazdi Z, Sadeghniiat-Haghighi K, Loukzadeh Z, Elmizadeh K, Abbasi M. Prevalence of Sleep Disorders and Their Impacts on Occupational Performance: A Comparison between Shift Workers and Nonshift Workers. Sleep Disord. 2014;2014:870320.