Los 12 tipos de nutrientes y sus funciones
Existen varios tipos de nutrientes en los alimentos. Es importante que se introduzcan todos ellos a diario en el organismo, aunque en su justa medida. De este modo, se asegura el buen funcionamiento del cuerpo humano. También se reduce el riesgo de desarrollar patologías en el futuro.
Dentro de los nutrientes podemos establecer dos grupos. Por una parte se encuentran aquellos que se consumen grandes cantidades: los macronutrientes. Por su parte, los micronutrientes se ingieren en porciones pequeñas.
Los macronutrientes y sus funciones
La principal característica es que cualquiera de los elementos que nombraremos a continuación puede transformarse en energía. No obstante, esto no quiere decir que sea su cometido prioritario. Los macronutrientes son los siguientes.
1. Carbohidratos
Son sustancias constituidas por moléculas de glucosa bajo diferentes tipos de enlaces y agrupaciones. La unidad más simple se llama monosacárido y las más complejas reciben el nombre de polisacáridos. Cuantos más enlaces existan en la molécula, más difícil será su descomposición, pudiendo llegar a ser una sustancia no digerible. En ese caso, hablaríamos de la fibra.
La principal función de los carbohidratos es aportar energía. Sirven como sustrato para la realización de las actividades diarias, siendo imprescindibles para aquellos esfuerzos máximos o submáximos. De su aporte depende el rendimiento de muchos atletas.
Además, pueden desempeñar ciertas funciones estructurales a nivel celular. No obstante, no son cometidos determinantes y con una pequeña cantidad de carbohidratos en la dieta es suficiente para cumplir esta labor de forma óptima.
Según su calidad distinguimos dos tipos: los simples y los complejos. Los primeros están presentes en las frutas, en el azúcar de mesa y en muchos alimentos utlraprocesados. Salvo en el caso de la fruta, se recomienda limitar su ingesta, ya que su consumo se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes. Así lo evidencia un estudio publicado en British Medical Bulletin.
Por otra parte, se encuentran los de tipo complejo. Estos se presentan en alimentos que concentran fibra en su interior. Su digestión es más lenta y generan un menor estrés pancreático, alterando menos la glucemia sanguínea.
Por este motivo, pueden aparecer en la dieta de forma regular sin problema alguno. De todos modos, tampoco conviene abusar de ellos si no se realiza ejercicio.
Se encuentran en alimentos como los tubérculos, las legumbres, los cereales integrales, el arroz y los pseudocereales. Hay que tener en cuenta que tanto las harinas como sus derivados presentan en su interior carbohidratos que actúan como si fuesen simples en el organismo. Su impacto sobre las glucemias es grande.
2. Proteínas
Las proteínas cuentan con muchas funciones distintas. Generalmente, destacan por su cometido a nivel estructural, formando parte de músculos y tejidos. No obstante, son capaces de actuar como transmisores, precursores hormonales, señalizadores y elementos del sistema inmunitario.
Existen dos tipos fundamentales: las de alto valor biológico y las de bajo valor biológico. Las primeras se encuentran en los alimentos de origen animal. Cuentan en su interior con todos los aminoácidos esenciales. Por su parte, las de origen vegetal son deficitarias en algún aminoácido esencial y no se aprovechan tan bien.
Los requerimientos proteicos varían a lo largo de la vida, tal y como muestran las principales guías dietéticas y nutricionales. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, un adulto sedentario sano debe consumir más de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de músculo al día.
De este modo se asegura que la masa magra funcionará correctamente, generando adaptaciones al esfuerzo e hipertrofia si fuese necesario. Hay que tener en cuenta que un déficit proteico puede provocar debilidad. Incluso se podrían experimentar alteraciones a nivel hormonal.
En el caso de los deportistas, las necesidades de proteínas son superiores. Dado que el esfuerzo muscular se incrementa, también lo hacen los requerimientos de los nutrientes encargados de la recuperación del tejido.
3. Grasas
Las grasas son elementos compuestos por unidades sencillas conocidas como ácidos grasos. Estas sustancias se diferencian según su disposición en el espacio y según la cantidad de dobles enlaces que existan en su interior. Se pueden clasificar en saturadas e insaturadas.
Del mismo modo que las proteínas, las grasas desempeñan múltiples funciones en el organismo. Una de las más importantes es la de reserva energética, ya que se pueden oxidar sirviendo de sustrato. También aseguran la homeostasis en el medio interno.
Es importante asegurar el consumo regular de grasas en la dieta, pero estas han de ser de calidad. Tanto las saturadas como las insaturadas se consideran positivas para la salud. Lo óptimo es evitar las de tipo trans. Estas son capaces de incrementar el estado de inflamación, según un estudio publicado en Progress in Lipid Research .
Los lípidos de la serie trans se encuentran en los alimentos ultraprocesados, como la bollería. También en todos aquellos comestibles con alto contenido en grasas sometidos a procesos térmicos agresivos, como las frituras o los horneados a altas temperaturas.
Los micronutrientes y sus funciones
Hemos comentado cuáles son los macronutrientes de la dieta. Sin embargo, existen otros muchos nutrientes que se encuentran en los alimentos en pequeñas cantidades, pero que son necesarios para que el organismo funcione de forma óptima.
4. Vitamina A
La A es una vitamina liposoluble que interviene en la fisiología visual. Resulta fundamental para prevenir problemas relacionados con la vista, como la degeneración macular.
Además, su consumo es capaz de estimular la síntesis de colágeno, por lo que cuenta con un poder cicatrizante beneficioso para la piel. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrition in Clinical Practice.
5. Vitaminas del grupo B
Dentro de las vitaminas del grupo B se pueden citar un conjunto amplio de nutrientes con funciones muy diversas. No obstante, comparten una característica común y es que presentan una gran implicación en la fisiología nerviosa. Algunas de ellas, como el ácido fólico, son determinantes durante el embarazo.
Otras, como la vitamina B12, son un factor limitante en el contexto de las dietas veganas. Los alimentos de origen vegetal no consiguen aportarla. Un déficit de la misma ocasiona un tipo de anemia conocida como megaloblástica.
6. Vitamina C
La vitamina C se encuentra en el grupo de las hidrosolubles, es decir, en el de los nutrientes que se disuelven en agua. Cuenta con múltiples funciones dentro del organismo humano. Entre ellas destaca su poder antioxidante, ya que es capaz de neutralizar la formación de radicales libres y su acumulación en los tejidos.
Por otra parte, la vitamina C también participa en la síntesis de colágeno de forma activa. Un aporte adecuado del nutriente contribuye a la regeneración de los tejidos y a evitar roturas de tipo muscular.
Por si todo esto fuese poco, dicha vitamina juega un papel determinante en el sistema de defensa del organismo. Mantener unos niveles adecuados del micronutriente consigue reducir la incidencia de las patologías de tipo infeccioso, según un artículo publicado en Frontiers in Immunology.
7. Vitamina D
Dentro de las vitaminas liposolubles hay que hacer especial mención a la vitamina D. Esta se puede sintetizar dentro del organismo a partir de la exposición a la luz solar. También se obtiene mediante la dieta, ya que se encuentra en alimentos como los pescados azules, los huevos y los lácteos enriquecidos.
En primer lugar, es un elemento capaz de potenciar la absorción de calcio a nivel intestinal. Por este motivo, ayuda a evitar problemas de tipo esquelético, como las fracturas óseas a partir de la etapa de la menopausia.
Asimismo, juega un papel determinante en el sistema inmunitario. No solo es capaz de reducir la incidencia de muchas patologías infecciosas, sino que también previene el desarrollo de enfermedades complejas. De acuerdo con un estudio publicado en la revista In Vivo, mantener los niveles de este nutriente bajos se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular.
8. Vitamina E
Este es uno de los nutrientes que también se encuentra en el grupo de los liposolubles. Se halla en algunos vegetales y destaca por su elevado poder antioxidante.
Es capaz de neutralizar la formación de especies reactivas de oxígeno. La acumulación de las mismas podría dar lugar al desarrollo de patologías crónicas, como las neurodegenerativas.
9. Hierro
El hierro es un mineral que destaca por su difícil absorción. Se encuentra en alimentos de origen animal y en otros de origen vegetal y su disponibilidad aumenta cuando se consume junto con una dosis de vitamina C. Sin embargo, ni siquiera en el mejor de los escenarios se consigue una absorción del 20 %.
Un déficit del nutriente provoca anemia, ya que la principal función del mineral es el transporte de oxígeno a través de la sangre. Si se desarrolla la enfermedad se experimenta una sensación de fatiga crónica.
10. Zinc
El zinc es otro de los minerales presentes en pequeñas cantidades, pero con gran importancia dentro del cuerpo humano. En los hombres es determinante por participar en la síntesis de testosterona a nivel testicular. Además, también interviene en la diferenciación de las células de la serie blanca.
11. Calcio
Dentro de los minerales hay que hacer especial mención al calcio. Este elemento forma parte de los huesos.
De hecho, un déficit del mismo en la dieta provoca una pérdida progresiva de densidad en el tejido óseo, lo que lleva a fragilidad a mediano plazo. Es uno de los motivos por los que se puede desarrollar osteoporosis.
No obstante, el calcio también interviene en la transmisión del impulso nervioso. Es uno de los elementos que permite la contracción muscular.
12. Potasio
En lo que a sales se refiere, el potasio cuenta con un papel determinante. No solo interviene en la señalización nerviosa, sino que también modula la presión arterial, ejerciendo un efecto antagónico al del sodio.
Por este motivo, se asocia su consumo regular con una reducción del riesgo cardiovascular, ya que la hipertensión incrementa las posibilidades de sufrir accidentes cardíacos. Es uno de los nutrientes clave en las personas con ineficiencias circulatorias.
Es importante garantizar un aporte óptimo de nutrientes
Hay que tener en cuenta que tanto el defecto como el exceso de nutrientes esenciales para el organismo se considera nocivo para la salud. La mejor manera de asegurar que estos elementos se encuentran dentro de los niveles óptimos es mediante el planteamiento de una dieta variada y equilibrada.
En algunas ocasiones se puede recurrir a algún suplemento para evitar o corregir carencias. De todos modos, es siempre recomendable consultar con un especialista en nutrición que dé el visto bueno a este tipo de productos antes de su inclusión en la dieta.
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