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Proteínas

Vamos a explicar cuál es la importancia de las proteínas y qué funciones desempeñan dentro del organismo. Además, contaremos cómo garantizar que se cubran sus requerimientos diarios.

Proteínas
Saúl Sánchez

Escrito por el nutricionista Saúl Sánchez en 20 Octubre, 2020

Última actualización: 20 Octubre, 2020

Las proteínas son macronutrientes esenciales para el organismo. Se pueden producir de manera endógena, es decir en el propio organismo, aunque es necesario incluirlas en la dieta. Están compuestas por unas unidades denominadas aminoácidos, que a su vez se subdividen en dos tipos según la capacidad del cuerpo humano de sintetizarlas: esenciales y no esenciales.

Es imprescindible garantizar que en la dieta se aportan las proteínas necesarias para desarrollar las funciones fisiológicas vitales, las que iremos relatando a continuación. Importa tanto la procedencia de la proteína como su contenido en aminoácidos esenciales y la digestibilidad de las mismas.

No todas las proteínas son iguales

Antes de comentar las funciones de las proteínas, cabe destacar las diferencias que existen entre ellas. Podemos hablar de dos tipos fundamentales de estos nutrientes, según su procedencia. Las proteínas se encuentran en alimentos del reino animal y del reino vegetal, aunque dependiendo de donde se obtengan, su valor biológico es distinto.

Se denomina valor biológico a la calidad de la proteína, entendiéndose como la de más calidad a la de un valor biológico elevado. Este parámetro depende de dos factores: los aminoácidos esenciales que forman parte del nutriente y la digestibilidad de los mismos. Es preciso tener en cuenta que el mayor valor biológico se encuentra siempre en los alimentos procedentes de los animales.

Como comentamos, los aminoácidos son las unidades que conforman las proteínas. Los esenciales son aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por sí mismo, por lo que es preciso ingerirlos por medio de la dieta. Son los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Cada uno de ellos presenta funciones diferentes por separado. Algunos, como la leucina, están muy ligados a la capacidad del tejido magro de regenerarse e hipertrofiarse, tal y como afirma un estudio publicado en The Journal of Nutrition.

A su vez, la digestibilidad de la proteína hace referencia a la capacidad del organismo de metabolizar el nutriente y utilizar los aminoácidos que lo componen para producir nuevas proteínas.

Proteína de origen animal.
Las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las vegetales.

Las calidad de las proteínas vegetales

Como decíamos, las proteínas de origen animal son las que cuentan con una mayor calidad. Las que se encuentran en los alimentos vegetales son carentes en, al menos, un aminoácido esencial, lo cual limita sus funciones. Además, cuentan con una menor digestibilidad, por lo que el aprovechamiento es menor.

Esto significa que a la hora de plantear una dieta vegana o baja en alimentos de origen animal, es necesario ser precisos en la combinación de los alimentos e incrementar el aporte proteico total. De esta manera se pueden salvar las cantidades de nutrientes que no consiguen ser absorbidos a nivel intestinal.

Las funciones en el cuerpo humano

Las proteínas, junto con las grasas, son los nutrientes que más funciones desempeñan dentro del organismo humano. Tienen un peso enorme en el desarrollo y en el mantenimiento de la masa muscular, tal y como se evidencia en una investigación publicada en la revista Nutrients.

Las proteínas son esenciales para asegurar el equilibrio hormonal. Los aminoácidos que las componen intervienen en muchas reacciones fisiológicas encargadas de sintetizar hormonas o neurotransmisores, siendo una de las más características la relación existente entre la ingesta de triptófano y la secreción de serotonina.

Al mismo tiempo, también cuentan con una función enzimática, catalizando muchas reacciones que ocurren a diario dentro del organismo humano. Esto incrementa la eficiencia de dichos procesos del metabolismo celular.

No nos podemos olvidar tampoco de su papel regulador a la hora de mediar la expresión genética y la división celular. Un fallo en el aporte proteico puede incrementar el número de ineficiencias en la replicación de las células o de los componentes que constituyen los órganos, lo que podría ser causa del desarrollo de patologías complejas.

¿Cuántas proteínas se deben consumir?

En torno a este punto se ha generado mucha controversia. Tradicionalmente se aconsejó no consumir más de 0,8 gramos de proteína/kilogramo de peso/día en individuos sedentarios. Se afirmó que una ingesta superior podría resultar nociva para el hígado y para los riñones, ya que aumentaba el trabajo de estos órganos.

Sin embargo, a día de hoy se ha desmentido dicha asociación. Se ha conseguido demostrar que ingestas proteicas mayores se relacionan con una mayor salud muscular, lo que a la larga se traduce en un funcionamiento del organismo más eficiente. Al mismo tiempo, es conveniente incrementar la dosis proteica diaria hasta los 2 gramos/kilogramo de peso/día, ya que no genera un impacto negativo sobre ningún órgano.

De forma más reciente se han comenzado a investigar los efectos de las dietas hiperproteicas sobre la función renal, con dosis superiores a los 3 gramos/kilogramo de peso/día. No se ha demostrado que un aumento tan significativo dificulte el funcionamiento de los riñones, al menos durante un periodo de 20 semanas.

Cabe destacar que, en el marco de las dietas veganas, las necesidades proteicas se ven aumentadas. Esto se produce, como ya comentamos, para salvar el bajo valor biológico de las mismas. De este modo, sería necesario incrementar el aporte total de estos nutrientes, además de vigilar los alimentos de los que proceden para salvar déficits en aminoácidos esenciales.

Suplementos de proteínas

Otra de las dudas que surgen cuando se habla de proteínas es la necesidad de introducir un suplemento o batido proteico en la dieta. Esta clase de productos son capaces de ofrecer nutrientes de elevada calidad, en general procedentes del suero de la leche. No obstante, también es posible encontrar en el mercado suplementos proteicos obtenidos a partir del huevo o de carne de ternera.

En principio, dichos complementos se han diseñado para deportistas o para personas que tienen dificultad a la hora de completar los requerimientos diarios del nutriente. Para personas sedentarias sin patologías no serían aconsejables en un primer momento.

Lo adecuado resulta obtener las proteínas necesarias a partir de los alimentos, ya que así se consiguen también otros nutrientes esenciales para el organismo, como las vitaminas o los minerales. Sin embargo, en el caso de la gente que practica deporte la cuestión cambia.

Los suplementos proteicos suponen una excelente opción para incrementar la ingesta proteica y para administrar dichos nutrientes en cualquier momento del día, favoreciendo así la recuperación del tejido magro y estimulando los procesos de hipertrofia muscular.

De este modo, se puede aumentar el rendimiento a mediano plazo. Además, si la proteína se combina con carbohidratos se producirá una restauración del glucógeno muscular más eficiente, según una investigación publicada en Nutrients.

Por otra parte, existe un marco de aplicación especial de los batidos o suplementos de proteína. Uno de los nutrientes que se encuentran en la leche, la caseína, ha demostrado ser capaz de incrementar la síntesis proteica endógena cuando se administra justo antes de dormir, lo que puede mejorar la función muscular en deportistas y en personas sedentarias.

Batidos proteicos para deportistas.
En el deporte, las proteínas pueden obtenerse a partir de batidos proteicos diseñados para tal fin.

Los alimentos con mayor contenido proteico

Destacan por encima del resto de los productos las carnes, los huevos, los pescados y los lácteos. Estos alimentos no solo contienen un porcentaje elevado de proteínas, sino que estas presentan un elevado valor biológico, lo que asegura su calidad.

Dentro de los alimentos de origen vegetal son las legumbres, los frutos secos y las semillas las más proteicas. A pesar de ello, muchos de ellos son carentes en aminoácidos esenciales, como la leucina o la metionina. Por este motivo, conviene combinarlos entre sí a la hora de consumirlos.

Se trata de alimentos que se pueden incluir de manera sencilla en los refrigerios de la mañana o de la tarde. Por ejemplo, las cremas de frutos secos son una excelente manera de aportar grasas de elevada calidad y proteínas, lo que contribuye a satisfacer las necesidades diarias del nutriente. Las semillas, por su parte, también contienen cantidades de proteínas significativas.

Proteínas: nutrientes imprescindibles

Está claro que las proteínas son nutrientes imprescindibles y esenciales en la dieta. Reducir su aporte está contraindicado, ya que podría perjudicar la salud muscular y el funcionamiento de muchas reacciones fisiológicas determinantes para el organismo humano, como la producción de hormonas o de neurotransmisores.

Es importante no solo administrar una cantidad adecuada de las mismas, sino asegurarse que no existen déficits en aminoácidos esenciales, ya que el organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo y estos cuentan con funciones importantes. Para ello, no hay nada mejor que plantear una dieta variada, flexible y equilibrada desde el punto de vista calórico.

Por último, si se practica deporte con asiduidad puede llegar a ser necesario incluir algún suplemento de proteínas en la rutina dietética. De este modo, se puede mejorar la recuperación del tejido magro, condicionando el rendimiento en entrenamientos y eventos posteriores.

No obstante, antes de optar por la opción es siempre recomendable consultarlo con un profesional de la nutrición para elegir el producto indicado en cada situación concreta.

Hidratos de carbono

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, tambien conocidos como carbohidratos, glúcidos o azúcares, tienen como función principal aportar energía al organismo.



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Saúl Sánchez
Saúl Sánchez
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.