7 sleutels tot het beheersen van onzekerheid
Leven impliceert het systematisch ondergaan van periodes van onzekerheid. Mensen moeten omgaan met zorgen over hun gezondheid, hun financiële welzijn, hun relaties, politieke gebeurtenissen en zelfs het weer de volgende dag (er is altijd 80% kans op regen, nooit de volle 100%). Als je daardoor fysiek en mentaal instort, leren we je 7 sleutels om met onzekerheid om te gaan.
Onzekerheid kan worden gedefinieerd als ‘het gebrek aan vertrouwen of zekerheid over iets, bijna altijd in de context van een toekomstige gebeurtenis’. Dit is een typisch kenmerk van angststoornissen, zoals gegeneraliseerde angststoornis en obsessief-compulsieve stoornis. We bekijken nuttige tips voor het omgaan met onzekerheid en enkele reflecties daarop.
7 tips om met onzekerheid om te gaan
De reactie op een gebeurtenis die onzekerheid uitdrukt, verschilt van persoon tot persoon. Experts hebben (Engelse link) de term onzekerheidsintolerantie bedacht om te verwijzen naar de neiging om emotioneel, cognitief en gedragsmatig negatief te reageren op onzekere situaties en gebeurtenissen. Dus degenen met een lagere tolerantie ontwikkelen intensere emoties en gedragingen in het licht van dergelijke gebeurtenissen.
Onzekerheid is een kernsymptoom van angststoornissen, hoewel het zich natuurlijk ook geïsoleerd kan manifesteren. Het is belangrijk op te merken dat de hersenen zijn geëvolueerd om stabiel te werken in situaties waarin alles onder controle is.
Wanneer dit niet het geval is, veroorzaakt het een reeks reacties om feiten onder ogen te zien en aan te passen die er tegenin kunnen gaan. Sstress is hiervan het beste voorbeeld.
Sterker nog, specialisten hebben stress geïdentificeerd als een van de belangrijkste gevolgen van onzekerheid. Het is de belangrijkste manifestatie ervan. Gevoelens van angst, onrust, agitatie, moeite met concentreren en negatieve gedachten zijn andere vormen waarin het voorkomt. Om met dit alles om te gaan, presenteren we 7 sleutels voor het omgaan met onzekerheid.
1. Beoefen mindfulness
Mindfulness bestaat uit het richten van aandacht en gedachten op het huidige moment. We hebben al vastgesteld dat onzekerheid wordt gekenmerkt door angst voor toekomstige gebeurtenissen die niet onder controle kunnen worden gehouden, dus focussen op het heden is het eerste wat je moet doen.
Het is (Engelse link) met positieve resultaten gebruikt om depressie, angst, stress, eetstoornissen, chronische pijn en nog veel meer aan te pakken.
Hoewel ze afzonderlijk kunnen worden beoefend, worden mindfulness-technieken bijna altijd gegroepeerd in meditatiesessies. Er is niet één enkele manier om het uit te voeren, maar de volgende principes zullen je een idee geven van hoe je het dagelijks kunt gebruiken:
- Besteed aandacht aan je vijf zintuigen bij elke vorm van activiteit (eten, douchen, sporten, enzovoort).
- Vind plezier in de eenvoudigste activiteiten, die je dag tot dag bepalen.
- Haal diep adem en sluit je ogen als er een gedachte opkomt die verband houdt met onzekerheid.
- Behandel jezelf zoals je je beste vriend zou behandelen.
2. Zoek professionele hulp als onzekerheid je in de weg staat
Zelfs als de angst veroorzaakt door onzekerheid mild is, zal een psycholoog een grote hulp zijn. Van sommige therapieën, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT), is aangetoond dat ze effectief zijn (Engelse link) bij het verminderen van emotionele en fysieke problemen die verband houden met onzekerheid.
De specialist kan andere therapiemodellen voorstellen en de voordelen van de meeste daarvan worden binnen enkele weken opgemerkt.
3. Train regelmatig
Uit een studie (Engelse link) gepubliceerd in Depression and Anxiety in 2018 bleek dat fysieke activiteit schrikreacties tijdens een onvoorspelbare dreiging vermindert.
Aan de andere kant ondersteunt het bewijs (Engelse link) aërobe oefenprogramma’s met een lage tot matige intensiteit om psychisch welzijn te bevorderen (minder episodes van stress, angst, depressie, ontevredenheid over het lichaam, enzovoort).
Regelmatige lichaamsbeweging kan dus een van de beste technieken zijn om met onzekerheid om te gaan. Je kunt het combineren met volledige aandacht, gebaseerd op de principes die we hebben besproken. Begin geleidelijk volgens je fysieke conditie en kies indien mogelijk een soort activiteit die je leuk vindt om te doen. Wanneer je kunt proberen om het buiten te doen.
4. Oefen ademhalingstechnieken
Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat sommige ademhalingstechnieken nuttig kunnen zijn bij het verbeteren van aanhoudende aandacht, negatief affect en cortisolspiegels. Ze zijn ook effectief gebleken (Engelse link) bij het verlichten van angstsymptomen. De sessies zijn erg kort, slechts een paar minuten, en hoewel ze onschuldig lijken, hebben ze een grotere impact op je mentale welzijn dan je zou denken.
5. Beperk blootstelling aan het nieuws om onzekerheid de kop in te drukken
Of je onzekerheid nu wel of niet rechtstreeks verband houdt met blootstelling aan het nieuws, nieuws kan je angst zeker alleen maar doen verergeren. Het nieuws dat je via de media, inclusief sociale netwerken, ontvangt, veroorzaakt niets anders dan angst.
Daarom is het handig dat je je een beetje losmaakt van de lawine van negativisme die de meeste dingen vormt die je leest of waar je naar luistert.
6. Accepteer dingen die ver van je comfortzone liggen
Niemand wil uit zijn comfortzone komen, daarom heet het zo en niet de zone van ongemak. Desondanks kan het opsluiten van jezelf in een omgeving waarin je 100% controle hebt over de dingen en in jouw voordeel, je intolerantie voor onzekerheid juist vergroten. Dat wil zeggen, dat je steeds meer angst en onrust ontwikkelt bij gebeurtenissen, acties, nieuws en dingen die je niet volledig weet of waar je geen controle over hebt.
Je hoeft niet aan het avontuur van je leven te beginnen, of de plek die je hebt gecreëerd waar je je het prettigst voelt, volledig de rug toe te keren. Integendeel, het gaat erom je geleidelijk te wagen naar plaatsen die steeds verder van deze verwijderd zijn.
Door een nieuwe sport te spelen, een nieuwe vaardigheid te leren, nieuwe vrienden te maken en meer, realiseer je je dat je beter kunt omgaan met dingen die je niet weet dan je denkt.
7. Accepteer het ongemak van het niet weten
Als aanvulling op de voorgaande tips om met onzekerheid om te gaan, kunnen we niet nalaten je te waarschuwen dat je uiteindelijk moet leren het ongemak van het niet weten te accepteren. Zoals we in het begin al aangaven, maakt onzekerheid deel uit van het leven en kun je er niets aan doen om het uit te bannen.
Je zult niet altijd een juist antwoord hebben, of de uitkomst van dingen kennen. Ook zul je de volgende stap niet kunnen voorzien. En dat is prima, we zitten allemaal in hetzelfde schuitje.
We hopen dat de aanbevelingen een grote hulp zijn geweest. Onthoud dat er een dunne lijn is tussen angst en mentale pathologieën. Als je je tot een psycholoog wendt, kun je ontdekken of de perioden van onzekerheid slechts een ander symptoom zijn van een angststoornis. Als dit het geval is, kunnen jullie samen bespreken hoe hiermee om te gaan.
- Bomyea J, Ramsawh H, Ball TM, Taylor CT, Paulus MP, Lang AJ, Stein MB. Intolerance of uncertainty as a mediator of reductions in worry in a cognitive behavioral treatment program for generalized anxiety disorder. J Anxiety Disord. 2015 Jun;33:90-4.
- Herbert C, Meixner F, Wiebking C, Gilg V. Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study. Front Psychol. 2020 May 26;11:509.
- Lago TR, Hsiung A, Leitner BP, Duckworth CJ, Chen KY, Ernst M, Grillon C. Exercise decreases defensive responses to unpredictable, but not predictable, threat. Depress Anxiety. 2018 Sep;35(9):868-875.
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874.
- Magnon V, Dutheil F, Vallet GT. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep. 2021 Sep 29;11(1):19267.
- Morriss J, Bell T, Biagi N, Johnstone T, van Reekum CM. Intolerance of uncertainty is associated with heightened responding in the prefrontal cortex during cue-signalled uncertainty of threat. Cogn Affect Behav Neurosci. 2022 Feb;22(1):88-98.
- Peters A, McEwen BS, Friston K. Uncertainty and stress: Why it causes diseases and how it is mastered by the brain. Prog Neurobiol. 2017 Sep;156:164-188.
- Wielgosz J, Goldberg SB, Kral TRA, Dunne JD, Davidson RJ. Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:285-316.
