4 mythes over volkoren voedingsmiddelen
Volkoren voedingsmiddelen zijn omgeven door een reeks mythen die moeten worden ontkracht. Over het algemeen zijn het zeer aan te bevelen producten om regelmatig in het dieet op te nemen. Ze slagen erin om de vezelopname, een bepalende stof voor de darmgezondheid, te verbeteren.
Alvorens te beginnen is het belangrijk te benadrukken dat een dieet, wil het gezond zijn, gevarieerd en evenwichtig moet zijn vanuit energie-oogpunt. Een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen moet worden opgenomen met als doel een adequate voedingsbijdrage te verzekeren, waarbij tekorten worden vermeden die de efficiëntie van het functioneren van de menselijke fysiologie kunnen bepalen.
Mythen met betrekking tot volkoren voedingsmiddelen
Hieronder gaan we in op de belangrijkste mythen die zijn ontstaan rond volkoren granen. Het zijn eetwaren van hoge kwaliteit, maar ze zijn ook niet de oplossing voor alle problemen. Ze moeten op een bewuste en gematigde manier worden geconsumeerd, omdat ze meestal voldoende koolhydraten bevatten.
1. Ze zijn minder dikmakend dan geraffineerde producten
De energiewaarde van volkoren voedingsmiddelen is vaak vergelijkbaar met die van hun verfijnde tegenhangers. Natuurlijk kan de verdeling van voedingsstoffen anders zijn. Het is belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen om de toestand van de lichaamssamenstelling te optimaliseren, anders kan er in de loop van de jaren een aanzienlijke gewichtstoename optreden die de gezondheid kan aantasten.
Er moet echter worden opgemerkt dat de aanwezigheid van vezels in onbewerkte voedingsmiddelen de opname van voedingsstoffen kan vertragen, wat een positief effect heeft op het gebruik van deze voedingsstoffen om calorieën te genereren. Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat vezelinname bepalend is voor een goede preventie van complexe pathologieën zoals diabetes type 2.
De aanwezigheid van volle granen in het dieet wordt aanbevolen boven verfijnde variëteiten. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je ze misbruikt. Een overmatige consumptie van koolhydraten bij sedentaire mensen bijvoorbeeld kan op den duur niet positief zijn. Alleen in het kader van sport mag de inname worden verhoogd, aangezien koolhydraten als belangrijkste energiebron zullen worden gebruikt.
Opgemerkt moet worden dat volkoren voedingsmiddelen ook een hoger gehalte aan eiwitten kunnen bevatten. Dit is goed nieuws. We hebben het in ieder geval over nutriënten met een lage biologische waarde. Ze hebben een tekort aan een aantal essentiële aminozuren en scoren niet goed op het gebied van verteerbaarheid. Ze zullen goed zijn om de dagelijkse bijdrage te voltooien, maar niet als de belangrijkste bron.
2. Volkorenversies bevatten veel meer micronutriënten
Het is waar dat volkoren voedingsmiddelen meer van bepaalde mineralen kunnen bevatten, maar dit betekent niet dat hun beschikbaarheid superieur is. Vezels kunnen zelfs fungeren als een antinutriënt, waardoor de opname van sommige elementen, zoals bijvoorbeeld ijzer, wordt verminderd. In de meeste gevallen is dit geen probleem, maar het is wel iets om rekening mee te houden.
Als een situatie van voedingstekort zou consolideren, zou het nodig kunnen zijn om het dieet te optimaliseren om de vezelconsumptie tijdelijk te beperken, door andere strategieën te implementeren die de beschikbaarheid van voedingsstoffen verbeteren. Zo is aangetoond (Engelse link) dat wanneer ijzer wordt geconsumeerd met een bepaalde dosis vitamine C, het veel beter wordt gebruikt.
Het feit dat vezels werken als een antinutriënt is echter geen reden om te kiezen voor geraffineerde voedingsvariëteiten. Het is altijd handig om prioriteit te geven aan de integralen, behalve in zeer specifieke gevallen. Als een gevarieerd dieet wordt overwogen, zou het geen probleem moeten zijn om aan de voedingsbehoeften van vitamines en mineralen te voldoen.
Bij een zeer groot tekort kan het nodig zijn te kiezen voor suppletie. Zo wordt een superieure bijdrage bereikt met een optimaal niveau van verteerbaarheid. Er zijn verschillende strategieën om de opname van deze voedingsmiddelen te verbeteren, afhankelijk van de individuele situatie en de behoeften van elk moment.
3. Volkoren voedingsmiddelen helpen bij het afvallen
Er is geen voedsel dat de eigenschap heeft dat het je doet afvallen. Het is waar dat bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen bij dit proces, maar het is een complex mechanisme. Enerzijds zal een energietekort bereikt moeten worden. Aan de andere kant zal het essentieel zijn om de efficiëntie van het gebruik van energiesubstraten te verhogen om vetten op een adequate manier te mobiliseren en te oxideren.
Volkoren voedingsmiddelen kunnen echter op een min of meer gunstige manier werken en de eetlust beperken. Vezels zijn een stof die de maagontlediging en de opname van voedingsstoffen vertraagt, wat een positief effect kan hebben.
Volgens een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition (Engelse link), helpt het voldoen aan de vezelbehoefte de verzadiging te vergroten, waardoor het risico op calorieoverschotten afneemt.
Maar als we het hebben over afvallen, is het vaak niet genoeg om simpelweg het dieet aan te passen. Het is ook essentieel om een fysiek activiteitenplan te implementeren, waarbij prioriteit wordt gegeven aan spierkracht training. Dit zorgt ervoor dat het lichaam efficiënt wordt als het gaat om het produceren van energie, waarbij steeds meer vet wordt geoxideerd om de basisfuncties actief te houden.
Zelfs lichaamsbeweging kan een ander element zijn dat effectief werkt door de binominale eetlust en verzadiging te moduleren. Het beïnvloedt immers ook de hormonale productie, waardoor fysiologische processen efficiënter verlopen. Mensen met een hoge activiteitsgraad zijn vaak minder geneigd om meer te eten dan ze nodig hebben.
4. Volkoren voedingsmiddelen zijn light
Een light product is niet hetzelfde als een volkoren voedingsmiddel. De eerste heeft minder calorieën in vergelijking met zijn tegenhanger, terwijl de tweede wordt gekenmerkt door het bevatten van hele granen in de ingrediënten. Volkorenvoeding bestaat altijd uit granen of graanproducten, terwijl light producten bijvoorbeeld yoghurt kunnen zijn.
Hoewel de meeste voedingsdeskundigen adviseren om volle granen in het regime op te nemen, geldt dat niet voor light voeding. Deze bevatten vaak kunstmatige toevoegingen, zoals kunstmatige zoetstoffen, om energie te verminderen met behoud van smaak. Sommigen van hen kunnen een negatieve invloed hebben op de microbiota, volgens een studie gepubliceerd in EXCLI Journal (Engelse link).
Volkoren voedingsmiddelen hebben echter het tegenovergestelde effect. De vezels die ze bevatten zijn positief voor de bacteriën die het spijsverteringskanaal bewonen, zoals blijkt uit onderzoek gepubliceerd in Nutrients (Engelse link).
Deze verbindingen fermenteren in de darm en dienen als een energetisch substraat voor de micro-organismen die hier leven, waardoor de dichtheid van deze populaties verbetert.
Wanneer mag je geen volkoren voedingsmiddelen eten?
Hoewel volkoren voedingsmiddelen worden aanbevolen in het kader van een gezond dieet, zijn er bepaalde situaties waarin het nuttig zou zijn om hun aanwezigheid in het dieet te beperken. Een daarvan is het geval van inflammatoire darmpathologieën. In deze gevallen kan een afstoting van grote hoeveelheden vezels worden ervaren, wat de gastro-intestinale symptomen zou verergeren.
Als een situatie van dysbiose wordt ervaren, moet ook de vezelinname worden beperkt. Deze stof bevordert de groei van bacteriën, ongeacht of we het hebben over pathogene of nuttige micro-organismen, het is niet selectief. Bij een overgroei van negatieve elementen kunnen vezels dus ook de kolonisatie versterken en de schadelijke effecten vergroten.
In ieder geval moet een specialist aanbevelen om de inname van voedingsvezels te verminderen en aan te geven hoe dit efficiënt kan worden gedaan. In de rest van de situaties zal het nodig zijn om de dagelijkse behoefte te dekken die wordt geschat op 25 gram van de stof. Meestal wordt hieraan niet voldaan, wat schadelijk is.
Om echt een positief effect te bereiken, moeten de twee soorten vezels die in de natuur voorkomen, worden gecombineerd in het dieet: oplosbaar en onoplosbaar. Hiervoor is het essentieel om volkoren voedingsmiddelen te consumeren, maar ook producten zoals haver, appels of kiwi’s.
In feite is aangetoond (Engelse link) dat oplosbare vezels de grootste voordelen hebben voor de spijsvertering, omdat zij de groei van microbiota-bacteriën bevorderen.
Pas op voor de voedseletiketten van volkoren producten
Opgemerkt moet worden dat veel van de producten die in de supermarkt als volle granen op de markt worden gebracht, mogelijk niet gezond zijn. Ze bevatten vaak grote hoeveelheden eenvoudige suikers om hun smaak te verbeteren. Dit wordt als zeer slecht nieuws beschouwd, aangezien deze ingrediënten op middellange termijn een negatieve invloed kunnen hebben op de stofwisseling.
Controleer daarom altijd de ingrediëntenlijst voordat je een eetbaar product in de supermarkt koopt. Velen van hen bevatten stoffen of additieven van twijfelachtige gezondheid, ondanks dat ze op de markt worden gebracht als gezonde producten vanwege hun vezels of bepaalde micronutriënten. In die zin moet men zich niet laten misleiden door de marketing van de verpakking.
Evenzo is het mogelijk om volkoren voedingsmiddelen te vinden die bestaan uit een klein deel volkoren granen en meer andere geraffineerde producten.
Soms wordt alleen de essentiële dosis van het volkoren ingrediënt gebruikt, zodat het eetbare als zodanig kan worden geëtiketteerd, wat dus niet goed is. Het is wenselijk dat alle granen die zij bevatten dit kenmerk hebben.
De aankoop van een kwaliteitsproduct in de supermarkt betekent niet dat het in elke hoeveelheid kan worden geconsumeerd. Het moet correct worden gedoseerd, waarbij een optimale voedingsinname moet worden nagestreefd en een situatie van energieoverschotten, die tot een toename van de vetmassa van het lichaam zou kunnen leiden, moet worden vermeden. Vanaf dit punt zouden ontstekingen kunnen optreden.
Aan de andere kant moet het dieet worden gecombineerd met een reeks goede leefgewoonten om het lichaam efficiënt te laten werken. Dit voorkomt chronische en complexe pathologieën door de jaren heen. Voorbeelden hiervan zijn diabetes, hart- en vaatziekten of verschillende vormen van kanker.
Pas op voor mythes over volkoren voedsel
Volkoren voedingsmiddelen zijn omgeven door een reeks mythen die moeten worden ontkracht. Hoewel het waar is dat ze een hogere kwaliteit hebben dan verfijnde voedingsmiddelen, zijn ze niet de oplossing voor alle gezondheidsproblemen. Ze moeten in het dieet worden opgenomen, maar wel in optimale doses. Het zal ook doorslaggevend zijn om de etiketten zorgvuldig te analyseren om verkapte fraudepogingen met de ingrediënten te voorkomen.
Onthoud ook dat soms vezelsupplementen in het dieet kunnen worden opgenomen. Gewoonlijk worden producten met het oplosbare deel opgenomen om de werking van de microbiota te ondersteunen. Deze staan bekend als prebiotica. Ze helpen over het algemeen de efficiëntie van de spijsvertering te verhogen en ondersteunen een gezonde spijsvertering.
- Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS medicine, 17(3), e1003053. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053.
- Li, N., Zhao, G., Wu, W., Zhang, M., Liu, W., Chen, Q., & Wang, X. (2020). The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA network open, 3(11), e2023644. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.23644.
- Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition, 73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7.
- Emamat, H., Ghalandari, H., Tangestani, H., Abdollahi, A., & Hekmatdoost, A. (2020). Artificial sweeteners are related to non-alcoholic fatty liver disease: Microbiota dysbiosis as a novel potential mechanism. EXCLI journal, 19, 620–626. https://doi.org/10.17179/excli2020-1226.
- Cronin, P., Joyce, S. A., O’Toole, P. W., & O’Connor, E. M. (2021). Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients, 13(5), 1655. https://doi.org/10.3390/nu13051655.
- Blanco-Pérez, F., Steigerwald, H., Schülke, S., Vieths, S., Toda, M., & Scheurer, S. (2021). The Dietary Fiber Pectin: Health Benefits and Potential for the Treatment of Allergies by Modulation of Gut Microbiota. Current allergy and asthma reports, 21(10), 43. https://doi.org/10.1007/s11882-021-01020-z.