Waarmee kun je suiker vervangen in de keuken?
Het vervangen van suiker in de keuken kan doorslaggevend zijn bij het verbeteren van de gezondheid en het verminderen van de incidentie van complexe problemen zoals diabetes type 2. We hebben het over een ingrediënt dat in overmaat een negatieve invloed heeft op de metabole functie, waardoor uiteindelijk het vermogen om energiesubstraten te gebruiken wordt aangetast.
Voor veel mensen is het verminderen van suiker uit de voeding echter niet eenvoudig. Er is namelijk een groot aantal industrieel verwerkte producten die dit element in hun samenstelling hebben. Daarom is het het beste om prioriteit te geven aan de consumptie van verse voeding. Het zal echter ook een grote hulp zijn om de aanwezigheid ervan in zelfgemaakte bereidingen te verminderen.
Zoetstoffen om suiker te vervangen in de keuken
Als we het hebben over het vervangen van suiker in de keuken, denken we als eerste aan kunstmatige zoetstoffen. Sacharine zou daar een goed voorbeeld van kunnen zijn. Ze hebben zoetkracht maar zonder calorieën te leveren, wat in eerste instantie erg interessant lijkt. Het is echter niet alles goud wat blinkt. Op organoleptisch niveau werken ze goed, maar hun veiligheid voor de gezondheid op middellange termijn roept twijfels op.
Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nature (Engelse link) kan de regelmatige consumptie van deze additieven een negatieve invloed hebben op de samenstelling van de darmmicrobiota, waardoor dichtheid en diversiteit worden aangetast. Dit proces zou uiteindelijk ook het glucosemetabolisme in gevaar brengen, waardoor intolerantie of een laag vermogen om de voedingsstof efficiënt te verwerken en te gebruiken, ontstaat.
Momenteel wordt verondersteld dat alleen de herkenning van zoete smaak op oraal niveau al een plotselinge afgifte van insuline genereert, wat op middellange termijn zou resulteren in cellulaire resistentie tegen het hormoon. Dit is een van de stappen voorafgaand aan diabetes. Om te voorkomen dat de situatie escaleert, zal het doorslaggevend zijn om in te zetten op een reeks goede gewoonten, waaronder de regelmatige beoefening van lichaamsbeweging.
Evenzo kunnen zoetstoffen in verband worden gebracht met een hogere incidentie van bepaalde chronische en complexe pathologieën. Sommige zijn zelfs al van de markt gehaald vanwege solide indicaties dat deze problemen op middellange termijn zullen ontstaan.
Er is ook enig bewijs (Engelse link) over de schadelijke effecten van veel van deze elementen op het niersysteem. Hieraan moeten we toevoegen dat de wijziging van de kwaliteit van de microbiota een negatieve invloed kan hebben op de niveaus van ontsteking in de interne omgeving.
Zijn kunstmatige zoetstoffen dan geen goed alternatief?
Op basis van wat er is gezegd, lijkt het misschien dat kunstmatige zoetstoffen meer nadelen dan voordelen hebben en dat ze geen goed alternatief zijn om suiker in de keuken te vervangen. Ook dit is niet helemaal zo. Het blijft een grijs gebied. De waarheid is dat ze kunnen worden gebruikt, hoewel de hoeveelheden moeten worden gematigd. In het algemeen zou het interessant zijn om de aanwezigheid van zoete smaak in de voeding te beperken, ongeacht waar deze vandaan komt.
Aan de andere kant is het belangrijk op te merken dat niet alle zoetstoffen dezelfde effecten genereren. Stevia lijkt bijvoorbeeld meer respect te hebben voor de microbiota en lijkt veiliger op middellange termijn. Dit blijkt uit onderzoek gepubliceerd (Engelse link) in het tijdschrift Cardiovascular & Hematological Agents in Medicinal Chemistry.
Het zou een optie kunnen zijn om rekening mee te houden. Let dus goed op de etiketten, omdat het soms gepaard gaat met andere chemicaliën.
Hoe het ook zij, het lijkt duidelijk dat in dit opzicht het voorzorgsbeginsel moet prevaleren. Suiker of zoetstoffen worden normaal gesproken toegevoegd aan veel producten die zonder kunnen, zoals yoghurt of koffie. Op deze manier wordt de aanwezigheid van zoete smaak in het regime verhoogd, wat uiteindelijk kan leiden tot stress op het niveau van de alvleesklier en problemen met metabole functies.
Vooral bij mensen die al problemen met insulineresistentie hebben ontwikkeld, moet je heel voorzichtig zijn. In dit geval kan het meest voordelige een radicale vermindering van de inname van koolhydraten in het regime zijn, zowel eenvoudig als complex. Regelmatig vertrouwen op het beoefenen van lichamelijke activiteit en het introduceren van bepaalde voedingssupplementen in routines kan ook helpen om het proces om te keren.
Honing ter vervanging van suiker in de keuken
Honing is een van de meest gebruikte voedingsmiddelen om suiker in de keuken te vervangen. Het heeft het voordeel dat het een aantal hoogwaardige bioactieve stoffen en antioxidanten bevat. Maar laten we onszelf niet voor de gek houden, het is eigenlijk suiker. De glykemische index is hoog en het zal snel de insulineproductie op gang brengen, wat op middellange termijn schade kan veroorzaken als het in grote hoeveelheden in het regime wordt opgenomen.
Er is aangetoond (Engelse link) dat koninginnengelei van honing en propolis positieve effecten hebben op het menselijk lichaam. Dankzij de vooruitgang in de voedseltechnologie is het echter niet nodig om honing als zodanig te consumeren om van beide verbindingen te profiteren. Supplementen kunnen in het regime worden opgenomen die ze in voldoende hoeveelheden leveren om de immuunfunctie te stimuleren of om een oxidatieve balans in de interne omgeving te bereiken.
Als je honing in de keuken gebruikt als vervanging voor suiker, is het natuurlijk altijd aan te raden om honing te zoeken die zo puur mogelijk is. De kwaliteit van het product bepaalt de aanwezigheid van antioxidanten en bioactieve elementen, die positief zijn voor de menselijke gezondheid.
Net zoals het gebeurde met kunstmatige zoetstoffen, is matiging het beste. Het mag niet worden misbruikt en moet in gematigde hoeveelheden worden gebruikt.
Suiker vervangen met fruit om bereidingen te zoeten
Momenteel is het gebruik van fruitpuree om veel culinaire bereidingen zoeter te maken in de mode. Het meest typische voorbeeld is dadelpasta. In werkelijkheid gebruiken we opnieuw suiker als hoofdingrediënt, aangezien eenvoudige koolhydraten overvloedig aanwezig zijn in dit soort bereidingen. De vrucht heeft als zodanig een flinke dosis vezels, maar wanneer hij wordt fijngestampt verliest hij een deel van zijn werking.
Het is waar dat als er fruitpuree wordt gebruikt in plaats van tafelsuiker, er een grotere bijdrage van antioxidanten wordt bereikt. Maar dit levert mogelijk geen significante gezondheidsvoordelen op. Het handhaven van de oxidatieve balans is de sleutel, maar het zal ook de sleutel zijn tot het moduleren van ontstekingstoestanden en het voorkomen van veranderingen in de normale functies van de alvleesklier. Een gebrek aan controle van de glycemie op de middellange termijn leidt uiteindelijk tot diabetes type 2.
Als je fruit gebruikt om te zoeten, kun je het best kleine stukjes ervan of een puree met stukjes in de recepten opnemen. In dit geval wordt meer van de vezel gebruikt. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS Medicine (Engelse link) hebben we het over een bepalende stof om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en om de ontwikkeling van metabole pathologieën te voorkomen. Het zal ook positief zijn om de werking van het spijsverteringskanaal te verbeteren.
Met name de appel is een van de beste opties, met een kwaliteit die superieur is aan die van dadels. We kunnen hier de aanwezigheid van pectines, een soort oplosbare vezels, benadrukken. Als deze niet overmatig worden gemalen, dienen ze als een energetisch substraat voor de bacteriën die in het spijsverteringskanaal leven, waardoor de ontwikkeling van dysbiose wordt voorkomen die de spijsvertering beïnvloedt. Onderzoek gepubliceerd (Engelse link) in Alimentary Pharmacology & Therapeutics bevestigt dit.
Lichaamsbeweging, een van de beste alternatieven om je geen zorgen te maken over suiker
Tot nu toe hebben we het gehad over manieren om suiker in de keuken te vervangen. De waarheid is dat geen van hen buitengewoon effectief is. Ze kunnen op een bepaald moment hun werk doen, maar het is niet aan te raden ze te veel te gebruiken. Er is echter een mechanisme dat het mogelijk maakt om meer enkelvoudige koolhydraten in het regime op te nemen zonder nadelige gevolgen voor de gezondheidstoestand op middellange termijn. We hebben het hier over lichaamsbeweging.
Glucose is het belangrijkste energiesubstraat voor het uitvoeren van activiteiten met hoge intensiteit. Dus als het wordt opgenomen in de context van de sportbeoefening, zal het dus snel worden gebruikt. Dit voorkomt ophoping in de vorm van vetweefsel, wat op middellange termijn het gevreesde effect van insulineresistentie zou veroorzaken. Hiervoor zal vooral krachtwerk prioriteit moeten krijgen, aangezien spieren essentieel zijn om ontstekingen te voorkomen en een evenwicht op hormonaal niveau te bereiken.
Bovendien moet er rekening mee worden gehouden dat in het geval van sporters het vermogen om glycogeen te accumuleren groter is. In dit verband zal een groot deel van de via de voeding ingenomen suiker enkele uren in de lever en de spieren blijven in afwachting van gebruik. Als een fysieke prikkel wordt aangeboden, zal de inname zinvol zijn en in geen geval negatief zijn voor het lichaam.
Vergeet ook de koolhydraten niet
Op dezelfde manier zullen de glycogeenvoorraden na het uitvoeren van een intense activiteit afnemen. In dit geval is het belangrijk om eenvoudige en complexe koolhydraten in het regime op te nemen om het verloren substraat aan te vullen en zo het herstelvermogen te verbeteren. Anders zou de uitvoering in volgende sessies worden geconditioneerd. Je kunt zelfs een verhoogd risico op spierblessures ervaren.
In de context van sport is het dus mogelijk een sterke aanwezigheid van zoetigheid in het patroon te handhaven. Dit betekent niet dat complexe koolhydraten geen prioriteit moeten krijgen boven eenvoudige, maar het betekent wel dat er in dit opzicht meer flexibiliteit kan worden behouden. Hetzelfde gebeurt niet bij sedentaire mensen, die veel gevoeliger zijn voor koolhydraten. Hier zou het nodig zijn om extreme voorzorgsmaatregelen te nemen en vooral de consumptie van vezels te garanderen.
Suiker vervangen in de keuken is niet eenvoudig
Geen van de bestaande opties om suiker in de keuken te vervangen is bijzonder efficiënt. Vanuit organoleptisch oogpunt kunnen ze een schot in de roos zijn, maar op middellange termijn zullen ze een negatieve invloed hebben op de werking van de alvleesklier, waardoor het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 toeneemt. Dit is een situatie die koste wat het kost moet worden vermeden, aangezien het wordt gevolgd door het verschijnen van andere soorten complexe pathologieën.
Om een goede gezondheidstoestand te behouden, is het echter niet voldoende om alleen voor het dieet te zorgen. Andere gewoonten zullen in de loop der jaren ook een verschil kunnen maken. Het is vooral belangrijk om de beoefening van fysieke activiteit op regelmatige basis te garanderen, waarbij speciale nadruk wordt gelegd op spierkracht. Dit zal de glykemische controle verbeteren en ontstekingen in de interne omgeving onder controle houden.
- Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Shapiro, H., Halpern, Z., Segal, E., & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181–186. https://doi.org/10.1038/nature13793.
- Ardalan, M. R., Tabibi, H., Ebrahimzadeh Attari, V., & Malek Mahdavi, A. (2017). Nephrotoxic Effect of Aspartame as an Artificial Sweetener: a Brief Review. Iranian journal of kidney diseases, 11(5), 339–343.
- Arumugam, B., Subramaniam, A., & Alagaraj, P. (2020). Stevia as a Natural Sweetener: A Review. Cardiovascular & hematological agents in medicinal chemistry, 18(2), 94–103. https://doi.org/10.2174/1871525718666200207105436.
- Pasupuleti, V. R., Sammugam, L., Ramesh, N., & Gan, S. H. (2017). Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1259510. https://doi.org/10.1155/2017/1259510.
- Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS medicine, 17(3), e1003053. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053.
- Simpson, H. L., & Campbell, B. J. (2015). Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Alimentary pharmacology & therapeutics, 42(2), 158–179. https://doi.org/10.1111/apt.13248.