Resistent zetmeel: alles wat je moet weten
Resistent zetmeel is een stof die aanwezig is in bepaalde voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong en die zeer heilzaam kan zijn voor het lichaam. Het zou dus regelmatig in je dieet voor moeten komen. We hebben het hier over een soort oplosbare vezel die fermenteert in het spijsverteringskanaal en dient als een energetisch substraat voor de bacteriën waaruit de microbiota bestaat.
Het behoud van een competente microbiota verkleint het risico op het ontwikkelen van complexe pathologieën op middellange en lange termijn aanzienlijk. Er zal een optimaal gebruik van voedingsstoffen worden bereikt en de balans zal worden gehandhaafd op ontstekingsniveau, waardoor de productie van vrije radicalen onder controle kan worden gehouden.
Het belang van de microbiota voor de gezondheid
Om de voordelen van resistent zetmeel echt te begrijpen, is het eerst nodig om de noodzaak te benadrukken om voor de microbiota te zorgen. De bacteriën die in het spijsverteringskanaal leven, vervullen namelijk verschillende functies.
Enerzijds nemen ze deel aan de processen van vertering, opname en metabolisme van voedsel en voedingsstoffen. Dit zorgt ervoor dat de fysiologische reacties die in de interne omgeving moeten worden uitgevoerd, op een oplosbare manier worden voltooid.
Ook vormt de set bacteriën een van de eerste verdedigingslinies van het immuunsysteem. Het controleert de toegang van gifstoffen en ziekteverwekkers tot de bloedbaan, wat de ontwikkeling van infectieuze en chronische pathologieën helpt voorkomen. Dat blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Cell (Engelse link).
De microbiota kan door verschillende factoren negatief worden beïnvloed. De consumptie van giftige stoffen zoals alcohol heeft bijvoorbeeld invloed. Ook de aanwezigheid van transvetten zal schadelijke veranderingen veroorzaken.
Het voortdurende gebruik van antibiotica, het ontbreken van gefermenteerde producten in het dieet en borstvoeding gedurende minder dan 12 maanden kunnen risicofactoren zijn voor de ontwikkeling van dysbiose.
Maar wat op voedingsniveau bepalend is, is het opnemen van een voldoende inname van vezels, van minimaal 25 gram per dag. Dit wordt bevestigd door een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nature Reviews (Engelse link).
Het is een stof die erin slaagt het volume van de fecale bolus te vergroten en zo de mechanoreceptoren van de darm te stimuleren. Het dient ook als een energiesubstraat voor de micro-organismen die het spijsverteringskanaal bewonen, waardoor wordt voorkomen dat hun dichtheid daalt.
Resistent zetmeel en de microbiota
Resistent zetmeel is een soort vezel, dus de consumptie ervan is van vitaal belang voor de microbiota. Het valt binnen de groep van oplosbare vezels, die in staat zijn om water vast te houden en als substraat voor micro-organismen te dienen.
Andere voorbeelden van deze verbindingen zijn de pectines die aanwezig zijn in appels en de karakteristieke bèta-glucanen in haver. Beide hebben gezondheidsvoordelen aangetoond (Engelse link).
Het is belangrijk op te merken dat deze verbindingen worden geclassificeerd als koolhydraten, maar dat ze niet verteerbaar zijn. Ze ondergaan een fermentatieproces in de darm waaruit andere positieve stoffen voor de gezondheid kunnen worden gesynthetiseerd, zoals vetzuren met een korte keten. Deze beschikken over antioxiderende eigenschappen.
Deze verbindingen zijn immers doorslaggevend voor het behoud van het ontstekingsevenwicht in het interne milieu. Dit voorkomt een overmatige vorming van vrije radicalen en superoxiden die de mitochondriale functie en genetische replicatieprocessen kunnen verstoren.
Om het fermentatieproces van resistent zetmeel en andere vezels echt te laten plaatsvinden, is het cruciaal dat het profiel van de bacteriën die in het spijsverteringskanaal leven optimaal is. Dit wordt vooral bereikt door gefermenteerde voedingsmiddelen in de voeding op te nemen, zoals yoghurt en kefir.
Men zou ook kunnen kiezen voor het opnemen van probiotische supplementen in het regime, hoewel het niet altijd gemakkelijk is om de juiste te kiezen. Het is belangrijk om naar de etiketten te kijken om de gebruikte stammen en het aantal kolonievormende eenheden te verifiëren.
Waar vinden we het?
Over het algemeen wordt resistent zetmeel aangetroffen in voedingsmiddelen met koolhydraten die koud worden gegeten. De theorie is eenvoudig. Tijdens het koken variëren de structurele verbindingen van de suikers, waardoor ze na afkoeling onverteerbaar zijn voor het menselijk lichaam. Dit zal de daaropvolgende fermentatieprocessen bevorderen, waardoor het bovengenoemde voordeel wordt bereikt.
Om deze reden is de beste manier om voldoende gefermenteerd zetmeel in het regime op te nemen, het eten van koudgekookte rijst of koudgekookte aardappel. Het kan van de ene op de andere dag worden bereid door het voedsel in de koelkast te bewaren voor later gebruik.
Dit zal je glycemische index verlagen, waardoor je bloedsuikerspiegel minder wordt beïnvloed. Dit wordt als zeer goed beschouwd om pathologieën zoals diabetes te voorkomen.
Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Oxidative Medicine and Cellular Longevity (Engelse link) zou de consumptie van resistent zetmeel een positieve strategie kunnen zijn om dit soort metabole pathologie te beheersen.
Tegenwoordig is het ook bekend dat diabetes type 2 een omkeerbare ziekte is, zolang een reeks interventies wordt uitgevoerd in levensstijlgewoonten en in de loop van de tijd wordt gehandhaafd.
Nu moet je altijd voorzichtig zijn met overmatige vezelconsumptie, aangezien het als een antinutriënt wordt beschouwd. Het kan de opname van bepaalde mineralen gedeeltelijk blokkeren, waardoor er op middellange termijn tekorten ontstaan. Het is niet bijzonder gebruikelijk, maar het kan gebeuren.
Resistent zetmeel en ontstekingsziekten
Het is wel duidelijk dat resistent zetmeel een reeks voordelen kan opleveren bij gezonde individuen en bij bepaalde pathologieën. Het kan echter nodig zijn om de consumptie ervan te beperken wanneer er sprake is van een inflammatoire darmaandoening of een proces van dysbiose.
In deze gevallen treden meestal bacteriële overgroei van ziekteverwekkers op. Vezels zijn immers niet selectief als het gaat om het bevorderen van de groei van micro-organismen, waardoor de klachten zouden toenemen.
In deze context is het noodzakelijk om gedurende 4 of 6 weken een zeer vezelarm dieet voor te stellen, inclusief probiotica om het microbiota-profiel te herstructureren.
Vervolgens gaat het om het geleidelijk herintroduceren van de vezel met als doel de fixatie van de nieuwe micro-organismen te vergroten en zo een voordeel voor de gastheer te genereren. Zelfs in de meest ernstige gevallen kan een behandeling met antibiotica noodzakelijk zijn.
Dit zijn situaties met een bepaalde mate van ernst en symptomatische expressie. De regelmatige opname van resistent zetmeel in het dieet zal cruciaal zijn om hun ontwikkeling te voorkomen, waardoor de dichtheid van de bacteriën die het spijsverteringskanaal bewonen aanzienlijk verbetert.
Zeker in combinatie met gefermenteerd voedsel zoals yoghurt zullen de effecten nog beter zijn. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Critical Reviews in Biotechnology (Engelse link) bevestigt dit.
Hoe resistent zetmeel bereiden?
We gaan nu een methode aanbieden om voedsel met resistent zetmeel te bereiden. In dit geval gebruiken we aardappelen of zoete aardappelen die in de oven en met de schil gekookt moeten worden, zodat er niets van het water uit het zetmeel verloren gaat. Het is belangrijk de knollen niet in kleine stukjes te snijden, anders komt er te veel oppervlak vrij.
Als ze eenmaal gaar zijn, moet je ze laten afkoelen. Maar wat echt interessant is, in plaats van ze koud te consumeren, kun je ze later opnieuw opwarmen. Dit zorgt voor een effectievere glykemische controle achteraf, door een groter effect van de vezels. Hierdoor worden metabole veranderingen zoals insulineresistentie, kenmerkend voor mensen met diabetes type 2, vermeden.
Resistent zetmeel, een heilzame vezel
Resistent zetmeel is een verbinding die aanwezig is in voedingsmiddelen zoals rijst of knollen en die afkomstig is van een reeks bepaalde kookmechanismen. Het slaagt erin de groei van bacteriën die het spijsverteringskanaal bewonen te verbeteren en het beheer van pathologieën zoals diabetes type 2 te vergemakkelijken. Om deze reden wordt aanbevolen om het regelmatig in de voeding op te nemen.
Veel verbindingen die functioneren als prebiotica zijn te vinden in reguliere consumentenproducten. Voorbeelden zijn pectines en bètaglucanen. De combinatie met voedsel dat gefermenteerd is, is positief, zoals het geval is met yoghurt, om een superieur effect op microbiota-niveau te bereiken. Hierdoor worden in de toekomst dysbiose-processen vermeden die het welzijn van de persoon beïnvloeden.
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019.
- Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4.
- Akramiene D, Kondrotas A, Didziapetriene J, Kevelaitis E. Effects of beta-glucans on the immune system. Medicina (Kaunas). 2007;43(8):597-606.
- Szentirmai É, Millican NS, Massie AR, Kapás L. Butyrate, a metabolite of intestinal bacteria, enhances sleep. Sci Rep. 2019;9(1):7035. Published 2019 May 7. doi:10.1038/s41598-019-43502-1.
- Song X, Dong H, Zang Z, et al. Kudzu Resistant Starch: An Effective Regulator of Type 2 Diabetes Mellitus. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:4448048. Published 2021 Oct 13. doi:10.1155/2021/4448048.
- Zaman SA, Sarbini SR. The potential of resistant starch as a prebiotic. Crit Rev Biotechnol. 2016;36(3):578-584. doi:10.3109/07388551.2014.993590.