Junkfood: wat is het en hoe beïnvloedt het de gezondheid?
Junkfood is een reeks bereidingen of voedingsmiddelen die geen of weinig voedingsstoffen bevatten, maar een hoog caloriegehalte hebben. Bovendien wordt deze klasse producten meestal gekenmerkt door geconcentreerde stoffen of elementen die ontstekings- of oxidatieve processen bevorderen en de gezondheid schaden.
Opgemerkt moet worden dat de indeling van junkfood vaak afhangt van de manier waarop het wordt bereid, niet van het voedsel zelf. Een in een fastfoodketen bereide pizza zou bijvoorbeeld in dit concept kunnen worden opgenomen. Als het echter thuis wordt gemaakt, met verse ingrediënten, verandert de indeling radicaal.
Junkfood: veel calorieën, weinig voedingsstoffen
Een van de belangrijkste nadelen van junkfood is het hoge caloriegehalte. Regelmatige consumptie verhoogt het risico dat de energiebalans uit balans raakt ten gunste van de inname, waardoor het vetgewicht toeneemt. Houd er rekening mee dat er aanwijzingen (Engelse link) zijn dat obesitas en overgewicht de incidentie van chronische en complexe pathologieën verhogen.
Aan de andere kant bevatten deze voedingsmiddelen nauwelijks hoogwaardige voedingsstoffen, zoals eiwitten met een hoge biologische waarde of onverzadigde lipiden. Het is aangetoond (Engelse link) dat deze elementen naast het behoud van functionele vetvrije massa ook in staat zijn om een goede gezondheidstoestand te genereren.
Junkfood bevat echter koolhydraten. Dit zijn geen complexe koolhydraten, die een matige invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en de pancreasactiviteit, maar zijn van het enkelvoudige type. Deze staan bekend als suikers, die het vermogen hebben om de bloedglucose drastisch te verhogen, waardoor een verhoogde insulineproductie wordt gegenereerd om de homeostase te behouden.
Ontstekingsstoffen in dit soort voedsel
Met als doel de smakelijkheid te verbeteren, bevat junkfood een hoog gehalte aan stoffen die voor een goede smaak zorgen, maar waarvan de effecten op het lichaam helemaal niet gunstig zijn.
Een voorbeeld hiervan zijn transvetten. Deze worden gegenereerd door de onderwerping van lipiden aan hoge temperaturen, een proces waarbij hun ruimtelijke configuratie varieert, vanuit chemisch oogpunt.
Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Progress in Lipid Research (Engelse link), verhogen deze elementen de ontstekingscascades, wat een negatieve invloed heeft op de gezondheid. Een regelmatige consumptie van transvetzuren wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronische pathologieën, zoals die van het cardiovasculaire type.
Tegelijkertijd heeft junkfood een grote hoeveelheid toegevoegde enkelvoudige suikers, zoals we al hebben besproken. Deze ingrediënten dragen niet alleen bij aan het verhogen van de ontstekingsniveaus in het lichaam, maar verhogen ook de incidentie van metabole pathologieën, zoals diabetes type 2.
Er is solide bewijs (Engelse link) voor de effecten van suikerconsumptie op de individuele gezondheid. De regelmatige inname veroorzaakt op middellange termijn insulineresistentie, wat uiteindelijk leidt tot een inefficiëntie van het hormoon als het gaat om het moduleren van de bloedglucosespiegels.
Additieven in junkfood
Naast de reeds genoemde stoffen zijn er nog andere elementen die producenten van junkfood regelmatig gebruiken om de smakelijkheid van verwerkte producten te verbeteren. Ze kunnen ook dienen om de houdbaarheid te verlengen. Op deze manier blijven ze langer ongewijzigd, wat de bedrijfswinsten maximaliseert.
Deze elementen zijn additieven, meestal producten van chemische oorsprong die voor commerciële doeleinden aan levensmiddelen worden toegevoegd.
De meeste zijn getest in laboratoria en in grote populatiestudies, dus ze zijn veilig voor de gezondheid. Er is echter een groep die nog steeds voor controverse zorgt.
Nitrieten worden bijvoorbeeld in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van kanker aan het spijsverteringskanaal. Dit wordt bevestigd door een studie gepubliceerd in Nutrients (Engelse link). Deze zijn regelmatig aanwezig in verwerkt rood vlees, dus de consumptie ervan wordt afgeraden.
Worsten zijn bijvoorbeeld een goede bron van deze klasse additieven die bedoeld zijn om de houdbaarheid van het product te verlengen.
Kunstmatige zoetstoffen
Een ander specifiek geval van additieven die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid, is dat van kunstmatige zoetstoffen. Ze worden in voedsel geïntroduceerd om eenvoudige suikers te vervangen, om marketingcampagnes aantrekkelijker te maken. Ze worden op de markt gebracht onder de slogan gezond, hoewel daar in de wetenschappelijke gemeenschap veel twijfel over bestaat.
Hoewel sommige van hen niet op darmniveau worden gemetaboliseerd, dus worden uitgescheiden zonder te zijn veranderd, hebben andere een impact op de microbiota. Een gebruikelijke consumptie van deze elementen is in verband gebracht (Engelse link) met een verandering in het profiel van bacteriën.
Dit kan op middellange termijn spijsverterings- of stofwisselingsstoornissen veroorzaken, waardoor de gezondheidstoestand wordt geconditioneerd.In elk geval zijn er nog ambitieuzere langetermijnstudies nodig om de effecten van zoetstoffen op het lichaam te bevestigen.
Het is waarschijnlijk dat sommige zoetstoffen in verband worden gebracht met een verhoogd risico op ontstekingsstoornissen van het darmtype.
Frisdranken als onderdeel van junkfood
Als we het hebben over junkfood, bedoelen we niet alleen ultrabewerkte voedingsmiddelen, gebak, voorgekookte diepvriesproducten en snoep, maar ook frisdranken.
Deze dranken bevatten een hoog gehalte aan additieven en enkelvoudige suikers. Ze zijn in staat de energiewaarde van de voeding te verhogen en insulineresistentie op te wekken.
Er moet ook rekening mee worden gehouden dat de fructose die ze bevatten leverbeschadiging kan veroorzaken wanneer ze vrijelijk via vloeistoffen worden toegediend. Het wordt zelfs beschouwd als een van de grootste promotors van niet-alcoholische leververvetting.
Om deze reden is het noodzakelijk om regelmatige consumptie te beperken. Zelfs degenen die op hun etiket adverteren dat ze geen toegevoegde suikers bevatten, zijn geen goede optie.
Iets soortgelijks gebeurt met alcohol, wat een giftige stof is, ongeacht de ingenomen dosis. Om deze reden, hoe minder het in de voeding voorkomt, hoe beter.
Wat is junkfood eigenlijk?
We hebben het gehad over de kenmerken ervan, maar we gaan precies vermelden welke producten onder de naam junkfood kunnen worden opgenomen. In de eerste plaats belichten we de voedingsmiddelen van fastfoodketens.
Deze hebben een gesystematiseerde bereiding die streeft naar smakelijkheid en efficiëntie, maar niet naar voedingswaarde. Ze bevatten suikers, additieven en transvetten. Bovendien worden ze meestal gekookt door te frituren of in beslag, waarbij de olie vaak wordt hergebruikt. Tot slot worden ze vergezeld met sauzen die de energetische waarde verhogen zonder hoogwaardige voedingsstoffen te leveren.
Snoep en gebak vallen ook onder junkfood, zowel industrieel als ambachtelijk. In dit geval is het basisingrediënt tafelsuiker. In sommige gevallen wordt het vervangen door fructose, siroop of honing, maar het effect is hetzelfde.
Ze hebben meestal een bakproces bij hoge temperaturen, waardoor de ruimtelijke configuratie van vetten verandert en afvalproducten worden gegenereerd door reacties die typisch zijn voor koolhydraten. We mogen niet vergeten dat ze ook geraffineerde meelsoorten en additieven bevatten. De impact op de metabole gezondheid is aanzienlijk.
Zoals we al aangaven vallen ook frisdranken binnen de groep junkfood. Op dezelfde manier als de voorgekookte diepvriesproducten. Hier moeten we echter een kanttekening maken, aangezien er bepaalde soorten diepvriesproducten zijn die niet schadelijk zijn.
Denk bijvoorbeeld aan groenten, die vooraf gekookt zijn met water en daarna ingevroren worden zodat ze langer houdbaar zijn. Zowel diepvriespizza’s, nuggets als lasagne zijn echter junkfood.
Hoeveel mag je per week consumeren?
Deskundigen verdedigen de noodzaak van een variabel dieet. Binnen deze flexibiliteit kan junkfood sporadig worden ingevoerd. Er gebeurt niets als je het af en toe consumeert, hoewel je moet vermijden dat de inname ervan een routine wordt.
Veel dieetformules stellen dat het optimum zou zijn dat 90-95% van de wekelijkse maaltijden uit verse en kwaliteitsvolle voeding zou bestaan. Hierdoor zou er een kleine ruimte overblijven voor industriële zoetigheden of ultrabewerkte producten. Op deze manier kun je genieten van hun smakelijkheid en de risico’s voor de gezondheid op middellange termijn tot een minimum beperken.
We moeten ook rekening houden met de context waarin ze zijn opgenomen. Een hoge consumptie van suikers bij een actieve persoon is niet hetzelfde als bij bijvoorbeeld een zittende persoon.
In het eerste geval zullen ze worden gebruikt als het belangrijkste energiesubstraat. Ze zullen dus geen relevante invloed hebben op de lichaamssamenstelling, wat de incidentie van verschillende complexe pathologieën vermindert.
Dit betekent niet dat een atleet carte blanche heeft om al het snoep te consumeren dat hij wil. Naast de energiebalans zijn er nog andere mechanismen die gecontroleerd en beschermd moeten worden, zoals de bloedglucosewaarden.
Vanuit het oogpunt van sportprestaties zal het ook niet positief zijn om de aanwezigheid van snoep of junkfood in de voeding te vergroten, ongeacht hoeveel fysieke activiteit er wordt uitgeoefend.
Junkfood, een gevaar voor de gezondheid
Zoals je hebt kunnen vaststellen, vormt junkfood een duidelijk gevaar voor de gezondheid op middellange en lange termijn. Helaas is het erg ingeburgerd in de huidige samenleving, aangezien gezinnen er te vaak gebruik van maken. Dit is een probleem voor de volksgezondheid, aangezien het een toename van de incidentie van complexe pathologieën bepaalt.
Onderwijs is daarbij essentieel. Het is noodzakelijk om altijd op vers voedsel te wedden, omdat ze vanuit energieoogpunt minder compact zijn, maar veel meer in termen van voedingsstoffen. Bovendien bevatten ze geen chemische stoffen die op middellange termijn schade aan het lichaam kunnen veroorzaken.
We bedoelen daarmee niet dat je nooit junkfood mag eten, of dat je een te strikte beperking moet creëren. Zelfgemaakt eten zonder toevoegingen moet echter altijd de boventoon voeren.
Als je goede leefgewoonten volgt, kun je af en toe wat ongezond voedsel consumeren om van de smaak te genieten of het in een sociale context te delen.
- Ortega FB, Lavie CJ, Blair SN. Obesity and Cardiovascular Disease. Circ Res. 2016 May 27;118(11):1752-70.
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, AlAbdulghafoor FK, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018
- Valenzuela CA, Baker EJ, Miles EA, Calder PC. Eighteen‑carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res. 2019
- Johnson RJ, Sánchez-Lozada LG, Andrews P, Lanaspa MA. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):412-422.
- Crowe W, Elliott CT, Green BD. A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients. 2019 Nov 5;11(11):2673.
- Lobach AR, Roberts A, Rowland IR. Assessing the in vivo data on low/no-calorie sweeteners and the gut microbiota. Food Chem Toxicol. 2019 Feb;124:385-399