6 voedingsmiddelen met een lage glykemische index
Het opnemen van voedingsmiddelen met een lage glykemische index in het dieet is belangrijk om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en tegelijkertijd voor een goede energietoestand te zorgen. Het is handig om te weten wat deze producten zijn, zodat ze regelmatig in je dieet voorkomen als belangrijkste bronnen van koolhydraten.
De afgelopen jaren is de inname van toegevoegde enkelvoudige suikers overdreven gepromoot. Deze stoffen slagen erin de metabole toestand te veranderen, waardoor het risico op het ontwikkelen van chronische en complexe pathologieën op middellange termijn toeneemt. Een voorbeeld hiervan is diabetes type 2, momenteel veel voorkomend bij volwassenen van middelbare leeftijd.
Voedingsmiddelen met een lage glykemische index
Hieronder laten we je zien welke voedingsmiddelen een lage glykemische index hebben, zodat je ze kunt opnemen in je eetroutines. Vergeet niet dat ze ondanks alles met mate moeten worden geconsumeerd, vooral als er niet vaak intensief wordt getraind.
1. Groene groenten
Groenten leveren een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten, maar met een lage glykemische index. Dit wordt bepaald door de aanwezigheid van vezels in het voedsel, een stof die de maaglediging en de snelheid van de opname van voedingsstoffen vertraagt. De inname ervan wordt als cruciaal beschouwd om pathologieën zoals diabetes type 2 te voorkomen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS Medicine (Engelse link).
Aan de andere kant worden groene bladgroenten gekenmerkt door hun concentratie van fytochemicaliën met antioxiderende eigenschappen. Deze verbindingen slagen erin de vorming van vrije radicalen en hun daaropvolgende ophoping in de lichaamsweefsels te neutraliseren.
Ze zijn ook verantwoordelijk voor de modulatie van ontstekingen in de interne omgeving. Beide mechanismen zouden kunnen helpen beschermen tegen metabole pathologie, zoals bevestigd door recent bewijs (Engelse link).
De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat dit soort voedsel in de dagelijkse voeding zou moeten voorkomen. Ze zullen essentiële vitamines en mineralen leveren om de goede werking van het lichaam te verzekeren. Een voorbeeld is ijzer, dat nodig is voor een goed zuurstoftransport in het bloed. IJzertekort leidt tot bloedarmoede.
Voorzichtigheid is geboden bij kookmethoden. De meest agressieve soorten kunnen het verlies van enkele belangrijke voedingsstoffen veroorzaken. In het geval van koken in water, is het aan te raden om de bouillon daarna te consumeren om van alle eigenschappen te profiteren. Evenzo kan overmatig koken de vezels van het voedsel zachter maken, waardoor uiteindelijk de glykemische index stijgt.
2. Linzen
Peulvruchten zijn ook kenmerkend voor de aanwezigheid van vezels. Hierdoor wordt de glykemische index verlaagd, omdat de daaropvolgende vertering langzaam zal zijn.
Bovendien slaagt de vezel er zelf in om de werking van het spijsverteringskanaal te verbeteren. Volgens een studie (Engelse link) gepubliceerd in het tijdschrift BMJ slaagt het erin constipatie te verminderen door de peristaltische bewegingen van de darm te stimuleren.
Peulvruchten worden echter ook beschouwd als verweringsproducten, mede vanwege hun hoge vezelconcentratie. Dit betekent dat ze de productie van gas uit interne vergisting verhogen.
Bij sommige mensen zal het pijn veroorzaken, dus de aanwezigheid ervan in het dieet zal gematigd moeten zijn. Het koken op laag vuur gedurende enkele uren vermindert het probleem.
Linzen zijn ook een bron van ijzer, dus ze helpen de ontwikkeling van bloedarmoede te voorkomen. We hebben het hier echter over een ijzer van plantaardige oorsprong, met een slechte kwaliteit wat betreft de absorptie.
Om het proces te versterken, wordt aanbevolen om het toe te dienen met een aanzienlijke dosis vitamine C. Zo wordt het namelijk, volgens onderzoek gepubliceerd in de Annals of the New York Academy of Sciences (Engelse link),beter benut.
3. Volkoren haver
Volkoren granen zijn voedingsmiddelen met een lage glykemische index. Maar we hebben echt alle zemelen nodig om van deze functie te genieten. Onder de beste opties valt havermout op, een ontbijtgranen met oplosbare vezels van de hoogste kwaliteit.
Dit element fermenteert in het spijsverteringskanaal, wat een voordeel is voor de microbiota, door als energiesubstraat te dienen. Het is aangetoond dat de regelmatige consumptie ervan (Engelse link) de dichtheid van darm micro-organismen verhoogt.
Er zijn veel manieren om haver te bereiden. Het kan op elk moment van de dag worden geconsumeerd, hoewel het het beste is om het in snacks op te nemen. Het ontbijt is ook een uitstekende tijd voor dit product.
Je maakt het het best de dag ervoor klaar. Je kunt het vervolgens koud eten, in de vorm van pap. Bovendien maakt deze bereiding het mogelijk om andere verse voedingsmiddelen toe te voegen die de voedingsdichtheid verhogen, waardoor het completer wordt.
Er moet echter worden opgemerkt dat het handig is om de haver een paar uur te laten weken voor consumptie. Dit inactiveert de anti-nutriënten die het bevat en verzacht de vezels wat, wat de latere opname van mineralen en vitamines zal verbeteren.
Door het daarna te koken, haal je het beste uit een van de hoogste kwaliteit granen die in het dieet kunnen worden opgenomen, de sleutel tot het voorkomen van de ontwikkeling van stofwisselingsziekten.
4. Wortelen
Wortelen zijn voedingsmiddelen met een lage glykemische index, maar het zijn ook groenten die in staat zijn om een goede hoeveelheid bèta-caroteen en vitamine A te leveren. We hebben het over een soort voedingsstof die onder andere het behoud van een goede visuele gezondheid bevordert.
Ze werken indien nodig als antioxidanten in het lichaam en slagen erin het evenwicht te bewaren wat de concentratie van vrije radicalen betreft.
Bovendien bevatten wortelen vitamine C. Deze verbinding verbetert niet alleen de opname van ijzer uit de voeding, maar is ook essentieel voor het immuunsysteem.
Door de niveaus binnen een optimaal bereik te houden, wordt de aangeboren en adaptieve afweer versterkt, zoals bevestigd door onderzoek gepubliceerd in Nutrients (Engelse link). Het zou zelfs de behandeling van symptomen bij luchtweginfecties kunnen verbeteren.
Alsof dit nog niet genoeg is, zijn wortelen veelzijdig op culinair vlak. Ze kunnen zowel rauw als gekookt worden gegeten. Er zijn zelfs sausrecepten die deze groente als hoofdingrediënt hebben. Er zijn veel alternatieven om er optimaal van te genieten. Een duidelijk voorbeeld is wortelcrème, een uitstekende manier om hoogwaardige vitamines en antioxidanten in het wekelijkse regime te voorzien.
5. Tomaat
Tomaat is een van de groenten met een lage glykemische index. Het is ook een bron van verschillende soorten antioxidanten die de cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Een voorbeeld hiervan is lycopeen, een stof die ook een positieve invloed heeft op de prostaatfunctie bij mannen. De opname ervan in het dieet wordt dus als zeer gunstig voor het lichaam beschouwd.
Alsof dat nog niet genoeg is, bevat de tomaat een grote concentratie vloeistof, dus het helpt ook om de staat van hydratatie te verbeteren. Dit punt is essentieel, omdat het verlies van waterniveaus in het lichaam de temperatuurregeling en de ontwikkeling van veel verschillende fysiologische functies kan beïnvloeden.
Pas natuurlijk op met commerciële tomatensauzen. In veel gevallen worden enkelvoudige suikers toegevoegd om de zuurgraad van de groente te corrigeren. In dit geval zou de glykemische index van het product in kwestie dramatisch stijgen, wat de bloedglucoseconcentraties zou beïnvloeden. Het is het beste om de saus op een zelfgemaakte manier te bereiden met natuurlijke ingrediënten, waarbij zoetstoffen worden vermeden.
6. Noten
Noten behoren ook tot de groep voedingsmiddelen met een lage glykemische index. Ze zijn in staat hoogwaardige eiwitten en vetten te leveren. Om deze reden worden ze ten zeerste aanbevolen voor het behoud van een goede spierfunctie.
We hebben het echter over voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid. Het verbruik moet worden gecontroleerd om een onevenwichtigheid te voorkomen die uiteindelijk leidt tot een toename van het vetgehalte.
Wat micronutriënten betreft, zijn noten buitengewone voedingsmiddelen. Walnoten kunnen een element leveren dat selenium wordt genoemd, erg belangrijk voor het menselijk lichaam en voor de balans op hormonaal niveau. Maar dit is niet het enige. Ze zijn ook een bron van magnesium, een mineraal dat bijdraagt aan het verbeteren van de slaapkwaliteit en het voorkomen van aandoeningen die verband houden met het vermogen om te rusten.
De inname van een handvol natuurlijke of geroosterde noten per dag wordt aanbevolen. Bij sporters kan dit rantsoen worden verhoogd, aangezien in dit verband de energiebehoefte hoger is. Notencrèmes zijn in dit geval een uitstekende optie om het herstel van de sporter te bevorderen en een goede lichaamssamenstelling te bevorderen.
Kookmethoden en de glykemische index
Kookmethoden kunnen de glykemische index van voedingsmiddelen beïnvloeden. Hitte en water kunnen tenslotte de vezels van een eetbaar product zachter maken en zelfs vernietigen. Dit is het element dat de snelheid van opname van voedingsstoffen bepaalt, dus het zal mede de score in termen van glykemische variatie bepalen.
Maar niet alleen koken heeft invloed, ook mechanische processen zoals malen. Om het beter te begrijpen: rauw fruit heeft een gemiddelde of zelfs lage glykemische index, maar een fruitsmoothie veroorzaakt een significante verandering in de bloedsuikerspiegel.
Hiermee moet rekening worden gehouden, vooral als er sprake is van een stofwisselingsziekte. In deze gevallen moet uiterste voorzichtigheid worden betracht om onevenwichtigheden die de gezondheid aantasten te voorkomen.
Voeg voedingsmiddelen met een lage glykemische index toe aan het dieet
Nu weet je wat de voedingsmiddelen zijn met een lage glykemische index. Deze producten kunnen en moeten regelmatig deel uitmaken van het dieet, omdat ze in staat zijn om een goede hoeveelheid hoogwaardige voedingsstoffen te leveren.
Bovendien verandert het de bloedglucosewaarden niet significant, dus het zou beschermen tegen de ontwikkeling van stofwisselingsziekten in de toekomst, zoals diabetes. We moeten benadrukken dat dit soort problemen tegenwoordig veel voorkomt.
Om gezondheidsproblemen te voorkomen moet je echter een reeks gewoonten met elkaar combineren. Het is niet genoeg om alleen voor het dieet te zorgen. Dagelijkse lichaamsbeweging, prioriteit geven aan krachttraining, helpt bijvoorbeeld om ontstekingen onder controle te houden en oxidatieve problemen te voorkomen. Ook een goede nachtrust zal een verschil maken. Elke nacht zijn minimaal 7 of 8 kwaliteitsuren rust nodig.
- Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS medicine, 17(3), e1003053. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053.
- Gerber, P. A., & Rutter, G. A. (2017). The Role of Oxidative Stress and Hypoxia in Pancreatic Beta-Cell Dysfunction in Diabetes Mellitus. Antioxidants & redox signaling, 26(10), 501–518. https://doi.org/10.1089/ars.2016.6755.
- Tabbers, M. M., & Benninga, M. A. (2015). Constipation in children: fibre and probiotics. BMJ clinical evidence, 2015, 0303.
- Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences, 355, 32–44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x.
- Jayachandran, M., Chen, J., Chung, S., & Xu, B. (2018). A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. The Journal of nutritional biochemistry, 61, 101–110. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.06.010.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211.