Het ideale dieet volgens je lichaamstype

Het ideale dieet hangt af van het lichaamstype, de leefgewoonten en genetische factoren van elk individu. Er zijn echter enkele algemene en basisrichtsnoeren.

Geschreven en geverifieerd door el nutricionista Saúl Sánchez.

Laatste update: 28 maart, 2023

Het ideale dieet is een concept dat sterk van elke persoon afhangt. Afhankelijk van het type lichaam, morfologische eigenschappen en zelfs genetica, kan het ene of het andere voedingsmodel meer optimaal zijn. Om deze reden gaan we de patronen presenteren die je moet volgen om een succesvol menu op te stellen met betrekking tot de kenmerken van elk type lichaam.

Je moet weten dat er 3 fundamentele morfotypes zijn, die verschillen naargelang de verdeling van bot-, magere en vetmassa. Op deze manier kunnen we endomorfen, ectomorfen of mesomorfen vinden. We zullen de kenmerken van elk van hen uitleggen en het ideale dieet dat ze moeten volgen.

Het ideale dieet voor endomorfen

Endomorfen worden gekenmerkt door hun aanleg om dik te worden. Dit zijn mensen die de neiging hebben om vet op te hopen rond de taille en heupen en die gemakkelijk aankomen. Om deze reden is het noodzakelijk om zeer nauwgezet te zijn met de controle van calorieën en de hoeveelheden voedsel. Anders kan een situatie van overgewicht of obesitas ontstaan die schadelijk is voor de gezondheid.

Dit soort mensen kunnen meestal niet goed tegen koolhydraten. Deze voedingsstoffen kunnen een progressieve resistentie tegen insuline en een vermindering van de metabolische flexibiliteit genereren, wat zich vertaalt in een progressieve gewichtstoename en een verhoogd risico op ziekte.

Het is aangetoond (Engelse link) dat het ketogeen dieet effectief is bij het verminderen van vetweefsel en bij deze mensen kan het een optie zijn om te overwegen. Het heeft echter bepaalde beperkingen, aangezien het in het geval van krachtsporters of zwangere vrouwen moet worden vermeden.

Een andere optie is het introduceren van intermitterend vasten. Deze protocollen zijn in staat om het hunkeren naar voedsel te beheersen en het gevoel van verzadiging op middellange termijn te verbeteren door hormonale regulering en grotere gevoeligheid voor insuline. Aan de andere kant zijn ze in staat gewichtsverlies te bevorderen, volgens een studie gepubliceerd in Clinical Nutrition ESPEN (Engelse link).

Andere dieetaanbevelingen

Naast de voorgestelde opties is het ook mogelijk om strategieën te introduceren die erin slagen de eetlust te verminderen en de maagontlediging te vertragen. Vezelinname is er een van. Hiervoor is het noodzakelijk om de inname van groenten te verhogen, omdat ze in staat zijn om oplosbare en onoplosbare vezels te leveren, evenals antioxidanten die nodig zijn om het verschijnen van vrije radicalen te bestrijden.

Langs dezelfde lijn is het verhogen van de eiwitconsumptie. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de opbouw van spierweefsel en kunnen ook helpen het verzadigingsmechanisme onder controle te houden. Om dit te doen, volstaat het om ervoor te zorgen dat zuivelproducten, vis, vlees en eieren in de voeding aanwezig zijn.

Het ideale dieet voor mesomorfen

Mesomorfen worden gekenmerkt door hun vermogen om de spiermassa te vergroten, hoewel ze ook vatbaar zijn voor gelijktijdige toename van vetweefsel. De vetcomponent is echter goed verdeeld. In de regel zijn zij sterk gebouwd en deze eigenschap kan worden benut om de lichaamssamenstelling te verbeteren. Ze reageren meestal correct op de prikkels die fysieke activiteit met zich meebrengt.

Vanuit voedingsoogpunt reageren mesomorfen zeer positief op de inname van eiwitten met een hoge biologische waarde. Dit zijn die van voedsel van dierlijke oorsprong, die alle essentiële voedingsstoffen bevatten en hoge verteerbaarheidswaarden hebben.

Bovendien hebben dit soort mensen vaak ook baat bij voedingslipiden. Ze gebruiken beide macronutriënten om vetvrije massa te genereren en op te bouwen, terwijl ze de gezondheid en functionaliteit ervan waarborgen.

Ook is het mogelijk om een bepaalde portie koolhydraten op te nemen, zeker bij sporters. We moeten in ieder geval proberen ervoor te zorgen dat deze altijd complex zijn en een lage glykemische index hebben, om de gezondheid van de alvleesklier niet te schaden.

Tegelijkertijd garandeert deze bijdrage van koolhydraten een inname van vezels, een essentiële voedingsstof om verzadiging te stimuleren. Deze stof is ook in staat om de overleving van microbiota-bacteriën te garanderen, volgens een studie (Engelse link) gepubliceerd in The British Journal of Nutrition.

Andere aanbevelingen

Evenmin mogen we het belang van groenten in het dieet van mesomorfen vergeten, aangezien de antioxidanten en micronutriënten die erin worden aangetroffen, de werking van het organisme aanzienlijk kunnen verbeteren. Een voorbeeld hiervan is zink, een voedingsstof die de synthese van testosteron bij mannen kan garanderen, wat een impact heeft op spiergroei.

Bovendien reageert dit type mensen meestal goed op sportsupplementen, voor het geval ze aan lichaamsbeweging doen. Zowel eiwitsupplementen als ergogene hulpmiddelen van het creatine-type zijn in staat om kracht- en vetvrije massawinst bij deze mensen te stimuleren.

Ideale voeding voor ectomorfen

Ectomorfen zijn beperkt als het gaat om het verkrijgen van vetvrije massa. Het zijn magere mensen, die moeite hebben om aan te komen, zelfs door vetweefsel. Om deze reden is een van de belangrijkste doelstellingen van het dieet voor dit soort mensen het verhogen van de calorie-inname, om een goede vetvrije massa te bereiken.

Dit doel kan bijvoorbeeld worden bereikt door de verstrekte hoeveelheid koolhydraten te verhogen. Nogmaals, het verdient de voorkeur dat deze van een complex type zijn, om de gezondheid van het lichaam niet in gevaar te brengen. Volle granen, knollen, peulvruchten en rijst zijn elementen die niet mogen ontbreken in het dieet van een ectomorf, hoewel pasta en brood beperkt moeten blijven.

Evenzo is het noodzakelijk om de aanwezigheid van lipiden in de voeding te verhogen. De meeste moeten van het onverzadigde type zijn, hoewel de verzadigde ook dagelijks moeten verschijnen. Voorbij zijn de mythen die deze voedingsstoffen in verband brachten met een verhoogd risico om ziek te worden. De enige die moeten worden beperkt, zijn de trans-types, die van frituren met olie bij hoge temperaturen. Ze zijn ook aanwezig in ultrabewerkte producten.

Andere aanbevelingen

Naast wat is besproken, worden ectomorfen meestal gekenmerkt door een beperkte eetlust. In die zin kan het raadzaam zijn om enterale voedingssupplementen in het dieet op te nemen die de spiergroei helpen vergroten, vooral in het geval van sporters.

Bij het kiezen van het ideale supplement is het belangrijk om naar de etikettering te kijken. Idealiter zou het minstens 20 gram eiwit per portie moeten bevatten, naast een portie laag-glykemische koolhydraten die zelfs rond de 30 gram per portie kan zijn. Het is ook niet negatief dat ze enkele micronutriënten bevatten, zoals vitamines en mineralen.

Aan de andere kant kunnen ectomorfen profiteren van hoge doses vitamine D, waardoor ze de spierkracht vergroten. Dit kan op twee manieren worden bereikt: door blootstelling aan zonlicht en door voeding. Om deze voedingsstof via de voeding aan te bieden, is het noodzakelijk om de consumptie van eieren, zuivelproducten en vette vis te garanderen. Je zou ook je toevlucht kunnen nemen tot suppletie, vooral als je een tekort vermoedt.

Het belang van de microbiota

Ongeacht het type lichaam, is het noodzakelijk om een ideaal dieet voor te stellen dat het bestaan van een functionele microbiota kan garanderen. In die zin moet gefermenteerd voedsel met een hoog gehalte aan probiotica in overvloed aanwezig zijn. Deze bacteriën zijn in staat delen van het spijsverteringskanaal te koloniseren en een positieve invloed op de gezondheid uit te oefenen.

Maar het gaat niet alleen om het innemen van deze micro-organismen, het is ook noodzakelijk om een substantie te consumeren die dient als een energetisch substraat, waardoor ze zich kunnen voortplanten. Dit is de functie van de vezel. Degene die in deze zin het beste werkt, is het oplosbare type, waarvan de fermentatie de vorming van ontstekingsremmende vetzuren met een korte keten stimuleert. Op deze manier kan het risico op het ontwikkelen van pathologieën die verband houden met ontstekingen worden verminderd.

Het ideale dieet is iets individueels

Ondanks de aangeboden aanbevelingen moet er rekening mee worden gehouden dat het ideale dieet ook reageert op individuele factoren, buiten een specifiek lichaamstype. Het is ook noodzakelijk om de levensgewoonten van de persoon te herzien, omdat dit de schema’s of de voedingsstoffen die in elke maaltijd moeten worden opgenomen, kan wijzigen.

Aan de andere kant zijn genetische aandoeningen ook in staat om de behoefte aan micronutriënten van het organisme te variëren. Sommige mensen zijn geneigd koolhydraten efficiënter te metaboliseren dan anderen, simpelweg omdat ze een kleine variatie hebben in een gen dat verband houdt met deze fysiologische routes. Dit is echter een enorm en complex gebied waarin nog veel onderzoek moet worden gedaan.

Wat wel duidelijk is, is dat de principes van een gezond voedingspatroon over het algemeen goed werken bij een hoog percentage van de bevolking. Op deze manier is het noodzakelijk om de consumptie van vers voedsel te verhogen, waardoor de aanwezigheid van ultrabewerkte industriële producten wordt verminderd. Ook het letten op de inname van suikers en transvetten heeft een positieve invloed op de gezondheid, net zoals het beperken van de inname van chemische toevoegingen.

Vergeet tot slot niet de noodzaak om een gezonde microbiota te behouden. De bacteriën die de darm bewonen, zijn in staat spijsverterings- en stofwisselingsprocessen te moduleren. Bovendien is de werking van het zenuwstelsel gerelateerd, waardoor het risico op het ontwikkelen van neurodegeneratieve pathologieën kan worden beïnvloed.

Stel het dieet af op jouw behoeften

Om de diversiteit ervan te waarborgen, is het noodzakelijk om gefermenteerd voedsel en oplosbare vezels in het dieet te introduceren. Zuivelproducten en groenten zijn voedingsmiddelen die elementen bevatten die in staat zijn om op de darmflora in te werken en de functies ervan te verbeteren.

Als je nog vragen hebt, raadpleeg dan een voedingsdeskundige. Deze zal in staat zijn om een individueel dieet voor te bereiden dat specifiek is afgestemd op jouw behoeften.