Diepe ademhaling: voordelen en oefeningen om te ontspannen

Diafragmatisch ademen kan stress, hartslag en risico op blessures verminderen. Hier zijn enkele andere voordelen, evenals enkele oefeningen die je kunnen helpen ontspannen.

Beoordeeld en goedgekeurd door la psicóloga Laura Ruiz Mitjana.

Geschreven door Daniela Andarcia

Laatste update: 28 april, 2023

Diep ademhalen kan worden beschouwd als een oefening die het middenrif samentrekt en versterkt, een koepelvormige spier die zich tussen de borst en de buikholte bevindt. Diafragmatische ademhaling, zoals diepe ademhaling ook wordt genoemd, brengt een groot aantal voordelen met zich mee.

Volgens studies gepubliceerd in PLoS ONE, JAMA Internal Medicine and Sleep (Engelse links), kan het de symptomen van aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom, depressie, angst en slapeloosheid kalmeren.

Omdat het wordt beschouwd als een vorm van lichaamsbeweging die veel wordt gebruikt bij meditatie en ontspanning, zijn er verschillende technieken en varianten van diep ademhalen. Ontdek hoe het je gezondheid ten goede kan komen.

Wat zijn de voordelen van diafragmatische ademhaling?

Omdat het een van de fundamenten van meditatie is, is het niet verwonderlijk dat deze diepe ademhaling voordelen heeft, zoals het verbeteren van de stabiliteit van de kernspieren en het vermogen om intensieve trainingsroutines te ondersteunen. Over het algemeen zijn dit enkele van de voordelen.

Diepe ademhaling helpt stress te verminderen

Door stsress kan het immuunsysteem niet correct werken, wat op de lange termijn het risico op verschillende aandoeningen kan vergroten. Op dezelfde manier kan het chronische stress worden, een gevoel van spanning of fysieke en emotionele uitputting die angst en depressie kan veroorzaken.

Nu is diep ademhalen in staat om stressniveaus te verminderen (Engelse link). Dit komt omdat als je gestrest bent, je hersenen cortisol afgeven. Ademen door het middenrif vertraagt echter de hartslag en zorgt ervoor dat er meer zuurstof in de bloedbaan kan komen.

Evenzo zijn sommige diepe ademhalingsoefeningen gekoppeld aan een toename van endorfines, de neurotransmitters die ervoor zorgen dat we ons welzijn en geluk voelen.

Helpt patiënten met chronische obstructieve longziekte

Chronische obstructieve longziekte of chronische obstructieve longziekte (COPD) wordt gekenmerkt door het veroorzaken van ademhalingsmoeilijkheden en het verminderen van de effectiviteit van het middenrif. Deze patiënten verliezen elasticiteit in de longen, waardoor ze na uitademing niet meer in hun oorspronkelijke staat terugkeren.

Dit verlies aan elasticiteit of uitrekking kan leiden tot een opeenhoping van lucht in de longen, waardoor de samentrekkingsruimte van het middenrif bij het inademen wordt verkleind en de spieren in de nek, rug en borst worden gebruikt. Ondanks deze hulp is er nog steeds onvoldoende zuurstof.

In die zin worden diepe ademhalingsoefeningen aanbevolen om lucht die zich in de longen heeft opgehoopt te verdrijven, het zuurstofgehalte in het bloed te verhogen en het middenrif te versterken.

Andere voordelen van diepe ademhaling

Diafragmatische of diepe ademhaling heeft nog andere voordelen, waaronder de volgende:

• Vertraagt de hartslag, volgens een studie gepubliceerd in Frontiers in Public Health (Engelse link).
• Lagere bloeddruk, volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Hypertension (Engelse link).
• Verhoogt de kernstabiliteit of kernspieren.
• Verhoogt de weerstand bij het doen van oefeningen met hoge intensiteit.
• Vermindert het risico op letsel of verspilling van spierweefsel.
• Verlaagt de ademhalingsfrequentie, zodat het energieverbruik lager is.

3 diepe ademhalingsoefeningen om te ontspannen

Er zijn verschillende middenrifademhalingsoefeningen waarmee je kunt ontspannen. We laten je enkele van de meest voorkomende en aanbevolen zien.

1. Basisoefeningen voor een diafragmatische of diepe ademhaling

Volg de onderstaande instructies voor standaard diafragmatische ademhaling:

1. Ga zitten of liggen in een comfortabele houding.
2. Ontspan je schouders.
3. Plaats een van je handen op de borst en de andere op de buik.
4. Adem twee seconden in door je neus. Je zou de lucht van je neusgaten naar de buik moeten voelen stromen, zodat de maag uitzet.
5. Zorg er op dit moment voor dat je buik naar buiten beweegt terwijl je borst stil blijft.
6. Tuit je lippen, alsof je uit een rietje gaat drinken, druk zachtjes op je buik en adem twee seconden langzaam uit.
7. Herhaal de stappen voor het beste resultaat.

2. Rib-stretch ademhaling

Flexibele ribben verbeteren de ademhaling. Overweeg daarom deze oefening te doen:

1. Sta op en buig je rug.
2. Adem uit tot je niet meer kunt.
3. Adem langzaam en geleidelijk in en adem lucht in tot je niet meer kunt ademen.
4. Houd je adem 10 seconden in.
5. Adem langzaam uit door je mond, met je lippen in een normale positie of getuit.

3. Genummerde ademhalingsoefening

Ontworpen om ademhalingspatronen te beheersen, is deze oefening een van de beste voor middenrif en ontspanning. Je kunt het doen als je deze eenvoudige stappen volgt:

1. Sta op, neem een stille houding aan en sluit je ogen.
2. Adem diep in tot je niet meer kunt.
3. Adem uit tot alle lucht uit de longen is.
4. Zonder je ogen te openen, adem je in terwijl je je het cijfer 1 voorstelt.
5. Houd je adem 2 seconden in en adem uit.
6. Adem dan in terwijl je aan nummer 2 denkt.
7. Houd je adem in terwijl je in stilte tot 3 telt en uitademt.
8. Herhaal de stappen tot het cijfer 8. Als je je op je gemak voelt, kun je tot een hoger cijfer tellen.

Heeft diep ademhalen risico’s?

In sommige gevallen moet diep ademhalen worden aangevuld met andere behandelingen om het meest effectief te zijn. Onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Gastroenterology (Engelse link) suggereerde dat het bij aandoeningen die verband houden met het autonome zenuwstelsel (ANS) noodzakelijk is om diepe ademhaling te combineren met cognitieve gedragstherapie (CGT) of hypnotherapie om gunstige resultaten te zien.

Evenzo zijn diafragmatische ademhalingsoefeningen niet altijd nuttig bij mensen met gegeneraliseerde angststoornis (GAS) of soortgelijke aandoeningen. Dit komt omdat GAS maanden of jaren kan aanhouden en de zorgen moeilijker te beheersen worden.

Om deze reden worden cognitieve gedragstechnieken aanbevolen als eerstelijnsbehandeling om mensen te helpen die te maken hebben met angst en andere psychische aandoeningen.

Tips om te beginnen met diafragmatische ademhalingsoefeningen

Als dit de eerste keer is dat je deze oefeningen probeert te doen om te ontspannen, overweeg dan een aantal tips die we hieronder presenteren:

• Kies een plek waar je de oefeningen elke dag gaat doen. Dit moet comfortabel en stil zijn.
• Dwing jezelf niet als je het niet goed doet. Dit zal voor meer stress zorgen.
• Maak je geest vrij van dingen die vaak stress veroorzaken. Concentreer je op het ritme van je ademhaling en de geluiden in je omgeving.
• Doe minstens een of twee keer per dag ademhalingsoefeningen. Probeer ze tegelijkertijd te hebben, zodat je een gewoonte ontwikkelt. Voer de oefeningen uit met intervallen van 10 tot 20 minuten.

Wat te onthouden over diepe ademhaling?

Diepe of middenrifademhaling is een van de basis van meditatie en een van de belangrijkste manieren om stress te bestrijden. Deze oefeningen hebben ook andere voordelen, zoals het verlagen van je hartslag, bloeddruk en het risico op letsel.

Houd er echter rekening mee dat ze mogelijk niet volledig effectief zijn bij de behandeling van bepaalde ziekten. Om deze reden is het noodzakelijk om ze te combineren met gespecialiseerde technieken, zoals cognitieve gedragstherapieën.