Smart food o comida inteligente: todo lo que debes saber
La smart food o “comida inteligente” es un tipo de dieta que apuesta por la optimización en el aporte de nutrientes para conseguir mejorar el estado de salud y prevenir el envejecimiento. Se basa en una serie de tendencias novedosas en cuanto a nutrición que han demostrado buenos resultados en el contexto de la población en general.
Hay que tener en cuenta que cuando hablamos de salud tenemos que centrarnos en una serie de pilares básicos. No solo hay que cuidar la alimentación, que también, sino que es preciso acompañar la dieta adecuada con la práctica de ejercicio físico diario y con un buen descanso. Asimismo, prestarle atención a al salud mental también es clave.
El objetivo de la smart food
Podemos definir el objetivo principal de la smart food como la necesidad de alcanzar una situación de bienestar en cada una de las etapas de la vida. De este modo se garantiza la funcionalidad del organismo y se retrasa el envejecimiento.
Es por lo tanto un tipo de dieta que ayuda a evitar el desarrollo de patologías crónicas y complejas a medio y a largo plazo.
A día de hoy la ciencia ha demostrado que existen diferentes técnicas para prolongar la juventud. La mayor parte de ellas están al alcance de la mano de casi todo el mundo.
Por ejemplo, una de ellas es el trabajo físico de fuerza, según un estudio publicado en la revista Nutrition Research. Este ejercicio, combinado con una buena ingesta proteica, se relaciona con una menor degeneración de la masa muscular.
Por otra parte, varios de los nutrientes que se encuentran en los alimentos frescos han demostrado ser capaces de neutralizar la oxidación y la formación de radicales libres, lo que supone un punto de inflexión a la hora de prevenir el envejecimiento prematuro.
De acuerdo con una investigación publicada en Current Aging Science, los antioxidantes de los vegetales neutralizan la degeneración mitocondrial, garantizando una mayor funcionalidad de estos orgánulos clave para el metabolismo.
Los alimentos imprescindibles de la smart food
La smart food propone el consumo regular de una serie de alimentos que cuentan con fitonutrientes importantes para la salud. Entre ellos destacamos los siguientes.
Uvas
Por su contenido en resveratrol, las uvas son capaces de generar un efecto positivo sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular. Resultan productos protectores para el endotelio, reduciendo la oxidación y el riesgo de aterosclerosis.
Además cuentan con un papel esencial a la hora de modular la presión arterial y la agregación plaquetaria.
Frutos rojos
Los vegetales de color rojo o púrpura se caracterizan por presentar antocianinas en su interior. Estamos hablando de fitonutrientes que generan un beneficio en la prevención de muchas patologías complejas, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Antioxidants. Por ejemplo, ayudan a evitar los problemas de tipo neurodegenerativo.
Además, estos alimentos resultan clave también en el contexto de la recuperación deportiva. Son capaces de favorecer la modulación de la inflamación, disminuyendo los marcadores asociados al daño muscular. De este modo se reduce el riesgo de lesión en eventos posteriores de alta intensidad.
Cúrcuma
La cúrcuma es una especia que se usa como condimento y que está ganando popularidad en los últimos años. Se han conseguido evidenciar sus efectos positivos para la salud. Es capaz de reducir la inflamación en el organismo, de disminuir el riesgo cardiovascular y de ayudar a prevenir varios tipos de cáncer.
Incluso dentro del contexto deportivo tiene una gran utilidad. Cada vez es más habitual la suplementación con cúrcuma o con curcumina para generar una mejor recuperación y para prevenir la artritis asociada a algunos ejercicios de muy alta intensidad. Incluso a nivel cognitivo podría generar beneficios también.
Otros alimentos importantes
Además de estos elementos clave, es también fundamental garantizar la presencia en la dieta de productos con alto contenido en proteínas y en grasas de calidad, de tipo cis. Las proteínas son clave para mantener la masa muscular en un estado funcional.
Hay que tener en cuenta que la pérdida de fuerza se relaciona con un mayor riesgo de enfermar y de morir de forma prematura.
En lo que a ácidos grasos respecta, es importante hacer una distinción. Los que se encuentran en la naturaleza, de tipo cis, se consideran beneficiosos. Sin embargo, cuando estos se someten a procesos térmicos agresivos, se transforman en tipo trans.
Esto se produce por un cambio en la disposición espacial de las moléculas que conforman el nutriente.
Estos lípidos de tipo trans son capaces de alterar de forma negativa el estado de salud. Generan inflamación e incrementan el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Diabetese & Metabolic Syndrome.
La importancia de la genómica nutricional
La smart food también contempla las variaciones dietéticas individuales relacionadas con los diferentes polimorfismos genéticos que presenta el sujeto.
Dicho de otro modo, cada individuo cuenta con unas características únicas, y dependiendo de la carga genética puede responder de forma diferente a un alimento que otro sujeto de parecidas características. Conocer estas variaciones es crucial para individualizar el plan dietético.
Sin embargo, en este sentido todavía aparecen bastantes limitaciones. Muchos de los test que existen en la actualidad con carácter nutrigenómico no gozan de una precisión óptima, por lo que no están validados. Los resultados que ofrecen no son excesivamente fiables. Al mismo tiempo, los conocimientos sobre el genoma siguen siendo bastante limitados en la actualidad.
No cabe duda de que esta rama de la ciencia explotará y avanzará mucho en los próximos años, pero a día de hoy todavía se entiende como algo utópico, ya que no se cuenta con el conocimiento ni con la tecnología necesaria para optimizar la dieta en este sentido.
La smart food y la restricción calórica
Otro de los conceptos que propone la smart food, y que ha evidenciado beneficios sobre la salud, es la restricción calórica. Consumir menos cantidad de energía de la necesaria puede resultar positivo de cara a mantener un buen estado de composición corporal, repercutiendo de forma óptima sobre la salud.
Hay que tener en cuenta que el sobrepeso incrementa de forma significativa el riesgo de desarrollar patologías complejas. Para evitar tal situación resulta imprescindible generar un cierto déficit energético, además de cuidar los hábitos de vida y otros factores, como la salud de la microbiota.
Sin embargo, la mayor parte de las dietas actuales cuentan con un marcado carácter hipercalórico. Esto se debe a la presencia, de forma habitual, de productos ultraprocesados con elevada densidad energética. Además, dichos elementos concentran azúcares simples en su interior, lo que impacta de forma negativa sobre la salud metabólica y sobre las glucemias.
Plantear una cierta restricción calórica ha demostrado retrasar el envejecimiento a través de la optimización de la función mitocondrial. Además, esta estrategia incrementa la sensibilidad a la insulina, lo que genera prevención de la diabetes o un mejor manejo de la misma. Así lo evidencia un estudio publicado en Current Diabetes Reports.
El ayuno intermitente, otro pilar fundamental
En este misma línea de la restricción calórica, la smart food propone la práctica del ayuno intermitente. Este protocolo consiste en la limitación de las horas en las cuales se pueden ingerir calóricas.
Existen diferentes modelos, aunque el más utilizado es el 16:8, por su practicidad. Se adapta muy bien a casi cualquier individuo.
Además, este mecanismo resulta muy beneficioso cuando la comida que se sacrifica es el desayuno. Se aprovecha una serie hormonas que se producen a primera hora de la mañana, destacando la hormona del crecimiento. A partir de aquí se genera un aumento de la sensibilidad a la insulina y un mantenimiento eficiente de la masa magra.
Incluso es posible plantear la práctica de ejercicio físico en ayunas para sacarle el máximo partido al protocolo. Ahora bien, existen una serie de limitaciones al respecto. En primer lugar, la intensidad del trabajo no ha de exceder el 60 % de la capacidad máxima.
En segundo lugar, se recomienda el trabajo aeróbico y de duración inferior a hora y media. De lo contrario podrían deplecionarse los depósitos de glucógeno, generando una caída brusca en el rendimiento.
Para retrasar el envejecimiento es clave dormir bien
Aunque es algo que no siempre se menciona, resulta totalmente complementario a la smart food. Es fundamental garantizar que se duermen, al menos, 7 horas diarias. Durante este periodo el cuerpo se encarga de reparar los tejidos y de alcanzar la homeostasis a nivel hormonal y fisiológica.
Si no se descansas de forma adecuada, poco a poco se incrementarán las ineficiencias en el funcionamiento de los sistemas, haciendo más probable la aparición de patologías crónicas. Existen algunos suplementos dietéticos que pueden favorecer un buen sueño, como la melatonina.
La smart food o el arte de prevenir el envejecimiento comiendo bien
Como has podido comprobar, mediante una buena dieta es posible retrasar el envejecimiento, manteniendo el cuerpo joven y funcional durante más tiempo. Es clave cubrir los requerimientos dietéticos, consumir vegetales de manera diaria y realizar ejercicio físico con elevada frecuencia.
De todos modos, si tienes dudas, lo mejor es consultar a un especialista. Este podrá ayudarte a plantear una dieta smart food de forma óptima. Así se asegura la adherencia al tratamiento, adaptando el plan a las circunstancias individuales.
Además, en los próximos años, con el avance de la ciencia, seguro que este modelo dietéticos experimenta un alto crecimiento. Será necesario un desarrollo de la nutrigenómica para conseguir sacarle el máximo partido, individualizando cada planteamiento alimenticio.
Hasta el momento, solo se pueden promocionar los buenos hábitos que se sabe que funcionan en el contexto de la población general.
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