Fitoquímicos: todo lo que debes saber

La inflamación es uno de los mecanismos subyacentes a muchas patologías complejas. Con un aporte adecuado de fitoquímicos se puede modular, lo que reduce el riesgo de enfermar.
Fitoquímicos: todo lo que debes saber
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 15 mayo, 2021.

Última actualización: 15 mayo, 2021

Los fitoquímicos son una serie de compuestos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que tienen efectos beneficiosos sobre la salud. De hecho, su consumo regular se relaciona con la prevención de muchas patologías complejas que ponen el riesgo la vida del individuo.

Hay que tener en cuenta que la presencia de fitoquímicos en su interior es uno de los motivos principales por los cuales se recomienda el consumo de frutas y de verduras de forma regular. Estos productos no contienen grandes cantidades de macronutrientes, pero sí de elementos activos que generan efectos positivos sobre la fisiología humana.

Fitoquímicos, ¿qué son?

Lo primero que debemos comentar es que los fitoquímicos son, en su mayoría, elementos que actúan como pigmentos. Por ello son responsables de atribuirle el color llamativo a muchos alimentos vegetales. Véase el caso de la cúrcuma, cuyo fitoquímico principal es la curcumina, de fuerte color amarillo.

De hecho, algunas de estas sustancias se utilizan en el contexto de la industria alimentaria como aditivo, para mejorar las características organolépticas de los productos en sí. Por ello no es de extrañar que algunos de los comestibles que se adquieren en el supermercado con color amarillo contengan curcumina en su interior.

Estos fitoquímicos son responsables de atribuir un sabor amargo a los alimentos. En este caso habría que destacar a los flavonoides en el caso del cacao o del té.

De ambos ejemplos podemos extraer una conclusión, los alimentos vegetales con colores llamativos o con sabores amargos son, por norma general, saludables. El aporte de estas sustancias comentadas es capaz de generar varios beneficios que iremos comentando a continuación.

Fitoquímicos como elementos antioxidantes

Los fitoquímicos son saludables.
¡Siempre puedes incluir más fitoquímicos en tu alimentación!

La oxidación es un proceso que tiene lugar a diario en el organismo humano. A partir de las reacciones metabólicas se generan una serie de compuestos de desecho como son las especias reactivas de oxígeno. Estas sustancias son moléculas de oxígeno que han perdido un electrón y, por lo tanto, su estabilidad electroquímica.

Hay que tener en cuenta que la acumulación de las mismas en los tejidos causa problemas a medio plazo.

Genera procesos inflamatorios y es capaz de incrementar el riesgo de mutaciones en el material genético a partir de los procesos de replicación.

Sin embargo, lo fitoquímicos son sustancias capaces de neutralizar estos radicales libres mediante la cesión de un electrón, para que así recuperen la estabilidad. Dicha propiedad aparece reflejada en un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression.

Asimismo, y como evidencia una investigación publicada en la revista Trends in Pharmacological Sciences, la neutralización de estas especies de oxígeno protege a medio plazo frente al desarrollo de patologías complejas, como algunos tipos de cáncer. Es por ello por lo que la ingesta de fitoquímicos es importante a la hora de preservar un buen estado de salud.

Fitoquímicos y cáncer

En los últimos años se ha investigado cuál es la relación entre el consumo de estos elementos fitoquímicos y la protección frente a enfermedades como el cáncer, que cuentan con un carácter complejo y con varios factores de riesgo. Se evaluó los efectos del consumo de ciertos vegetales sobre el riesgo de desarrollar la patología a medio plazo.

De acuerdo con una investigación publicada en Nutrients, el consumo regular de curcumina (o de cúrcuma) es capaz de reducir de forma significativa la incidencia de varios tipos de tumores.

Además este fitoquímico cuenta con la propiedades de ayudar a disminuir la velocidad de crecimiento del tumor una vez desarrollado, lo que abre la posibilidad a su uso como coadyuvante en los tratamientos quimioterápicos.

Asimismo, otros elementos como los encontrados en las crucíferas han demostrado la capacidad de proteger frente al desarrollo de problemas relacionados con la salud respiratoria.

Según un estudio publicado en Journal of Medicinal Food, el isocianato del brócoli reduce el riesgo y la incidencia de varios tipos de cáncer, entre ellos el de pulmón, así como de los sucesos agudos de tipo cardiovascular.

Fitoquímicos e inflamación

Los fitoquímicos no solamente actúan cediendo electrones y neutralizando la formación de radicales libres, sino que también puede ejercer una función a la hora de modular los mecanismos inflamatorios. Así se consigue evitar la inflamación crónica de bajo grado, responsable de un gran número de ineficiencias en el organismo humano.

De hecho, se pueden encontrar varios ensayos en la literatura científica que muestran cómo el uso de concentrados de estas sustancias resultan eficaces para el tratamiento de problemas de salud que cuentan con una base inflamatoria.

Un ejemplo de ellos sería la artritis reumatoide, aunque se pueden destacar otros como los problemas inflamatorios de carácter intestinal.

A día de hoy, muchas patologías articulares que cuentan con desgaste del cartílago y con inflamación como mecanismos subyacentes se pueden mejorar con la aplicación de suplementos de fitoquímicos, con una dieta adecuada y con la práctica de ejercicio de fuerza para activar el tejido magro de la zona.

De todos modos, no solo para el tratamiento de patologías relacionadas con el aparato locomotor son eficaces los fitoquímicos. Existen otras muchas enfermedades que cursan con inflamación como elemento subyacente. Un ejemplo de ellas serían las de tipo cardiovascular, cuyo riesgo se ha atribuido durante muchos años al perfil lipídico.

Colesterol, fitoquímicos y enfermedad cardiovascular

Uno de los problemas cardiovasculares más frecuentes entre la población mayor es la aterosclerosis. Esta condición compromete el aporte de sangre a los órganos y a los tejidos, lo que acaba ocasionando un fallo en su funcionamiento.

De forma clásica se asoció el problema con un incremento del colesterol total en sangre. Sin embargo, dicha relación no era correcta, y esto se demostró años más tarde. Los ensayos realizados durante los años 50 estaban sesgados y, por lo tanto, las conclusiones eran erróneas.

Las revisiones más recientes achacan el problema cardiovascular a la oxidación de una pequeña fracción del colesterol VLDL, como se puede comprobar en un artículo publicado en Current Medicinal Chemistry.

Por ello, la clave de todo el proceso sería capaz de asegurar un aporte de antioxidantes capaz de reducir dicho proceso, más allá de limitar el nivel de colesterol total o de alguna de sus fracciones.

Este es uno de los motivos por los que el consumo de vegetales ha demostrado ser capaz de proteger frente a los accidentes cardiovasculares. Estos alimentos cuentan con una gran cantidad de fitoquímicos en su composición, lo que ayudaría a evitar estos problemas por una reducción de la oxidación de la fracción LDL del colesterol.

No obstante, es importante limitar la presencia de ciertos elementos en la dieta que se consideran nocivos. Estamos hablando, sobre todo, de los azúcares simples y de las grasas trans. Ambos podrían diluir el efecto de los fitoquímicos, generando un impacto negativo sobre el organismo e incrementando la inflamación sistémica.

Alimentos con mayor cantidad de fitoquímicos

Como hemos insistido ya en más de una ocasión, los fitoquímicos se encuentran en los alimentos de origen vegetal. No obstante, no todos cuentan con la misma concentración de estas sustancias. Es siempre aconsejable priorizar aquellos que cuentan con colores llamativos y vivos.

Los frutos rojos, por ejemplo, presentan antocianinas en su interior, antioxidantes muy potentes. En este grupo podemos incluir las moras, las frambuesas, las fresas, las cerezas, las grosellas…

Del mismo modo, las especias culinarias concentran grandes cantidades de fitoquímicos en su interior. De entre ellas podríamos destacar a la cúrcuma, al jengibre y a la canela. Los 3 han demostrado varios beneficios a nivel de salud, incluso llegando a proveer ventajas claras a nivel metabólico. Por ejemplo, la canela puede funcionar como antidiabético.

En último lugar, hay que hablar de las crucíferas y de las infusiones. En el primer grupo se encuentran alimentos como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. Dentro del segundo destacaríamos el té, el poleo menta e incluso la tila. Como comentamos más arriba, también el cacao y el café cuentan con fitoquímicos beneficiosos para el organismo.

Aunque no lo hemos comentado antes, algunos fitoquímicos (sobre todo los presentes en el café) son muy eficaces a la hora de luchar contra el desarrollo de patologías neurodegenerativas. Eso sí, en este sentido los hábitos de vida serán determinantes. El ejercicio, tanto físico como mental, es fundamental.

Existen también en forma de suplementos

Los fitoquímicos se consiguen en suplementos.
Consumir suplementos tiene sus propias ventajas.

En la actualidad, es posible encontrar en el mercado suplementos de fitoquímicos con capacidad antioxidante. Por norma general no se recomienda su uso, ya que en el contexto de una dieta equilibrada y variada no deberían ser necesarios. Sin embargo, hay casos donde pueden ser de gran ayuda.

Para aquellos sujetos que plantean un tipo de alimentación restrictiva, por ejemplo, los suplementos pueden convertirse en productos necesarios para evitar déficits. También en el caso de los deportistas de alto rendimiento podrían tener ventajas.

No obstante, en estas situaciones hay que tener cierto cuidado, ya que un exceso en su ingesta podría limitar las adaptaciones musculares.

Fitoquímicos, elementos clave para el organismo

Los fitoquímicos son, quizás, las sustancias más beneficiosas para el organismo que nos encontramos en los alimentos del reino vegetal. Consiguen modular los niveles inflamatorios del organismo, ayudando a alcanzar una situación de homeostasis que asegure la salud a medio plazo.

Asimismo, su aporte se considera clave para neutralizar la oxidación y los procesos neurodegenerativos que dependen de ella. Incluso se relacionan con un menor riesgo cardiovascular, evitando la oxidación del colesterol y su agregación dentro de los vasos sanguíneos.

Sin embargo, en líneas generales la suplementación con fitoquímicos no se considera necesaria. Es mejor apostar por la confección de una dieta variada donde aparezcan las frutas y las verduras con mucha frecuencia. Además es importante combinarlas, así como utilizar especias culinarias para condimentar las preparaciones.

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