4 alimentos para combatir la inflamación

Las especias culinarias cuentan con fitonutrientes en su composición capaces de generar un efecto antioxidante beneficioso para la salud. Del mismo modo, algunos lácteos y los frutos secos resultan antiinflamatorios.
4 alimentos para combatir la inflamación
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 09 Enero, 2021.

Última actualización: 09 Enero, 2021

Combatir la inflamación es uno de los pilares para reducir las patologías crónicas y complejas. Por este motivo se busca una modulación de la misma con el objetivo de prevenir una disminución de la salud. Esto se puede lograr por medio de la alimentación.

Por este motivo te vamos a enseñar cuáles son los alimentos que ayudan a combatir la inflamación y a impedir que las cascadas de retroalimentación se activen. Esto impacta de forma positiva sobre el organismo, ya que lo vuelve más eficiente en sus procesos metabólicos.

La inflamación es un proceso necesario

A pesar de que te vamos a hablar sobre cómo reducir la inflamación, debes tener en cuenta que este no es un proceso nocivo como tal. Es necesaria para conseguir, entre otras cosas, recuperar los tejidos que han sido dañados. Por ello, el objetivo no es disminuirla hasta cero, sino conseguir que este mecanismo sea eficiente.

Con esta meta sobre la mesa, lo que tenemos que tener claro es que existen productos que consiguen estimular los procesos inflamatorios y otros inhibirlos. Nos vamos a centrar en estos últimos, pues entendemos que muchos de los hábitos de nutrición actuales llevan a generar lo contrario.

Alimentos para combatir la inflamación

A continuación te contaremos qué alimentos sirven para combatir la inflamación y cuál es la posición de la ciencia al respecto.

1. Pescado azul

Además de su contenido en proteínas, esta variedad de pescado se caracteriza por la presencia en su interior de ácidos grasos de la serie omega 3. Dichos nutrientes cuentan con una marcada capacidad inflamatoria, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Biochemical Society Transactions.

De forma tradicional se ha aconsejado moderar la ingesta de pescado azul debido a su mayor aporte calórico y a su contenido en lípidos. Se pensaba que estos nutrientes podían influir negativamente sobre el riesgo cardiovascular. Sin embargo, a día de hoy existen evidencias conforme las grasas no son tan nocivas como se creía.

Lo óptimo es incluir en la dieta al menos 2 veces por semana pescado azul. No obstante, hay que priorizar el consumo de aquellos peces que cuentan con un pequeño tamaño. Los más grandes podrían contener trazas de metales pesados en su composición que se acumulan en el tejido adiposo subcutáneo.

Pescado azul para combatir la inflamación.
El pescado azul tiene alto contenido de omega 3, conocido por sus propiedades protectoras cardiovasculares.

2. Cúrcuma

Sin ninguna duda, estamos ante la especia culinaria de moda. Cuenta con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que han sido demostrados en ensayos científicos. Se puede utilizar para ayudar en la prevención de varias patologías e incluso para el tratamiento de las mismas. Se venden cápsulas con concentrados de curcumina, su principal fitonutriente.

Solo utilizando la cúrcuma en la elaboración de los platos de forma frecuente ya se pueden experimentar los beneficios. Sin embargo, siempre podemos recurrir a dosis mayores para conseguir efectos más evidentes. La buena noticia es que presenta un cierto efecto sinérgico con otras especias, por lo que suele resultar una buena idea combinarlas.

En los últimos tiempos han salido a la luz investigaciones que confirman que dicho ingrediente es capaz de reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Esto se debe a su acción sobre los radicales libres y sobre los procesos inflamatorios, dos de los mecanismos implicados en la proliferación de los tumores.

3. Yogures

Los lácteos fermentados cuentan con un gran número de probióticos en su composición. Estos no son más que bacterias capaces de colonizar ciertas partes del intestino. La buena noticia es que dichos microorganismos se alimentan de fibra soluble, que es una sustancia no digerible para el organismo humano.

A partir de la fermentación de la fibra por parte de las bacterias se generan ácidos grasos de cadena corta con un marcado carácter antiinflamatorio. Así lo determina un estudio publicado en la revista Nutrients, en el que se hace especial hincapié en la función del butirato.

De hecho, la ingesta de lácteos fermentados y de probióticos en general se asocia con una fuerte reducción de la sintomatología de las enfermedades inflamatorias intestinales. Esto se debe, en parte, a la síntesis de ácidos grasos de cadena corta.

4. Frutos secos

Los frutos secos también cuentan con propiedades antiinflamatorias debido a la cantidad de ácidos grasos insaturados que contienen en su interior. Ya comentamos la acción de este tipo de nutrientes a la hora de combatir la inflamación y de mejorar el funcionamiento cardiovascular. Incluso se pueden utilizar en forma de suplemento para ayudar a calmar la sintomatología de la artritis, según una investigación publicada en la revista Nutrition.

Esta clase de alimentos destaca también por su contenido en micronutrientes. Cuentan con minerales capaces de modular la inflamación y la oxidación del organismo, como el selenio. Por su parte, el zinc que concentran en su interior genera un efecto positivo en la diferenciación de las células del sistema inmune.

No podemos olvidar tampoco que representan un aporte proteico significativo. No son las proteínas de más alto valor biológico, por sus limitaciones en aminoácidos esenciales, pero sí que contribuyen a alcanzar los requerimientos diarios.

Solo hay que tener cuidado con la variedad que se elige. Es preciso evitar siempre aquellos frutos secos que han sido fritos. En este caso, los ácidos grasos que contienen cambian su configuración espacial y se transforman en tipo trans.

Cuidado con los alimentos que estimulan la inflamación

Del mismo modo que te hemos presentado los alimentos capaces de combatir la inflamación, hemos de advertirte que existen otros que causan el efecto contrario. Los ultraprocesados industriales y las bebidas alcohólicas son buen ejemplo de ello.

Es siempre necesario priorizar el consumo de alimentos frescos, ya que estos no cuentan con aditivos ni con lípidos de tipo trans en su composición. Los dulces repletos de azúcares simples también afectan a las cascadas de inflamación del organismo, causando un incremento del estrés pancreático.

Es importante siempre revisar el etiquetado de los productos que adquirimos en el supermercado. Si existen en la lista de ingredientes compuestos que no somos capaces de descifrar, la mejor idea puede ser no consumir ese alimento de forma habitual. Los aditivos, aunque en muchos casos son seguros, podrían generar impactos sobre diferentes sistemas.

Buenos hábitos para combatir la inflamación

Además de garantizar una dieta adecuada, hay otros hábitos que se deben cuidar cuando el objetivo es reducir la inflamación y mejorar el estado de salud. Resulta esencial la práctica de actividad física de manera regular. El deporte consigue ejercer un efecto antioxidante a mediano plazo.

Del mismo modo, es conveniente centrarse en incrementar la calidad del sueño. Durante el descanso se producen la mayor parte de los procesos de reparación celular, por lo que acortar el tiempo de descanso nocturno puede afectar de manera negativa a la eficiencia metabólica.

Respetar los ritmos circadianos es esencial en este sentido. Algunos suplementos como la melatonina pueden ayudar, ejerciendo funciones antioxidantes y antiinflamatorias.

Yogur con probióticos.
Los lácteos fermentados que estimulan a la microbiota contribuyen de manera indirecta a reducir la inflamación mediante el aumento de los ácidos grasos de cadena corta.

Valora la suplementación para reducir la inflamación

Ten en cuenta que se pueden incluir ciertos suplementos dietéticos en la pauta diaria con el objetivo de combatir la inflamación en el organismo. Los de omega 3 son una opción válida. También los de antioxidantes, como la curcumina.

No obstante, estos han de estar recomendados por un especialista en nutrición. De este modo sabremos cómo enfocar su consumo, cuál es el más adecuado según las características individuales y qué dosis ha de ingerirse de forma regular.

Elegir bien los suplementos y pautar la dosificación no es sencillo. Un error en este punto podría resultar contraproducente, ya que no es recomendable ni quedarse corto ni pasarse. Por este motivo, recurre siempre a ayuda profesional. Además, has de consultar las interacciones con los fármacos en el caso de estar bajo tratamiento.

Se puede combatir la inflamación mediante la dieta

Incluir con regularidad en la dieta los alimentos mencionados puede provocar que se reduzca la inflamación en el organismo. Esto genera un beneficio a mediano y a largo plazo, ya que también se verá disminuida la incidencia de varias enfermedades crónicas y complejas que cursan con este mecanismo como base de su fisiopatología.

Además, hay que evitar ciertos productos que se encuentran en el mercado, como aquellos de carácter industrial. Estos cuentan con ácidos grasos de tipo trans y con azúcares simples capaces de interferir en el correcto funcionamiento de los sistemas. Algunos aditivos presentes en ellos también podrían ser nocivos.

Por último, la dieta no es lo único importante. Es fundamental también realizar actividad física de forma regular y garantizar un adecuado descanso diario. En el caso de estar cubiertos estos tres pilares, valorar la suplementación de sustancias que cuentan con evidencias puede incrementar la sensación de bienestar y de salud.

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.