¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un ácido orgánico que se encuentra dentro del cuerpo humano y que se puede aportar de forma exógena con el objetivo de incrementar el rendimiento deportivo. Se trata de una de las ayudas ergogénicas con más evidencias a nivel científico, por lo que es de las más utilizadas.
A pesar de que hace años de debatía sobre los efectos de la creatina en la salud a medio plazo, a día de hoy se sabe que esta sustancia resulta totalmente segura. Es más, podría generar beneficios también en sujetos sedentarios, por lo que se está comenzando a aplicar en diferentes contextos.
La creatina y el rendimiento deportivo
El principal uso de la creatina tiene que ver con su implementación en el contexto deportivo. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, el consumo de este elemento de forma regular es capaz de incrementar el rendimiento en atletas.
Aunque en un principio se utilizaba solo en sujetos que practicaban disciplinas anaeróbicas, se ha demostrado también que puede aumentar el desempeño en atletas aeróbicos. Además, existen evidencias conforme genera un cambio positivo en la composición corporal del sujeto.
No obstante, cabe destacar que no se conoce con precisión el mecanismo fisiológico por el cual genera un aumento de la masa magra.
Se especula que el aumento de la fuerza que conlleva puede contribuir a la puesta en marcha de sesiones de trabajo más exigentes, con una mayor supercompensación posterior. Asimismo, existen ciertas teorías acerca de los efectos de la creatina a la hora de actuar sobre las vías anabólicas del metabolismo.
Por otra parte, cabe destacar que este ácido puede mejorar la recuperación del deportista, al ayudar a reponer uno de los nutrientes perdidos durante la práctica de ejercicio. Así se mejora la eficiencia del atleta en sesiones posteriores.
El ciclo fisiológico de la creatina
Es importante entender cómo funciona la creatina dentro del cuerpo, para de este modo comprender por qué es capaz de generar el efecto ergogénico. En los tejidos musculares se encuentra una sustancia almacenada en pequeñas cantidades, la fosfocreatina.
Cuando el ATP se hidroliza para la producción de energía, se transforman las moléculas en ADP al perder el grupo fosfato. La creatina muscular vuelve a ceder el grupo para resintetizar ATP y reanudar el ciclo.
Cabe destacar que, al ser las reservas de fosfocreatina limitadas, esta rueda no cuenta con un número infinito de vueltas. De hecho, se trata de un nutriente que se agota a los pocos segundos de comenzar una actividad de máxima intensidad.
A lo largo del día, por medio de la dieta, se ingiere en torno a un gramo de creatina. Se encuentra sobre todo en los productos de origen animal. Sin embargo, si la introducimos de forma exógena a través de un suplemento, se pueden sobresaturar los depósitos, generando así una mayor concentración muscular.
El resultado de la suplementación es que, el ciclo del que hemos hablado, puede funcionar durante un mayor número de veces, provocando así una mayor resistencia a la fatiga en el atleta. Además, la propia suplementación es capaz de inducir un incremento de la fuerza máxima, tal y como evidencia una investigación publicada en Sports Medicine.
Los protocolos de suplementación de la creatina
Como comentamos, para experimentar los efectos beneficiosos es importante introducir una dosis exógena de creatina de forma constante, con el objetivo de sobresaturar los depósitos. Se proponen para ello dos protocolos de administración:
- El primero de ellos, el protocolo clásico, se basa en la aplicación de una fase de carga de 20 gramos de creatina al día repartidas en 4 tomas. Posteriormente se continúa con 3 semanas de mantenimiento de 5-7 gramos al día posentreno. Acto seguido se propone un descanso de al menos un mes para no generar tolerancia y para no bloquear la síntesis endógena de la sustancia.
- El segundo protocolo, más actual, apuesta por las dosis estables. Afirma que lo más cómodo es administrar entre 3-5 gramos de creatina al día posentreno. Este se puede extender en el tiempo incluso más allá de las 8 semanas. A pesar de que en un primer momento se apostaba por descansar al menos un mes tras estas, las investigaciones actuales afirman que es posible plantear la suplementación sin necesidad de descanso.
Sea como fuere, es importante siempre que el ácido se consuma junto con una pequeña dosis de azúcares simples. Una fruta basta. Así se produce una liberación de insulina que maximiza la entrada del nutriente en las células, favoreciendo la sobresaturación del depósito.
Por último, hay que tener en cuenta que este segundo protocolo de dosis estables no resulta tan eficaz en los primeros días como el primero. Se necesitarán en torno a 7 o 10 días para realmente experimentar un efecto ergogénico. Hasta entonces no se consigue una sobresaturación efectiva de los depósitos de fosfocreatina musculares.
Efectos secundarios de la creatina
La creatina no genera efectos secundarios negativos para la salud. Se trata de una sustancia segura a medio y a largo plazo, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Medicinal Research Reviews.
Por este motivo, hasta 20 gramos día se puede utilizar sin temer por consecuencias sobre los órganos del cuerpo humano. Tanto los riñones como el hígado la metabolizan y la excretan sin problema.
Ahora bien, sí que existe un efecto durante la suplementación con la sustancia que hay que tener en cuenta, pues puede no ser beneficioso en todos los contextos.
El consumo de monohidrato de creatina conlleva la retención de líquido a nivel intracelular, de forma que el deportista puede experimentar un aumento de peso de en torno a un kilo mientras dure la ingesta. Una vez que se deja de consumir el suplemento se vuelve al peso habitual.
Interacciones de la creatina con otros suplementos
La creatina es un suplemento que presenta interacciones negativas y positivas con otras ayudas ergogénicas para deportistas. Por ejemplo, algunas investigaciones apuntan a que podría resultar efectiva su combinación con HMB para mejorar los valores de fuerza.
No obstante, hay ensayos que indican que a medio o largo plazo la suplementación en conjunto de ambas podría ser contraproducente.
Por otra parte, hay que comentar que la creatina se suele administrar junto a beta alanina, ya que este tampón es capaz de generar un retraso en la fatiga en esfuerzos anaeróbicos. El uso de ambos elementos en conjunto resulta sinérgico, por lo que se trata de una estrategia empleada por muchos deportistas de fuerza.
Ahora bien, existen más dudas en cuanto al consumo de creatina junto a cafeína. De forma clásica se afirmaba que la cafeína era capaz de reducir la absorción de la creatina, lo que generaba una reducción significativa de sus efectos.
Sin embargo, los ensayos más actuales parecen apuntar a que existe un perfil de la microbiota determinado que modula tal interacción. De hecho, es posible encontrar artículos, como el publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, que no encuentran ningún efecto negativo de la cafeína sobre la absorción de la creatina.
Tipos de creatina existentes en el mercado
En la actualidad se pueden encontrar muchos suplementos de creatina distintos en el mercado. Lo cierto es que, la que cuenta con más evidencias a nivel científico, es la conocida como monohidrato de creatina.
A partir de aquí se han desarrollado algunas fórmulas que prometen una mayor absorción o un efecto más significativo, pero lo cierto es que no existen estudios que respalden tales afirmaciones.
Por este motivo, recurrir a la monohidratada resulta siempre la mejor opción. Recuerda que es siempre importante consumirla posentreno y acompañada de un alimento con azúcares simples. Una fruta o zumo de frutas sería suficiente como para potenciar la entrada de la misma en las células.
Alimentos con creatina
Muchos productos de origen animal cuentan con creatina en su composición. Aunque el consumo de estos no genera una sobresaturación del depósito que induzca un incremento del rendimiento, sí que resulta esencial para completar el aporte nutricional.
Desde el punto de vista de la recuperación es fundamental garantizar que se reponen los nutrientes perdidos durante la actividad física.
Las carnes y los pescados azules destacan por su contenido en creatina. Si se consumen a diario, y en todas las comidas aparece proteína animal, es fácil que a lo largo de la jornada se haya ingerido un gramo de la sustancia, lo que garantiza una buena recuperación deportiva. Así se pueden prevenir las lesiones musculares en eventos posteriores.
Creatina, uno de los mejores suplementos
La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más utilizados. Es eficaz tanto en ejercicios de resistencia como en aquellos de fuerza, por lo que casi todos los deportistas se pueden beneficiar de este ácido.
Se trata de una de las sustancias imprescindibles dentro del deporte de élite o de alto rendimiento. Casi todos los atletas profesionales la incluyen en sus rutinas.
Para sacarle el máximo partido es importante garantizar que los entrenos son de calidad y que se cuida la dieta. También es fundamental descansar de forma adecuada cada noche. De lo contrario no se le podrá sacar el máximo partido.
Es importante conocer que la creatina genera interacciones positivas con otros suplementos. Lo más habitual resulta combinarla con beta alanina, aunque en los últimos años se ha popularizado su consumo junto a HMB.
Por último, hay que tener en cuenta que existe un pequeño porcentaje de gente que, por razones genéticas, no es respondedora al suplemento. Esto quiere decir que la creatina no es capaz de generar efectos positivos en ellos. De todos modos, la mayor parte de la gente se puede beneficiar de la ayuda ergogénica.
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