Diferencias entre suplementos y complementos alimenticios
Los suplementos y los complementos alimenticios son productos que han ganado mucha relevancia en las dietas actuales. Consiguen cubrir carencias o incrementar el aporte de ciertas sustancias o nutrientes. Así se puede reducir el riesgo de desarrollar patologías o generar un efecto ergogénico.
Te vamos a explicar la diferencia entre estos dos términos y aquellos que resultan más eficaces de cara a conseguir un objetivo determinado. Ten en cuenta que algunos solo tienen sentido si se encuadran en el contexto deportivo, ya que no surten efectos sobre las personas sedentarias. Otros suplementos y complementos son adecuados para casi todo el mundo.
Suplementos
Los suplementos son productos dietéticos normalmente englobados dentro de las ayudas ergogénicas. Están orientados a generar un beneficio sobre el rendimiento deportivo a partir de la administración de una sustancia o nutriente en dosis superiores a la dietética.
Por lo general no cubren carencias, sino que incrementan la presencia de un elemento en el organismo, ya que este ha demostrado ser capaz de actuar de forma beneficiosa.
A pesar de que los suplementos se idearon con un objetivo enfocado al rendimiento, a día de hoy se pueden encontrar productos destinados al consumo por parte de personas sanas. Un ejemplo sería la melatonina, que consigue incrementar los valores circulantes de dicha hormona, generando efectos beneficiosos sobre el sueño.
Comentaremos cuáles son los suplementos más comunes y lo que dice la ciencia al respecto.
Creatina
Se trata de una sustancia presente de forma natural en la carne y que actúa como uno de los principales sustratos energéticos del metabolismo anaeróbico.
Su ingesta de forma exógena, en dosis superiores a las dietéticas, es capaz de generar un beneficio en el desempeño de los atletas de disciplinas anaeróbicas. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Gracias al aporte de 5 gramos diarios de esta sustancia se consigue retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos máximos y submáximos, así como un incremento considerable de la fuerza muscular.
La suplementación con creatina genera un incremento de peso derivado de una retención de líquido a nivel intramuscular, que desaparecerá una vez se haya suspendido el protocolo de ingesta.
Cafeína, uno de los suplementos que más discordancia genera
La cafeína es un alcaloide capaz de aumentar de forma temporal el rendimiento cognitivo y deportivo, tal y como apuntan las investigaciones más recientes.
Se puede utilizar en el contexto de los deportes aeróbicos y anaeróbicos. Genera una mayor resistencia al trabajo, retrasando la aparición de la fatiga. Además, dentro del deporte de resistencia, estimula la oxidación de los lípidos, haciendo este mecanismo más eficiente.
Normalmente se utilizan dosis antes de competir de entre 150 y 180 mg, para experimentar los mejores efectos. De todos modos, es importante recalcar que no se aconseja un consumo crónico de cantidades tan altas, ya que puede generar tolerancia y que sus efectos posteriores se reduzcan.
Dada dicha situación habría que suspender la ingesta durante al menos 1 semana para volver a recuperar la sensibilidad.
También es preciso apuntar que un consumo muy elevado de este alcaloide puede llegar a generar toxicidad. Hablamos de una ingesta superior a 300 mg en una sola toma o mayor de 600 mg a lo largo del día. En este caso se podría experimentar taquicardia, problemas para conciliar el sueño y malestar general.
Proteínas, los suplementos más habituales
Los suplementos de proteínas se utilizan para incrementar el aporte diario de este macronutriente. Un consumo superior se asocia con una mayor capacidad de desarrollar masa muscular, lo que genera una ventaja en la mayor parte de las disciplinas deportivas. Además, se puede prevenir el catabolismo derivado del trabajo aeróbico de resistencia.
Incluso existen artículos que afirman que una ingesta proteica elevada podría influir en la capacidad de ejercer fuerza, mejorando tanto el desempeño como la recuperación de los atletas.
De este modo se recomienda el aporte de al menos 20 gr de proteína después de entrenar para maximizar las supercompensación muscular y las adaptaciones fisiológicas al ejercicio.
HMB
El hidroximetilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido leucina que, en cantidades determinadas, es capaz de influir en la composición corporal y en la capacidad de ejercer fuerza.
Según un estudio publicado en la revista Biomolecules, este suplemento no se debe combinar con la creatina de forma crónica, ya que podría generarse un desequilibrio hormonal que terminase por provocar catabolismo muscular.
Los resultados todavía no son sólidos y no existe consenso al respecto, aunque todo parece indicar que es más beneficiosa la administración de ambas sustancias por separado.
De todos modos, la suplementación de HMB como tal en el contexto deportivo es capaz de generar beneficios significativos. Es muy útil para aquellos atletas que desempeñan labores de fuerza máxima o de potencia muscular.
Melatonina, de los suplementos de moda
La melatonina es una neurohormona que se sintetiza en la glándula pineal y que regula los ciclos de sueño y de vigilia. A partir de los 50 años cesa su síntesis de forma significativa. Por este motivo las personas mayores suelen dormir menos. Sin embargo, es posible aportar una solución, mediante los suplementos de melatonina.
Estos productos no solo son beneficiosos para personas mayores, sino que en jóvenes también han demostrado beneficios. Son capaces de mejorar el descanso, de controlar la inflamación y de reducir la oxidación. De hecho, su consumo regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar patologías complejas.
La mayor parte de los suplementos de esta sustancia contienen como máximo 1,8 mg del principio activo. Sin embargo, la literatura científica más reciente asegura que se consiguen mejores efectos a dosis superiores. Por ejemplo, para el tratamiento de la fibromialgia se estipula la necesidad de consumir entre 20 y 25 mg de forma diaria.
Complementos alimenticios
Hemos hablado de los suplementos, ahora te enseñaremos lo que son los complementos alimenticios. Este tipo de productos han sido desarrollados con el objetivo de incrementar el aporte de un determinado nutriente y alcanzar los requerimientos diarios.
Está claro que mantener un déficit nutricional genera el desarrollo de patologías. Sin embargo, en muchas ocasiones la dieta no es capaz de satisfacer las necesidades.
En este caso, es necesario incluir un complemento en la pauta de alimentación, con el objetivo de alcanzar las dosis adecuadas de cada sustancia.
Los más habituales son los siguientes.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para la diferenciación de las células que transportan oxígeno a través de la sangre. Un déficit de la misma genera la aparición de anemia megaloblástica, según un estudio publicado en The Medical Clinics of North America.
A partir de esta situación es habitual experimentar cansancio crónico, dado que no se suministra oxígeno de forma correcta a las células y a los tejidos.
Normalmente no suelen ocurrir carencias de este nutriente, salvo en el caso de las personas que siguen una dieta vegana y en ciertos trastornos gastrointestinales.
La vitamina B12 es exclusiva de los alimentos de origen animal, por lo que una alimentación restrictiva en ellos precisará de un complemento alimenticio para evitar que se genere una situación patológica.
Calcio, uno de los complementos indicados para mujeres
El calcio es uno de los minerales que garantizar la adecuada salud ósea. Forma parte del tejido que constituye los huesos. Su ingesta regular ha demostrado ser capaz de prevenir las fracturas óseas a mediano plazo, según afirman las evidencias actuales.
Normalmente, las necesidades de dicho nutriente se satisfacen sin problemas por medio de la dieta. Sin embargo, existen casos donde es necesario un refuerzo.
Por ejemplo, las mujeres son más propensas a sufrir osteoporosis debido a los cambios hormonales que se producen tras la menopausia. Si la ingesta de calcio durante las etapas anteriores no ha sido adecuada, la salud puede verse resentida.
Hay que destacar que una fractura de hueso puede condicionar el estilo de vida, por lo que es algo que se debe evitar. La mejor manera de hacerlo es asegurar el aporte del mineral junto con la vitamina D, necesaria para su correcta absorción.
Zinc, uno de los complementos alimenticios menos utilizados
El zinc es uno de los minerales encargados de regular la función inmune. Participa en la diferenciación de muchas de las células que participan en este sistema, tal y como afirma una investigación publicada en Nutrients.
Un aporte deficiente del mismo puede condicionar la incidencia de las patologías infecciosas y el desarrollo de varias enfermedades complejas.
Este nutriente se encuentra en las carnes y en alimentos vegetales como los frutos secos. Sin embargo, una gran dosis de fibra dietética puede limitar su absorción.
Las dietas poco variadas también suponen un factor de riesgo para experimentar un déficit. Por este motivo, existen varias situaciones en las que puede ser necesario introducir en la alimentación un complemento de zinc.
Vitamina C, de los complementos más útiles para la prevención de resfriados
Del mismo modo que sucedía con el caso del zinc, la vitamina C es un nutriente que juega un papel esencial en el funcionamiento del sistema inmune. Mantener los niveles adecuados del nutriente en el organismo reduce el riesgo de sufrir resfriados y patologías infecciosas.
Además, es capaz de disminuir la duración de los síntomas, permitiendo una recuperación más eficiente.
Lo adecuado, según los expertos, es consumir alrededor de 1 gr diario. De todas formas se especula con la necesidad de ingerir cantidades mayores para experimentar mejores resultados.
Sea como fuere, muchas personas no logran satisfacer este requerimiento por medio de la dieta, ya que se trata de una vitamina que se encuentra fundamentalmente en los vegetales. Por este motivo, puede ser útil la inclusión de complementos alimenticios, con el objetivo de aumentar el aporte del nutriente y de prevenir déficits.
Suplementos y complementos alimenticios, productos beneficiosos
Como has visto, existen en el mercado suplementos y complementos alimenticios encargados de corregir déficits o de aportar mayores cantidades de una sustancia.
De este modo se puede mejorar el estado de salud y reducir la incidencia de muchas patologías complejas. Además, también es posible incrementar el rendimiento deportivo, siempre que se elijan los productos adecuados en las dosis correctas.
La buena noticia es que la mayor parte de los suplementos y complementos de los que te hemos hablado no presentan efectos secundarios a dosis altas.
Solamente la cafeína puede generar toxicidad si se administra sin control. Incluso la creatina consumida de manera crónica también podría afectar a la producción endógena de la misma. Sin embargo, son casos concretos y llevados al extremo.
Los suplementos y complementos que se comercializan se consideran seguros para la salud y, en muchos casos, beneficiosos. No obstante, siempre es recomendable acudir al especialista antes de iniciar el consumo de los mismos.
De este modo podremos recibir consejo sobre cuál es el producto más adecuado para cada caso, consiguiendo así exprimir su potencial al máximo. También nos informaremos de las dosis óptimas.
Piensa que la dieta no se basa solamente en los alimentos, sino que hay otros compuestos que pueden incrementar la calidad de la misma.
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