Cafeína: ¿es buena o mala para la salud?

La cafeína cuenta con la capacidad de incrementar de forma transitoria el rendimiento cognitivo y deportivo, por lo que puede ser utilizada como ayuda ergogénica. Te contamos qué más afirma la ciencia sobre esta sustancia.
Cafeína: ¿es buena o mala para la salud?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 26 diciembre, 2020.

Última actualización: 26 diciembre, 2020

La  cafeína es una sustancia cuyos efectos sobre la salud se han discutido mucho. Cuenta con defensores y con detractores. No obstante, te vamos a ofrecer la visión más reciente que da la ciencia al respecto, para que valores si incluirla o no en la pauta dietética.

Antes de comenzar has de tener claro que este elemento se encuentra en varios de los productos de consumo diario. El más característico es el café, pero también la contienen el té, el chocolate y algunas otras infusiones. Además, existen análogos en la naturaleza con funciones muy parecidas.

¿Qué es la cafeína?

Desde el punto de vista técnico, la cafeína es una sustancia que se incluye en el grupo de los alcaloides. Cuenta con efectos en el sistema nervioso central, ya que es capaz de incrementar temporalmente el rendimiento cognitivo, según un estudio publicado en Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

Sin embargo, esta ventaja solo se mantiene mientras la sustancia se encuentra en el torrente sanguíneo. Su vida media no es muy larga y se aclara mediante la orina.

El consumo continuado de la cafeína puede generar tolerancia, de tal forma que sean necesarias dosis cada vez superiores para un efecto similar. Por otra parte, algunos autores afirman que también puede crear una cierta dependencia, aunque no adicción.

El cese de su ingesta se asocia con la aparición de dolores de cabeza y de un ligero síndrome de abstinencia. Aunque no se manifiesta en todas las personas igual y, sobre todo, sucede en consumidores de altas dosis.

De todos modos, cabe destacar que la tolerancia a la cafeína tampoco es un factor preocupante. El cese del consumo durante una semana provoca que se pierda, volviendo a los mismos efectos que al principio.

La cafeína y las migrañas

Durante mucho tiempo se afirmó que la ingesta de cafeína era capaz de incrementar el riesgo de sufrir dolor de cabeza. Sin embargo, en la actualidad se pone en duda el enunciado.

Lo cierto es que se desconoce con exactitud la fisiopatología de la migraña, por lo que existen bastantes discordancias al respecto. Lo que sí se sabe es que el consumo de cafeína genera una vasoconstricción que podría estar relacionada con la reducción del dolor. Así lo afirma una investigación publicada en Frontiers in Neurology.

Lo mejor resulta probar la tolerancia a la sustancia en los sujetos con tendencia a sufrir dolor de cabeza. Si bien no parece ejercer un efecto calmante en el caso de las migrañas asociadas al ciclo menstrual, existen otras situaciones en las que podría mejorar el manejo de la situación.

Mujer con migraña.
El efecto de la cafeína sobre las migrañas no está claro, por lo que debe individualizarse en cada paciente.

Sus efectos en el rendimiento deportivo

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas con nivel de evidencia A. Esto quiere decir que es capaz de incrementar el desempeño de los atletas a la hora de realizar ejercicio físico. Sus efectos sobre el rendimiento han sido demostrados, tanto en el caso de los deportes aeróbicos como en el de los anaeróbicos.

La cafeína mejora el desempeño cognitivo y retrasa la aparición de la fatiga. Por este motivo se usa con frecuencia en el contexto de la actividad física. Lo habitual, para conseguir los mejores efectos, es consumir una dosis de entre 150 y 180 miligramos en los momentos previos a la práctica.

Existen diferentes formas de beneficiarse del uso de la sustancia. Como la vida media no es muy larga, algunos deportistas prefieren tomarla en cápsulas de liberación sostenida. Otros, sin embargo, apuestan por consumirla en chicles para aprovechar la mayor velocidad de absorción a través de la mucosa bucal.

Cafeína y enfermedades neurodegenerativas

También se ha estudiado el papel del consumo de cafeína en el riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas, como puede ser el alzhéimer. Según los resultados de una investigación publicada en Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression, todo parece indicar que la ingesta regular de la sustancia ejercería un papel protector. Siempre y cuando hablemos de dosis moderadas.

El alcaloide podría potenciar la función del sistema nervioso central, retrasando así la disfunción cognitiva asociada a la edad. Incluso el consumo habitual podría también proteger frente al desarrollo de otras patologías de características similares. Aunque son necesarios más estudios para clarificar esta relación y establecer las dosis óptimas de consumo.

La cafeína y el sistema cardiovascular

La relación entre el consumo de cafeína y la salud cardiovascular es uno de los puntos que más dudas suscita en la actualidad. Es cierto que la ingesta del alcaloide genera una vasoconstricción transitoria, lo que podría agravar la hipertensión. Sin embargo, esto no parece ser problemático mientras no se superen las dosis que se consideran seguras. Tampoco tendría contraindicación en sujetos sanos, según un estudio publicado en Regulatory Toxicology and Pharmacology.

Se asegura que la ingesta regular de cafeína en dosis moderadas no incrementa el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares, como el infarto. Tampoco es capaz de inducir una hipertensión arterial crónica. No obstante, en individuos con patologías previas es necesario valorar el uso.

Cuidado en el caso de las embarazadas

Existe una situación en la que no se recomienda el consumo de cafeína. Es el caso de las embarazadas, ya que la ingesta de dicha sustancia podría incrementar el riesgo de aborto prematuro o incluso de malformaciones en el feto.

Se aconseja suprimir su uso desde el inicio de la etapa de gestación. Además, no se recomienda retomar el consumo hasta una vez superada la lactancia, ya que podría pasar al bebé a través de la leche materna.

La toxicidad de la sustancia

A pesar de todo lo comentado, existe una dosis máxima de cafeína a partir de la que esta sustancia comienza a ser tóxica. No se deben superar los 300 miligramos en una única toma o los 600 miligramos repartidos durante el día. De lo contrario, se podrían experimentar efectos secundarios negativos relacionados con la incapacidad de conciliar el sueño y la hiperactividad.

Todavía es más peligroso cuando estas altas cantidades de cafeína se combinan con alcohol, práctica habitual entre los adolescentes. Ha de evitarse el consumo de bebidas alcohólicas y energéticas de manera conjunta. El efecto del alcaloide podría esconder la intoxicación etílica.

Además, el aporte combinado de cafeína y de alcohol incrementa el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares agudos. Por este motivo es una práctica desaconsejable. Sin embargo, es algo muy extendido en la actualidad.

Taza de café.
La cafeína tiene unas dosis máximas recomendadas que no deberían excederse para evitar los efectos adversos.

¿Cuánta cafeína hay en un café?

La cantidad de cafeína que contiene un café depende del tamaño del mismo y de cómo se haya elaborado. De este modo, el tipo expreso tendrá una concentración menor del alcaloide, ya que el agua pasa de forma más rápida sobre el grano. Así se reduce el contacto.

Al mismo tiempo, cuanto mayor sea en volumen el café en sí, también será superior su contenido en cafeína. Lo normal es que una taza contenga entre 60 y 90 miligramos. Ten en cuenta que el efecto ergogénico a nivel deportivo se experimenta con dosis que rondan los 150 miligramos.

Existen otras bebidas que cuentan con cafeína en su composición, como algunos refrescos y el té. Los refrescos no suelen presentar un contenido mayor a 90 miligramos por lata. Sin embargo, las bebidas energéticas sí que pueden albergar cantidades significativas en su interior, a veces superiores a los 200 miligramos.

En el caso del té no se encuentra cafeína como tal, sino un análogo que recibe el nombre de teína. Sus implicancias en el organismo son muy similares, más allá de pequeñas diferencias en la velocidad de absorción y de aclaramiento. Se elimina por la orina y cuenta con un efecto similar.

La cafeína es buena para la salud

Según lo comentado, se puede concluir que el consumo de cafeína resulta positivo para la salud. No solo no consigue ejercer efectos negativos a dosis moderadas, sino que es capaz de proteger frente al desarrollo de algunas patologías complejas. Aun así, todavía hay mucho por descubrir en el papel que desempeña la sustancia en el manejo trastornos como la migraña.

Desde hace tiempo se utiliza la cafeína para incrementar el rendimiento en actividades cognitivas o deportivas. Es seguro este consumo y se puede promover, aunque es adecuado vigilar que no se superen las dosis tóxicas para evitar efectos secundarios.

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