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¿Qué son los micronutrientes?

No es común experimentar una sobredosis de micronutrientes, aunque es posible. Sin embargo, un déficit de los mismos puede condicionar el estado de salud y es una situación frecuente.
¿Qué son los micronutrientes?
Saúl Sánchez

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez en 27 Noviembre, 2020.

Última actualización: 27 Noviembre, 2020

Los micronutrientes son una serie de sustancias que se encuentran en pequeñas proporciones en los alimentos. Sin embargo, esto no quiere decir que carezcan de importancia, ya que desempeñan funciones esenciales para el funcionamiento del organismo.

Existen dos tipos de micronutrientes principales: las vitaminas y los minerales. La mayor parte de ellos cuentan con más de un cometido en el cuerpo humano. Pueden actuar como cofactores, como precursores hormonales o como moduladores de las reacciones fisiológicas.

Vitaminas

Se trata de un grupo de micronutrientes presentes en los alimentos. Pueden ser de dos tipos, dependiendo del medio en el que sean solubles. De este modo, podemos diferenciar entre vitaminas liposolubles e hidrosolubles.

Casi todos los productos que consumimos contienen este tipo de sustancias en su composición. No obstante, cada comestible no las tiene todas. De allí la importancia de una dieta variada que asegure la prevención de una deficiencia de dichos micronutrientes.

Las vitaminas conocidas son las siguientes: A, grupo B, C, D, E y K. Entre todas ellas destaca la D por ser susceptible a presentarse en niveles inferiores a los recomendados, ya que depende en gran medida de la exposición a la luz solar para poder sintetizarse de manera endógena.

Cabe destacar también que las liposolubles (A,D, E y K) pueden almacenarse dentro del organismo en la materia grasa. Por este motivo no han de ingerirse de manera diaria, aunque esto sea lo más recomendable.

Por último, los alimentos de procedencia vegetal son los que suelen contar con un mayor número de vitaminas en su composición. Solo se escapa a esta afirmación la vitamina D, característica de los pescados azules, los huevos y los lácteos enriquecidos. No obstante, existen ciertos productos de origen animal con un alto contenido, como el hígado de ternera y su concentración de vitamina A.

Funciones de las vitaminas

Las vitaminas realizan funciones diversas dentro del organismo. Algunas de ellas, como es el caso de la vitamina C, intervienen en la regulación del sistema inmune, mejorando su función. Así lo evidencia un reciente estudio publicado en la revista Nutrients. De hecho, mantener los niveles de dicha sustancia dentro de lo aconsejado puede reducir el tiempo de duración de patologías infecciosas, como los resfriados comunes.

A su vez, las vitaminas del grupo B se caracterizan por ser capaces de modular las reacciones metabólicas, a partir de las que se obtiene energía. Sin embargo, algunos de estos micronutrientes, como es el caso de la B12, cuentan con la capacidad de determinar el transporte de oxígeno en sangre, evitando así la aparición de anemia.

No hay que olvidarse tampoco de la acción de la importante vitamina D. Este micronutriente es capaz de influir en el riesgo de desarrollar patologías complejas, como las de tipo cardiovascular. De hecho, la suplementación con la vitamina ha demostrado reducir la incidencia de muchos de estos procesos.

Las vitaminas son micronutrientes esenciales.
Las vitaminas son micronutrientes variados que están presentes en los alimentos. Pueden ser hidrosolubles o liposolubles.

Minerales

Los minerales son micronutrientes que se encuentran en los alimentos en pequeñas proporciones y que suelen actuar como mediadores o como catalizadores en las reacciones del organismo. Existen varios tipos y destacan el sodio, el potasio, el calcio, el hierro, el zinc y el selenio.

Están presentes en productos de origen animal y vegetal y muchas veces su asimilación está condicionada a la presencia en el bolo alimenticio de alguna vitamina. Es el caso del hierro y de la vitamina C, que potencia su absorción.

Cabe destacar que los minerales son susceptibles a presentar problemas en su metabolismo debido a la interferencia con otros nutrientes. Así, la fibra es capaz de bloquear el paso de algunas de estas sustancias a la circulación sanguínea, lo que condiciona la utilización. Otros compuestos, como los fitatos presentes en vegetales, pueden ser capaces también de impedir la correcta asimilación.

Funciones de los minerales

Los minerales realizan también diversas funciones dentro del organismo humano. Algunos de ellos, como el calcio, determinan la densidad ósea, siendo capaces de reducir el riesgo de fracturas a largo plazo.

Esto es relevante en las mujeres, ya que a partir de la menopausia sufren una descalcificación progresiva que puede condicionar su modo de vida. Una ingesta apropiada del mineral durante todas las etapas vitales resulta beneficiosa.

Otras de estas sustancias están muy ligadas con la función inmune. Es el caso del zinc, nutriente que ha demostrado catalizar reacciones de defensa del organismo y estimular la producción de células de la serie blanca.

Asimismo, el selenio es capaz de actuar como un potente antioxidante, neutralizando la producción de radicales libres y reduciendo el riesgo de envejecimiento prematuro, así como de sufrir patologías crónicas asociadas a la edad y a la inflamación.

¿Cómo asegurar un correcto aporte de micronutrientes?

Asegurar un correcto aporte de micronutrientes resulta clave desde el punto de vista de la dietética. En este sentido, lo mejor que se puede recomendar es una dieta variada con alimentos de todos los grupos.

Restringir productos suele conducir a un mayor riesgo de no satisfacer las necesidades de algunos de los nutrientes necesarios para el organismo. Un ejemplo claro es la alimentación vegana, carente en vitamina B12, en vitamina D y en hierro. Es preciso asegurar la suplementación para permitir el éxito de una dieta de este tipo.

Sin embargo, confeccionando un menú variado se pueden aportar todos estos micronutrientes esenciales sin tener que recurrir a los suplementos ni a los complementos dietéticos. No obstante, no quiere decir esto que dichos productos no posean efectos beneficiosos o que no se les pueda sacar partido en determinado momento.

¿Es bueno suplementarse con micronutrientes?

A pesar de que algunos de los complementos más famosos, como los suplementos multivitamínicos, no están recomendados para todo el mundo, hay ciertos complementos de micronutrientes que pueden ser beneficiosos. Es el caso de la vitamina D, por ejemplo.

Del mismo modo, si sufres algún proceso vírico relacionado con el sistema respiratorio, incluir en la dieta un complemento de vitamina C de forma transitoria puede ayudar a reducir la sintomatología y el número de días de duración de la enfermedad. Se estimula la función de defensa del organismo y el sistema inmune se vuelve más eficiente.

Los suplementos de ciertos minerales poseen una función beneficiosa de cara a prevenir el envejecimiento prematuro. Es el caso del selenio y de su poder antioxidante. Incluso podría ser positivo complementar dicha sustancia con otros fitonutrientes procedentes de los alimentos del reino vegetal, como puede ser la curcumina.

Alimentos con antioxidantes.
Los antioxidantes presentes en ciertos alimentos bloquean los radicales libres que se asocian a enfermedades degenerativas.

¿Se puede padecer una sobredosis de micronutrientes?

Es posible experimentar una sobredosis de vitaminas o de minerales, aunque realmente es algo poco probable. Los micronutrientes que presentan un carácter liposoluble tienden a acumularse en el organismo, en el tejido graso.

Un incremento del aporte dietético de los mismos por medio del consumo de suplementos mal pautados podría hacer que se reservasen más cantidad de sustancias de las necesarias. Las consecuencias de las sobredosis de micronutrientes son de tipo gastrointestinal, siendo frecuentes las molestias estomacales, las diarreas y las náuseas.

También es posible experimentar un incremento de los niveles de hierro o de calcio en la sangre, lo que no suele ser preocupante mientras no se convierta en un problema de tipo crónico. De todos modos, cabe recalcar que son situaciones infrecuentes; es más probable sufrir un déficit que un exceso.

Micronutrientes: sustancias esenciales

Como has visto, los micronutrientes son sustancias esenciales que han de introducirse a diario mediante la dieta, ya que el organismo no suele presentar la capacidad de sintetizarlos de manera endógena, salvo el caso de algunas vitaminas. Por este motivo, es preciso garantizar la confección de un menú variado que permita evitar deficiencias.

En el caso de sufrir una carencia de estas sustancias es recomendable acudir a un especialista para valorar la suplementación con un producto que las contenga. Esto puede revertir los efectos secundarios de la situación y prevenir el desarrollo de patologías complejas.

De todos modos, hay que tener cierto cuidado con las sobredosis de micronutrientes, ya que pueden generar molestias intestinales, a pesar de no ser frecuentes. Un caso típico serían las náuseas que se experimentan al consumir multivitamínicos en ayunas.

Si crees que tu dieta puede ser insuficiente en alguno de estos elementos, consulta con un profesional de la nutrición. Este te ayudará a confeccionar una pauta adecuada a tus necesidades individuales.

Proteínas

Proteínas

Las proteínas son nutrientes esenciales que desarrollan funciones diversas y muy importantes en el cuerpo humano. Te contamos más a continuación.



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  • Langan RC., Goodbred AJ., Vitamin B12 deficiency: recognition and management. Am Fam Physician, 2017. 96 (6): 384-389.
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  • Figueruelo Arnáiz, Víctor. "La Curcumina y sus funciones." (2014).
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  • Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
  • Cardero Reyes, Yusimy, Rodolfo Sarmiento González, and Ana Selva Capdesuñer. "Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica." Medisan 13.6 (2009): 0-0.

Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.