Proteína animal o vegetal, ¿cuál es mejor?
La proteína es uno de los macronutrientes esenciales para la salud. Es importante satisfacer las demandas diarias del organismo respecto a este elemento, para conseguir así que los tejidos se recuperen de la forma correcta. De hecho, la proteína cuenta con muchas funciones más allá de la estructural.
Ahora bien, no todas las proteínas son iguales. Se puede realizar una primera clasificación entre las de origen animal y las de origen vegetal. Su contenido en aminoácidos es distinto y su nivel de digestibilidad también. No obstante, los expertos recomiendan que ambas aparezcan en la dieta diaria.
Composición de las proteínas
Es necesario entender que las proteínas se componen de unos elementos más pequeños denominados aminoácidos. Son sus unidades fundamentales. Cuentan con diferencias entre sí, ya que son capaces de ejercer funciones por separado dentro del organismo.
Estos aminoácidos se clasifican a su vez en dos grupos: esenciales y no esenciales. Los primeros son aquellos que el cuerpo humano no es capaz de fabricar por sí mismo. Por este motivo, es necesario ingerirlos a diario a través de los alimentos que conforman la dieta.
A parte, se puede establecer un tercer grupo de aminoácidos semiesenciales. Solo es necesario administrarlos por medio de la dieta en ciertas condiciones o en etapas de la vida específicas. Por norma general, su déficit dietético no suele representar un problema.
Es importante destacar que no todas las proteínas se digieren del mismo modo. Algunas se absorben íntegramente en el intestino, mientras que de otras se pierde una porción. Este dato marca de forma significativa la calidad de los nutrientes.
Proteínas animales
Entendido lo anterior, podemos destacar que las proteínas de origen animal se denominan también de alto valor biológico. Se debe a que contienen todos los aminoácidos esenciales y a que gozan de una elevada puntuación en cuanto a digestibilidad.
La proteína de referencia y de mayor calidad es la del huevo. Le siguen de cerca las cárnicas y lácteas, todas ellas capaces de asegurar una buena recuperación de los tejidos tras un esfuerzo físico. Se asimilan de manera óptima y su consumo está recomendado para la salud.
De hecho, es importante destacar que las recomendaciones en cuanto a ingesta de proteína ha variado en los últimos años. De acuerdo con un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism, una persona sedentaria debería de plantear una dieta con un contenido de en torno a 1,3 gramos de proteína por kilo de peso al día.
Los expertos recomiendan que al menos la mitad de las proteínas ingeridas a lo largo del día procedan de los animales. Así se asegura que se cubren los requerimientos de aminoácidos esenciales, evitando déficits que condicionen el estado de salud.
Hay que tener en cuenta que algunos de estos elementos, como la leucina, han demostrado ser muy importantes para garantizar una buena recuperación muscular. Así lo evidencia un estudio publicado en Nutrition. Algunos expertos hasta defienden su suplementación en el contexto del ejercicio, aunque sobre esto no hay consenso.
Proteínas vegetales
Las proteínas de origen vegetal se denominan también de bajo valor biológico. Son carentes en al menos un aminoácido esencial, y su puntuación en cuanto a digestibilidad no es buena. Esto quiere decir que no se absorbe toda la consumida.
A partir de aquí es posible establecer una conclusión clara. En el contexto de las dietas veganas, el requerimiento proteico sería más elevado, para compensar así las pérdidas producidas a nivel intestinal por defectos en la absorción. Este es un detalle a tener en cuenta a la hora de plantear un tipo de alimentación deficitaria de por sí.
De todos modos, es necesario también garantizar la presencia de proteína vegetal en la dieta. Esta contribuye a completar los requerimientos diarios del nutriente. Además, las verduras y hortalizas son capaces de aportar otros elementos necesarios para la salud, como los fitonutrientes.
Estos compuestos cuentan con una elevada actividad antioxidante, por lo que son útiles para prevenir el desarrollo de patologías complejas. De acuerdo con un estudio publicado en Molecules, son elementos esenciales para reducir la incidencia de los problemas neurodegenerativos.
Ahora bien, es importante asegurar la combinación de alimentos de origen vegetal para salvar los déficits de aminoácidos esenciales. Mezclando granos y legumbres se consigue una proteína que cuente con todos los elementos necesarios para garantizar un buen estado de salud.
Aun así, hay que tener en cuenta que la concentración de proteínas de las hortalizas y verduras es baja. Por este motivo es importante plantear también el consumo de productos de origen animal, para conseguir alcanzar los requerimientos diarios.
Suplementos de proteína
La dieta ha de presentar un contenido en proteína suficiente para garantizar un buen estado de salud. No obstante, en ciertas situaciones se puede iniciar una suplementación con el nutriente para conseguir mejores adaptaciones. Un ejemplo sería el contexto deportivo.
En estos casos se utiliza siempre proteína de origen animal, salvo casos de atletas veganos. Lo más frecuente es optar por la de suero lácteo, por contar con una rápida asimilación y con un valor biológico elevado. Según un estudio publicado en Nutrients, estos suplementos consiguen mejorar la recuperación y la composición corporal en deportistas.
Hay que tener en cuenta que los deportistas cuentan con unas necesidades de proteína superiores. El desgaste muscular provoca que sea óptimo incrementar el aporte para conseguir una buena recuperación. De lo contrario se podría aumentar el riesgo de lesión en futuras sesiones de trabajo.
Salvando los casos de los atletas veganos, la elección suele ser la proteína de suero. A pesar de que existen suplementos de proteínas cárnicas o de huevo, no son tan habituales dado que el precio es más elevado y el sabor menos aceptado. También es posible conseguir versiones veganas, a partir de soja o de guisante, pero su calidad es inferior.
La proteína y el daño renal
Durante años se especuló con que un alto consumo de proteína, sobre todo de origen animal, podría generar daño renal y hepático a medio plazo. Sin embargo, las investigaciones actuales desmontan totalmente esta teoría.
De hecho, es posible encontrar ensayos a largo plazo con dietas cetogénicas, altas en proteínas, que en ningún caso provocan un incremento en el daño de ambos órganos. Por este motivo, se considera que aumentar la presencia de estos nutrientes en la dieta se considera seguro y beneficioso.
Tal y como afirma un estudio publicado en Annual Review of Nutrition, los factores de riesgo para el desarrollo de problemas renales son la hipertensión arterial y la diabetes. El consumo elevado de proteínas no genera un aumento de este riesgo, ni de la incidencia de los problemas asociados a dichos órganos.
Ahora bien, si ya existe una enfermedad renal de base, podría ser necesario moderar el aporte de proteínas, según una investigación publicada en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. De todos modos estos casos no son habituales, por lo que no aplican para la población general.
¿Cómo asegurar un aporte proteico adecuado?
Mucha gente se pregunta cómo conseguir satisfacer las demandas nutricionales de forma óptima a lo largo del día. Lo cierto es que la clave reside en la combinación de proteína animal y vegetal. Aunque la primera goza de mayor calidad, también es necesario la segunda para cubrir los requerimientos.
Un punto clave es la inclusión de alimentos de origen animal al menos en las tres comidas principales. Tanto las carnes como los pescados, los lácteos y los huevos son una buena opción a tener en cuenta. Eso sí, es importante evitar las carnes rojas procesadas, ya que cuentan en su interior con conservantes que podrían resultar dañinos.
A su vez, se puede plantear la presencia en el plato de algún producto vegetal con alta concentración en proteínas, como las legumbres. También es posible la inclusión de alimentos como los frutos secos en los refrigerios. Estos cuentan con proteínas y ácidos grasos de calidad en su interior, perfectos para consumir a media mañana o en la merienda.
Por último, y en el caso de hacer ejercicio de alta intensidad, se puede valorar el consumo de un suplemento de proteínas. Lo óptimo es elegir la de suero de leche para consumir en la merienda o después de la sesión de trabajo. No obstante, también existe la opción de adquirir una caseína para tomar antes de dormir.
A la hora de elegir un suplemento es recomendable contar con ayuda profesional. Hay ciertos detalles que se deben valorar, como la presencia de certificados que garanticen que el producto no cuenta con sustancias dopantes en su interior. Lo certificados de pureza del suplemento también aportan información útil.
Proteína animal y vegetal, nutrientes complementarios
La proteína de origen animal cuenta con una calidad superior a la de origen vegetal, pero esto no significa que la última haya de ser excluida de la dieta. Todo lo contrario. Lo óptimo es combinar ambos nutrientes para asegurar que se cubren los requerimientos diarios, evitando así una situación de déficit que condicione el estado de salud.
Hay que tener en cuenta que atrás quedaron ciertos mitos que relacionaban la ingesta elevada de proteínas con un mayor riesgo de sufrir patologías renales. De hecho, las guías dietéticas actuales recomiendan un consumo en dosis mayores. Sobre todo en el caso de los deportistas este consejo es determinante, para favorecer una buena recuperación.
Por último, ten en cuenta que si optas por consumir un suplemento, será necesario que valores ciertos detalles en referencia al producto elegido. El mercado ofrece muchas proteínas distintas, y no todas gozan de la misma calidad. Saber interpretar un aminograma puede ser clave a la hora de adquirir la óptima para cada caso.
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