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Macronutrientes

Existen 3 tipos de macronutrientes: las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Sus propiedades son diversas, así como sus funciones. A continuación te las contamos con detalle.

Macronutrientes
Saúl Sánchez

Escrito por el nutricionista Saúl Sánchez en 31 Octubre, 2020

Última actualización: 31 Octubre, 2020

Los macronutrientes son las sustancias que se encuentran en mayor proporción en la dieta. Están presentes en casi todos los alimentos y suponen el motor para el organismo. Además, se relacionan con muchas reacciones fisiológicas que tienen lugar de manera diaria.

Podemos distinguir 3 tipos de macronutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Solo es posible limitar el consumo de uno de ellos y no dañar la salud en un estado no patológico. Sería el caso de los carbohidratos. Sin embargo, el hecho de reducir el aporte de grasas y proteínas por debajo de lo recomendado causa problemas.

Los 3 macronutrientes

Vamos a explicar a continuación las funciones de los 3 macronutrientes y su importancia en la dieta.

Carbohidratos

También conocidos como glúcidos, tienen como principal objetivo asegurar la obtención de energía. Son el combustible prioritario del organismo cuando se realizan esfuerzos de alta intensidad, en los que se pone en marcha el metabolismo anaeróbico. Aparte, están implicados en la formación de ciertas estructuras a nivel celular, aunque esto es algo secundario.

Están constituidos por unidades de glucosa que se unen unas a otras mediante diferentes enlaces, originando redes de moléculas de diferente conformación e impacto en el organismo. Una vez digeridos, los carbohidratos se vuelven a descomponer en dichas moléculas básicas para pasar al torrente sanguíneo y entrar en los procesos metabólicos de obtención de energía.

Podemos distinguir dos tipos de carbohidratos según su velocidad de absorción: los de bajo índice glucémico o complejos y los de alto índice glucémico o simples. Estos últimos están relacionados con un peor estado de salud, siempre y cuando se consuman fuera del contexto deportivo y de manera recurrente. Así lo afirma un estudio publicado en la revista Journal of Hepatology. 

No obstante, y a pesar de que es posible plantear una dieta muy baja en glúcidos y que esto no ocasione un trastorno para la salud, es posible introducir una cierta cantidad de carbohidratos complejos en la alimentación diaria y obtener un beneficio de ello.

Los alimentos con un alto contenido en los mismos se suelen caracterizar, al mismo tiempo, por presentar fibra en una dosis representativa. Esta sustancia ha demostrado ser beneficiosa para la salud intestinal, lo que repercute en el funcionamiento de otros muchos sistemas del cuerpo humano.

De todos modos, es importante elegir aquellos alimentos con carbohidratos en su variedad integral, es decir, con el grano entero. Así nos aseguramos que no producen estrés pancreático y que contienen fibra en abundancia.

Hidratos de carbono.
Los carbohidratos suelen aportar fibra, pero deben regularse en contextos de sedentarismo.

Proteínas

Las proteínas son macronutrientes constituidos por unidades simples denominadas aminoácidos. Presentan diversas funciones, entre ellas la construcción de tejidos. Además, catalizan reacciones fisiológicas y garantizan el equilibrio hormonal.

Su consumo diario es imprescindible; de lo contrario, podría provocarse una disfunción que terminase en patología. De hecho, una alta ingesta de las mismas se relaciona con una mejor salud de la masa muscular, según una investigación publicada en la revista Nutrients.

Si bien en épocas anteriores se recomendaba no superar una dosis de 0,8 gramos de proteína/kilogramo de peso corporal/día; en la actualidad se aconseja garantizar al menos el aporte de 1,2 gramos/kilogramos de peso corporal/día.

Las proteínas se clasifican en dos grupos, según su valor biológico. Con esta denominación se hace referencia a su contenido en aminoácidos y a la digestibilidad del nutriente. De este modo, las proteínas de alto valor biológico son las que proceden de los alimentos de origen animal y se caracterizan por contener todos los aminoácidos esenciales en su composición.

Por otra parte, las de bajo valor biológico proceden de los alimentos de origen vegetal y suelen ser deficitarias en al menos un aminoácido esencial. Esto implica que para conseguir un nutriente de calidad sea necesario combinar varios alimentos vegetales con alto contenido en proteínas distintos, buscando así salvar esta limitación.

Grasas

Los lípidos o grasas son macronutrientes que se consideran de reserva, aunque en la realidad realizan otras muchas funciones en el organismo. Una de ellas, por ejemplo, es garantizar el equilibrio homeostático. También son importantes por constituir un reservorio para las vitaminas liposolubles, como la D y la A.

Cabe destacar que, desde el punto de vista energético, los lípidos son los nutrientes que más calorías aportan. Si bien los carbohidratos y las proteínas contienen unas 4 kilocalorías/gramo, las grasas cuentan con 9 kilocalorías/gramos. Por este motivo, no nos debemos de pasar en su ingesta, ya que de lo contrario podríamos desequilibrar la balanza energética.

Existen varios tipos de lípidos distintos, atendiendo a la naturaleza de sus enlaces químicos. Podemos clasificarlos en dos grandes grupos: las grasas saturadas y las insaturadas. Las primeras se caracterizan por presentar enlaces simples y por ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las segundas cuentan con enlaces complejos y se mantienen en estado líquido.

Dentro de las grasas insaturadas podemos seguir realizando otras clasificaciones, aunque lo importante es tener en cuenta que estos macronutrientes destacan por su capacidad de modular la inflamación del organismo. Existen evidencias conforme el aporte regular de los mismos es capaz de prevenir el desarrollo de ciertas patologías complejas, como las cardiovasculares.

Existe un último grupo de grasas atendiendo a la configuración espacial de las moléculas que las componen. De forma habitual, los lípidos están orientados en posición cis. Sin embargo, al someterse a elevadas temperaturas pueden variar su disposición, convirtiéndose en tipo trans.

Si bien tanto las grasas saturadas como insaturadas se consideran beneficiosas para la salud, las de tipo trans son capaces de incrementar la inflamación y de promocionar el desarrollo de patologías complejas.

La importancia de la dieta equilibrada

Muchas veces se habla de dieta equilibrada para ejemplificar el concepto de alimentación saludable. Con esto nos referimos a una pauta dietética que contenga la proporción de macronutrientes indicada en una situación normocalórica, que no genere ganancia ni pérdida de peso.

En este sentido, cabe destacar la necesidad de garantizar un aporte regular y elevado de grasas y de proteínas, ya que son los macronutrientes que más funciones diversas desempeñan dentro del organismo. En contra de lo que se creía antes, conviene reducir o limitar la ingesta de glúcidos en personas sedentarias.

Es cierto que estos últimos pueden aparecer de manera más o menos regular en la dieta, aunque es fundamental vigilar su procedencia. Lo óptimo es que se obtengan a partir del consumo de granos enteros con bajo nivel de procesamiento.

De este modo, se evita un descontrol de la glucemia que genere un estrés pancreático posterior. Dicha situación podría incrementar el riesgo de patologías metabólicas a mediano plazo, como la diabetes de tipo 2.

Por otra parte, es esencial limitar el consumo de azúcares simples. Estos nutrientes pueden tener sentido dentro del marco de la nutrición deportiva, ya que aportan energía rápida y óptima para la realización de esfuerzos máximos.

No obstante, en el contexto de las personas sedentarias generan un impacto en el organismo que no resulta para nada beneficioso. De hecho, está más que demostrada la asociación de los glúcidos simples con la obesidad.

Alimentos con ácidos grasos.
Los ácidos grasos omega 3 se vinculan a una protección de la salud cardiovascular.

La procedencia de los macronutrientes importa

Muchas dietas actuales se basan en el cálculo de los macronutrientes necesarios para un sujeto determinado, descuidando los alimentos que los aportan. Bajo este tipo de planes de alimentación se permite el consumo de casi cualquier producto, siempre y cuando se encuadre en el cálculo matemático.

Sin embargo, este modelo es peligroso, ya que la procedencia de los nutrientes importa y muchas veces determina su salubridad. Un ejemplo muy claro lo tenemos con las grasas.

Podemos realizar un cálculo más o menos exacto de la ingesta óptima de las mismas. Sin embargo, no es lo mismo satisfacer dicha demanda mediante alimentos frescos que por medio de productos procesados, en los que la configuración de los lípidos ha cambiado a tipo trans. En este último caso estaríamos causando un perjuicio a la salud.

Lo mismo sucede con el caso de las proteínas. No es lo mismo aportar 70 gramos de un nutriente de procedencia animal, de elevado valor biológico, que el mismo gramaje proteico proveniente de un alimento de origen vegetal, deficiente en algún aminoácido esencial y con una baja digestibilidad.

En el contexto de las dietas veganas, por ejemplo, sería necesario incrementar el consumo de proteínas. Además de realizar una correcta combinación de los alimentos que las contienen.

De este modo, es muy importante fijarse en los alimentos que se introducen en la pauta dietética, más allá de su valor nutricional. Lo óptimo resulta elegir aquellos frescos, con un mínimo o nulo procesado industrial. Así también evitamos la adición de sustancias químicas para incrementar la conservación.

Los macronutrientes son una parte clave de la dieta

Los macronutrientes son elementos importantes en la dieta de una persona. Aportar los necesarios es un punto clave a la hora de asegurar la calidad de la alimentación. De hecho, un fallo en este aspecto puede propiciar el desarrollo de diversas patologías relacionadas con el funcionamiento de los sistemas del cuerpo.

No solo hay que centrarse en este dato, sino también valorar la calidad de los alimentos que aportan los nutrientes que se necesitan. Además, dentro de cada grupo de macronutrientes existen representantes de los mismos con diversas calidades.

Triptófano

Triptófano

El triptófano es uno de los 22 aminoácidos esenciales existentes en nuestro organismo. Te explicamos cómo funciona y para qué sirve.



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Saúl Sánchez
Saúl Sánchez
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.