¿Qué es un poke bowl y cómo prepararlo?
El poke bowl es una de las preparaciones de moda. Cuenta con un origen hawaiano pero rápidamente se ha extendido a lo largo de todo el mundo. Es sencillo de elaborar y cuenta con varias propiedades nutricionales positivas para la salud. De hecho, se puede incluir en el contexto de una dieta variada y equilibrada de forma relativamente regular. Prepararlo en casa es sencillo.
Lo primero que has de tener en cuenta es que el poke bowl se caracteriza por incluir vegetales variados en su interior. Los expertos en nutrición aconsejan el consumo regular de estos alimentos, puesto que aportan micronutrientes y fitoquímicos capaces de ayudar a prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas, y se asocian con un mejor estado de salud.
¿Qué es un poke bowl?
El poke bowl es una receta de origen hawaiano que se basa en la combinación de trozos de pescado crudo marinado con arroz, verduras y salsas. Consigue mezclar todos los nutrientes esenciales en proporciones bastante adecuadas, sobre todo cuando nos adentramos en el contexto de la dieta para deportistas. En este caso, el consumo de carbohidratos es determinante.
Ingredientes del poke bowl
Te vamos a enseñar a preparar de manera sencilla y casera un poke bowl. Existen muchas variantes distintas, pero esta es rápida y deliciosa. Para ello necesitarás los siguientes ingredientes:
- 400 gramos de atún rojo fresco y limpio.
- 300 gramos de arroz.
- 1 aguacate.
- 2 cebolletas.
- 1 pepino.
- 1 mango.
- 4 rabanitos.
- Alga wakame hidratada.
- 2 limas.
- 3 cucharadas de aceite de sésamo.
- 4 cucharadas de salsa de soja.
- Sal.
- Semillas de sésamo o de chía.
Paso a paso
Lo primero que hay que hacer es cortar el atún en dados, colocándolos posteriormente en un bol. Se añade el aceite de sésamo, la salsa de soja, el zumo de las limas y la cebolleta cortada en lonchas. Se mezcla todo bien y se deja marinar mientras se continúa con el resto de las elaboraciones.
El siguiente paso es cocinar el arroz. Para ello no hay que hacer nada extraño. Se cuece con agua y con sal. Una vez que esté listo, solo hará falta escurrirlo y reservarlo para más adelante. En este momento se filetean los rabanitos en lonchas, el pepino en rodajas, el aguacate en longas y el mango en cubos.
En este punto ya estarán todos los ingredientes listos para confeccionar el poke bowl. Solo será preciso repartir el arroz entre 4 boles, colocando por encima el pescado, los rabanitos, el mango, el pepino, el aguacate y el alga bien picada. Se espolvorean semillas de sésamo por encima y ya se puede consumir.
Variaciones del poke bowl
Ten en cuenta que el pescado se puede sustituir por otras variedades, como el salmón. El proceso para marinar será siempre el mismo, aunque en algunas ocasiones se incluye jengibre en la mezcla para potenciar los sabores. Hay que tener en cuenta que este ingrediente ha demostrado ser muy positivo para la salud, ya que concentra una gran cantidad de fitoquímicos en su interior.
Incluso existen variedades de poke bowl con langostinos. En este caso, se sustituye el proceso de marinado por una cocción con agua previa. Los mariscos no se deben consumir nunca crudos, ya que pueden contener en su interior sustancias o microorganismos que resulten nocivos para la salud humana.
Cabe destacar que es posible encontrar algunos tipos de poke bowl con carne en lugar de pescado, aunque no es lo más frecuente. En este caso, se debe optar por la carne de pollo cocida, ya que consumir este tipo de alimentos crudos conlleva un serio riesgo para la salud. Otra opción para quienes no gustan del pescado crudo es el atún de lata. Dicho comestible resulta también muy beneficioso para la salud.
Salsas para acompañar
En ocasiones, se puede servir el poke bowl con salsa. La más habitual es la de soja, aunque no es extraño acompañar con wasabi o con salsa ponzu. También se preparan en ciertos sitios una serie de aderezos a base de frutas, lo que aporta un toque cítrico y aumenta el contenido en flavonoides del plato.
Ahora bien, hay que tener en cuenta que las salsas suelen incrementar el valor energético de la preparación. Por este motivo, se recomienda la mesura en cuanto a su consumo. Si se utilizan de forma demasiado frecuente, puede llegar a producirse un desequilibrio a nivel energético, generando una ganancia de peso progresiva que condicione el estado de salud.
Beneficios del poke bowl
A continuación te vamos a mostrar los principales beneficios de incluir el poke bowl en la dieta de manera regular. Se trata de una preparación que resulta positiva para el estado de salud, siempre y cuando se asegure que no existen déficits de micronutrientes esenciales que puedan condicionar el funcionamiento del cuerpo humano.
Mejora la salud cardiovascular
La mayor parte de los pescados utilizados para la elaboración del poke bowl se caracterizan por concentrar en su interior una dosis significativa de ácidos grasos de la serie omega 3. Estos compuestos ejercen una actividad antiinflamatoria, según un estudio publicado en la revista International Immunology . De este modo se pueden prevenir diversas patologías, como las de tipo cardiovascular.
Además, es determinante que el ratio omega 3/omega 6 de la dieta se encuentre equilibrado, algo que en muchas ocasiones no sucede. Es habitual que la ingesta de este último ácido graso multiplique por varias veces el consumo del primero, lo que puede provocar una pérdida de la homeostasis en el medio interno. Incrementar el aporte de pescado azul supone una buena estrategia para corregir dicho desequilibrio.
Asimismo, hay que destacar que los ácidos omega 3 son especialmente positivos para la salud muscular. Pueden ayudar a prevenir el catabolismo del tejido magro, además de proteger frente al desarrollo de patologías que afecten a estos órganos. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, un consumo adecuado de los nutrientes puede llegar a retrasar la sarcopenia en los adultos mayores.
Aporta energía de calidad
La base de los poke bowl suele ser un alimento con alto contenido en carbohidratos de cadena larga, bien sea el arroz, la quinoa o alguna legumbre. Todos estos productos se consideran positivos para la salud. Suponen una fuente de energía para la realización de actividades de media y de alta intensidad, por lo que es especialmente recomendable su consumo en el caso de las personas deportistas.
No obstante, los sedentarios también se beneficiarán de su ingesta, siempre y cuando sea controlada. Lo que está claro es que se deben priorizar este tipo de carbohidratos complejos frente a los azúcares simples. Los glúcidos de cadena corta son capaces de impactar de manera significativa sobre las glucemias, provocando estrés pancreático. Existen evidencias conforme este efecto incrementa el riesgo de sufrir patologías metabólicas.
Pueden contribuir a retrasar el envejecimiento
Los vegetales son parte importante del poke bowl. Estos alimentos concentran en su interior micronutrientes esenciales como las vitaminas, y también fitoquímicos. Entre los últimos podemos destacar los flavonoides, compuestos que cuentan con una elevada actividad antioxidante. Neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo.
Este efecto a la hora de neutralizar la oxidación ha demostrado ser fundamental para prevenir el desarrollo de patologías complejas y para conseguir retrasar los signos del envejecimiento. Cuando se acumulan especies reactivas de oxígeno en los tejidos, se incrementa el riesgo de que aparezcan mutaciones que afecten a la función celular y al desempeño normal de los órganos.
De hecho, los expertos en nutrición recomiendan el consumo de al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día, para de este modo asegurar el equilibrio a nivel oxidativo e inflamatorio en el medio interno. Lo importante es variar los alimentos ingeridos, ya que los diferentes tipos de fitoquímicos consiguen ejercer efectos diferentes sobre órganos determinados.
Estimula la ganancia de masa mucular
Es importante destacar que el poke bowl es una preparación que concentra en su interior proteínas de alto valor biológico. Estos nutrientes son importantes de cara a estimular las adaptaciones musculares posteriores al ejercicio, entre las cuales se encuentra la hipertrofia. Si el aporte proteico no es bueno, el tejido no conseguirá desarrollarse y crecer, por lo que el rendimiento físico puede verse limitado.
Esta condición de aporte ineficiente también es preocupante en las personas sedentarias, puesto que se promocionará con mayor rapidez la sarcopenia. Por medio de esta patología se experimenta una pérdida de masa muscular y de fuerza que condiciona negativamente el estado de salud y la funcionalidad de la persona.
Mejora el tránsito intestinal
No debemos olvidar que el poke bowl es también una fuente de fibra. Esta sustancia resulta determinante para mejorar la función intestinal. Se trata de un elemento no digerible por el organismo humano, pero que consigue incrementar el volumen del bolo fecal. A partir de aquí se produce una activación mayor de los mecanorreceptores del tubo, lo que resulta en movimientos peristálticos más intensos.
Según un estudio publicado en la revista Nature Reviews, una dieta baja en fibra supone uno de los principales riesgos para el desarrollo del estreñimiento. Eso sí, será también importante asegurar un correcto consumo de agua, para que dicha sustancia pueda ejercer correctamente sus funciones. Practicar actividad física de manera frecuente también conseguirá marcar la diferencia.
Por otra parte, es importante destacar que una buena parte de la fibra fermenta en el tubo digestivo, sirviendo de sustrato energético para las bacterias que conforman la microbiota. Mantener una buena densidad a nivel de microorganismos es fundamental de cara a conseguir que las digestiones y el metabolismo de los nutrientes sean eficientes. También podrá prevenir el desarrollo de enfermedades inflamatorias relacionadas con el intestino.
Ayuda a evitar contraer patologías infecciosas
El poke bowl cuenta con muchos ingredientes que concentran grandes cantidades de vitamina C en su interior. Este elemento es clave para conseguir que el sistema inmunitario funcione de manera correcta, reduciéndose así la incidencia de muchas patologías infecciosas, como las de carácter respiratorio. De este modo los resfriados y las gripes serán menos frecuentes.
Por si esto fuese poco, mantener unos niveles adecuados de vitamina C en el organismo permite un control más eficiente de los síntomas en el caso de que la enfermedad se llegue a desarrollar. Estos serán menos intensos y durarán un tiempo menor, lo que incrementará el bienestar del paciente.
No obstante, será fundamental conseguir asegurar un correcto aporte de otros micronutrientes, como es el caso del zinc. Este elemento es importante en el proceso de diferenciación de las células de la serie blanca, que son las encargadas de poner en marcha todos los mecanismos relacionados con la función de defensa del organismo.
Prepara poke bowl en casa de forma sencilla
Es sencillo elaborar un poke bowl en casa, de manera que se pueda disfrutar de una plato lleno de nutrientes esenciales de forma regular en la dieta. Esta preparación exótica se ha extendido rápidamente por varios continentes, por lo que en la actualidad se pueden encontrar restaurantes especializados en dichas recetas.
De todos modos, no olvides que para conseguir un buen estado de salud será necesario combinar una buena dieta con otros hábitos de vida, como la práctica regular de ejercicio físico. Es fundamental priorizar el trabajo de fuerza, pues de este modo se previene el catabolismo del tejido magro, fundamental para asegurar la homeostasis en el medio interno.
- Anh, N. H., Kim, S. J., Long, N. P., Min, J. E., Yoon, Y. C., Lee, E. G., Kim, M., Kim, T. J., Yang, Y. Y., Son, E. Y., Yoon, S. J., Diem, N. C., Kim, H. M., & Kwon, S. W. (2020). Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(1), 157. https://doi.org/10.3390/nu12010157
- Ishihara, T., Yoshida, M., & Arita, M. (2019). Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. International immunology, 31(9), 559–567. https://doi.org/10.1093/intimm/dxz001
- Huang, Y. H., Chiu, W. C., Hsu, Y. P., Lo, Y. L., & Wang, Y. H. (2020). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3739. https://doi.org/10.3390/nu12123739
- Yoshida, Y., & Simoes, E. J. (2018). Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current diabetes reports, 18(6), 31. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1004-6
- Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging, 13, 757–772. https://doi.org/10.2147/CIA.S158513
- Vriesman, M. H., Koppen, I., Camilleri, M., Di Lorenzo, C., & Benninga, M. A. (2020). Management of functional constipation in children and adults. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 17(1), 21–39. https://doi.org/10.1038/s41575-019-0222-y