Los 10 alimentos con más fibra

¿Sufres problemas gastrointestinales o estreñimiento? La solución podría pasar por un incremento en el consumo de fibra.
Los 10 alimentos con más fibra
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 09 octubre, 2021.

Última actualización: 09 octubre, 2021

La fibra es un componente indispensable en las dietas. Este elemento cuenta con varias implicaciones a nivel gastrointestinal. Si el aporte no es suficiente puede aparecer estreñimiento o alteraciones en lo que a composición de la microbiota se refiere. Por ello, te vamos a mostrar cuáles son los alimentos con más fibra.

Es fundamental incluir alimentos con fibra en las preparaciones culinarias. Hay que vigilar los métodos de elaboración de los productos, ya que las cocciones largas o los triturados mecánicos podrían afectar a la función de la sustancia.

Beneficios de la fibra

Antes de introducirnos de lleno en los alimentos con alto contenido en fibra, tenemos que hablar de los beneficios derivados del consumo de dicha sustancia. En primer lugar, es importante destacar que se puede clasificar en fibra soluble y fibra insoluble. La diferencia está en la capacidad de captar agua.

La fibra se caracteriza por ser un compuesto no digerible que incrementa el volumen del bolo fecal. Gracias a dicho efecto se experimenta una mayor excitación de los mecanorreceptores del tubo digestivo.

Según un estudio publicado en la revista Handbook of Experimental Pharmacology, una presencia insuficiente de esta sustancia en la dieta podría ser una de las causas del estreñimiento. También beber poca agua o el sedentarismo pueden influir de forma determinante sobre este problema.

Por otra parte, hay que destacar que la fibra soluble puede ejercer una importante función dentro del tubo digestivo. Es un compuesto no digerible, pero sí fermentable. Sirve de sustrato energético para las bacterias que habitan en el intestino, mejorando así la densidad de la microbiota.

Ahora bien, para conseguir una adecuada diversidad bacteriana es necesario complementar el aporte de fibra con el consumo de alimentos con bacterias probióticas en su interior. Estas han demostrado resultar muy efectivas para asegurar la salud gastrointestinal.

Alimentos con más fibra

Vamos ahora a presentarte los alimentos con mayor contenido en fibra. Ten en cuenta que de forma diaria resulta recomendable un consumo de al menos 25 gramos de la sustancia.

1. Guisantes

Una sola taza de guisantes es capaz de aportar 16 gramos de fibra; más de la mitad de la cantidad diaria recomendada. Además, se caracterizan por su concentración en proteínas. Por ello, son vegetales que han de estar presentes en la dieta diaria.

Hay que tener en cuenta que cubrir los requerimientos proteicos se considera esencial para prevenir alteraciones funcionales de la masa magra, así como un catabolismo de la misma. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, las personas sedentarias necesitan como mínimo 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

2. Lentejas

Las legumbres son alimentos con alto contenido en fibra. 1 taza de lentejas aporta 15,5 gramos de esta sustancia.

Ahora bien, las legumbres pueden llegar a incrementar la producción de gas en personas con cierta predisposición. Esto también tiene que ver con el contenido de fibra del alimento. Para amortiguar el efecto se recomienda someter a este tipo de comestibles a cocciones largas a fuego lento.

3. Semillas de chía

Las semillas son productos que están de moda en los países occidentales. Esto se debe a su elevada densidad nutricional.

Concentran proteínas, ácidos grasos de alta calidad y micronutrientes esenciales. Entre otras cosas, aportan calcio, elemento fundamental para asegurar la salud de los huesos. Así lo afirma un estudio publicado en la revista Nutrients.

Además, las semillas de chía también se caracterizan por contener grandes cantidades de fibra. 28 gramos de este producto aportan hasta 10 gramos de la sustancia, por lo que se consideran una fuente del elemento.

Por otra parte, cabe destacar que las semillas de chía son alimentos especialmente beneficiosos para los deportistas. Estos precisan unos aportes nutricionales superiores respecto a los de una persona sedentaria. Con una poca cantidad de semillas se puede asegurar la presencia de una mayor cantidad de micronutrientes esenciales.

Semillas de chía tienen fibra.
Las semillas de chía se pusieron de moda en gran parte de la gastronomía occidental por su aporte nutritivo.

4. Frambuesas

Las frutas también son productos capaces de aportar cantidades significativas de fibra. Por encima del resto destacan las frambuesas, ya que contienen unos 8 gramos de la sustancia por cada taza. Por si esto fuese poco, concentran en su interior dosis significativas de vitamina C, un nutriente que ha demostrado resultar fundamental para el sistema inmunitario.

Asimismo, las frambuesas son buena fuente de fitonutrientes con capacidad antioxidante. Dichos elementos consiguen neutralizar la formación de radicales libres.

Las frambuesas gozan de unas excelentes características organolépticas y resultan alimentos muy versátiles. Pueden consumirse solas, al natural o también añadirse a ensaladas, a postres y a yogures.

5. Brócoli

Dentro de las verduras con alto contenido en fibra hay que hacer especial mención a las crucíferas. En concreto, el brócoli destaca por la presencia de esta sustancia. Una taza del mismo aporta 5 gramos de fibra; cantidad más que significativa.

Las crucíferas concentran en su interior una serie de compuestos con actividad antiinflamatoria y antioxidante. Su presencia regular en la dieta ayuda a reducir la incidencia de muchas patologías crónicas y complejas.

Ahora bien, si el brócoli se consume hervido es recomendable aprovechar el caldo de cocción. Al líquido pueden pasar muchas vitaminas y otros compuestos de carácter hidrosoluble.

6. Manzana

Las manzanas aportan 4,5 gramos de fibra por cada unidad mediana. Ahora bien, se trata de un tipo de fibra especialmente beneficiosa que se encuadra dentro del tipo soluble, conocida como pectina. Existen evidencias conforme este elemento es capaz de fermentar en el tubo digestivo.

La inclusión de las manzanas en la dieta resulta beneficiosa para prevenir y para tratar los episodios de estreñimiento. También consigue evitar colonizaciones por parte de microorganismos patógenos.

7. Avena

La avena es otro de los alimentos con alta concentración de fibra soluble. En este caso hablamos de los beta glucanos, elementos beneficiosos para las bacterias que habitan en el tubo digestivo. Cada taza de avena es capaz de aportar unos 5 gramos de fibra.

Hay que tener en cuenta que la avena es uno de los mejores cereales que existen. Cuenta en su interior con carbohidratos de bajo índice glucémico, capaces de aportar energía de forma sostenida sin generar grandes alteraciones sobre los niveles de glucosa en la sangre. Por este motivo, es un producto bueno para los deportistas.

Por otra parte, hay que destacar que la avena se comercializa con un grado de refinamiento muy bajo, por lo que no se ven mermadas sus características. También presenta una gran cantidad de micronutrientes esenciales.

8. Patatas

Los tubérculos son también fuentes de carbohidratos de elevada calidad. Resultan menos energéticos que los cereales, ya que contienen mayor proporción de agua. Por otra parte, aportan vitaminas importantes, como la C.

Es importante tener en cuenta que tan solo una patata mediana aporta unos 4 gramos de fibra. Es determinante elegir el método de cocción adecuado. Lo mejor es siempre optar por la cocción con agua o el horneado.

Cuando se somete a los tubérculos a un proceso de fritura se incrementa significativamente el valor energético de los mismos. Además, se adhieren a la superficie una buena cantidad de lípidos de tipo trans. Estos cuentan con un carácter inflamatorio, como lo evidencia un estudio publicado en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome.

9. Almendras

No se debe despreciar el contenido en fibra de los frutos secos. 23 unidades de nuez pueden aportar 3,5 gramos de esta sustancia, por lo que contribuyen a mejorar la salud a nivel intestinal. Ahora bien, son alimentos con elevada densidad energética, por lo que deben consumirse con moderación.

Los frutos secos, en una cantidad razonable, han de aparecer de forma regular en la dieta. Estos productos cuentan con proteínas y con ácidos grasos de alta calidad. Destacan sobre todo los de la serie omega 3, por sus capacidades antiinflamatorias.

10. Zanahorias

Una zanahoria mediana cuenta con 1,5 gramos de fibra. Pero además, se trata de un vegetal que aporta vitaminas fundamentales para el organismo. Entre todas ellas hay que hacer especial mención a la vitamina A.

Ahora bien, cuando la zanahoria se cocina en exceso, la fibra que contiene puede perder capacidades. Es siempre recomendable su consumo en crudo o que quede ligeramente dura.

Zanahorias crudas con fibra.
Cuando las zanahorias están más crudas y duras, mejor se aprovecha su contenido de fibra.

¿Cuándo se debe limitar el consumo de los alimentos con más fibra?

A pesar de que en condiciones normales la ingesta de fibra se considera esencial y necesaria, existen algunas situaciones bajo las cuales se debe reducir el aporte de dicho elemento. Por ejemplo, en casos de diarrea o de inflamación e irritación del tubo digestivo.

Incluso los procesos de disbiosis pueden ser más difíciles de tratar. En estos casos se genera un sobrecrecimiento de bacterias patógenas. La fibra podría promocionar la reproducción de estos microorganismos, empeorando el proceso. Para conseguir un tratamiento efectivo se suele proponer la supresión temporal del aporte de fibra.

En los casos más agresivos puede ser preciso utilizar antibióticos que terminen con las bacterias que están causando el daño. De todos modos, esta se considera la última opción entre todas las disponibles.

Estrategias para luchar contra el estreñimiento

En algunos contextos resulta insuficiente el consumo de fibra para tratar o manejar el estreñimiento. Será necesario poner en marcha otras estrategias complementarias para solventar el problema. La primera de ellas tiene que ver con un incremento del consumo de agua. De este modo, el efecto de la fibra a nivel de estimulación de los receptores del tubo digestivo se incrementa.

Por otra parte, es determinante la práctica de ejercicio físico. El movimiento estimula el tránsito y reduce los episodios de estreñimiento.

Asimismo, puede ser precisa la suplementación con probióticos. Influir sobre la composición de la microbiota intestinal puede generar una repercusión positiva sobre el tránsito.

Consume los alimentos con más fibra para mejorar la salud intestinal

Ahora ya conoces cuáles son los alimentos con mayor contenido en fibra para incluir en la dieta. Estos productos garantizarán una buena salud intestinal. Se han de consumir de forma regular para evitar situaciones de estreñimiento y alteraciones de la microbiota.

De todos modos, no te olvides que también resulta determinante la presencia en la alimentación de comestibles que hayan superado un proceso de fermentación. Estos contienen bacterias probióticas.

No obstante, si experimentas malas sensaciones tras el consumo de productos con alto contenido en fibra, valora la opción de consultar con un especialista. Puede que padezcas disbiosis.

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